Le gustaría elegir alimentos más saludables para usted y su familia, pero los precios en el supermercado le hacen querer darse por vencido y tomar una comida familiar en un autoservicio de comida rápida. Puede parecer que llenar su carrito con cosas como productos frescos, carne orgánica y aceite de oliva virgen extra puede duplicar su factura de compra.
Pero sabes que una alimentación saludable es importante. Los alimentos alimentan su cuerpo e impactan sus niveles de energía, su sistema inmunológico, su salud mental y su bienestar a largo plazo. Las decisiones correctas mejoran la salud de su corazón y reducen el riesgo de enfermedades crónicas.
A continuación se ofrecen algunos consejos que pueden ayudarle a incluir alimentos saludables en su presupuesto de comestibles.
Planifica tus comidas
Antes de ir al supermercado, tómate unos minutos para pensar en los próximos días. ¿Qué tienes a la mano para desayunar, almorzar, cenar y merendar? ¿Y qué hay en tu calendario?
"No tener un plan cuando vas al supermercado puede generar compras que se acumulan rápidamente y es posible que ni siquiera termines con los ingredientes que necesitas para una comida", dijo Javier Gómez, nutricionista registrado de Banner Health.
Un plan de alimentación proporciona comidas saludables y nutritivas para los próximos días. Saber qué vas a comer y cuándo puede ahorrarte dinero porque podrás resistirte a las compras impulsivas. Además, no necesitarás recurrir a la comida rápida y no desperdiciarás comida.
“La planificación de sus comidas no solo le ayudará a realizar compras más eficazmente, sino que también puede resultar en elecciones de alimentos más saludables. También puede impedirle comprar alimentos de última hora, que tienden a ser procesados”, dijo Gómez.
Encuentre opciones que pueda pagar en el supermercado
Una alimentación saludable no significa que tengas que comprar productos orgánicos caros o fuera de temporada. A continuación le indicamos cómo encontrar opciones nutritivas y asequibles:
- Elija alimentos integrales como cereales integrales, frutas y verduras frescas. Suelen ser más rentables que las alternativas procesadas.
- Compre productos básicos como arroz, frijoles y avena al por mayor.
- Compare precios entre marcas y tamaños. A veces, la marca genérica o una cantidad mayor "de tamaño familiar" tiene un mejor valor.
- Busque productos de temporada y de origen local. Suelen ser más frescos, más sabrosos y pueden ser más asequibles que las opciones importadas o fuera de temporada.
- Cree una lista y cúmplala para que sea menos probable que realices compras impulsivas.
- Esté atento a descuentos, promociones y rebajas. Ajuste su plan de alimentación si encuentra una buena relación calidad-precio.
- No pase por alto las frutas y verduras congeladas o enlatadas. Pueden ser tan nutritivos como las alternativas frescas y, a menudo, tienen una vida útil más larga.
- Únase a programas de recompensas de tiendas que ofrecen descuentos o reembolsos.
Fuentes de proteínas económicas
La proteína es un nutriente clave para la energía, los músculos, el sistema inmunológico y el bienestar. Además te ayuda a sentirte satisfecho después de comer. Los alimentos asequibles que son buenas fuentes de proteínas incluyen:
- Frijoles, lentejas y garbanzos
- Huevos
- Atún o salmón enlatado
- yogur griego
- Mantequilla de maní
- tofu y tempeh
- Requesón
Verduras y frutas asequibles
- Las verduras y frutas están repletas de vitaminas, minerales y antioxidantes. Apoyan su sistema digestivo, su función inmune y su salud y bienestar en general. Busque opciones de menor costo como:
- Verduras de hojas verdes como espinacas, col rizada y col rizada.
- Hortalizas de raíz como patatas, zanahorias y batatas.
- Repollo
- Verduras o frutas congeladas o enlatadas. Elija versiones que no tengan mucha azúcar, sal o conservantes añadidos. Las marcas de la tienda suelen ser más baratas que las de marca.
- Plátanos
- manzanas
Carbohidratos menos costosos
Los carbohidratos te dan energía y resistencia y apoyan tu función cerebro . Los carbohidratos integrales y mínimamente procesados son opciones más saludables que los carbohidratos refinados. Intentar:
- arroz integral
- Avena
- Quinua
- pasta integral
- Cebada
- Alforfón
- Palomitas
Grasas más baratas
Las grasas saludables apoyan las células, ayudan al cuerpo a absorber vitaminas y regulan ciertas funciones del cuerpo. Las buenas opciones incluyen:
- Aceite de oliva
- Aguacates
- Nueces y semillas
- Pescado enlatado (en agua)
- Aceite de coco
- yogur griego
- Huevos
Ideas de comidas sencillas y nutritivas
“Concéntrese en tomar buenas decisiones alimentarias el 90% del tiempo. No es necesario que sea perfecto, pero sea consciente de sus elecciones e intente realizar mejoras siempre que sea posible. Disfrute su comida y no se estrese por ello”, dijo Gómez.
