La mayoría de las personas no piensan mucho en sus huesos hasta que surge un problema. Una fractura, un dolor articular o la pérdida de movilidad suelen poner la salud ósea en el punto de mira.
La salud ósea no es solo algo en lo que pensar en la vejez. Es un problema que dura toda la vida, que comienza en la infancia y perdura durante todas las etapas de la vida adulta.
“La salud ósea es importante a cualquier edad, ya que determina nuestra fortaleza ósea, movilidad y riesgo de fracturas a lo largo de la vida”, afirmó la Doctor.Joy Bulger Beck , médica internista de Banner University Medicine. “La mayor parte de nuestra masa ósea se forma durante la infancia y la adolescencia, alcanzando su punto máximo en la edad adulta temprana. Posteriormente, el enfoque pasa de formar hueso a mantenerlo y minimizar la pérdida ósea relacionada con la edad”.
En otras palabras, los hábitos que usted adquiere desde temprano y las decisiones que toma con el tiempo pueden cambiar cuán fuertes y saludables se mantienen sus huesos a medida que envejece.
Por qué la salud ósea no es solo un problema de “adultos mayores”
Los huesos son tejidos vivos en constante cambio. Cuando eres joven, tu cuerpo produce hueso nuevo más rápido de lo que descompone el hueso viejo. Esto te ayuda a desarrollar huesos fuertes, generalmente entre los 20 y los 30 años.
Después de eso, la degradación ósea comienza a ocurrir más rápido que la formación de hueso nuevo. Con el tiempo, esto puede causar pérdida ósea, especialmente si no se come bien o no se mantiene activo.
Para muchas personas, el primer signo de pérdida ósea es una fractura. Casi 54 millones de estadounidenses padecen osteoporosis o corren el riesgo de padecerla. Otra afección común es la osteoartritis, también llamada enfermedad articular degenerativa. Puede afectar a personas de todas las edades y causar dolor, rigidez y menor resistencia.
La buena noticia es que nunca es demasiado temprano ni demasiado tarde para tomar medidas para proteger sus huesos.
Cinco formas de favorecer la salud ósea a cualquier edad
1. Mantener un peso saludable y estable
Mantener un peso saludable ayuda a que los huesos y las articulaciones se mantengan fuertes. El bajo peso puede provocar huesos más débiles, osteopenia y fracturas. El sobrepeso también puede perjudicar la calidad ósea y ejercer mayor presión sobre las articulaciones, lo que puede causar lesiones.
Perder y ganar mucho peso repetidamente, conocido como dieta yo-yo, también puede eventualmente provocar pérdida ósea.
Prueba esto:
Coma alimentos saludables y variados y haga ejercicio con regularidad. Las familias pueden planificar comidas juntas que incluyan muchas frutas, verduras y proteínas magras para ayudar a mantener los huesos fuertes.
Si desea cambiar de peso, consulte con su profesional de la salud o un nutricionista registrado. Ellos pueden indicarle métodos seguros y constantes para bajar o subir de peso, que también le ayudarán a mantener sus huesos fuertes y a mejorar su salud general.
2. Muévete con actividades que fortalezcan tus huesos
Los huesos se fortalecen cuando se utilizan.
“Está comprobado que los ejercicios de carga y resistencia ralentizan la pérdida ósea y reducen el riesgo de fracturas”, afirmó el Dr. Bulger Beck. “El entrenamiento de equilibrio y fuerza también mejora la estabilidad y ayuda a prevenir caídas”.
Intente realizar al menos 30 minutos de actividad física la mayoría de los días, incluidas actividades como:
- Caminar, trotar o subir escaleras
- Baile
- Entrenamiento de fuerza y resistencia
- Yoga o Pilates
- Nadar o andar en bicicleta
- Ejercicios de estiramiento y equilibrio
Prueba esto:
Anime a los niños a trepar, saltar, bailar o practicar deportes para fortalecer sus huesos de forma natural. Las familias pueden mantenerse activas montando en bicicleta, haciendo senderismo o jugando en el jardín.
Los ejercicios continuos con pesas también ayudan a los adultos a reducir la pérdida ósea. Puedes caminar, levantar pesas o probar ejercicios con peso corporal en casa.
Obtenga más información sobre lo que se considera ejercicio con pesas .
