De niño, probablemente movías el cuerpo sin esfuerzo. Te tumbabas en el suelo para ver la tele y saltabas para picar algo. Te columpiabas en las barras y te balanceabas con los brazos. Incluso te levantabas de la cama por la mañana sin pensar en cómo te dolería la espalda o las caderas.
Pero a medida que envejece, podría notar que ya no tiene esa flexibilidad ni movilidad. Sin embargo, poder mover el cuerpo con facilidad en un rango amplio y completo es fundamental para su fuerza y su salud en general.
“Aumentar la flexibilidad y la movilidad puede ayudar con el dolor articular, la postura e incluso al caminar”, afirmó Sarah Chapman , fisioterapeuta de Banner Health. “La rigidez en los músculos de las piernas puede contribuir al dolor de espalda . La rigidez en los músculos del pecho afecta la postura y puede provocar dolor de espalda de hombros, cuello y parte superior de la espalda. Una mayor flexibilidad permite que las articulaciones se muevan de forma óptima”.
La flexibilidad y la movilidad están relacionadas, pero no son exactamente lo mismo.
- La flexibilidad es la forma en que los músculos y el tejido conectivo se alargan y estiran. Cuando eres más flexible, puedes estirarte y moverte con mayor amplitud en una articulación o parte específica del cuerpo.
- La movilidad es más amplia. Se refiere a la forma en que se mueven partes más grandes del cuerpo, o el cuerpo en general. La flexibilidad forma parte de la movilidad, pero también incluye la estabilidad articular, la fuerza, la coordinación y el control.
Beneficios de desarrollar tu flexibilidad y movilidad
Puedes ver muchas mejoras en tu salud y estado físico general cuando te estiras y aumentas tu movilidad, como:
- Mayor rango de movimiento: Elongar músculos, tendones y tejido conectivo puede mejorar tu rendimiento deportivo y facilitar tu movilidad en la vida diaria. Por ejemplo, podrías hacer sentadillas más profundas al mejorar tu movilidad.
- Prevención de lesiones: puede reducir el riesgo de sufrir distensiones musculares, rigidez en las articulaciones y otros problemas.
- Menos tensión: este beneficio es especialmente importante para las personas que pasan mucho tiempo sentadas en escritorios .
- Mejor postura: Podrás corregir desequilibrios, mejorar tu alineación y tener una postura más erguida y segura.
- Mejora de la función muscular: La movilidad aumenta el flujo sangre a los músculos, lo que les ayuda a obtener los nutrientes necesarios y a eliminar desechos. Pueden rendir mejor y tener mayor coordinación.
- Menor riesgo de caídas: cuando usted tiene más movilidad, su equilibrio es mejor y por eso tiene menos probabilidades de caerse, lo que es especialmente importante para las personas mayores que tienen un mayor riesgo de sufrir lesiones por caídas.
- Aliviar el estrés: Este tipo de ejercicios libera la tensión muscular y promueve la relajación. Pueden incorporar la atención plena a tu rutina y mejorar tu bienestar mental.
Lo que puedes hacer
Existen muchos estiramientos y actividades diferentes que pueden mejorar tu flexibilidad y movilidad. En general, es recomendable:
- Primero caliente con unos minutos de actividad física como caminar, andar en bicicleta o ejercicio aeróbico ligero para que la sangre fluya a los músculos.
- Apunte a los principales grupos musculares de la parte superior e inferior del cuerpo, como las pantorrillas, los isquiotibiales, los cuádriceps, las caderas, los hombros y el pecho.
- Mantén cada estiramiento de 15 a 30 segundos, respira profundamente y relájate durante el estiramiento. No rebotes ni fuerces el estiramiento, ya que podrías lesionarte.
- Empieza con estiramientos suaves y añade movimientos más largos e intensos a medida que te acostumbres a estirar. Escucha a tu cuerpo y no fuerces el movimiento aunque sientas molestias o dolor. Si te sientes incómodo, es probable que tus músculos se tensen y el estiramiento no sea tan efectivo.
- Sea constante y estírese regularmente.
Puedes probar diferentes tipos de estiramientos , ya que todos ayudan de diferentes maneras y son parte de una rutina completa:
- El estiramiento estático es lo que muchas personas piensan cuando piensan en estirar. Es mantener el estiramiento durante un tiempo.
- El estiramiento dinámico consiste en estirar todo el rango de movimiento. A menudo se utiliza para trabajar los músculos que se utilizan en un deporte o entrenamiento.
