Si te preguntas qué vitaminas deberías tomar, o si siquiera necesitas suplementos, no estás solo.
Las vitaminas desempeñan un papel importante en la salud general, pero tus necesidades pueden variar según tu edad, dieta y etapa de la vida. Sin embargo, muchos no obtenemos la cantidad adecuada de vitaminas de los alimentos. En algunos casos, sobre todo a medida que envejecemos, podemos necesitar un aporte extra.
Ya seas un bebé, un adolescente o un adulto mayor, tus necesidades nutricionales cambian con la edad. Algunos nutrientes son importantes para el crecimiento y el desarrollo, mientras que otros son esenciales para mantener huesos fuertes y un sistema inmunitario saludable.
Sigue leyendo para obtener más información sobre la suplementación vitamínica y las vitaminas y minerales esenciales que tu cuerpo puede necesitar en diferentes momentos, desde la infancia en adelante.
¿Necesitas suplementos vitamínicos?
Más de la mitad de los estadounidenses toman uno o más suplementos alimenticios a diario o de forma ocasional. Los toman para asegurarse de obtener suficientes nutrientes y mantener o mejorar su salud, pero no todo el mundo necesita tomarlos.
“Sin duda, hay quienes pueden beneficiarse de los suplementos, pero se obtiene mucho más beneficio con una dieta sana rica en frutas y verduras”, afirmó Alexandra Lessem , enfermera especializada en atención familiar de Banner Health. “Además, numerosos estudios han demostrado que las vitaminas presentes en los alimentos reaccionan de forma diferente (y mejor) en el organismo que las que se toman en pastillas, polvos o líquidos”.
Además, algunos suplementos de vitaminas y minerales pueden tener efectos secundarios o causar problemas si usted padece ciertas afecciones médicas. Tampoco están regulados como los medicamentos medicamento recetado .
“La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) regula los suplementos dietéticos como alimentos, no como medicamentos”, dijo Lessem. “Los suplementos pueden afirmar que ofrecen ciertos beneficios para la salud, pero no pueden afirmar que tratan, curan o previenen enfermedades”.
Por eso, es recomendable consultar con su médico antes de comenzar o dejar de tomar vitaminas.
¿Deberías obtener las vitaminas de los alimentos o de los suplementos?
La mayoría de las personas deberían priorizar la obtención de vitaminas a través de los alimentos. Los suplementos pueden ser útiles si se tiene alguna deficiencia, restricción alimentaria o necesidad de salud específica.
¿Qué vitaminas se deben tomar según la edad?
Tus necesidades vitamínicas cambian con el tiempo. Aquí tienes un breve resumen de qué nutrientes pueden ser importantes en las diferentes etapas de la vida.
Bebés: Vitamina D y hierro
La leche materna y la leche de fórmula contienen casi todos los nutrientes que tu bebé necesita durante los primeros meses de vida, pero algunos infantes pueden necesitar vitaminas como la D y el hierro para suplir algunas carencias.
Los bebés que toman al menos 950 ml de leche de fórmula al día no necesitan suplementos si esta está fortificada con vitamina D y hierro. Sin embargo, los bebés amamantados total o parcialmente podrían no obtener suficientes de estos nutrientes esenciales.
“Aunque la leche materna se considera ‘el alimento perfecto’, no contiene vitamina D, necesaria para el desarrollo del cerebro y los huesos del bebé”, explicó Lessem. “Normalmente, se recomiendan 400 UI (unidades internacionales) al día, y esta dosis se puede suspender cuando el bebé empieza a comer una gran variedad de alimentos (alrededor de los 12 meses) o cuando se le da leche de fórmula”.
Preadolescentes y adolescentes: Vitamina D y calcio
Los niños de entre 9 y 17 años están en plena etapa de crecimiento y desarrollo, por lo que necesitan abundante calcio y vitamina D. Un aporte adecuado de calcio ayuda a mantener sus huesos fuertes y previene la osteoporosis en la edad adulta.
La leche y otros productos lácteos están enriquecidos con vitamina D, pero muchos niños no beben suficiente como para obtener la cantidad que necesitan solo de los alimentos.
“Lo ideal es obtener estos nutrientes a través de una dieta sana y equilibrada, pero existen ciertas circunstancias, ya sean dieta o médicas, en las que puede ser necesario recurrir a suplementos”, afirmó Lessem. “Los preadolescentes y adolescentes deben obtener 600 UI de vitamina D y 1000 mg de calcio mediante la dieta y suplementos”.
Entre los 20 y los 30 años: Ácido fólico, hierro y vitamina B12
Entre los 20 y los 30 años, seguirá siendo importante consumir suficiente calcio y vitamina D. Sin embargo, dependiendo de la etapa de la vida o la dieta, es posible que necesite otras vitaminas y minerales.
