Como estadounidenses, seguro que amamos nuestra sal. Desde alimentos procesados como papas fritas y pretzels hasta aderezos para ensaladas y pastas, los adultos ingieren un promedio de 3400 miligramos (mg) por día, muy por encima de las pautas recomendadas de 2300 mg o menos.
Es importante recordar que el sodio juega un papel crucial detrás de escena para ayudar a que nuestros cuerpos funcionen adecuadamente. Pero demasiado de cualquier cosa no es bueno, incluso si es sal.
Esto se debe a que "consumir un exceso de sodio puede provocar presión arterial alta, enfermedades cardíacas , disfunción renal y derrame cerebral", dijo la dietista registrada, Ashley Amaral, de Banner - University Medical Center Phoenix . “La investigación sugiere que también puede aumentar el riesgo de cáncer de estómago”.
Debido a que el consumo excesivo de sal puede tener efectos negativos, ¿cómo sabe si está obteniendo suficiente o demasiado?
El dilema de Ricitos de oro: demasiado o demasiado poco: ¿cómo encuentras el punto ideal?
Antes de realizar grandes cambios en su dieta, siempre es útil hablar primero con su doctor, médico para obtener su opinión profesional sobre si debe o no reducir, disminuir su consumo de sodio.
Cuando necesite agregar más sodio
Como se mencionó anteriormente, el sodio es un mineral esencial para la vida. Aunque es muy difícil lograr ingestas por debajo de este nivel porque la mayoría de los alimentos integrales contienen algo de sodio, si está por debajo de la cantidad mínima de sodio, puede causar problemas físicos.
“Ingestas por debajo de 500 mg pueden causar alteraciones en las contracciones musculares, como calambres musculares, impulsos nerviosos y desequilibrios en el agua y los minerales”, dijo Amaral.
Cuando necesite reducir el sodio
Salir a comer puede ahorrarle tiempo, pero puede causar estragos en su dieta y mantener bajo control su ingesta de sodio. Los restaurantes y los alimentos preparados comercialmente representan alrededor del 75 % de la ingesta diaria de sodio promedio de los estadounidenses. ¡Ay!
Si experimenta hinchazón, fatiga, aumento de peso o tiene presión arterial alta y consume más de 2300 mg al día, hable con su doctor, médico acerca de cómo puede reducir el sodio en su dieta.
Cuando un poco de agua te hará bien
Si bien una persona sana debe ceñirse a los 2300 mg de sodio al día, hay algunos que tienen mayores necesidades de sal. Los atletas y las personas con afecciones médicas como la fibrosis cística suelen necesitar más sal que la persona promedio.
“En general, los atletas requieren un exceso de alrededor de 4000 a 6000 mg de sodio por día”, dijo Amaral. “La recomendación es reemplazar 500 mg de sodio por hora de ejercicio (alrededor de ¼ de cucharadita de sal)”.
¿Las sales marinas y las sales del Himalaya son mejores para usted que la sal de mesa?
Aunque pueden verse, sentirse y saberse ligeramente diferentes, todos tienen relativamente la misma cantidad de sodio.
“En teoría, todas las sales se crean iguales en el sentido de que todas contienen sodio y cloruro y pequeñas cantidades de minerales, pero no hay suficiente para que sean sustancialmente diferentes”, dijo Amaral. “La sal de mesa está muy procesada y despojada de la mayoría de los minerales, pero está fortificada con yodo. La sal del Himalaya obtiene su tono rosado del óxido de hierro, pero tanto la sal del Himalaya como la marina se someten a un procesamiento mínimo y contienen pequeñas cantidades de hierro, calcio, potasio y magnesio”.
7 consejos para reducir la sal en tu dieta
Si tiene antojo de sal pero le resulta difícil controlarlo, Amaral compartió estos consejos útiles* para mantenerlo en ese punto óptimo de ingesta de sodio.
- Guarda el salero. Es hora de divorcio de la sal y la pimienta. Deje el salero en su gabinete y despensa, para que sea menos probable que lo alcance a la hora de comer.
- Compra fresco. Los alimentos procesados pueden estar cargados de sodio. Opta por carnes frescas, frutas, verduras y alimentos congelados (aquellos sin salsa ni condimentos).
- Crea tus propias salsas, adobos y aderezos. El sodio en los condimentos puede acumularse, así que elija condimentos ligeros o reducidos en sodio o haga los suyos propios. ¡Puedes usar cosas como jugo de limón y jugo de naranja para agregar algo de chispa! “Los cítricos son un gran sustituto ya que activan los mismos sensores de sabor que el sodio, pero tienen menos sodio”, dijo Amaral.
- Dale sabor a tu vida con condimentos a base de hierbas . En lugar de verter la sal, haga la suya propia o compre condimentos sin sodio en la tienda.
- Sea un comprador inteligente. Busque productos que digan sin sal o sin sodio, ya que generalmente contienen menos de 5 mg por porción.
- Estudie el menú cuando salga a comer. La mayoría de los restaurantes incluyen contenido nutricional en sus menús o a través de sus aplicaciones de restaurante. Si la comida tiene más de 300 mg, debe considerarse alta en sodio. Sin embargo, si su ingesta total del día fue de baja a moderada, entonces esto puede encajar dentro de su ingesta diaria recomendada.
- Mantenga la salsa y el aderezo. Si sale a cenar o a llevar, pídale al mesero que guarde las salsas y los aderezos o pídale que lo ponga a un lado.
¿Estás reconsiderando tu consumo de sal pero aún necesitas un poco de ayuda adicional? Hable con su doctor, médico o fijar una cita con un dietista registrado que pueda trabajar con usted y sus necesidades dietéticas. Para encontrar un especialista cerca de usted, visite bannerhealth.com .
*Estos consejos útiles están destinados a quienes siguen una dieta general y no a quienes siguen una dieta restringida en sodio. Hable con su doctor, médico o dietista si está siguiendo una dieta especial.
