Si alguna vez ha sufrido una lesión en la espalda o tiene dolor de espalda crónico, es posible que se dé cuenta de lo mucho que depende de una espalda fuerte y saludable para hacer casi cualquier cosa. Y las lesiones de espalda son comunes. "En un momento dado, alrededor del 25% de las personas informan haber experimentado dolor de espalda en los últimos tres meses", dijo Patricia O'Driscoll, fisioterapeuta de Banner Health.
El dolor de espalda es una de las principales razones por las que las personas acuden a un fisioterapeuta. Este puede ser un buen punto de partida si tiene dolor de espalda , ya que puede costarle a la economía miles de millones de dólares debido a los costos de atención médica, días laborales perdidos y salarios perdidos. Los estudios demostraron que buscar fisioterapia como su primer punto de atención para el dolor de espalda reduce significativamente el uso de servicios de diagnóstico por imágenes, como tomografías computarizadas, y las visitas a la sala de emergencia . También reduce sus posibilidades de recibir una medicamento recetado de opioides en un 87 %, lo cual es sustancial considerando que más de la mitad de las personas con dolor de espalda crónico tienen medicamentos recetados de opioides.
Pero lo mejor es tomar medidas para evitar el dolor de espalda desde el principio . “El objetivo siempre es evitar lesiones, y lo mejor que puedes hacer es mover el cuerpo y mantenerte hidratado”, dijo O'Driscoll.
Aquí hay algunos pasos que puede seguir para mantener su espalda sana y segura.
1. Beber mucha agua
“La hidratación es un factor muy importante para la salud del cuerpo”, afirmó O'Driscoll. Esto es especialmente cierto en el caso de la espalda: un disco intervertebral está compuesto por casi un 90 % de agua.
No es necesario que tomes ocho vasos de agua al día ; las matemáticas son un poco más complicadas que eso, ya que dependen de factores como tu nivel de actividad, cuánto transpiras y cuánta cafeína bebes. Pero haz que el agua sea tu principal fuente de ingesta de líquidos; si lo deseas, agrega jugo de limón o lima o rodajas de fruta para darle sabor. Y consume muchas verduras y frutas, ya que muchas contienen mucha agua.
2. Consigue el sueño reparador que necesitas
Si tiene dolor de espalda, es posible que deba probar una posición diferente para dormir para sentirse cómodo. Es posible que desee dormir en el piso o en un sillón reclinable, especialmente si su colchón es demasiado blando. Las almohadas también pueden ayudar. Puede colocar una entre las rodillas si duerme de lado, debajo de las rodillas si duerme boca arriba o debajo de la pelvis si duerme boca abajo. "A medida que sus síntomas mejoren, debe volver a dormir como lo hace normalmente", dijo O'Driscoll.
Puede que piense que necesita un colchón nuevo, pero O'Driscoll recomienda probar primero métodos respaldados por investigaciones para mejorar su sueño . Eso significa acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, usar el dormitorio solo para dormir y tener relaciones sexuales, y mantenerlo fresco, oscuro y silencioso.
3. Ejercicio para fortalecer la espalda
El centro del cuerpo está formado por varios músculos que se extienden desde los dorsales hasta los abdominales y los oblicuos y los glúteos. Estos músculos del centro del cuerpo trabajan juntos para que puedas rotar, inclinarte hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados, y combinar estos movimientos, como cuando te inclinas hacia adelante y rotas.
“La gente suele entrenar el core con la columna neutra, cuando en realidad está pensado para moverse en múltiples direcciones y necesita ser fuerte en todos esos movimientos. A menudo, por eso te lesionas. Mueves el cuerpo de una forma que no has entrenado, excedes la capacidad del cuerpo y provocas una lesión”, dijo O'Driscoll. A continuación, se ofrecen algunos ejercicios para el core que puedes probar si eres mayor o si recién estás empezando a fortalecer la espalda.
4. Dale a tu cuerpo la oportunidad de moverse
Ya sea que trabajes desde casa en un sofá o en la cama, sentado detrás de un escritorio o de pie en la caja, necesitas moverte. “Lo mejor que puedes hacer por tu cuerpo es moverlo cada hora. Si tienes un reloj inteligente, hay una razón por la que te hace un escándalo cada hora si has estado sentado”, dijo O'Driscoll. “Te dice que te levantes y te muevas. Tu cuerpo está diseñado para moverse y necesita moverse a su máxima capacidad”.
El ejercicio o la actividad física diaria también pueden ayudar. Las formas de ejercicio como el yoga , el pilates y las artes marciales como el tai chi pueden ayudar a fortalecer y a aumentar la flexibilidad de la espalda.
5. Anda descalzo cuando puedas
Existen consejos contradictorios sobre si se deben usar zapatos o no, y O'Driscoll está del lado de los que no los usan. “Sé que esto puede ser difícil para algunas personas y que tal vez no se les permita durante la jornada laboral, pero siempre que sea posible, manténgase descalzo. Nuestros pies son increíblemente fuertes y estar con zapatos limita nuestra capacidad de moverlos y disminuye nuestra sensibilidad”, dijo O'Driscoll. Tener pies fuertes puede ayudar a sostener la espalda y esto comienza en la infancia.
Por supuesto, andar descalzo todo el tiempo no es una opción para la mayoría de las personas. Cuando necesites usar zapatos, la mayoría de las veces, elige zapatos que brinden soporte y se ajusten al empeine cuando caminas. Los zapatos como tacones y chanclas están bien en ocasiones.
6. Ten cuidado al levantar y transportar objetos.
O'Driscoll recomienda sostener cerca del cuerpo todo lo que necesites llevar para que sea más fácil. Aunque probablemente hayas escuchado el viejo dicho de “levanta con las piernas, no con la espalda”, levantar objetos de la manera que te resulte más cómoda es más importante que preocuparte por la postura adecuada al levantar objetos pesados. “Tu centro del cuerpo siempre está trabajando cuando te agachas, caminas o te mueves. No existe una única forma correcta de agacharse”, afirmó.
El resultado final
El dolor de espalda es una queja común y puede impedirle realizar las actividades que disfruta. Sin embargo, tomar medidas para cuidar su espalda puede ayudar a mantenerla fuerte y saludable para que pueda llevar una vida activa. Si desea comunicarse con un experto que pueda asesorarlo sobre cómo mantener su espalda saludable , comuníquese con Banner Health.
