Seguramente has oído hablar mucho del hierro y de lo importante que es este mineral para tu salud. El hierro ayuda al cuerpo a producir sangre rojos y a transportar oxígeno. Es importante para tus niveles de energía, tu sistema inmunológico y cerebro.
El hierro tiene un importante aliado llamado ferritina, que quizás no tengas en cuenta en tu planificación nutricional. Los niveles de ferritina pueden indicar si tu cuerpo tiene demasiado o muy poco hierro.
La ferritina es una proteína del cuerpo que almacena hierro y lo libera cuando el organismo lo necesita. Cuando los niveles de ferritina se encuentran dentro de un rango saludable, el cuerpo dispone de la cantidad adecuada de hierro para funcionar correctamente. Es especialmente importante que los corredores y atletas mantengan niveles óptimos de ferritina.
Jacquelin Danielle Fryer , nutricionista registrado especializada en nutrición deportiva de Banner Sports Medicine Scottsdale, explicó más sobre este nutriente. «La ferritina se encuentra en el hígado, el bazo y la médula ósea, y se analiza para diagnosticar ciertas afecciones. También se está estudiando su posible papel en el cáncer y las enfermedades neurodegenerativas», afirmó. «Además de su función en el metabolismo del hierro, la ferritina se ha relacionado con diversos beneficios para la salud. Puede ayudar a la cicatrización de heridas y proteger contra algunos tipos de estrés».
Cómo comprobar tus niveles de ferritina
Su médico puede comprobar sus niveles de ferritina con un análisis de sangre rutinario. «Medir la ferritina es una excelente manera de saber cuánto hierro almacena su cuerpo», afirmó Fryer.
¿Cuáles son los niveles normales de ferritina?
Los niveles de ferritina se miden mediante un análisis de sangre y pueden variar según la edad, el sexo y el estado de salud general. Su médico interpretará los resultados en función de sus síntomas e historial clínico.
Los niveles normales varían según la edad, el sexo y el estado de salud. Generalmente, los hombres deben tener entre 24 y 336 nanogramos por mililitro (ng/mL) y las mujeres entre 11 y 307 ng/mL.
Pregúntale a tu médico si debes hacerte un análisis de ferritina. Asegúrate de informarle si eres corredor, atleta o practicas ejercicio intenso, ya que tu nivel de actividad puede aumentar la probabilidad de tener niveles bajos de ferritina.
Al detectar a tiempo cualquier problema con tus niveles de ferritina, puedes modificar tu dieta o estilo de vida, considerar la posibilidad de tomar suplementos y actuar antes de que tu condición empeore. Normalizar los niveles bajos de ferritina puede llevar hasta tres meses.
¿Qué ocurre si los niveles de ferritina son demasiado bajos o demasiado altos?
Niveles bajos de ferritina
Si tus niveles de ferritina son bajos, podrías sentirte cansado, débil y tener dificultades para concentrarte. Podrías tener anemia por deficiencia de hierro, una afección en la que no hay suficiente hierro en la sangre, por lo que sangre no puede transportar bien el oxígeno. La anemia se define como un nivel de hemoglobina inferior a 12 gramos por decilitro (g/dL) en mujeres y a 13 g/dL en hombres.
Niveles elevados de ferritina
Las personas con niveles elevados de ferritina podrían tener inflamación, enfermedad hepática, cáncer o hemocromatosis, una afección en la que se absorbe demasiado hierro. Si tiene niveles altos de ferritina sin una causa aparente, su médico querrá investigar posibles problemas de salud que puedan estar detrás de ellos.
Síntomas de niveles bajos de ferritina
Los niveles bajos de ferritina pueden causar síntomas como:
- Fatiga y baja energía
- Debilidad
- Dificultad para respirar
- Mareos o aturdimiento
- Problemas de concentración
- Piel pálida
Por qué la ferritina es importante para los corredores y atletas.
Tu cuerpo necesita hierro para transportar oxígeno a tus órganos y músculos. La ferritina ayuda a almacenar y liberar ese hierro cuando tu cuerpo lo necesita.
Las personas muy activas, incluidos los corredores y los atletas, pueden notar los síntomas más rápidamente si sus niveles de ferritina son bajos.
Cuando los niveles de ferritina son bajos, los músculos no reciben el oxígeno que necesitan. Por lo tanto, te sentirás cansado, tendrás menos resistencia y tardarás más en recuperarte. Es posible que sientas falta de aire al hacer ejercicio. No podrás rendir al máximo y tendrás mayor riesgo de lesionarte.
