Cuando escuchas la palabra "gorda", ¿qué es lo primero que te viene a la mente? A muchas personas les puede evocar comida rápida grasosa o mala salud.
Lamentablemente, la grasa se ha ganado una mala reputación a lo largo de los años, convirtiéndose en una palabra estigmatizada en el mundo de la nutrición . Pero la verdad es que no hay que temerle a la grasa. De hecho, es un nutriente esencial que desempeña un papel vital para que nuestro cuerpo absorba ciertas vitaminas, mantenga una piel sana y favorezca la función cerebro .
Con la ayuda de José Velázquez, nutricionista registrado en Banner Health, analizamos los diferentes tipos de grasas dietéticas y su importancia para mantener una dieta equilibrada y saludable .
Cuatro tipos de grasas dietéticas
Cuando se trata de las grasas en nuestros alimentos, no se trata de tenerles miedo, sino de entender cuáles son mejores para nosotros.
“Los diferentes tipos de grasas desempeñan funciones distintas en nuestro cuerpo”, dijo Velazquez. “Es importante reconocer las grasas que consumimos y cómo el consumo de unas u otras puede tener un efecto positivo o negativo en nuestro cuerpo”.
Los cuatro tipos principales de grasas dietéticas son las grasas trans, las grasas saturadas, las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas.
Grasas trans: Evítelas por completo si es posible.
Las grasas trans son grasas artificiales creadas mediante un proceso llamado hidrogenación, que convierte el líquido en grasa sólida. También llamadas ácidos grasos trans o aceites hidrogenados, estas grasas se encuentran en alimentos fritos y procesados como las papas fritas, las donas, la margarina y los bocadillos envasados.
“Al igual que las grasas saturadas, las grasas trans pueden aumentar los niveles de colesterol malo. Pero peor aún, también pueden reducir el colesterol bueno (HDL)”, dijo Velazquez. “Esto aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2. Siempre es mejor evitar las grasas trans por completo, si es posible”.
Grasas saturadas: reduce la cantidad que consumes
Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente y se encuentran comúnmente en productos horneados comerciales y productos animales como la carne, la mantequilla, el queso y los lácteos. También se encuentran en algunos aceites vegetales, como el de coco y el de palma.
¿Son malas las grasas saturadas? Aunque algunas investigaciones sugieren que podrían no ser tan dañinas como se creía, es mejor consumir alimentos ricos en grasas saturadas con moderación.
“La razón es que las grasas saturadas pueden elevar el colesterol LDL (malo), lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares ”, explicó Velazquez. “También provocan un mayor depósito de grasa en el estómago y el hígado, lo que dificulta la pérdida de peso, aumenta la inflamación y la resistencia a la insulina , lo que aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 ”.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda limitar la ingesta de grasas saturadas. Procure limitarla al 5% o 10% de sus calorías diarias totales.
Grasas saturadas: buenas con moderación
Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas son grasas buenas que provienen principalmente de vegetales, frutos secos, semillas y pescados grasos como el salmón, las sardinas y el atún. Estas grasas saturadas se diferencian de las saturadas en que se vuelven líquidas a temperatura ambiente, no sólidas, excepto en algunos alimentos sólidos, como los aguacates.
“Se ha demostrado que las grasas saturadas reducen el colesterol LDL y aumentan el colesterol HDL, lo que ayuda a mantener niveles saludables de colesterol ”, dijo Velázquez.
Estos tipos de grasas saludables también ayudan:
- Control del azúcar en sangre : Las grasas saturadas mejoran la sensibilidad a la insulina y ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre .
- Inflamación: Algunas grasas saturadas tienen propiedades antiinflamatorias.
- Función cerebro : Los ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada, son importantes para el desarrollo y el funcionamiento del cerebro .
- Absorción de nutrientes: Las grasas saturadas ayudan al cuerpo a absorber vitaminas liposolubles como A, D, E y K.
- Saciedad: Los alimentos ricos en grasas saturadas tienden a ser más saciantes, lo que ayuda a controlar el apetito y las calorías totales.
Tipos de grasas monoinsaturadas:
- Aceites (aceite de oliva, aceite de canola, aceite de maní, aceite de cártamo)
- Aguacates
- Aceitunas
- Semillas (semillas de lino, semillas de chía, semillas de calabaza , semillas de sésamo)
- Frutos secos y mantequilla de frutos secos (almendras, anacardos, cacahuetes, nueces pecanas)
Tipos de grasas poliinsaturadas:
- Aceites (aceite de canola, aceite de maíz, aceite de linaza, aceite de soja, aceite de girasol)
- Pescados grasos (atún blanco, anchoas, caballa, salmón, sardinas)
- Nueces
- Semillas (linaza, semillas de girasol)
- Tofu, soja
Encontrarás muchos de estos tipos de grasas saludables en la dieta mediterránea .
Encontrar el equilibrio
La clave de una dieta saludable es encontrar el equilibrio, lo que incluye consumir las grasas adecuadas con moderación. Velazquez compartió algunos consejos para ayudarte a tomar decisiones más saludables:
- Cocina en casa: Prepara comidas con ingredientes frescos e integrales siempre que sea posible. Esto te permite controlar el tipo y la cantidad de grasas que usas al cocinar. Combínalas con proteínas magras, cereales integrales y verduras sin almidón. Hornea, asa o cocina al vapor en lugar de freír. Usa aceites insaturados (como el de oliva o el de girasol) y condimentos sin sal al cocinar.
- Lea atentamente las etiquetas de los alimentos : Preste atención a las etiquetas nutricionales de los alimentos envasados para identificar los tipos y las cantidades de grasas que contienen. Observe siempre el tamaño de las porciones, los carbohidratos totales, la grasa total y el tipo de grasa que contiene. Además, algunos productos pueden contener grasas trans ocultas. No dé por sentado que cero gramos significa que no contiene grasas trans. Si el producto contiene hasta 0,5 gramos, la etiqueta podría indicar 0 gramos. Busque las palabras "hidrogenado" o "parcialmente hidrogenado" en relación con los aceites del producto.
- Tenga cuidado con la jerga publicitaria: Los productos etiquetados como bajos en calorías, sin azúcar o sin grasa suelen usar otros ingredientes para conservar el sabor y la textura. Estas sustituciones pueden incluir edulcorantes artificiales , conservantes o carbohidratos refinados, lo que significa que los productos no son del todo saludables.
- Controle el tamaño de las porciones: Si bien consumir pequeñas cantidades de grasa es esencial para una dieta equilibrada, es importante no excederse. Use herramientas de medición o familiarícese con el tamaño adecuado de las porciones para evitar comer en exceso. Aquí tiene algunos consejos para no excederse en restaurantes y eventos sociales .
- Cuidado con las grasas ocultas: Tenga cuidado con las grasas ocultas en alimentos como salsas, aderezos para ensaladas y condimentos. Estas pueden acumularse rápidamente. Úsela con moderación o prepare sus propias alternativas.
Llevar
Las grasas alimenticias suelen tener mala fama, pero son esenciales para una dieta equilibrada. Al comprender los diferentes tipos de grasas y tomar decisiones inteligentes, podrá disfrutar de comidas deliciosas a la vez que cuida su salud y bienestar general.
Si tiene inquietudes dietéticas o condiciones de salud específicas, hable con su proveedor de atención médica, un nutricionista registrado o un especialista de Banner Health para obtener orientación personalizada sobre cómo incorporar grasas a su dieta.
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