Probablemente pasas tiempo con tu teléfono todos los días, enviando mensajes de texto, navegando, leyendo, respondiendo correos y viendo videos. Y puede que no le prestes mucha atención a la postura de tu cuerpo. Pero mirar un dispositivo durante largos periodos puede tensar el cuello y la parte superior de la espalda más de lo que crees.
Con el tiempo, esta postura con la cabeza adelantada puede causar dolor de cuello , fatiga muscular, dolores de cabeza e incluso cambios a largo plazo en la columna vertebral. "Tu teléfono no fue diseñado para ser una pantalla de video, pero todos lo usan así", dijo la Doctor.Eileen Wong , especialista en medicina física, rehabilitación y dolor de Banner – University Medicine. "Pero pequeños ajustes pueden proteger tu postura y ayudarte a evitar problemas".
Esto es lo que debe saber sobre por qué la postura del dispositivo es importante, qué síntomas debe tener en cuenta y cómo cambios simples pueden ayudar a su cuello y columna.
Por qué es importante la postura
Al usar el teléfono, puede que no notes el peso de tu cabeza. Pero al inclinarla hacia adelante, la fuerza sobre la columna cervical (la parte de la columna en el cuello) aumenta considerablemente.
La parte media del cuello es responsable de la flexión y la rotación. La flexión puede causar compresión discal, ya que estos se encuentran bajo presión al mirar hacia adelante durante un período prolongado. Esto genera microestrés crónico en los discos, explicó el Dr. Wong.
La cabeza pesa entre 4,5 y 5,5 kg. Inclinarla hacia adelante puede añadir una tensión que se siente como de 14 a 27 kg, dependiendo del ángulo de la cabeza y el cuello.
Con el tiempo, esta carga adicional puede:
- Cansa los músculos que sostienen la cabeza
- Ejercer presión sobre las articulaciones y ligamentos
- Desempeñan un papel en los cambios a largo plazo en la curvatura de la columna y el cuello.
- Provocar una degeneración temprana (deterioro) de las articulaciones de la columna vertebral.
Es por esto que puedes tener molestias en el cuello y la parte superior de la espalda si pasas mucho tiempo mirando tu teléfono.
Cómo es diferente el uso de los dispositivos hoy en día
Los dispositivos electrónicos actuales crean más desafíos posturales que nunca:
- Los teléfonos te hacen mirar hacia abajo y alrededor de tus hombros.
- Las tabletas provocan una curvatura pronunciada hacia adelante cuando las usas en tu regazo
- Las computadoras portátiles pueden hacer que te encorves si la pantalla está demasiado baja
- Cambiar entre el teléfono, la computadora portátil y el televisor puede provocar cambios en tu postura a lo largo del día.
- Los adolescentes pueden pasar horas navegando o jugando
- Los adultos mayores pueden ajustar la postura para ver las pantallas con claridad, lo que aumenta la tensión del cuello.
- El uso de dispositivos en la cama, en el sofá o mientras viaja aumenta la carga sobre su columna vertebral.
Síntomas comunes relacionados con la postura a los que hay que prestar atención
Es posible que usted sufra estrés postural si nota:
- Dolor de espalda o rigidez en el cuello o la parte superior de la espalda
- Dolores de cabeza
- Tensión detrás de los ojos
- Entumecimiento u hormigueo que se irradia a los brazos o las manos.
- Movimiento reducido en el cuello
- Fatiga por mantener la cabeza erguida después de largos períodos mirando hacia abajo
Estos síntomas son señales de que su columna y sus músculos están trabajando más de lo que deberían.
Nueve consejos para mejorar la postura de tu dispositivo
Pequeños ajustes de postura pueden hacer una gran diferencia en su comodidad y en la salud de su columna a largo plazo.
1. Establecer límites de tiempo
Configure recordatorios o alertas de aplicaciones cada 15 a 20 minutos para recordar cambiar de posición o tomar un breve descanso.
2. Levanta tu dispositivo
Coloca el teléfono a la altura de los ojos en lugar de inclinar la cabeza. Prueba:
- Soportes para teléfono
- Soportes para tabletas
- Soportes de escritorio ajustables
3. Use las manos libres
Si es posible, siéntese o póngase de pie erguido para mantener la columna neutra. Puede usar:
- dispositivos Bluetooth
- Auriculares
- Altavoz
4. Cuida tu estación de trabajo
Asegúrese de que:
- El monitor está a la altura de los ojos.
- El teclado y el ratón están colocados de manera que tus hombros puedan relajarse.
- La silla sostiene la parte baja de la espalda
5. Cambia tu pantalla
Use una computadora de escritorio en lugar de un teléfono siempre que sea posible. Por ejemplo, revise y responda el correo electrónico en su escritorio en lugar de en su teléfono.
6. Fortalece tus músculos
Fortalezca los músculos de la parte superior de la espalda y el cuello para ganar apoyo. Pruebe:
- Aprieta los omóplatos
- Fortalecimiento ligero de la espalda
- Ejercicios de extensión del cuello
7. Estiramiento
Estos movimientos ayudan a reducir la rigidez que puede sentir debido a la postura de la cabeza hacia adelante:
- Flexiones de barbilla
- Rollos de cuello
- Extensiones de espalda media
- Estiramientos de pecho
8. Comprueba tu postura
Realice un reinicio simple cada hora:
- Relaja tus hombros
- Alarga tu columna
- Asegúrate de que tu cabeza esté sobre tus hombros.
También puedes tomar un descanso y pararte contra una pared, con los pies, la espalda y la cabeza tocando la pared, y hacer ángeles de pared o marchas de pared.
9. Intenta no usar el teléfono en la cama.
“La gente tiende a usar sus teléfonos durante demasiado tiempo durante la noche y es entonces cuando es más probable que coloquen el cuello en una posición extraña, con la cabeza apoyada en la almohada”, dijo el Dr. Wong.
Cuando es más que una mala postura
Es hora de consultar a un proveedor de atención médica si nota:
- Dolor de cuello que no se alivia o empeora
- Hormigueo, entumecimiento o síntomas irradiados
- Debilidad en brazos o manos
- Pérdida de función o coordinación
- Síntomas que interfieren con su sueño o actividades diarias
Su médico puede evaluar sus síntomas y hacerle recomendaciones. Podría sugerir estudios de imagen, una evaluación por un especialista o fisioterapia .
Hábitos de salud postural a largo plazo
Una postura saludable es una práctica que dura toda la vida. Prueba estos hábitos para mantener tu columna vertebral fuerte durante años:
- Descansos regulares de movimiento y estiramiento
- Entrenamiento de fuerza para la espalda y el core
- Ajustes ergonómicos en casa y en el trabajo
- Asientos con buen apoyo y buena iluminación.
Soporte de Banner Health y próximos pasos
Si el dolor postural le impide llevar una vida normal, Banner Health puede ayudarle. Nuestros equipos de ortopedia, columna y fisioterapia pueden revisar sus hábitos, preguntarle sobre sus síntomas y elaborar un plan de tratamiento para aliviar el dolor y evitar que reaparezca.
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