Cómo optimizar tus niveles de ferritina
Incluir alimentos ricos en hierro en tu dieta puede ayudarte a mantener niveles saludables de ferritina. «Si quieres aumentar tus niveles de ferritina, necesitas consumir más hierro. Tu médico podría recomendarte consultar con un nutricionista registrado para realizar cambios en tu alimentación», dijo Fryer.
Buenas fuentes de hierro son:
- Carnes magras como la de res, aves, hígado y mariscos, especialmente ostras.
- Huevos
- Fuentes de origen vegetal como espinacas, col rizada, brócoli, avena, lentejas, frijoles y granos y cereales fortificados.
- Frutas secas
- Frutos secos y semillas como almendras, semillas de girasol, semillas de calabaza y anacardos.
Algunos alimentos y compuestos pueden facilitar o dificultar la absorción de hierro por parte del organismo:
- La vitamina C ayuda a absorber el hierro de las plantas, así que añade cítricos, bayas y verduras a tus comidas.
- El calcio y el café pueden ralentizar o detener la absorción de hierro, por lo que es mejor consumirlos aparte de las comidas ricas en hierro.
- Los fitatos y los taninos, presentes en algunos alimentos vegetales y bebidas como el té, pueden ralentizar la absorción de hierro. Su efecto sobre el hierro puede ser menor si se remojan, fermentan o cocinan.
- Beber muchos líquidos favorece la circulación, facilitando así el transporte de hierro a la sangre . Sin embargo, limita el consumo de alcohol, ya que puede dificultar la absorción del hierro que tu cuerpo necesita.
Los factores relacionados con el estilo de vida pueden afectar tus niveles de ferritina:
- Si estás menstruando, puedes perder hierro durante tu ciclo menstrual.
- El ejercicio regular e intenso puede significar que necesites más hierro. Es importante encontrar un equilibrio entre la intensidad y la recuperación.
- Algunas afecciones médicas, como la enfermedad celíaca o los trastornos gastrointestinales, pueden afectar la capacidad del cuerpo para absorber el hierro.
Si sus niveles de ferritina son bajos, su médico podría recomendarle suplementos de hierro. No tome suplementos de hierro sin supervisión médica, ya que esto podría provocar desequilibrios y riesgos para la salud. «Si toma suplementos de hierro, tómelos con vitamina C en ayunas para obtener mejores resultados», indicó Fryer.
¿Cuándo debo consultar a un profesional de la salud para conocer mis niveles de ferritina?
Consulte a un médico si presenta signos de desequilibrio de ferritina, como por ejemplo:
- Fatiga y debilidad que no desaparecen
- Dificultad para respirar durante las actividades cotidianas
- Cambios inexplicables en el rendimiento deportivo
- Dificultad para concentrarse o pensar
- Piel pálida
- Mareo
Asegúrese de compartir con su médico sus hábitos de vida, su nivel de actividad física y sus inquietudes sobre su rendimiento. Él o ella podrá evaluar su salud, revisar los resultados de sus análisis de sangre y recomendarle maneras de normalizar sus niveles de ferritina.
Preguntas frecuentes sobre la ferritina
¿Qué mide la ferritina?
La ferritina mide la cantidad de hierro que tiene almacenado el cuerpo.
¿Qué se considera un nivel bajo de ferritina?
Los niveles bajos de ferritina varían de una persona a otra, pero los niveles por debajo del rango normal pueden indicar deficiencia de hierro.
¿Pueden los niveles de ferritina ser demasiado altos?
Sí. Los niveles elevados de ferritina pueden estar relacionados con inflamación, enfermedad hepática o sobrecarga de hierro.
¿Cómo puedo aumentar mis niveles de ferritina?
Consumir alimentos ricos en hierro y tratar las afecciones subyacentes puede ser beneficioso. Su médico podría recomendarle suplementos si fuera necesario.
En resumen
La ferritina es una proteína que ayuda al cuerpo a almacenar hierro y liberarlo cuando se necesita. Controlar los niveles de ferritina puede ayudar a identificar la deficiencia o el exceso de hierro. Los corredores, atletas y personas que realizan ejercicio intenso deben asegurarse de tener suficiente ferritina, ya que necesitan más hierro que las personas menos activas.
Su doctor puede comprobar sus niveles de ferritina mediante un análisis de sangre y recomendarle cambios en la dieta y el estilo de vida, así como posiblemente suplementos si necesita que sus niveles de ferritina se encuentren dentro del rango adecuado.
Un profesional de Banner Health puede ayudarte a comprender mejor las necesidades de tu cuerpo y cómo puedes optimizar tu salud y tu rendimiento deportivo.
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El contenido de este artículo se actualizó el 6 de abril de 2026.
