Probablemente notes cómo las personas se vuelven más lentas a medida que envejecen. Son cuidadosas con cada paso que dan. Puede que les cueste levantarse de una silla. A veces, intentan planificar sus actividades para no tener que subir muchas escaleras.
¿El problema? En muchos casos, padecen una afección llamada sarcopenia, lo que significa que han perdido masa, calidad y fuerza muscular. Simplemente no son tan fuertes como antes.
La sarcopenia es una parte natural del proceso de envejecimiento. Puede ser más evidente en personas mayores, pero comienza —y se pueden tomar medidas para frenarla— mucho antes. Esto es importante porque el problema no es solo la pérdida de fuerza. Quienes pierden masa muscular corren el riesgo de tener una calidad de vida reducida y una esperanza de vida más corta.
La Doctor. Kristina Balangue, especialista en medicina geriátrica de Banner – University Medicine, afirmó que no es un problema exclusivo de las personas mayores. Se puede empezar a perder masa muscular alrededor de los 30 años y el ritmo suele acelerarse después de los 60.
¿Por qué se pierde masa muscular a medida que envejecemos?
Es bien sabido que los músculos se debilitan con la edad. Pero ¿por qué? "Es como un caldero de sopa, con todo lo que contribuye", dijo el Dr. Balangue.
Estos factores pueden combinarse para reducir tu masa muscular:
- El proceso natural de cómo las células mueren y se regeneran cambia.
- La inflamación aumenta, lo que contribuye a la pérdida muscular.
- Es posible que ganes más tejido graso que masa muscular.
- Es posible que no obtengas suficiente proteína, vitamina D o antioxidantes.
- Es posible que usted tenga enfermedades crónicas que afecten su salud y fortaleza.
- Es más probable que disminuyas tu nivel de actividad a medida que envejeces. Los músculos pierden fuerza y masa cuando no se utilizan.
Signos de sarcopenia
La pérdida de masa muscular es gradual, por lo que podría no ser evidente de inmediato. Presta atención a:
- Debilidad: Es posible que notes que te resulta más difícil levantar cosas, levantarte de una silla, subir escaleras o caminar sobre superficies irregulares.
- Pérdida visible de masa muscular: Es posible que notes un cambio en la apariencia de tus músculos.
- Resistencia reducida: puede resultarle más difícil estar físicamente activo durante mucho tiempo debido a que sus músculos se cansan.
Los peligros de la sarcopenia
Al perder masa muscular, también se pierde fuerza, equilibrio y coordinación. Se corre un mayor riesgo de sufrir caídas y fracturas. «Las caídas y fracturas graves pueden afectar la función, la independencia y la perspectiva a largo plazo en los próximos años», afirmó el Dr. Balangue. Incluso pueden ser mortales.
Con sarcopenia, es más difícil moverse e ser independiente. Se necesitan músculos fuertes para realizar actividades cotidianas como vestirse, bañarse y cargar la compra. Los músculos son importantes para el metabolismo, por lo que podría tener dificultades para regular los niveles de azúcar en sangre y mantener un peso corporal saludable.
Cómo mantener la masa muscular a medida que envejecemos
Las personas creen que la pérdida de masa muscular es parte del envejecimiento natural, por lo que no hacen nada al respecto. Sin embargo, se pueden tomar algunas medidas para evitar que sus efectos perjudiciales afecten la calidad de vida. Incluso si es un proceso natural, se puede trabajar para prosperar con y sin sarcopenia, afirmó el Dr. Balangue.
¿Su mejor consejo para mantenerse fuerte a medida que envejece? "Manténgase saludable". Esto es lo que recomienda.
1. Haz algo de ejercicio
El objetivo es aumentar la intensidad de 30 a 45 minutos diarios de ejercicio aeróbico, como caminar, nadar o andar en bicicleta, cinco días a la semana. "Esto puede ser abrumador para alguien que no ha hecho nada antes. Pero todo ayuda", dijo el Dr. Balangue.
Simplemente camina por la casa; empieza por algún lado . Empezarás a sentirte mejor y a mejorar tu calidad de vida con un pequeño cambio de actividad. Aumentar un poco más cada día es la clave del progreso. Los logros a veces parecen pequeños, pero con el tiempo se traducen en un gran resultado. Incluso tareas como aspirar, barrer, fregar y desherbar pueden marcar la diferencia.
También querrás incluir entrenamiento de fuerza con peso corporal, bandas de resistencia o levantamiento de pesas dos veces por semana para desarrollar y mantener la masa muscular. Mantener la flexibilidad con estiramientos, yoga o pilates también es importante.
