¿ doctor en osteopatía (DO, por sus siglas en inglés) siente más ansioso durante situaciones estresantes? ¿Los pensamientos negativos se están abriendo paso en tu forma de pensar cotidiana? ¿Están afectando su bienestar y su vida familiar?
Durante períodos de tiempo estresantes o inciertos, es natural que nos sintamos un poco más nerviosos, ansiosos o deprimidos. Cuando nuestra “vida normal” da un vuelco, podemos encontrarnos atrapados en un bucle constante de sentimientos y emociones negativos.
La salud mental es una parte importante de la salud y el bienestar general. Aprender a afrontar nuestra situación actual de forma saludable puede ayudarle a usted, a su familia y a su comunidad.
Si tiene dificultades, la terapia cognitiva basada en la atención plena, también conocida como MBCT, puede resultarle útil. Se ha demostrado que la MBCT y otras prácticas meditativas reducen la ansiedad , la depresión, el trastorno de estrés postraumático , reducen el estrés y los niveles de cortisol , y son beneficiosas para todas las edades.
¿Qué es exactamente MBCT?
La mejor manera de responder a esto es comenzar definiendo la TCC o terapia cognitivo-conductual . Esta forma común de psicoterapia existe desde la década de 1950 y se centra en la relación entre nuestros pensamientos, sentimientos y comportamientos, con el objetivo final de cambiar nuestros comportamientos. El principio es que si quieres cambiar tu forma de sentir, tienes que cambiar tu forma de pensar.
Luego, en la década de 1990, la atención plena comenzó a incluirse en la terapia cognitiva. Mindfulness es la práctica de ser plenamente consciente de nuestro cuerpo, mente y sentimientos en el momento presente. Trabajando juntos, MBCT se basa en la terapia cognitiva y utiliza prácticas tradicionales típicamente asociadas con tradiciones espirituales para abordar percepciones y creencias.
"La TCC tiene un gran valor y ha ayudado a muchas personas, pero no funciona para todos en todas las situaciones", dijo Scott Bartlett, LCSW, director de gestión de casos en Banner Behavioral Health Hospital . “Los clientes a veces sentían que les decían: 'Estás equivocado al pensar de esta manera' o 'Todo está en tu cabeza' y se sentían criticados, por lo que la terapia no funcionaba después de esto. Algunos clientes necesitan otro enfoque para mejorar su proceso cognitivo y ser más efectivos”.
La creadora de la terapia dialéctica conductual, Marsha Linehan, PhD, integró los principios budistas en la terapia cognitivo-conductual y superó este obstáculo. La Dra. Linehan ha tenido un gran éxito y su enfoque ahora se practica ampliamente y es el método más conocido que integra la atención plena y la TCC.
¿Quién puede beneficiarse de MBCT?
La terapia cognitiva basada en la atención plena se utiliza más comúnmente para tratar la depresión crónica, pero es para cualquier persona que busque alivio para una amplia gama de emociones y preocupaciones negativas abrumadoras.
"El objetivo es aliviar los síntomas y cambiar el proceso de pensamiento", dijo Bartlett.
¿Cómo funciona MBCT?
La combinación de atención plena y terapia cognitiva es lo que hace que la MBCT sea tan eficaz.
La atención plena le brinda la capacidad de alejarse de sus propias creencias y emociones negativas. Incluye ejercicios de respiración y meditación.
"En las prácticas espirituales, te imaginas saliendo del río y subiendo a la orilla para observar tus pensamientos mientras flotan", dijo Bartlett. “Cualquier imagen que anime al cliente a ver que no son sus propios pensamientos ni sus sentimientos puede ayudarlo a dar un paso atrás y convertirse en un observador”.
La segunda herramienta, la terapia cognitivo-conductual, implica desafiar y cuestionar en lugar de aceptar que todos sus pensamientos y creencias sean 100% ciertos. Te enseña a cambiar tus percepciones y, a su vez, cambiar cómo te sientes de forma saludable.
¿Qué puedo esperar durante MBCT?
MBCT suele ser un programa de terapia grupal de 8 semanas dirigido por un terapeuta autorizado. Durante las sesiones aprenderás algunas técnicas de meditación y respiración y cómo practicar una actitud consciente durante las actividades diarias cuando no hay sesiones, como cuando te cepillas los dientes e interactúas con los demás.
