La dieta DASH es un plan de alimentación flexible diseñado para ayudar a reducir o prevenir la presión sangre alta. DASH significa Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión.
En lugar de exigir alimentos especiales o reglas alimentarias estrictas, la dieta DASH hace hincapié en las verduras, las frutas, los cereales integrales, los productos lácteos bajos en grasa, las proteínas magras, los frutos secos, las semillas y las legumbres. También limita el sodio, las grasas saturadas, los azúcares añadidos y los alimentos altamente procesados.
Las investigaciones demuestran que seguir la dieta DASH puede reducir la presión sangre y el colesterol LDL, o colesterol "malo". Reducir el sodio al seguir la dieta DASH puede disminuir aún más la presión sangre .
¿Qué es la dieta DASH?
La dieta DASH es un patrón de alimentación saludable para el corazón, desarrollado a través de investigaciones respaldadas por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre .
Es rico en nutrientes que favorecen una presión sangre saludable, entre ellos:
- Potasio
- Calcio
- Magnesio
- Fibra
- Proteína
Al mismo tiempo, limita los alimentos con alto contenido de sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos.
No es necesario comprar alimentos especiales de la dieta DASH ni seguir un menú fijo. Simplemente elige alimentos de los grupos recomendados y ajusta las porciones según tus necesidades calóricas diarias.
¿Qué alimentos se pueden consumir en la dieta DASH?
La dieta DASH hace hincapié en:
- Verduras
- Frutas
- Granos integrales
- Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
- Pez
- Aves de corral sin piel
- Frijoles y otras legumbres
- Frutos secos y semillas
- Aceites vegetales no tropicales
Estos alimentos aportan fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes, a la vez que suelen tener un menor contenido en sodio y grasas saturadas.
¿Cuántas raciones deberías comer?
La cantidad de porciones que necesitas depende de tu edad, nivel de actividad y necesidades calóricas.
Para un plan de alimentación diario de 2000 calorías, la dieta DASH generalmente recomienda:
- Cereales: de 6 a 8 porciones al día, con énfasis en los cereales integrales.
- Verduras: de 4 a 5 raciones al día.
- Frutas: de 4 a 5 porciones al día.
- Lácteos descremados o bajos en grasa: de 2 a 3 porciones al día.
- Carne magra, aves y pescado: 170 gramos o menos al día.
- Frutos secos, semillas y legumbres: de 4 a 5 raciones por semana.
- Grasas y aceites: 2 a 3 porciones al día
- Dulces y azúcares añadidos: 5 raciones o menos por semana.
Estas cantidades son solo una guía, no una medicamento recetado médica universal. Un profesional de la salud o un nutricionista registrado pueden ayudarte a encontrar el nivel de calorías y el patrón de porciones adecuados para ti.
¿Cuánto sodio se puede consumir en la dieta DASH?
El plan de alimentación DASH estándar limita el sodio a no más de 2300 miligramos por día. Una versión baja en sodio lo limita a 1500 miligramos por día.
Reducir el sodio a 1500 miligramos puede disminuir la presión sangre más que el plan DASH estándar, especialmente en personas con sangre . Su médico puede ayudarle a determinar cuál es el objetivo adecuado para usted.
La mayor parte del sodio no proviene del salero. Se encuentra frecuentemente en alimentos envasados, preparados y de restaurantes, entre los que se incluyen:
- Embutidos y otras carnes procesadas
- Sopas enlatadas
- Comidas congeladas
- Pizza
- Papas fritas y galletas
- Salsas, aderezos y condimentos
- Comida rápida
Consulta la etiqueta de información nutricional y compara los productos. Los alimentos etiquetados como "bajos en sodio" contienen 140 miligramos o menos por porción, pero el tamaño de la porción sigue siendo importante.
¿Qué alimentos debo limitar en la dieta DASH?
La dieta DASH no requiere que elimines la mayoría de los alimentos. Te anima a limitar:
- Carnes grasas y procesadas
- Productos lácteos enteros
- Mantequilla, aceite de coco y aceite de palma
- Comida frita
- Bebidas azucaradas
- Caramelos, productos horneados y postres
- Aperitivos altamente procesados
- Alimentos con alto contenido de sodio
Aún puedes disfrutar de tus comidas favoritas de vez en cuando. El patrón general de lo que comes importa más que una sola comida o refrigerio.
¿Cómo puede la dieta DASH reducir la presión sangre ?
