Cuando se trata de vitaminas y minerales en tu dieta, tienes grandes jugadores como las vitaminas A, B12, C y D, pero ¿qué pasa con tus Z, o con tu zinc?
A menos que haya estado luchando contra un resfrío o una influenza o que se haya enjabonado con una crema de óxido de zinc antes de salir al sol, es posible que no lo haya pensado mucho.
Por qué necesitas zinc en tu dieta
Después del hierro, el zinc es el oligoelemento más abundante en el cuerpo, lo que significa que es un mineral del que no podemos doctor en osteopatía (DO, por sus siglas en inglés) pero que sólo necesitamos en pequeñas cantidades para estar sanos. Los hombres y mujeres de 19 años en adelante necesitan 11 miligramos y ocho miligramos , respectivamente.
"No necesitas mucho zinc, pero tiene muchos beneficios y realmente puede afectar el funcionamiento de tu cuerpo", dijo Rachel Harrison, nutricionista registrado y clínica certificada de apoyo nutricional en Banner - University Medical Center Phoenix . "Desempeña un papel importante en varios sistemas enzimáticos dependientes del zinc, como los implicados en la digestión, la cicatrización de heridas y la producción de ADN y ARN".
Siga leyendo para obtener más información sobre sus beneficios y si podría beneficiarse de los suplementos orales de zinc en su dieta .
1. Ocurre naturalmente en muchos de los alimentos que consume.
La buena noticia es que el zinc se encuentra en todos nuestros alimentos, desde la carne, el pescado y las aves hasta los cereales integrales, las nueces, las legumbres y las verduras.
"Cuando pienso en excelentes fuentes de zinc, también pienso en alimentos ricos en proteínas", dijo Harrison. “Los productos animales ofrecen la mayor cantidad de zinc y los mariscos (ostras, camarones, cangrejo) y las carnes rojas y aves (pollo, carne molida, cerdo) proporcionan las cantidades más altas. Alimentos como los huevos y los productos lácteos, como la leche y el queso, también son excelentes fuentes de zinc”.
Otras fuentes de alimentos ricos en zinc incluyen cereales de desayuno fortificados, avena, guisantes y garbanzos.
2. Te ayuda a mantener un sistema inmunológico saludable.
Si bien la investigación no es decisiva sobre si los suplementos (incluidas las pastillas de zinc y los aerosoles nasales) pueden ayudar a tratar los síntomas del resfrío común o reducir la duración de la enfermedad, pueden ayudar a defenderse de toxinas y sustancias extrañas que amenazan su salud.
"La ingesta de zinc puede estimular la producción de células T, que es un componente importante del sistema inmunológico responsable de combatir las infecciones", dijo Harrison. "Los niveles bajos de zinc están relacionados con una función reducida de las células T, lo que explica por qué las personas con deficiencia de zinc son más propensas a enfermarse".
3. Es un nutriente importante para tu piel.
El zinc tiene propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a las personas con acné, rosácea , psoriasis , eczema y reparación de heridas.
"Entre la gran cantidad de funciones del zinc, este mineral también SIDA en la reparación de heridas y tejidos", dijo Harrison. "Las personas con úlceras en la piel y niveles bajos de zinc podrían beneficiarse de los suplementos de zinc".
4. Cura tu intestino.
Siempre que no se exceda con los suplementos de zinc, el zinc es conocido como un mineral calmante para el sistema digestivo. Ayuda a reparar las células que recubren el tracto intestinal, manteniéndolas fuertes y en óptimas condiciones para que puedan absorber adecuadamente los nutrientes.
5. Puede ayudar en la degeneración macular relacionada con la edad.
El zinc también es importante para la salud ocular. El zinc se encuentra naturalmente en niveles altos de la mácula, parte de la retina, y ayuda a la vitamina A a producir melanina, un pigmento que protege los ojos.
Pero también puede ayudar con la degeneración macular relacionada con la edad, la principal causa de pérdida grave y permanente de la visión en personas mayores de 60 años. Aunque no es concluyente, se han realizado investigaciones que sugieren que la suplementación con zinc puede retardar o posiblemente prevenir el daño celular en la retina. causada por la degeneración macular relacionada con la edad.
¿Estoy obteniendo suficiente zinc?
Un poco de zinc puede ser de gran ayuda, pero tampoco hace falta mucho para sufrir una deficiencia.
Si sus niveles de zinc son demasiado bajos, puede ver signos de deficiencia, que pueden incluir pérdida de cabello, diarrea, pérdida de peso, uñas quebradizas, dificultad para concentrarse, disminución del sentido del olfato y del gusto, acné, entre muchos otros problemas.
Además, consumir demasiado (exceso) de zinc , especialmente a través de suplementos, también puede tener efectos secundarios nocivos y provocar toxicidad.
"La toxicidad puede ocurrir al tomar niveles altos de zinc elemental (por ejemplo, 570 miligramos) y puede causar náuseas, vómitos, dolor abdominal, diarrea, sabor metálico y dolores de cabeza", dijo Harrison. "Si se ingiere zinc elemental (más de 40 mg) durante un período prolongado, también puede producirse una deficiencia de cobre".
No se requiere suplementación para nadie, pero hay ciertos grupos que tienen un mayor riesgo de sufrir una deficiencia. Estos incluyen personas mayores, vegetarianos , personas con inseguridad alimentaria y trastornos por consumo de alcohol.
Harrison compartió el siguiente consejo si planea tomar un suplemento de zinc, como gluconato de zinc.
"Si está tomando un suplemento de zinc, tómelo sin otros suplementos minerales, como hierro y calcio, para evitar la interacción con los medicamentos", dijo Harrison. "El zinc también funciona mejor en un ambiente ácido, así que hable con su doctor si está tomando inhibidores de la bomba de protones o antiácidos , ya que pueden aumentar el pH o hacer que el ambiente sea menos ácido".
La línea de fondo
El zinc es uno de los minerales más vitales que nuestro cuerpo necesita para su salud. La buena noticia es que se puede encontrar en muchos de los alimentos que comemos.
Si le preocupa la deficiencia de zinc y/o muestra signos de tenerla, hable con su proveedor de atención médica.
