¿Qué piensas cuando oyes la palabra “grasa”?
A la mayoría de nosotros no nos gusta esta palabra de cinco letras. Hay muchas actitudes, emociones y opiniones negativas sobre la palabra grasa. Algunos incluso creen que es una mala palabra.
Pero la palabra grasa no es tan mala como podrías suponer. No todas las grasas son grasas malas – algunas son esenciales para la buena salud.
Hablamos con Nicole Hahn, una dietista registrada de Banner - University Medical Center Phoenix (en inglés) para obtener una mejor comprensión de los diferentes tipos de grasa (las buenas, las malas y las peores para tu salud).
Las Grasas Buenas: Grasas Insaturadas (Monoinsaturadas y Poliinsaturadas)
Con moderación, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (archivo PDF en inglés) son el tipo de grasas saludables que quieres incluir en tu dieta. ¿Por qué?
“La investigación (en inglés) demuestra que las dietas ricas en grasas saludables pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo en el organismo y ayudan a disminuir tu riesgo de enfermedad cardíaca y derrame cerebral”, dijo Hahn. “Las grasas no saturadas vienen de fuentes vegetales, así como de los pescados grasos, y típicamente son líquidas a temperatura ambiente”, explicó.
Fuentes de las Grasas Monoinsaturadas y Poliinsaturadas
“Las fuentes de estas grasas contienen una gama de tipos de grasas – algunas son más monoinsaturadas con un poco de grasas poliinsaturadas incluidas y otras son más poliinsaturadas con un poco de grasas monoinsaturadas incluidas”, dijo Hahn.
Artículos que Agregar a Tu Lista de Compras
- Aguacates (también llamados palta)
- Nueces y semillas
- Aceitunas
- Aceites vegetales no hidrogenados [(aceites de oliva, canola, cártamo o girasol) (en inglés)]
- Pescados grasos (salmón, trucha, atún y sardinas)
Las Grasas Malas: Grasas Saturadas
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estado Unidos (HHS, por sus siglas en inglés) recomienda (archivo PDF en inglés) limitar la cantidad de grasas saturadas “malas” en tu dieta.
“En tanto que las grasas saturadas sí tienen una función en nuestros cuerpos, no debemos consumirlas en exceso”, dijo Hahn. “Las dietas altas en grasas saturadas y grasas trans pueden ser un factor de riesgo que conduce a la enfermedad cardíaca”, señaló.
Estas grasas malas vienen de fuentes animales, principalmente de las carnes y los productos lácteos, pero también hay alimentos vegetales, tales como la manteca de coco y la de cocoa, que contienen grasas saturadas. Para limitar tu consumo, se recomienda que no superes del 7% (en inglés) al 10% (archivo PDF en inglés) de tu ingesta de calorías diarias provenientes de las grasas saturadas.
Artículos que Agregar a Tu Lista de Compras
- Elige carnes magras
- Productos lácteos reducidos en grasa
- Frutas, vegetales y granos enteros para limitar tu ingesta
Las Grasas Nada Buenas: Grasas Trans
Por último, las grasas trans.
Conocidas como el peor tipo de grasas, las grasas trans, también conocidas como ácidos grasos trans y aceites parcialmente hidrogenados, se encuentran en muchos alimentos que – lamentablemente – nos encantan. Se encuentran de manera natural en algunos productos animales, tales como las carnes y la leche entera, o en algunos alimentos horneados.
Al igual que las grasas saturadas, las grasas trans pueden aumentar tus niveles de colesterol malo – pero peor aún, ¡también pueden disminuir tu colesterol bueno! Esto incrementa tu riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, derrame cerebral y también se asocia con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (en inglés). Con un impacto tan negativo en la salud, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos [(FDA, por sus siglas en inglés) (en inglés)] ha tomado pasos para remover las grasas trans.
“Ya que las grasas trans tienen un impacto negativo en los niveles de colesterol, la FDA ha ordenado que se eliminen las grasas trans artificiales de los alimentos procesados”, afirmó Hahn.
Sugerencias para Evitar Alimentos con Grasas Trans
- Opta por los aceites vegetales que son naturalmente no hidrogenados, tales como los de canola, cártamo, girasol u oliva.
- Busca alimentos procesados elaborados con aceites no hidrogenados en vez de con grasas saturadas o aceites vegetales hidrogenados o parcialmente hidrogenados.
- Limita tu consumo de alimentos rápidos, fritos u horneados elaborados con manteca vegetal o aceites vegetales parcialmente hidrogenados.
- Los productos podrían tener grasas trans “ocultas”, así es que lee el etiquetado con detenimiento.
“No asumas que la leyenda de cero gramos de grasas trans en la etiqueta significa que el producto no contiene grasas trans”, advirtió Hahn. “La etiqueta podría poner 0 gramas si dicho producto contiene hasta 0.5 gramos de grasas trans. Lee la lista de ingredientes y busca las palabras hidrogenado o parcialmente hidrogenado en relación a los aceites contenidos en el producto”, indicó.
¿Qué sugerencias nos das para comer alimentos más saludables?
Hahn compartió los siguientes consejos adicionales para incluir grasas saludables en tu dieta:
- Agrega una cucharada de nueces picadas a una ensalada
- Cocina con una rociada de aceite de oliva
- Incorpora más pescados en tus alimentos durante la semana
- Usa aguacates (palta) para preparar ensalada de pollo o de atún en vez de mayonesa
- Limita tu consumo de carnes con un exceso de grasa, alimentos horneados u otros alimentos altamente procesados o fritos
Aprende más acerca de la alimentación saludable (en inglés) y de cómo mantener tu bienestar (en inglés), así como recetas saludables (varios artículos en inglés y español) en www.bannerhealth.com (varios artículos en inglés y español).