La dieta DASH contribuye a mantener una presión sangre saludable de varias maneras.
Aporta potasio, que puede ayudar a reducir los efectos del sodio y aliviar la tensión en las paredes de los vasos sangre . También proporciona calcio, magnesio y fibra, a la vez que limita el sodio y las grasas saturadas.
En la investigación original sobre la dieta DASH, este patrón alimenticio redujo la presión sangre sistólica en un promedio de 5,5 puntos y la presión sangre diastólica en unos 3 puntos, en comparación con una dieta estadounidense típica. La combinación de la dieta DASH con una dieta baja en sodio produjo reducciones aún mayores.
La dieta DASH puede comenzar a reducir la presión sangre en pocas semanas, aunque los resultados individuales varían. No reemplaza la medicación para la presión sangre cuando esta sea necesaria.
¿Cuáles son los beneficios de la dieta DASH?
El plan de alimentación DASH puede ser útil:
- Disminuir la presión sangre
- Reducir el colesterol LDL
- Apoyar un peso saludable
- Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Reduce el riesgo de diabetes tipo 2.
- Mejorar la calidad general de la dieta
Las investigaciones también han relacionado la dieta DASH con niveles más bajos de ácido úrico, lo que puede ser beneficioso para algunas personas con riesgo de gota. No debe sustituir el tratamiento para la gota recomendado por su médico.
¿Puede la dieta DASH ayudar a perder peso?
La dieta DASH se creó para reducir la presión sangre , no específicamente como una dieta para bajar de peso. Sin embargo, puede favorecer la pérdida de peso porque prioriza los alimentos ricos en nutrientes que ayudan a sentirse saciado y limita muchos alimentos procesados con alto contenido calórico.
La pérdida de peso sigue dependiendo de la ingesta calórica total, el nivel de actividad física, la salud y otros factores. El tamaño de las porciones es importante, incluso al elegir alimentos saludables.
Cómo construir una placa compatible con DASH
No es necesario contar cada porción en cada comida. Un método sencillo basado en el plato puede ser útil:
- Llena la mitad de tu plato con verduras y frutas.
- Rellene una cuarta parte con cereales integrales u otro almidón rico en fibra.
- Rellene una cuarta parte con proteína magra.
- Cuando sea apropiado, agregue una porción de lácteos bajos en grasa o una alternativa láctea fortificada.
Opta por agua u otra bebida sin azúcar en la mayoría de los casos.
Por ejemplo, una cena compatible con la dieta DASH podría incluir salmón al horno, arroz integral, verduras asadas, frutos rojos y yogur bajo en grasa.
Cómo empezar la dieta DASH
No es necesario cambiarlo todo de golpe. Los pequeños cambios pueden ser más fáciles de mantener.
Prueba estas ideas:
- Añade una fruta o verdura a cada comida.
- Elige pan, cereales, arroz y pasta integrales.
- Sustituya las carnes grasas por pescado, aves de corral sin piel o legumbres.
- Elija productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
- Compra frutos secos y semillas sin sal.
- Enjuague las verduras y legumbres enlatadas para reducir el sodio.
- Utilice hierbas, especias, jugo de limón, vinagre, ajo o mezclas de condimentos sin sal.
- Compara los niveles de sodio en las etiquetas de los alimentos.
- Cocina más a menudo en casa
- Reduzca gradualmente el consumo de bebidas azucaradas y dulces.
Si aumentar el fibra provoca gases o hinchazón, incorpore los alimentos ricos en fibra gradualmente y beba suficientes líquidos.
Cómo elegir alimentos envasados con bajo contenido de sodio
Los alimentos envasados pueden formar parte de la dieta DASH, pero es útil leer las etiquetas.
Mira a:
- Tamaño de la porción: El sodio indicado corresponde a una porción.
- Sodio: Compare productos similares y elija la opción con menor contenido de sodio.
- Grasas saturadas: Elija alimentos con menos grasas saturadas.
- Azúcares añadidos: Limite los alimentos y bebidas con grandes cantidades.
- Ingredientes: Busque cereales integrales, verduras, legumbres y otros alimentos ricos en nutrientes.
A la hora de elegir una comida congelada, compare las diferentes opciones en lugar de basarse en un único límite de sodio para todos.
Añade verduras, frutas o lácteos bajos en grasa para que la comida sea más equilibrada.
¿Tiene la dieta DASH algún inconveniente?
