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5 Sugerencias para Mantener tus Huesos Fuertes al Paso de los Años

La mayoría de nosotros no pensamos demasiado en nuestros huesos sino hasta que alguno se fractura. Pero podrías ponerles un poco más de atención, aunque seas joven y te mantengas activo. A pesar de lo que podrías suponer, la salud ósea no es un problema de “las personas mayores”.

“La salud ósea se asemeja a otros aspectos de nuestra salud en los que debemos que trabajar durante años”, dijo el doctor Serign Marong, un médico familiar de Banner Health en Banner - University Medicine North (en inglés), de Tucson, Arizona. “Como sucede con otras enfermedades crónicas, el mejor tratamiento para prevenir la osteoporosis es empezar con hábitos saludables cuando somos más jóvenes”, explicó.

En muchos casos, la primera señal de la osteoporosis (en inglés), es un hueso fracturado. Casi 54 millones de estadounidenses (archivo PDF en inglés), tienen osteoporosis o están en riesgo de desarrollarla. Otro problema común de los huesos es la osteoartritis, también llamada enfermedad degenerativa articular, que puede provocar dolor, la pérdida de la función de las articulaciones y una reducción en su resistencia.

[Para aprender más acerca de tus factores de riesgo potenciales, consulta “Osteoporosis: ¿Qué Es Y Cómo Te Afecta?”]

La buena noticia es que nunca es demasiado tarde para cuidar de tus huesos (en inglés) y retrasar la pérdida de la densidad ósea. Aquí tienes cinco sugerencias para que cuides de tus propios huesos en todas las edades.

1. Mantener un Peso Saludable

Para muchos, esto es más fácil de decir que de hacer. Pero la investigación ha demostrado que mantener un peso saludable o un peso ligeramente por encima de tu peso normal es lo más indicado para proteger tu salud y movilidad ósea a largo plazo. Esto no significa tener sobrepeso o estar demasiado delgado.

Estar por debajo de tu peso aumenta el riesgo de desarrollar osteopenia y osteoporosis. Por otra parte, se ha demostrado que la obesidad perjudica la calidad de los huesos y aumenta de riesgo de fracturas debido a la presión que ejerce el exceso de peso. Y rebotar entre la pérdida (en inglés), y el aumento de peso, también puede contribuir a una disminución significativa de la densidad ósea.

Sugerencia: ¿Necesitas perder peso (varios artículos en inglés y español)? Habla con tu doctor o un nutricionista registrado (en inglés), respecto a las maneras más seguras y sanas de perder peso sin poner la salud de tus huesos en peligro.

2. Entrar en Movimiento

Una de las claves para mantener tus huesos fuertes y la movilidad de tu cuerpo es a través de la actividad física. Al igual que los músculos, los huesos se fortifican al realizar ejercicios de levantamiento de peso y de fortalecimiento.

Trata de realizar al menos 30 minutos de actividades físicas al día. Estas actividades pueden incluir:

  • Caminar, correr o trotar
  • Bailar
  • Andar en bicicleta
  • Nadar
  • Yoga y Pilates
  • Entrenamiento con pesas
  • Estiramientos ligeros

Sugerencia: ¿Estás probando un nuevo tipo de ejercicio? Antes de comenzar con una rutina nueva, consulta con tu doctor o trabaja con un fisioterapeuta (en inglés), o entrenador personal para evaluar cuál es el mejor ejercicio para ti.

3. Consumir una Dieta Balanceada

Comer una dieta bien balanceada, rica en calcio y vitamina D, es importante para mantener tanto la salud en general como la salud ósea. Se ha demostrado que ambos, el calcio y la vitamina D, fortalecen los huesos y, no obstante, buena parte de la población de los Estados Unidos (en inglés), no obtienen lo suficiente.

Proponte (en inglés), a consumir cinco porciones de frutas y verduras y al menos tres porciones de lácteos, tales como leche, yogures y quesos bajos en grasa o descremados al día, y alrededor de nueve porciones de proteínas por semana. Limita tu ingesta de comidas procesadas o con un alto contenido de azúcares, sal, grasas o carbohidratos.

Sugerencia: ¿Careces de ciertos nutrientes? Consulta antes de comprar un suplemento de venta libre. Tu doctor puede determinar si podrías obtener beneficios tomando algún suplemento, la dosis adecuada y si cualquiera de los suplementos podría tener un impacto negativo en algún medicamento de prescripción que podrías estar tomando. También podrá indicar si incorporar algunos ajustes ligeros a tu dieta y pasar un poco más de tiempo bajo el sol podrían ser la solución.

4. Evitar el Alcohol, la Cafeína y el Tabaco

Todos tenemos nuestros vicios, pero hay algunos que posiblemente quieras abandonar. Quienes fuman y beben gran cantidad de alcohol y cafeína tienen un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis (en inglés).

Sugerencias:

  • ¿Estás tratando de limitar tu ingesta de cafeína? Trata de intercambiar el café, el té y las sodas con cafeína por bebidas descafeinadas.
  • ¿Estás tratando de limitar tu ingesta de alcohol? Las mujeres deben limitar su ingesta de alcohol a no más de una bebida al día. Los hombres, a no más de dos.
  • ¿Estás tratando de dejar de fumar? Encuentra una clase o programa que puede ayudarte a dejar el hábito de fumar. Puedes considerar el programa de cesación del tabaquismo, Tobacco Recovery Program (en inglés), de Banner MD Anderson.

5. Obtener un Escaneo de Densidad Ósea

Programa una cita si te preocupa tu salud ósea o tus factores de riesgo para osteoporosis. Si tu doctor cree que podrías estar en riesgo, podría recomendar una prueba de densidad ósea (en inglés), también conocida como densitometría ósea DEXA (DXA).

Si bien es cierto que un escaneo no fortalecerá tus huesos, te podrá dar una referencia de qué tan fuertes (o densos) están y si estás en riesgo de desarrollar osteoporosis.

Sugerencia: ¿Quieres realizarte un escaneo DEXA? Medicare y diversos seguros médicos cubren los exámenes de densidad mineral ósea, pero llama con anticipación a verificarlo. Algunos seguros brindarán cobertura si cumples con ciertas condiciones.

Visita bannerhealth.com para obtener más información sobre la salud ósea (en inglés), o para programar una cita con un especialista de Banner Health.

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