Consulte con un profesional de la salud antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios , especialmente si tiene alguna afección o inquietud de salud. Asegúrese de comenzar lentamente y aumentar gradualmente la intensidad de los ejercicios.
2. Evalúa tu dieta
Quizás quieras hablar con tu doctor o nutricionista sobre tu alimentación. Muchas personas optan por una dieta baja en calorías si intentan bajar de peso. Sin embargo, necesitas suficientes proteínas y energía para desarrollar y reparar los músculos.
Incluye fuentes de proteína magra en tu dieta, como aves, pescado, carnes magras, huevos, lácteos, legumbres, tofu y frijoles. Además de las proteínas, es importante que consumas suficiente vitamina D y calcio. Elige productos lácteos, verduras de hoja verde y alimentos fortificados.
Asegúrate también de beber mucha agua. La deshidratación puede afectar la contracción muscular y reducir tu resistencia. Mantenerse hidratado aporta nutrientes a los músculos y ayuda a eliminar desechos.
Hable con su médico sobre cualquier problema que dificulte una buena nutrición. El Dr. Balangue señaló que, con la edad, puede perder el sentido del gusto, tener menos sed, no tener ganas de comer mucho o tener dificultad para tragar. Su doctor o nutricionista puede ayudarle a encontrar alimentos que se ajusten a sus limitaciones.
3. Gestionar enfermedades o condiciones de salud existentes
Puede ayudar a:
- Tener un plan de tratamiento sólido que mantenga las enfermedades crónicas como la diabetes bien controladas.
- Evite fumar. Al fumar, llega menos sangre y oxígeno a sus músculos, por lo que no pueden funcionar correctamente.
- Evite o limite el consumo de alcohol. El alcohol puede interferir con la reparación y el crecimiento muscular.
- Mantenga un peso corporal saludable. Las personas con obesidad o un índice de masa corporal alto pueden tener una masa muscular reducida, y los riesgos y las complicaciones son mayores para quienes padecen ambas afecciones.
4. Duerma lo suficiente y de manera reparadora
Tu cuerpo repara tus músculos mientras duermes . Dormir también ayuda a regular las hormonas importantes para el crecimiento muscular.
Intenta dormir bien de siete a nueve horas cada noche. Sigue un horario de sueño regular y prepárate para dormir con una rutina relajante, como leer o escuchar música. Mantén tu dormitorio fresco, oscuro y tranquilo.
5. Gestionar el estrés
El estrés puede tensar y endurecer los músculos, lo que reduce la flexibilidad y la movilidad. Los niveles altos de cortisol, la hormona del estrés, pueden dificultar la recuperación muscular después del ejercicio.
Puede ayudar a:
- Practica técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación o el yoga.
- Realice actividad física con regularidad.
- Dedica tiempo a pasatiempos y actividades que disfrutes.
La pérdida de masa muscular puede ser un signo de un problema más grave.
Cuando pierdes masa muscular, también puedes perder peso. Si bajas de peso sin proponértelo o si bajas demasiado y muy rápido, consulta con tu doctor. "No siempre se trata de la cantidad de kilos que pierdes. A veces, se trata del grado o la velocidad", dijo el Dr. Balangue.
Si le preocupa una pérdida de peso inexplicable, es útil compartir información específica con su doctor . Por ejemplo, quizá haya perdido seis libras en dos semanas. O quizás haya bajado dos tallas de ropa en un mes.
Esto le da a su doctor más información que simplemente informarle que está perdiendo peso. Luego, su doctor puede preguntarle sobre otros síntomas y evaluar si su pérdida de peso podría ser señal de un problema de salud.
En ocasiones, podría necesitar la ayuda de un especialista, como un geriatra especializado en el cuidado integral del cuerpo. Los geriatras están especialmente capacitados para tratar afecciones como la fragilidad, la pérdida de peso, la falta de apetito, el enlentecimiento y la falta de resistencia en adultos mayores.
El resultado final
Es común perder masa muscular con la edad. Pero al hacer ejercicio, elegir los alimentos adecuados, abordar los problemas de nutrición y controlar sus afecciones médicas, puede frenar la pérdida y mantenerse fuerte. La Dra. Balangue le anima a dar un pequeño paso hacia un futuro más fuerte. "La inspiración para hacerlo es más de la mitad de la batalla ganada", afirmó.
Si desea saber más sobre cómo retrasar la sarcopenia, comuníquese con su proveedor de atención médica o con un experto de Banner Health .
