Cuando se trata de condimentar a un platillo, una pizca de especias le puede dar más sabor. Cuando se trata de bajar tu presión arterial, la dieta DASH te puede ayudar. Esto es, el abordaje alimenticio para detener la hipertensión o Dietary Approaches to Stop Hypertension, de donde toma su nombre.
La hipertensión, o presión arterial alta, es una cuestión seria que afecta a 1 de cada 3 estadounidenses y puede conducir a problemas de salud graves si no se atiende. Afortunadamente, hay muchas maneras de manejar la presión para mantenerte sano, incluyendo la implementación de cambios a tu alimentación con la dieta DASH.
Aprende qué es la dieta DASH, qué alimentos se permiten, sus pros y sus contras, y cómo adoptar con éxito este plan de alimentación saludable para tu corazón.
¿Qué es la dieta DASH?
La dieta DASH es un plan de alimentación saludable, flexible y balanceado, diseñado para ayudar a prevenir y a tratar la presión arterial alta. El plan de alimentación DASH es alto en algunos nutrientes, como: la fibra, el potasio, el calcio y el magnesio, que juegan un papel en la salud del corazón, y bajo en otros como las grasas saturadas y trans, los azúcares añadidos y el sodio.
“El consumo elevado de sodio y calorías vacías (las que son altas en calorías, pero bajas en valor nutricional), podría aumentar tu riesgo de presión arterial alta, lo cual puede conducir a: enfermedades cardiovasculares, derrame cerebral, niveles altos de colesterol y/o insuficiencia renal”, dijo Karen Hemmes, una dietista certificada de Banner - University Medical Center Phoenix (en inglés).
En tanto que otras dietas podrían promover la restricción de ciertos alimentos o grupos de alimentos, la dieta DASH no lo hace. El instituto National Heart, Lung, and Blood Institute [(NHLBI) (en inglés)] explica que la dieta DASH: “en su lugar proporciona metas nutricionales diarias y semanales”. Según la NHLBI, las recomendaciones son:
- Comer verduras, frutas y granos enteros
- Incluir lácteos libres o bajos en grasas, pescado, aves, leguminosas, nueces y aceites vegetales
- Limitar los alimentos altos en grasas saturadas, incluyendo las carnes altas en grasa, los productos lácteos enteros y los aceites tropicales
- Limitar los azúcares añadidos, las bebidas azucaradas y los dulces o golosinas
Siguiendo la dieta DASH – lo básico
El plan de alimentación DASH te permite escoger de entre una variedad de alimentos que encuentras normalmente en tu tienda de autoservicio. No es un plan estricto, sino más bien un conjunto de lineamientos que te ayudan a hacer elecciones más saludables.
“Uno de los componentes clave de la dieta DASH es que te asegures de estar comiendo una variedad de alimentos saludables; es decir, que cumplas con las porciones recomendadas de estos alimentos a diario y que no consumas un exceso de calorías”, dijo Hemmes.
A continuación, encontrarás un resumen de las porciones recomendadas, basado en un plan de 2,000 calorías al día. Por favor, toma en cuenta que podrías necesitar consumir más o menos porciones/calorías, dependiendo de tu edad, tu sexo y tu nivel de actividad, así es que deberás hablar con tu doctor o un dietista certificado antes de comenzar con este plan.
- Frutas y verduras: de 4 a 5 porciones al díaGranos enteros: de 6 a 8 porciones al día
- Leche libre o baja en grasa y alternativas a la leche: de 2 a 3 porciones al día
- Carne magra, pollo y pescado: 6 onzas o menos al día
- Nueces, semillas y legumbres: de 4 a 5 porciones a la semana
- Aceites y grasas: de 2 a 3 porciones al día
- Dulces o golosinas y azúcares añadidos: 5 porciones o menos a la semana
- Sodio: 2,300 miligramos (mg) al día
Qué limitar o evitar
- La dieta DASH promueve que reduzcas el consumo de los alimentos que pueden aumentar tu presión arterial. Estos incluyen:
- Los alimentos altos en azúcares, como: los productos de panadería, los postres y los caramelos
- Las carnes altas en grasa, tales como: la carne roja, las carnes procesadas y el pollo con piel
- Los aceites y grasas que son sólidos a temperatura ambiente, como: el aceite de coco y la mantequilla
- Los productos lácteos enteros, tales como: la leche, la crema y la mantequilla de leche entera
- Las bebidas azucaradas, como: los refrescos (también llamados sodas o gaseosas), los jugos y el café y té endulzados
- La cantidad de sodio (sal) en tu dieta
Muchos estadounidenses consumen demasiada sal. La dieta DASH estándar limita la ingesta de sodio a aproximadamente 2,300 miligramos o menos al día, dependiendo del plan que recomiende tu proveedor de salud.
Una manera de asegurarte de no estar excediéndote en tu ingesta de sal es que cocines tus propios alimentos. “Preparar tus propias comidas te permite controlar la calidad y la cantidad de los ingredientes, limitando los ingredientes dañinos que podrían incluir los alimentos procesados y empacados, tales como: las grasas trans y saturadas, los azúcares añadidos y el contenido elevado en sodio, que no son saludables”, señaló Hemmes.
