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¿Qué es la dieta DASH?¿Es apta para mí?

La hipertensión, o la presión arterial elevada, es una dolencia grave que puede ocasionar problemas de salud graves si se desatiende. Afortunadamente, existen diferentes métodos para tratarla y mantenerse sano como, por ejemplo, la dieta, el ejercicio y los medicamentos, si son necesarios.

En lo que se refiere a la dieta, existen diferentes opciones disponibles, incluido el plan de alimentación DASH o la dieta DASH. DASH significa enfoques alimenticios para detener la hipertensión (Dietary Approaches to Stopping Hypertension, en inglés) y se trata de un plan de alimentación flexible y equilibrado.

Mientras que otras dietas pueden requerir alimentos especiales, la dieta DASH no. En cambio, el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) explica que la dieta DASH “ofrece objetivos nutricionales diarios y semanales”. El NHLBI recomienda:

  • Comer verduras, frutas y cereales integrales.
  • Incluir aceite vegetal, frutos secos, legumbres, aves, pescado y lácteos bajos en grasas o desnatados.
  • Limitar el consumo de alimentos con un alto contenido en grasas saturadas, incluidas la carne grasa, los lácteos con un contenido elevado de grasa y los aceites tropicales.
  • Limitar el consumo de azúcar.

Mary Branom, es una dietista que ayuda a los pacientes de rehabilitación cardíaca en el North Colorado Medical Center. Explica lo que es la dieta DASH y lo que no.

Conceptos básicos sobre la dieta DASH

Mientras que algunas dietas imponen alimentos específicos, la dieta DASH es más fácil de seguir porque le permite elegir entre una variedad más amplia de alimentos que suelen estar disponibles en su supermercado. No se trata de un plan estricto, sino de un conjunto de directrices para ayudarle a tomar decisiones más saludables.

Un componente esencial de la dieta DASH es asegurarse de que toma las raciones suficientes de los alimentos recomendados en función de cuántas calorías necesita durante el día. No todo el mundo tiene interés en contar las calorías de cada comida, por lo que Mary utiliza un modelo de plato y modelos de alimentos para mostrar los tamaños adecuados de las porciones para cada paciente. Esto permite que los pacientes visualicen las alternativas que podrían ser más saludables.

A los pacientes que siguen la dieta DASH les recomienda que llenen la mitad del plato con verduras o frutas frescas. Un cuarto del plato debe contener almidón o cereales y el último cuarto debe tener proteína magra. También se recomienda una porción de yogur o leche baja en grasa.

La importancia de la frescura de los alimentos

Otro componente fundamental de la dieta DASH es cocinar para usted mismo, lo que le ofrece control sobre los ingredientes. Cocinar su propia comida significa que puede consumir menos ingredientes perjudiciales que puedan llevar los alimentos congelados y precocinados (alimentos procesados). Mary realiza demostraciones de cocina en sus clases de formación para que los pacientes aprendan nuevas recetas y conceptos básicos de cocina.

“Con los alimentos procesados, es más probable que consuman los tipos de grasas que no son tan saludables, por ejemplo, grasas saturadas, como las grasas hidrogenadas de forma total o parcial”, afirmó Mary. “Además, los alimentos procesados también son fuentes más altas de sodio, lo que contribuye a un aumento de la presión arterial.”

Mary indica que a la hora de elegir una cena congelada, se debe prestar especial atención a la etiqueta nutricional. Ella aconseja que debe buscar un alimento con menos de 600 mg de sodio por comida y añadir una ración adicional de verdura y un vaso de leche semidesnatada. 

“Prácticamente todo el mundo necesita añadir más verdura a su dieta, especialmente verduras sin almidón”, indicó Mary.

Y, aunque las verduras enlatadas son muy cómodas, pueden ser una gran fuente de sodio. Por ejemplo, Mary afirma que podría tener un paciente que solo quiere comer judías verdes enlatadas, por lo que le recomendaría al paciente que buscara la opción “sin sal añadida”.

Esta libertad a la hora de elegir suele ayudar a que sus pacientes sigan el plan de alimentación. Pero, ¿es la dieta DASH la única posibilidad?

La flexibilidad de DASH

Posiblemente la principal ventaja de la dieta DASH es su flexibilidad, ya que permite seguirla y sustituir los alimentos que no le gustan por los que sí. Para Mary, la flexibilidad significa ser capaz de cumplir las necesidades de sus pacientes de una mejor forma al mezclarla con otras dietas.

Una opción que Mary cree que encaja bien con la dieta DASH es la dieta mediterránea. Ambas son planes saludables para el corazón que se basan fundamentalmente en las frutas y las verduras.

“La dieta DASH y la dieta mediterránea han existido durante mucho tiempo y, además, las personas observan una mejoría en su presión arterial al reducir el consumo de sodio, comer alimentos frescos en lugar de alimentos procesados y añadir grasas saludables como el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas o el aguacate”, afirmó Mary.

Cuando Mary se reúne por primera vez con un paciente, intenta descubrir qué puede estar haciendo ya. A partir de este punto, empieza a introducir diferentes enfoques para ayudarle. Pero ella sabe que tiene que ser realista.

“A los pacientes les resulta difícil querer realizar cambios en su dieta, porque suelen estar atrapados en una rutina determinada. Tengo que intentar saber en qué punto se encuentran y ayudarles a adoptar unos hábitos de estilo de vida saludables y nuevos”, indicó Mary.

Por último, Mary ofrece tres consejos para ayudarle a empezar a llevar una dieta más saludable:

  • Evitar las comidas con grasas hidrogenadas de forma total o parcial como ingredientes.
  • Intentar evitar los alimentos procesados, como los embutidos, los perritos calientes y la “comida basura”.
  • Comer más verdura.

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