¿Te sientes más ansioso durante la pandemia? ¿Los pensamientos negativos se están abriendo camino en su forma de pensar cotidiana? ¿Están afectando su bienestar y su vida familiar?
En tiempos de COVID-19, es natural que nos sintamos un poco más nerviosos, ansiosos o deprimidos . Gran parte de nuestra "vida normal" se ha puesto patas arriba y, como resultado, es posible que estés en un círculo constante de sentimientos y emociones negativas.
La salud mental es una parte importante de la salud y el bienestar general. Aprender a sobrellevar nuestra situación actual de manera saludable puede ayudarlo a usted, a su familia y a su comunidad.
Si tiene dificultades, la terapia cognitiva basada en la atención plena, también conocida como MBCT, puede ayudar. Se ha demostrado que MBCT y otras prácticas de meditación reducen la ansiedad , la depresión, el trastorno de estrés postraumático , reducen el estrés y los niveles de cortisol , y son beneficiosas para todas las edades.
¿Qué es exactamente MBCT?
La mejor manera de responder a esto es comenzar con la definición de TCC o terapia cognitiva conductual . Esta forma común de terapia de conversación existe desde la década de 1950 y se enfoca en la relación entre nuestros pensamientos, sentimientos y comportamientos, con el objetivo final de cambiar nuestros comportamientos. El principio es que si quieres cambiar tu forma de sentir, tienes que cambiar tu forma de pensar.
Luego, en la década de 1990, la atención plena comenzó a incluirse con la terapia cognitiva. Mindfulness es la práctica de ser plenamente consciente de nuestro cuerpo, mente y sentimientos en el momento presente. Trabajando juntos, MBCT se basa en la terapia cognitiva y utiliza prácticas tradicionales típicamente asociadas con tradiciones espirituales para abordar las percepciones y creencias.
“La TCC tiene un gran valor y ha ayudado a muchas personas, pero no funciona para todos en todas las situaciones”, dijo Scott Bartlett, LCSW, director de administración de casos en Banner Behavioral Health Hospital . “Los clientes a veces sentían que les decían: 'Estás equivocado al pensar de esta manera' o 'Todo está en tu cabeza', y se sentían criticados, por lo que la terapia no funcionaría después de esto. Algunos clientes necesitan otro enfoque para mejorar su proceso cognitivo para que sean más efectivos”.
La creadora de la Terapia conductual dialéctica, Marsha Linehan, PhD, integró los principios budistas en la terapia cognitiva conductual y superó este obstáculo. La Dra. Linehan ha tenido un gran éxito, y su enfoque ahora se practica ampliamente y es el método más conocido que integra la atención plena y la TCC.
¿Quién puede beneficiarse de MBCT?
La terapia cognitiva basada en la atención plena se usa más comúnmente para tratar la depresión crónica, pero es para cualquier persona que busque alivio para una amplia gama de preocupaciones y emociones negativas abrumadoras.
“El objetivo es aliviar los síntomas y cambiar su proceso de pensamiento”, dijo Bartlett.
¿Cómo funciona MBCT?
La combinación de atención plena y terapia cognitiva es lo que hace que MBCT sea tan eficaz.
La atención plena te da la capacidad de alejarte de tus propias creencias y emociones negativas. Incluye ejercicios de respiración y meditación.
“En las prácticas espirituales, imaginas salir del río y subir a la orilla del río para observar tus pensamientos mientras pasan flotando”, dijo Bartlett. “Cualquier imagen que aliente al cliente a ver que no son sus propios pensamientos y que no son sus sentimientos puede ayudarlo a dar un paso atrás para ser un observador”.
La segunda herramienta, la terapia cognitiva conductual, implica desafiar y cuestionar en lugar de aceptar que todos sus pensamientos y creencias son 100% ciertos. Te enseña a cambiar tus percepciones y, a su vez, cambiar cómo te sientes de una manera saludable.
¿Qué puedo esperar durante MBCT?
MBCT suele ser un programa de terapia grupal de 8 semanas dirigido por un terapeuta autorizado. Durante las sesiones, aprenderá algunas técnicas de meditación y respiración y cómo practicar una actitud consciente durante las actividades diarias cuando no hay sesiones, como cuando se lava los dientes e interactúa con los demás.