[Lee “7 Ways to Lower Your Sodium Intake” (en inglés).]
Hemmes recomendó que, si eliges un alimento congelado, leas el contenido de sodio y encuentres alguno con menos de 600mg por platillo, que agregues una porción adicional de verduras y lo acompañes con un vaso de leche baja en grasa o una alternativa a la leche.
[Consulta “5 Easy and Healthy Tips to Upgrade Your Frozen Dinners” (en inglés).]
Ejercicio del plato lleno DASH
No todos querrán contar las calorías o averiguar el tamaño de las porciones para cada alimento, así es que, Hemmes utiliza un plato con comida para mostrar los tamaños de las porciones a sus pacientes.
“Una forma de visualizar tus alimentos es que llenes la mitad de tu plato con frutas y verduras frescas, congeladas y enlatadas, una cuarta parte debe contener un almidón o grano entero y el cuarto restante debe ser de una proteína magra”, dijo. “También se recomienda una porción de leche o yogurt bajo en grasa”, agregó.
Beneficios de la dieta DASH
Lo investigación lo ha demostrado: la dieta DASH se considera como una intervención para la salud que ofrece cantidad de beneficios, no sólo para quienes tienen la presión arterial alta.
“Los estudios muestran que la dieta DASH puede bajar la presión arterial en un periodo tan breve como dos semanas, pero también puede reducir los niveles de LDL o colesterol ‘malo’ en la sangre”, afirmó Hemmes. “También puede ayudar a las personas que tienen diabetes tipo 2 y gota (en inglés)”, añadió.
Es un plan de alimentación muy flexible que permite que las personas sustituyan alimentos que podrían no gustarles por otros que sí son de su agrado. Esta flexibilidad implica que también lo puedes combinar más fácilmente con otras dietas, coma la dieta mediterránea.
“Tanto la dieta DASH como la dieta mediterránea se han conocido por mucho tiempo”, expresó Hemmes. “Las personas que las siguen han observado éxito en el manejo de su presión arterial al bajar su ingesta de sodio, comer más alimentos frescos en vez de alimentos procesados y agregar grasas saludables, como el aceite de oliva, las nueces y semillas o los aguacates (palta) a su régimen alimentario”, explicó.
Desventajas de la dieta DASH
Uno de los principales inconvenientes de cualquier plan de alimentación es la adopción de un cambio en el estilo de vida. “Implica una modificación en la mentalidad y en las papilas gustativas”, dijo Hemmes. “Puedes tardar en ajustarte, pero al paso del tiempo, podrías incluso descubrir que prefieres esta manera de comer”, comentó.
Sugerencias para comenzar y seguir la dieta DASH
Habla con tu proveedor de salud o un dietista certificado si te interesaría intentar la dieta DASH para que te indiquen si es adecuada para ti.
Sin embargo, no tienes que seguir la dieta DASH al pie de la letra para que, aun así, obtengas algunos de sus beneficios. Estas son ideas que te pueden ayudar a realizar ciertos cambios saludables en vía de mientras:
- Evita los alimentos con grasas trans y grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, que vienen enumeradas en los ingredientes de los productos.
- Trata de evitar los alimentos procesados, como: las carnes frías, las salchichas y la “comida chatarra”. Si quieres un bocadillo, opta por frutas y verduras crudas, yogurt bajo o libre de grasa, palomitas de maíz sin mantequilla u otros ingredientes agregados y pretzels o nueces sin sal.
- Utiliza jugo de lima/limón, vinagre, especias y sazonadores sin sal.
- Elige frutas y verduras enteras, frescas o congeladas.
- Lee las etiquetas y escoge las opciones bajas o libres de sal añadida.
- Haz ejercicio con regularidad.
- Reduce tu ingesta de alcohol.
- Duerme durante al menos siete horas cada noche.
Recetas para la dieta DASH
Dale una probada a platillos que cumplen con la dieta DASH de EatingWell para que se te haga agua la boca:
- Walnut Rosemary Crusted Salmon (en inglés)
- Chicken Souvlaki Kebabs with Mediterranean-Inspired Couscous (en inglés)
- Mixed Vegetable Salad with Lime Dressing (en inglés)
En conclusión
La dieta DASH, el abordaje alimenticio para detener la hipertensión o Dietary Approaches to Stop Hypertension, es un plan de alimentación diseñado para reducir el riesgo de hipertensión o presión arterial alta, que es un precursor de enfermedades cardiovasculares, derrame cerebral, niveles altos de colesterol y/o insuficiencia renal.
Este plan de alimentación se centra en alimentos bajos en sodio, enteros y naturales, como: las frutas, las verduras, los granos integrales, las proteínas magras y las grasas saludables.
La dieta DASH ofrece diversos beneficios para la salud, pero podría no ser la ideal para todos. Habla con tu proveedor de salud o un dietista certificado para saber si es adecuada para ti.
