El dolor ciático puede ser tan abrumador que ni siquiera quieres pensar en moverte. Pero los estiramientos y los movimientos suaves pueden ayudar a controlar el dolor. Esto es lo que debe saber sobre esta afección común y lo que debe probar, según Adam Stehlin , fisioterapeuta de Banner Health.
¿Qué causa el dolor ciático?
El dolor ciático se debe a un problema con el nervio ciático. Ese es un nervio que va desde la parte baja de la espalda hasta las caderas, los glúteos y cada una de las piernas. "En términos generales, el dolor ciático es un dolor que normalmente ocurre a lo largo del trayecto del nervio ciático en la parte posterior de la pierna", dijo Stehlin. Por lo general, lo notarás en una pierna o en un lado del cuerpo, pero es posible tener dolor de ciática en ambos lados.
Se desarrolla cuando hay presión sobre el nervio ciático o cuando el nervio está comprimido o irritado. Con el dolor ciático, es posible que notes sensaciones de ardor, entumecimiento, hormigueo o punzadas. Muchas cosas diferentes pueden irritar el nervio, entre ellas:
- Crecimiento excesivo de hueso en la columna (espolones óseos)
- Una hernia de disco
- Un canal espinal estrecho (estenosis espinal)
- Síndrome piriforme
- Músculos tensos o inflamados en la región de los glúteos.
“La mayoría de la gente no sabe que el dolor del nervio ciático puede tener muchas causas. Las actividades que contribuyen a los síntomas pueden diferir, pero todas pueden provocar el mismo tipo de síntomas”, dijo Stehlin.
Las personas a menudo se asustan cuando tienen dolor que involucra los nervios porque piensan que necesitarán cirugía. Pero el dolor del nervio ciático es común y generalmente mejora con estiramientos, modificación de actividades y ejercicios de rehabilitación .
Cómo puede ayudar el estiramiento
El estiramiento puede aflojar los músculos que contribuyen a la compresión o irritación de los nervios y proporcionar alivio. "Estirar los músculos de la espalda baja, los músculos de la cadera o el propio nervio ciático puede ser una forma útil de tratar la ciática y controlar el dolor ciático", dijo Stehlin. “Pero conocer la causa del dolor ciático ayuda a determinar los mejores ejercicios. Un enfoque único no funcionará para todos y, si bien estos ejercicios ayudarán a muchas personas, no funcionan en todos los casos”.
1. Estiramiento de los isquiotibiales
Los estiramientos dinámicos de los isquiotibiales son un tipo de ejercicio de deslizamiento de los nervios (a veces llamado uso de hilo dental) que puede ayudar con la ciática. "Los deslizamientos nerviosos ayudan a promover el flujo sangre al nervio irritado y aumentan la movilidad nerviosa, lo que disminuye los síntomas", dijo Stehlin.
- Acuéstese boca arriba con una pierna extendida (estirada).
- Levante la rodilla hasta que el muslo forme un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo, manteniendo la rodilla doblada.
- Levanta el pie hacia el techo.
- Apunta y flexiona el pie de 10 a 15 veces.
- Regresa a la posición inicial y cambia de pierna.
- Completa tres series todos los días.
2. Tramo del puente
Los puentes pueden ayudar a desarrollar fuerza en los músculos centrales.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Mantenga los brazos a lo largo del cuerpo; las yemas de los dedos deben estar cerca de los talones.
- Apriete los músculos del estómago y levante las caderas de modo que los hombros, las caderas y las rodillas queden en línea recta, como un puente.
- Mantenga esta posición mientras cuenta hasta 10, luego baje las caderas.
- Repita diez veces y complete tres series todos los días.
3. Estiramiento de rodilla a pecho
Llevar las rodillas al pecho puede ayudar a estirar los músculos de los glúteos.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, tal como lo hacía con los puentes.
- Mantenga la zona lumbar presionada contra el suelo y tire suavemente de una rodilla hacia el pecho.
- Mantén el estiramiento durante 30 segundos.
- Vuelve a poner el pie en el suelo y repite con la otra pierna.
- Estire cada pierna tres veces y complete tres series por día.
4. Estiramiento piriforme
El piriforme es un músculo que conecta la parte baja de la espalda con los muslos a través del trasero. Su nervio ciático está debajo y su piriforme puede comprimir el nervio.
- Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas.
- Doble una rodilla y levante el pie del suelo.
- Tire de la rodilla a través de su cuerpo hacia el hombro opuesto con la mano opuesta.
- Mantén la posición durante 30 segundos y luego estira la pierna.
- Repita con la otra pierna.
- Estire cada pierna tres veces y complete tres series por día.
Cuándo consultar a un doctor por ciática
Además del estiramiento, desarrollar fuerza en las caderas también puede ayudar a aliviar el dolor. A menudo puedes probar tratamientos caseros durante cuatro semanas para ver si tus síntomas mejoran. Pero en algunos casos, debería recibir atención más rápidamente.
Concierte una cita con su doctor si:
- Está experimentando una debilidad inesperada en las piernas.
- No puedes realizar tus actividades de la vida diaria.
- Tienes fiebre o escalofríos.
Vaya a la sala de emergencia si:
- Los síntomas comenzaron inmediatamente después de una lesión traumática, como un accidente automovilístico, un golpe fuerte o una caída.
- Tiene incontinencia intestinal o vejiga .
La línea de fondo
El dolor del nervio ciático puede extenderse desde la parte baja de la espalda hasta los glúteos y la cadera y llegar a una o ambas piernas. Es común y el estiramiento puede ayudar a aliviar el dolor en muchos casos. Si desea conectarse con un fisioterapeuta u otro profesional de la salud para que le diagnostiquen su dolor ciático y desarrollar un plan de tratamiento individualizado , comuníquese con Banner Health.