Inicialmente, se le puede pedir que se someta a una serie de ejercicios destinados a concentrarse en el aquí y ahora, sin preocuparse por el futuro o revivir el pasado. Puede ser tan simple como mirar la llama de una vela o acercar las palmas de las manos y notar las sensaciones.
“Puedes esperar que notarás muy rápidamente cuán activa está tu mente y cómo lucha para seguir rondando sobre el pasado o el futuro (preguntándose qué vas a cenar para cenar, recordando un encuentro que tuviste con alguien hace dos horas). hace)”, dijo Bartlett. “Tenga en cuenta que necesitará tiempo para aprender, y que esto requerirá paciencia y persistencia. También espere que se le pida que desafíe y cuestione sus suposiciones y creencias".
Para la persona deprimida, MCBT resaltará la prevalencia de "ANT" o pensamientos negativos automáticos. El acto de notar la cantidad y frecuencia de estos pensamientos es el primer paso para:
- Retrocediendo y observándolos
- Desafiarlos y probarlos para demostrar que ya no tienes que creerlos.
- Reducir el juicio propio y el juicio de los demás.
¿Cuáles son los beneficios de MBCT?
El uso de MBCT puede tener un impacto profundo en su mentalidad y bienestar al sacarlo de su cabeza y conectarlo más con el mundo que lo rodea.
“Muchos clientes reportan una sensación de alivio de los síntomas”, dijo Bartlett. “Estos beneficios incluyen una reducción de la ansiedad, el estrés y los niveles de depresión. Tanto la terapia cognitiva como las prácticas de atención plena también han demostrado mejorar el estado de ánimo general y brindar a las personas una mayor capacidad para manejar los desafíos de la vida”.
¿Cómo puedo practicar mindfulness en casa?
Uno de los métodos utilizados en una serie de prácticas basadas en la atención plena es el escaneo de cuerpo completo. Esto implica sentarse o acostarse en el piso y dirigir lentamente su atención a cada parte de su cuerpo, subiendo desde los dedos de los pies y los pies hasta la parte superior de la cabeza.
“Escaneando mentalmente su cuerpo, trae conciencia a cada parte de su cuerpo y nota sensaciones, dolores, cualquier dolor, hormigueo, temperatura, una ligera brisa, la sensación del piso debajo de su espalda y caderas”, dijo Bartlett.
La integración de la atención plena es posible tomando sus actividades y rutinas habituales y agregándoles este sentido de conciencia. Caminar con atención, respirar con atención, escuchar los diversos sonidos a su alrededor, incluso en una habitación tranquila, lavar los platos, limpiar, todo esto se puede hacer con una sensación de atención enfocada.
“La idea no es cambiar nada de lo que estás haciendo, solo notarlo”, dijo Bartlett. “Esto incluye notar cuando tu mente se desvía del tema y te lleva a una secuencia de pensamientos. Esto es lo que va a ocurrir. Le pasa a todo el mundo. Cuando lo haga, regrésate suavemente al momento presente, a la respiración o al cuerpo”.
Encuentre un camino de regreso a la paz de la mente y el cuerpo
Si bien la terapia cognitiva basada en la atención plena generalmente se enseña cara a cara por un profesional certificado, durante la pandemia, es fácil aprender y practicar la atención plena en el hogar. Bartlett compartió las siguientes recomendaciones para ayudarlo a encontrar la paz interior y las formas en que puede estar más presente para enfrentar los desafíos de la vida cotidiana, incluso durante la pandemia.
- Aplicaciones de atención plena:Calm , Headspace , Insight Timer
- Libro: "El camino consciente a través de la depresión", escrito por Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal y Jon Kabat-Zinn
- Encuentre un especialista certificado: hay varios especialistas en salud conductual de Banner * que practican MBCT y otras terapias cognitivas conductuales. También ofrecemos un programa ambulatorio intensivo. Para encontrar un especialista en salud del comportamiento cerca de usted, visite bannerhealth.com .
*Debido al distanciamiento social durante la pandemia, muchas compañías de seguros han cambiado para incluir cobertura de sesiones de terapia virtual o de telesalud. Comuníquese con su compañía de seguros para verificar qué cubre su seguro.