Las etapas de la vida o las dietas pueden incluir:
- Embarazo y lactancia: Debes tomar un suplemento vitamínico prenatal con ácido fólico (también conocido como folato) y hierro tres meses antes de quedar embarazada y continuar hasta que termines la lactancia. El folato es una forma natural de vitamina B9, mientras que el ácido fólico es sintético. Reduce el riesgo de defectos congénitos del tubo neural (como espina bífida y anencefalia), y el hierro ayuda a que los sangre rojos transporten oxígeno al bebé.
- Menstruación: Se necesita suficiente hierro para la energía y el metabolismo. La menstruación a veces puede agotar las reservas de hierro.
- Dieta vegana o vegetariana: Si sigues una dieta basada en plantas, es posible que necesites un aporte extra de vitamina B12 si no consumes productos de origen animal ricos en ella.
Entre los 40 y los 50 años: Vitamina D, calcio y omega-3
La vitamina D y el calcio siguen siendo esenciales entre los 40 y los 50 años. Los niveles bajos de vitamina D se asocian con diversos problemas de salud, desde cáncer y enfermedades autoinmunes hasta diabetes tipo 2 y obesidad. El riesgo de padecer muchas de estas enfermedades tiende a aumentar con la edad.
La ingesta de calcio sigue siendo importante para la salud ósea , especialmente para las mujeres.
“Las mujeres tienen mayor riesgo de padecer osteoporosis que los hombres y podrían necesitar tomar medidas adicionales”, afirmó Lessem. “Las mujeres necesitan entre 600 y 800 UI de vitamina D y entre 1000 y 1200 mg de calcio en total (provenientes de alimentos y suplementos) diariamente, dependiendo de la edad y otros factores de riesgo de osteoporosis”.
El envejecimiento puede provocar cambios significativos en el corazón y los vasos sangre , aumentando el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Tomar omega-3 ( aceite de pescado ) puede ayudar a reducir el riesgo y a mantener una buena salud cardiovascular. Los ácidos grasos omega-3 también contribuyen a la salud de las articulaciones.
Mayores de 60 años: Vitamina B12 y multivitaminas.
A los 60 años, sigue siendo importante mantener un consumo adecuado de calcio y vitamina D.
Si no consumes suficiente calcio proveniente de verduras de hoja verde oscuro y otros alimentos ricos en calcio (algo común en mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de 70), tu cuerpo lo extrae de tus huesos, debilitándolos. Esto puede provocar fracturas y caídas en adultos mayores.
Al igual que el calcio, la vitamina D es fundamental para la salud ósea. También fortalece los sistemas inmunológico y nervioso, y puede ser beneficiosa para el corazón.
Con la edad, al cuerpo le puede resultar más difícil absorber la vitamina B12 . Esto puede aumentar el riesgo de deficiencia de vitamina B12, anemia y pérdida de memoria.
“Es especialmente importante controlar y suplementar la vitamina B12 en personas que han estado tomando ciertos medicamentos, como metformina o un inhibidor de la bomba de protones (IBP), durante un período prolongado, porque estos medicamentos pueden disminuir la absorción de B12 en el tracto gastrointestinal”, dijo Lessem.
En muchos casos, un suplemento multivitamínico formulado para personas mayores de 50 años también puede ayudarle a cubrir sus necesidades nutricionales que no obtiene únicamente de los alimentos.
Preguntas frecuentes sobre vitaminas y suplementos
¿Qué vitaminas debo tomar a diario?
Depende de tu edad, dieta y necesidades de salud. Muchas personas se benefician de la vitamina D y el calcio, pero las necesidades varían.
¿De verdad necesito suplementos?
No siempre. Una dieta equilibrada puede proporcionar la mayoría de los nutrientes, pero algunas personas pueden necesitar suplementos.
¿Son necesarias las multivitaminas?
Pueden ayudar a cubrir ciertas carencias, pero no sustituyen una dieta saludable.
¿Se pueden tomar demasiadas vitaminas?
Sí, tomar demasiadas vitaminas puede causar efectos secundarios o problemas de salud.
Llevar
Una dieta equilibrada es la mejor manera de cubrir tus necesidades vitamínicas, pero los suplementos pueden ser útiles en ciertas situaciones. Sin embargo, si crees que podrías tener deficiencia de alguna vitamina o nutriente, consulta con tu médico antes de comenzar a tomar cualquier suplemento. Comparte con él los productos que te interesen y decidan juntos qué es lo más adecuado para ti.
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El contenido de este artículo se actualizó el 13 de abril de 2026.
