¿Alguna vez notó cómo los adultos mayores en su vida pueden tener dificultades para levantarse de una silla o de un automóvil? A medida que envejece, es fundamental mantener los músculos fuertes para poder realizar las actividades cotidianas y mantenerse independiente. Y uno de los grupos musculares más importantes en los que hay que centrarse son las caderas.
“Los músculos de la cadera son músculos grandes y poderosos que ayudan a controlar el tronco y guían el resto de las extremidades inferiores”, dijo Joseph (Joey) Davis, fisioterapeuta de Banner Health. “Ser fuerte te mantiene capaz de levantarte del suelo, caminar y cuidar tu hogar y tu familia”.
Esta área del cuerpo incluye los músculos de los glúteos, los músculos del trasero, que se componen de tres músculos separados, el glúteo mayor, el medio y el menor. “Los tres trabajan juntos para estabilizar su cuerpo cuando está parado sobre una pierna mientras camina. También te permiten sentarte y pararte en sillas, recoger objetos del suelo y ser independiente”, dijo Davis.
Los músculos débiles de la cadera pueden dificultarle ponerse de pie, agacharse, agacharse, caminar y subir o bajar escaleras. Y dado que sus caderas ayudan a estabilizar su cuerpo, las caderas más débiles pueden ponerlo en mayor riesgo de caídas y fracturas de cadera.
Por qué podrías tener caderas más débiles a medida que envejeces
Después de los 30 años, la masa muscular comienza a disminuir lentamente. Pero puede retrasar la disminución e incluso mantener gran parte de su fuerza muscular manteniéndose activo. Davis dijo: "A menudo le digo a la gente que la mayoría de nuestras habilidades se basan en el principio de 'úsalo o piérdelo'". Su cuerpo necesita trabajar para adaptarse al estrés para mantenerse fuerte. Pero nunca es demasiado tarde para hacer ejercicio y trabajar para mantener o mejorar su fuerza.
Qué pueden doctor en osteopatía (DO, por sus siglas en inglés) las personas mayores para fortalecer sus caderas
Davis recomienda elegir ejercicios que apoyen las actividades que doctor en osteopatía (DO, por sus siglas en inglés) en su vida cotidiana. Por ejemplo, las sentadillas y los pesos muertos pueden ayudarlo a desarrollar la fuerza que necesita para recoger una bolsa de compras o levantar a un nieto.
Y no piense que tiene que ir al gimnasio y hacer ejercicio con máquinas de pesas durante 30 a 60 minutos, varios días, todas las semanas. “Parece haber una tendencia popular en la que la gente piensa que la única forma de ponerse en forma o mejorar es ejercitándose mucho y constantemente, y eso simplemente no es cierto”, dijo Davis. “Puede mejorar la fuerza y la capacidad de los músculos de la cadera con ejercicio ligero a moderado solo dos o tres veces por semana”.
Puede usar su peso corporal, pesas de mano, máquinas de pesas o bandas de resistencia. Comience con un esfuerzo ligero y aumente hasta un mayor esfuerzo. Asegúrese de incluir al menos un día de descanso entre sus días de entrenamiento de fuerza.
Aquí hay algunos ejercicios que puede probar que no requieren ningún equipo, solo su peso corporal.
- Puentes. Acuéstese boca arriba con los pies planos y las rodillas dobladas. Mantenga sus brazos a lo largo de su cuerpo, sus dedos deben estar cerca de sus talones. Apriete los músculos de los glúteos y levante lentamente las caderas. Mantenga la espalda recta, no la arquee. Sostenga durante tres segundos, luego baje las caderas. Repite este ejercicio 10 veces
- Silla sentarse para ponerse de pie. Siéntese en una silla (una silla firme, como una silla de comedor). Inclínese hacia adelante para que su nariz quede sobre los dedos de los pies, luego párese derecho. Una vez que estés de pie, aprieta los glúteos, mantén la posición durante un segundo y luego vuelve a sentarte lentamente. Repita 10 veces. Es posible que necesite usar los brazos al principio, pero a medida que desarrolle fuerza, debería poder realizar este ejercicio usando solo las piernas.
- Abducción de cadera de pie. Párese frente a una mesa, mostrador o silla para apoyarse. Levante una pierna hacia el lado izquierdo, manteniéndola recta. No incline su cuerpo hacia un lado. Extiende la pierna durante un segundo y luego vuelve a bajarla al suelo. Repite del otro lado y levanta cada pierna 10 veces.
- Marchas de cadera. Siéntese en una silla de apoyo con los pies apoyados en el suelo y la espalda contra la silla. Levante una rodilla lo más alto que pueda hacia el techo, manténgala así durante un segundo y bájela. Repita con la otra rodilla y levante cada pierna 10 veces.
- Boca de incendio. Póngase en una posición de mesa a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Levante una rodilla hacia un lado en un ángulo de 90 grados. Sostenga por un segundo, luego baje. Repita con la otra rodilla y levante cada pierna 10 veces.
Cuándo consultar a un profesional sobre tus ejercicios de cadera
Siempre es una buena idea consultar a un profesional médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Si tiene una afección de salud subyacente, no está seguro de dónde o cómo comenzar, o le preocupa su equilibrio, consulte a un doctor o fisioterapeuta para determinar la mejor manera de comenzar.
Si se siente cómodo comenzando por su cuenta, comience lentamente y aumente gradualmente la cantidad de ejercicios que realiza, la intensidad y la frecuencia de sus entrenamientos.
La línea de fondo
A medida que envejece, pierde fuerza muscular en todo el cuerpo. Pero los ejercicios de entrenamiento de fuerza pueden ayudar a contrarrestar esa pérdida. Fortalecer las caderas es una de las cosas más importantes que puede doctor en osteopatía (DO, por sus siglas en inglés) para mantenerse activo e independiente.
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