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¿Qué es la dieta DASH?¿Es apta para mí?

La hipertensión, o la presión arterial elevada, es una dolencia grave que puede ocasionar problemas de salud graves si se desatiende. Afortunadamente, existen diferentes métodos para tratarla y mantenerse sano como, por ejemplo, la dieta, el ejercicio y los medicamentos, si son necesarios.

En lo que se refiere a la dieta, existen diferentes opciones disponibles, incluido el plan de alimentación DASH o la dieta DASH. DASH significa enfoques alimenticios para detener la hipertensión (Dietary Approaches to Stopping Hypertension, en inglés) y se trata de un plan de alimentación flexible y equilibrado.

Mientras que otras dietas pueden requerir alimentos especiales, la dieta DASH no. En cambio, el Instituto Nacional del Coraz√≥n, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) explica que la dieta DASH “ofrece objetivos nutricionales diarios y semanales”. El NHLBI recomienda:

  • Comer verduras, frutas y cereales integrales.
  • Incluir aceite vegetal, frutos secos, legumbres, aves, pescado y l√°cteos bajos en grasas o desnatados.
  • Limitar el consumo de alimentos con un alto contenido en grasas saturadas, incluidas la carne grasa, los l√°cteos con un contenido elevado de grasa y los aceites tropicales.
  • Limitar el consumo de az√ļcar.

Mary Branom, es una dietista que ayuda a los pacientes de rehabilitación cardíaca en el North Colorado Medical Center. Explica lo que es la dieta DASH y lo que no.

Conceptos b√°sicos sobre la dieta DASH

Mientras que algunas dietas imponen alimentos específicos, la dieta DASH es más fácil de seguir porque le permite elegir entre una variedad más amplia de alimentos que suelen estar disponibles en su supermercado. No se trata de un plan estricto, sino de un conjunto de directrices para ayudarle a tomar decisiones más saludables.

Un componente esencial de la dieta DASH es asegurarse de que toma las raciones suficientes de los alimentos recomendados en funci√≥n de cu√°ntas calor√≠as necesita durante el d√≠a. No todo el mundo tiene inter√©s en contar las calor√≠as de cada comida, por lo que Mary utiliza un modelo de plato¬†y modelos de alimentos para mostrar los tama√Īos adecuados de las porciones para cada paciente. Esto permite que los pacientes visualicen las alternativas que podr√≠an ser m√°s saludables.

A los pacientes que siguen la dieta DASH les recomienda que llenen la mitad del plato con verduras o frutas frescas. Un cuarto del plato debe contener almid√≥n o cereales y el √ļltimo cuarto debe tener prote√≠na magra. Tambi√©n se recomienda una porci√≥n de yogur o leche baja en grasa.

La importancia de la frescura de los alimentos

Otro componente fundamental de la dieta DASH es cocinar para usted mismo, lo que le ofrece control sobre los ingredientes. Cocinar su propia comida significa que puede consumir menos ingredientes perjudiciales que puedan llevar los alimentos congelados y precocinados (alimentos procesados). Mary realiza demostraciones de cocina en sus clases de formación para que los pacientes aprendan nuevas recetas y conceptos básicos de cocina.

“Con los alimentos procesados, es m√°s probable que consuman los tipos de grasas que no son tan saludables, por ejemplo, grasas saturadas, como las grasas hidrogenadas de forma total o parcial”, afirm√≥ Mary. “Adem√°s, los alimentos procesados tambi√©n son fuentes m√°s altas de sodio, lo que contribuye a un aumento de la presi√≥n arterial.”

Mary indica que a la hora de elegir una cena congelada, se debe prestar especial atenci√≥n a la etiqueta nutricional. Ella aconseja que debe buscar un alimento con menos de 600¬†mg de sodio por comida y a√Īadir una raci√≥n adicional de verdura y un vaso de leche semidesnatada.¬†

“Pr√°cticamente todo el mundo necesita a√Īadir m√°s verdura a su dieta, especialmente verduras sin almid√≥n”, indic√≥ Mary.

Y, aunque las verduras enlatadas son muy c√≥modas, pueden ser una gran fuente de sodio. Por ejemplo, Mary afirma que podr√≠a tener un paciente que solo quiere comer jud√≠as verdes enlatadas, por lo que le recomendar√≠a al paciente que buscara la opci√≥n “sin sal a√Īadida”.

Esta libertad a la hora de elegir suele ayudar a que sus pacientes sigan el plan de alimentaci√≥n. Pero, ¬Ņes la dieta DASH la √ļnica posibilidad?

La flexibilidad de DASH

Posiblemente la principal ventaja de la dieta DASH es su flexibilidad, ya que permite seguirla y sustituir los alimentos que no le gustan por los que sí. Para Mary, la flexibilidad significa ser capaz de cumplir las necesidades de sus pacientes de una mejor forma al mezclarla con otras dietas.

Una opción que Mary cree que encaja bien con la dieta DASH es la dieta mediterránea. Ambas son planes saludables para el corazón que se basan fundamentalmente en las frutas y las verduras.

“La dieta DASH y la dieta mediterr√°nea han existido durante mucho tiempo y, adem√°s, las personas observan una mejor√≠a en su presi√≥n arterial al reducir el consumo de sodio, comer alimentos frescos en lugar de alimentos procesados y a√Īadir grasas saludables como el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas o el aguacate”, afirm√≥ Mary.

Cuando Mary se re√ļne por primera vez con un paciente, intenta descubrir qu√© puede estar haciendo ya. A partir de este punto, empieza a introducir diferentes enfoques para ayudarle. Pero ella sabe que tiene que ser realista.

“A los pacientes les resulta dif√≠cil querer realizar cambios en su dieta, porque suelen estar atrapados en una rutina determinada. Tengo que intentar saber en qu√© punto se encuentran y ayudarles a adoptar unos h√°bitos de estilo de vida saludables y nuevos”, indic√≥ Mary.

Por √ļltimo, Mary ofrece tres consejos para ayudarle a empezar a llevar una dieta m√°s saludable:

  • Evitar las comidas con grasas hidrogenadas de forma total o parcial como ingredientes.
  • Intentar evitar los alimentos procesados, como los embutidos, los perritos calientes y la ‚Äúcomida basura‚ÄĚ.
  • Comer m√°s verdura.

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