Estas comidas fáciles combinan ingredientes saludables y asequibles. Planifique sus porciones, incluidas las sobras que desee, para ahorrar tiempo y minimizar el desperdicio de alimentos. Planificar comidas que incluyan sobras puede hacer que sea más fácil tener opciones nutritivas listas para usar durante toda la semana.
- Salteado de verduras con arroz integral: saltee verduras de colores como pimientos, brócoli y zanahorias en aceite de oliva. Agregue tofu o su elección de proteína. Sirva sobre arroz integral con una simple salsa de soja y aderezo de jengibre.
- Curry de garbanzos y espinacas: Cocine a fuego lento los garbanzos enlatados con espinacas, tomates y especias de curry. Sirva sobre quinua o arroz integral.
- Avena con fruta fresca: Cocine la avena con agua o leche y cubra con fruta fresca como plátanos o manzanas. Agregue una pizca de nueces o semillas para darle más textura y nutrición.
- Wrap de huevo y verduras: Huevos revueltos con verduras salteadas como pimientos morrones y espinacas. Envuélvalo en una tortilla integral para una opción rápida y nutritiva para el desayuno o el almuerzo.
- Pasta primavera: Mezcle la pasta integral con vegetales coloridos como tomates cherry, calabacines y champiñones. Rocíe con aceite de oliva y espolvoree con queso parmesano. Ensalada de frijoles negros y maíz: combine frijoles negros enlatados, maíz, tomates cortados en cubitos y cebollas moradas. Aderezar con jugo de lima, aceite de oliva y una pizca de comino para obtener una ensalada refrescante y llena de proteínas.
Consejos de cocina
Puede preparar, cocinar y almacenar alimentos de manera que maximicen el sabor y la nutrición cuando utiliza ingredientes asequibles.
- Saltear o saltear: Cocinar a fuego alto conserva los nutrientes y aprovecha al máximo las verduras frescas. Es una buena forma de utilizar cantidades más pequeñas de carne.
- Comidas en una sola olla: la combinación de ingredientes como cereales, proteínas y verduras permite que los sabores se combinen y creen platos deliciosos.
- Cocción lenta: una olla de cocción lenta puede transformar ingredientes económicos, como cortes de carne, frijoles y lentejas económicos, en comidas tiernas y sabrosas.
- Asado: Asar verduras realza sus sabores y texturas naturales.
- Cocción por lotes: Puede picar previamente frutas y verduras para que estén listas para ensaladas y salteados. También puedes asar por lotes una variedad de verduras y utilizarlas durante toda la semana en ensaladas, wraps o como guarnición. El arroz, los cereales, los frijoles y los huevos duros se conservan bien en el refrigerador y se pueden cocinar con anticipación.
- Congela las sobras: Congela las comidas que no consumas en porciones individuales. “Asegúrese de etiquetar y fechar las sobras, de modo que utilice las más antiguas primero”, dijo Gómez.
Opciones de compras asequibles
Para encontrar alimentos asequibles, mire más allá del supermercado. Estos recursos comunitarios pueden ayudarle a estirar su presupuesto para alimentos:
- Tiendas y mercados de descuento: estas tiendas pueden ofrecer productos básicos y productos básicos de despensa a precios asequibles.
- Programas de agricultura apoyada por la comunidad (CSA): con estos programas, puede comprar una parte de los productos de una granja local a un costo razonable.
- Huertos comunitarios: los jardines locales pueden proporcionar productos frescos cultivados localmente y permitirle conectarse con su comunidad.
- Mercados de agricultores: estos mercados ofrecen productos frescos de temporada, generalmente a precios competitivos.
- Eventos agrícolas locales: a menudo puede encontrar ofertas y descuentos en estos eventos especiales.
- Cooperativas locales: estas tiendas de comestibles impulsadas por la comunidad a menudo ofrecen alimentos locales asequibles y de alta calidad.
- Programas de asistencia gubernamental: según sus ingresos y su familia, puede calificar para programas de asistencia gubernamental como SNAP (Programa de asistencia nutricional suplementaria) o WIC (Mujeres, infantes y niños) .
La línea de fondo
Puede parecer que necesitas gastar mucho en comida si quieres comer de forma saludable. Pero hay formas de ahorrar en el supermercado, alimentos menos costosos que puede elegir, estrategias de preparación y cocción de alimentos que puede utilizar y otros lugares donde puede comprar. Combina estas ideas para que puedas preparar comidas nutritivas sin gastar demasiado dinero.
Para obtener más consejos sobre cómo comer bien y encontrar alimentos asequibles que sepan bien, comuníquese con un proveedor de Banner Health .