3. Consuma una dieta rica en nutrientes que favorezca los huesos.
La nutrición juega un papel importante en la construcción y el mantenimiento de huesos fuertes a lo largo de la vida.
“Los nutrientes clave para la salud ósea son el calcio y la vitamina D, que favorecen la mineralización ósea y la absorción del calcio”, afirmó el Dr. Bulger Beck. “Un aporte adecuado de proteínas, junto con el magnesio, el fósforo, la vitamina K y los oligoelementos, también desempeña un papel importante”.
Un patrón de alimentación que favorezca los huesos incluye:
- Frutas y verduras en la mayoría de las comidas.
- Alimentos ricos en calcio como leche, yogur, queso, leches vegetales fortificadas y verduras de hoja verde.
- Proteínas magras como frijoles, huevos, pescado, pollo y tofu.
- Alimentos integrales con bajo contenido de azúcar añadido e ingredientes altamente procesados
Prueba esto:
Anime a sus hijos a comer bocadillos con calcio, como yogur, queso o leches vegetales fortificadas.
Puedes añadir verduras de hoja verde, frutos secos o alimentos ricos en proteínas a tus comidas. Si tomas suplementos de calcio, podrían interferir con algunos medicamentos, como la hormona tiroidea y los suplementos de hierro. Es mejor tomar el calcio a otra hora del día.
En familia, preparen comidas juntos y prueben nuevas recetas que incluyan frutas, verduras y fuentes de proteínas que fortalezcan los huesos. Pasen tiempo al aire libre para obtener vitamina D natural de la luz solar.
Obtenga más información sobre las formas de apoyar la salud de las articulaciones con los alimentos .
4. Limite los hábitos que debilitan los huesos con el tiempo.
Algunos hábitos de estilo de vida pueden debilitar los huesos con el tiempo y aumentar el riesgo de fracturas.
Los factores de riesgo incluyen:
- De fumar
- Consumo excesivo de alcohol
- Alto consumo de cafeína
- Uso prolongado de ciertos medicamentos, como esteroides sistémicos.
“Los mayores factores de riesgo para el debilitamiento de los huesos con el tiempo incluyen el envejecimiento, los cambios hormonales, la inactividad física, algunas afecciones de salud, ciertos medicamentos como el uso prolongado de esteroides, el tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol”, dijo el Dr. Bulger Beck.
Prueba esto:
Anime a sus hijos y adolescentes a limitar las bebidas azucaradas y con cafeína y a evitar el tabaco y el vapeo .
Puede sustituir el café, el té o los refrescos por descafeinado o agua y respetar los límites de alcohol recomendados. Consulte con su médico sobre cómo dejar de fumar.
Como familia, apóyense mutuamente para tomar decisiones más saludables, como limitar los refrigerios procesados y mantenerse activos juntos.
5. Sepa cuándo es importante hacerse una prueba de densidad ósea
La densitometría ósea no fortalece los huesos, pero puede brindar información útil sobre la salud ósea y el riesgo de fracturas. Una densitometría ósea (DXA) mide la densidad ósea y ayuda a establecer una línea de base o a orientar la prevención o el tratamiento.
“Consulte con su profesional de la salud sobre la densitometría ósea a los 65 años para las mujeres y a los 70 para los hombres”, dijo el Dr. Bulger Beck. “Podría recomendarse realizar la prueba antes si tiene factores de riesgo como una fractura previa, uso prolongado de esteroides, menopausia precoz o ciertas afecciones médicas”.
Prueba esto:
Programe una densitometría ósea con su profesional de la salud cuando se lo recomienden. Lleve un registro de sus antecedentes familiares o fracturas previas, lo cual puede ayudar a orientar la realización de pruebas o medidas preventivas más tempranas.
Llevar
La salud ósea va más allá de evitar fracturas. Unos huesos fuertes contribuyen al equilibrio, la movilidad y la independencia. Te ayudan a mantenerte activo y activo a cualquier edad. Ya sea que estés formando huesos nuevos, manteniéndolos fuertes o ralentizando la pérdida ósea natural, pequeños hábitos diarios pueden ayudar con el tiempo.
Para obtener más información sobre la salud ósea, programe una cita con su proveedor o un especialista de Banner Health .
