Ya sea que te hayas despertado con rigidez en la espalda, te hayas sentido dolorido después de un día de jardinería o te hayas torcido la espalda al vaciar el lavavajillas, probablemente hayas tenido dolor de espalda en algún momento. Los Centers for Disease Control and Prevention (CDC) informan que el 39 % de los adultos experimentó dolor de espalda en los tres meses previos a la encuesta.
Pero puede tomar medidas para mantener su espalda fuerte y sana , y potencialmente evitar la necesidad de una cirugía de columna . "Considero la salud de la columna vertebral de forma similar a como considero la salud del corazón", dijo Andrew Chung , DO, cirujano de columna de Banner Health Neurociencia. "Requiere compromiso diario. No se logra de la noche a la mañana ni con esfuerzos temporales".
El Dr. Chung pregunta a sus pacientes cómo cambiarían su estilo de vida si sufrieran un infarto. “Probablemente comerían sano, harían ejercicio con regularidad y evitarían fumar y otras conductas de riesgo por el resto de su vida. Lo mismo ocurre con la salud de la columna vertebral. Piensen en su primer episodio de dolor de espalda como un 'infarto'. Pregúntense: '¿Quieren seguir viviendo con dolor?' Si no, es hora de ponerse manos a la obra”.
Él recomienda estos tres principios clave para mantener la columna vertebral sana , flexible y sentirse bien.
1. Ejercita y fortalece tu core todos los días
La actividad física regular y un ejercicio diario específico que se centre en los músculos del torso son cruciales para mantener la columna vertebral sana. "Se ha demostrado que ambos reducen el dolor de espalda", afirmó el Dr. Chung. Caminar a diario puede ser útil. Si no hace ejercicio con regularidad, el Dr. Chung recomienda comenzar caminando de cinco a diez minutos al día e ir aumentando poco a poco el tiempo que pasa caminando.
Si sufre de dolor de espalda, le recomendamos consultar con un fisioterapeuta para desarrollar una rutina diaria de fortalecimiento del core . "Es importante dejarse guiar por el cuerpo y evitar actividades que agraven el dolor", afirmó el Dr. Chung. Señala que el yoga también ha demostrado ser beneficioso y es otra opción.
2. Controle su estrés y duerma lo suficiente
“Las personas con menos estrés y que descansan bien por la noche de forma regular tienen menos dolor de espalda”, afirmó el Dr. Chung. “El estrés provoca tensión muscular, lo que a su vez provoca dolor”. Muchas personas no se dan cuenta de que el estrés, la falta de sueño y el dolor de espalda están interconectados. Por lo tanto, asegúrese de tratar los niveles altos de estrés o los problemas de sueño.
Para controlar el estrés, los CDC recomiendan la respiración profunda, los estiramientos, la meditación, el ejercicio, dedicar tiempo a pasatiempos y hablar con otras personas. Para mejorar el sueño, establezca horarios fijos para acostarse y despertarse, mantenga las pantallas fuera del dormitorio, evite la cafeína y el alcohol antes de acostarse y mantenga su dormitorio cómodo, tranquilo y oscuro.
Si tiene problemas para lidiar con el estrés o dormir bien, consulte con un profesional de la salud. "No dude en buscar ayuda si tiene alguno de estos problemas", dijo el Dr. Chung.
3. Mantener un estilo de vida saludable
Muchos hábitos saludables esenciales para otros aspectos de la vida también ayudan a mantener la espalda sana y a mejorar la calidad de vida. "Mantener un peso saludable, llevar una dieta equilibrada, evitar fumar, mejorar la flexibilidad de la columna y mantener una buena postura pueden ayudar a prevenir o disminuir el dolor de espalda", afirmó el Dr. Chung.
Una dieta saludable podría incluir:
- Muchas verduras
- Cantidades moderadas de proteínas: elija proteínas de origen vegetal, pescado y pollo sin piel en lugar de carne roja.
- Grasas saludables como el salmón y los pescados pequeños, el aguacate, el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas.
Desarrollar hábitos saludables es clave
El Dr. Chung señaló que no existe una solución rápida y duradera para el dolor de columna. Estos cambios son hábitos para toda la vida, no remedios de la noche a la mañana. "Puede que no sea fácil incorporar todas estas prácticas a tu rutina diaria. Empieza poco a poco; no tiene por qué suceder de golpe. Pero si puedes, estos son hábitos poderosos que favorecen la salud de tu columna y también de tu salud en general".
Cuando se tiene dolor de espalda, muchas veces se resuelve sin procedimientos invasivos ni cirugía. "En realidad, en muchos casos, el cuerpo se encarga del problema", dijo el Dr. Chung. Pero usted y su doctor pueden colaborar para desarrollar el mejor plan de tratamiento, y a veces, la cirugía es la opción correcta.
“En ciertos casos, la cirugía de columna es muy eficaz e incluso puede ser absolutamente necesaria”, afirmó el Dr. Chung. “Pero no está exenta de riesgos, y cuando se trata únicamente de dolor de espalda o cuello , normalmente debe considerarse como último recurso”.
El resultado final
El dolor de espalda es una queja común, pero unos buenos hábitos de vida pueden ayudar a mantenerla sana y fuerte. Si hace ejercicio, fortalece el torso, controla el estrés, duerme lo suficiente y mantiene un estilo de vida saludable, podrá encaminarse hacia una vida sin dolor de espalda. Para obtener más información sobre su dolor de espalda y cuello , realice nuestra cuello gratuita. Para obtener más consejos sobre cómo controlar el dolor de espalda , contacte con un profesional de la salud en Banner Health.