- El estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) combina el estiramiento con la contracción de grupos musculares.
Las herramientas de movilidad pueden ayudarte a mejorar tu flexibilidad y tu función física general. Pueden mejorar tus estiramientos, ayudar a tus músculos a recuperarse, reducir el dolor muscular y mejorar tus patrones y mecánica de movimiento. Incluyen:
- Rodillos de espuma , que liberan la tensión muscular y la tensión en la fascia (tejido que recubre todo el cuerpo). Aliviar esta tensión se denomina liberación miofascial.
- Pelotas de masaje que se enfocan en zonas específicas para el alivio muscular. Actúan en zonas más pequeñas que los rodillos de espuma.
- Bandas de resistencia , que se pueden utilizar en ejercicios de estiramiento y fortalecimiento.
- Bastones de movilidad , que mejoran la movilidad y flexibilidad de las articulaciones.
Cómo puedes empezar
Si estás listo para empezar a mejorar tu flexibilidad y movilidad, tienes muchas opciones. "Muchos gimnasios y centros de fitness comunitarios ofrecen clases de flexibilidad o estiramiento, a menudo con opciones tanto de pie como sentado", dijo Chapman. "Hay muchas maneras de trabajar el estiramiento, así que si un estiramiento en particular no funciona, a menudo hay otra versión que puedes hacer".
También puedes encontrar videos de YouTube y estiramientos recomendados por profesionales de la salud y el bienestar . La Asociación Americana del Corazón recomienda estiramientos que trabajan la parte interna de los muslos, las pantorrillas, el pecho, los isquiotibiales (parte posterior del muslo), los flexores de la cadera, la zona lumbar, los hombros y los cuádriceps (parte frontal del muslo).
No es necesario dedicar mucho tiempo a la flexibilidad y la movilidad. Es mejor hacer ejercicios cortos y regulares que sesiones largas pero poco frecuentes. Prueba una rutina corta de yoga al despertarte, algunos estiramientos durante un descanso en el trabajo, rodar una pelota de masaje bajo los pies cuando estés sentado en el escritorio o usar un rodillo de espuma al final del día.
Para obtener mejores resultados, equilibra el estiramiento con el fortalecimiento. "Necesitas buena flexibilidad para moverte correctamente, pero también necesitas fuerza para controlar el movimiento", dijo Chapman. "Si estiras sin fortalecer, te estás perdiendo algo. Si solo haces fortalecimiento y no estiras, podrías estar perdiendo progreso. Necesitas una combinación de estiramiento y fortalecimiento para un movimiento óptimo".
Trabaja dentro de tus límites
Muchas personas pueden comenzar un programa suave de flexibilidad y movilidad por su cuenta. "Pero es importante tener en cuenta su historial al elegir los estiramientos, ya que algunos podrían necesitar modificaciones si ha tenido cirugías o problemas articulares", dijo Chapman. Si tiene inquietudes, lesiones o afecciones médicas, hable con un fisioterapeuta o un especialista en ejercicio que pueda ayudarle a crear un plan personalizado.
Si no está acostumbrado a estirar, podría resultarle incómodo al principio. "Con estiramientos continuos y constantes, debería empezar a sentirse bien", dijo Chapman. "Si el estiramiento es doloroso y no mejora después de uno o dos meses de sesiones regulares, es posible que tenga una restricción en la movilidad articular o alguna otra causa de dolor. Consulte con un profesional para obtener consejos y asegurarse de que está realizando los estiramientos correctamente, y también para ver si necesita ejercicios adicionales".
Si no puedes levantarte ni acostarte, no significa que tengas que renunciar a los estiramientos. Y si necesitas estirarte tumbado, puedes hacerlo en una cama en lugar de en el suelo. "Muchos estiramientos se pueden modificar para hacerlos sentado si no es posible tumbarse en la cama", dijo Chapman.
El resultado final
Los estiramientos y el trabajo de movilidad son excelentes complementos para tu rutina. Con ellos, puedes aumentar tu flexibilidad y rango de movimiento articular, prevenir lesiones, mejorar tu postura, evitar el dolor y mejorar tu bienestar general. Empieza gradualmente y sé constante; probablemente notarás que la tensión y la rigidez disminuyen, y que tu flexibilidad y movilidad mejoran.
Un experto puede ayudarle a diseñar un programa de estiramiento y movilidad que se adapte a sus necesidades y aborde sus inquietudes y problemas. Para contactar a alguien que pueda ayudarle , contacte con Banner Health.
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