DASH es flexible, pero a algunas personas les puede resultar difícil al principio.
Entre los posibles desafíos se incluyen:
- Cocinar más comidas en casa
- Leer las etiquetas de los alimentos
- Adaptarse a alimentos con menos sal
- Consumir más fibra de la que tu cuerpo está acostumbrado
- Planificar con antelación al comer en restaurantes
- Gestionar el coste de los alimentos frescos
Los productos congelados y enlatados pueden ser alternativas económicas a los productos frescos. Elija verduras congeladas sin salsas y alimentos enlatados con bajo contenido de sodio o sin sal añadida siempre que sea posible.
Es posible que tus preferencias gustativas cambien con el tiempo a medida que reduzcas gradualmente el sodio.
¿La dieta DASH es adecuada para todo el mundo?
La dieta DASH es segura para muchas personas, pero puede que sea necesario ajustarla en función de su estado de salud.
Consulte con su médico o un nutricionista registrado antes de realizar cambios importantes en su dieta si:
- Tener enfermedad renal
- Es necesario limitar el potasio, el fósforo o los líquidos.
- Tome medicamentos que afecten los niveles de potasio.
- Tengo diabetes
- Tener alergias alimentarias o problemas digestivos.
- Si estás embarazada o en período de lactancia
- Tener antecedentes de un trastorno alimentario
- Tienen otras necesidades nutricionales especializadas.
Los alimentos ricos en potasio son saludables para muchas personas, pero en grandes cantidades pueden no ser apropiados para algunas personas con enfermedad renal o que estén tomando ciertos medicamentos.
Preguntas frecuentes sobre la dieta DASH
¿Qué significan las siglas DASH?
DASH son las siglas de Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión. Es un plan de alimentación diseñado para ayudar a prevenir y controlar la presión sangre alta.
¿Qué se come en la dieta DASH?
Su dieta se basa principalmente en verduras, frutas, cereales integrales, lácteos bajos en grasa, pescado, aves, legumbres, frutos secos, semillas y aceites saludables. Limita el consumo de sodio, carnes grasas, lácteos enteros, dulces y bebidas azucaradas.
¿Con qué rapidez puede la dieta DASH reducir la presión sangre ?
Algunas personas pueden notar mejoría en pocas semanas. La magnitud y el momento del cambio dependen de la presión sangre inicial, la ingesta de sodio, los medicamentos que se estén tomando y la rigurosidad con la que se siga el plan de alimentación.
¿Se pueden comer huevos en la dieta DASH?
Sí. Los huevos pueden incluirse en la dieta DASH como parte de una alimentación equilibrada. Ten en cuenta cómo se preparan y con qué los acompañas. Por ejemplo, combina los huevos con verduras y tostadas integrales en lugar de carnes procesadas.
¿Se puede tomar café con la dieta DASH?
El café solo puede incluirse en la dieta DASH. Limite el azúcar añadido, las cremas con alto contenido de grasa y los jarabes saborizados. La cafeína puede elevar temporalmente la presión sangre en algunas personas, así que consulte con su médico si necesita limitarla.
¿La dieta DASH es lo mismo que la dieta mediterránea?
Son similares porque ambas dietas hacen hincapié en verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescado y aceites saludables. La dieta DASH proporciona recomendaciones más específicas sobre las porciones y el consumo de sodio, y fue diseñada específicamente para reducir la presión sangre .
¿Puede la dieta DASH sustituir a los medicamentos para la presión sangre ?
No. La dieta DASH puede ayudar a bajar la presión sangre , pero no suspenda ni cambie su medicación sin consultar con su médico. La dieta, la actividad física y la medicación suelen funcionar en conjunto.
En resumen
La dieta DASH es un plan de alimentación flexible y equilibrado que puede ayudar a reducir la presión sangre y favorecer la salud cardiovascular. Se centra en verduras, frutas, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa, proteínas magras, frutos secos, semillas y legumbres, limitando el sodio, las grasas saturadas y los azúcares añadidos.
No es necesario seguirlo al pie de la letra para obtener beneficios. Empiece con cambios sencillos, como añadir más frutas y verduras, elegir cereales integrales y comparar el contenido de sodio en las etiquetas de los alimentos.
Si necesita ayuda para adaptar la dieta DASH a sus necesidades de salud, medicamentos o estilo de vida, consulte con un doctor de Banner Health o con un nutricionista registrado .