Inicialmente, es posible que le pidan que se someta a una serie de ejercicios destinados a centrarse en el aquí y ahora, sin preocuparse por el futuro ni revivir el pasado. Puede ser tan simple como mirar fijamente la llama de una vela o acercar las palmas de las manos y notar las sensaciones.
“Puedes esperar que notes muy rápidamente cuán activa está tu mente y cómo lucha por mantenerse flotando sobre el pasado o el futuro (preguntándote qué vas a cenar, recordando un encuentro que tuviste con alguien hace dos horas). hace)”, dijo Bartlett. “Espere que necesitará tiempo para aprender, y que esto requerirá paciencia y perseverancia. También espere que le pidan que desafíe y cuestione sus suposiciones y creencias".
Para la persona deprimida, MCBT resaltará la prevalencia de "ANT" o pensamientos negativos automáticos. El acto de notar la cantidad y frecuencia de estos pensamientos es el primer paso para:
- Dar un paso atrás y observarlos.
- Desafiarlos y probarlos para demostrarles que ya no tienes que creerles.
- Reducir el juicio propio y el juicio sobre los demás.
¿Cuáles son los beneficios de la MBCT?
El uso de MBCT puede tener un profundo impacto en su forma de pensar y su bienestar al sacarlo de su cabeza y conectarlo más con el mundo que lo rodea.
"Muchos clientes informan una sensación de alivio de los síntomas", dijo Bartlett. “Estos beneficios incluyen una reducción de la ansiedad, el estrés y los niveles de depresión. También se ha demostrado que tanto la terapia cognitiva como las prácticas de atención plena mejoran el estado de ánimo general y brindan a las personas una mayor capacidad para manejar los desafíos de la vida”.
¿Cómo puedo practicar mindfulness en casa?
Uno de los métodos utilizados en numerosas prácticas basadas en la atención plena es el escaneo de cuerpo completo. Esto implica sentarse o recostarse en el suelo y dirigir lentamente su atención a cada parte de su cuerpo, subiendo desde los dedos de los pies y los pies hasta la parte superior de la cabeza.
“Al escanear mentalmente tu cuerpo, tomas conciencia de cada parte de tu cuerpo y notas sensaciones, dolores, cualquier dolor, hormigueo, temperatura, una ligera brisa, la sensación del suelo debajo de tu espalda y caderas”, dijo Bartlett.
Integrar la atención plena es posible tomando sus actividades y rutinas habituales y agregándoles este sentido de conciencia. Caminar con atención, respirar con atención, escuchar los diversos sonidos que te rodean (incluso en una habitación silenciosa), lavar los platos y limpiar con atención, todo esto se puede hacer con un sentido de atención enfocada.
"La idea no es cambiar nada de lo que estás haciendo, salvo darte cuenta", dijo Bartlett. “Esto incluye notar cuando tu mente se desvía del tema y te arrastra a una secuencia de pensamientos. Esto es lo que va a ocurrir. Le pasa a todo el mundo. Cuando lo haga, regrese suavemente al momento presente, a la respiración o al cuerpo”.
Encuentre un camino de regreso a la paz mental y corporal
Si bien la terapia cognitiva basada en la atención plena suele ser impartida cara a cara por un profesional certificado, durante la pandemia es fácil aprender y practicar la atención plena en casa. Bartlett compartió las siguientes recomendaciones para ayudarle a encontrar la paz interior y formas de estar más presente para afrontar los desafíos de la vida cotidiana.
- Aplicaciones de atención plena: Calm , Headspace , Insight Timer
- Libro: “El camino consciente a través de la depresión”, escrito por Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal y Jon Kabat-Zinn
- Encuentre un especialista certificado: hay varios especialistas en salud conductual de Banner * que practican MBCT y otras terapias cognitivo-conductuales. También ofrecemos un programa intensivo para pacientes ambulatorios . Para encontrar un especialista en salud conductual cerca de usted, visite bannerhealth.com .
*Debido al distanciamiento social durante la pandemia, muchas compañías de seguros han cambiado para incluir cobertura de sesiones de terapia virtuales o de telesalud. Comuníquese con su compañía de seguros para verificar qué cubre su seguro.
