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La dieta DASH, un plan de alimentación para ayudar a bajar la presión arterial alta

Cuando se trata de condimentar una comida, basta con una pizca de especias. Cuando se trata de reducir la presión sangre , a veces basta con un DASH, es decir, los enfoques dietéticos para detener la hipertensión.

La hipertensión, o presión sangre alta , es un problema grave que afecta a 1 de cada 3 estadounidenses y que puede provocar problemas de salud importantes si no se controla. Afortunadamente, hay muchas maneras de controlarlo para mantenerse saludable, incluido realizar cambios en su dieta como la dieta DASH.

Siga leyendo para saber qué es la dieta DASH, qué alimentos están permitidos, los pros y los contras y cómo adoptar con éxito este plan de alimentación saludable para el corazón diseñado para reducir la presión sangre y ayudar a perder peso.

¿Qué es la dieta DASH?

La dieta DASH es un plan de alimentación saludable flexible y equilibrado diseñado para ayudar a prevenir y tratar la presión sangre alta. El plan de alimentación DASH tiene un alto contenido de algunos nutrientes como fibra, potasio, calcio y magnesio (que desempeñan un papel en la salud del corazón) y un bajo contenido de otros, como grasas saturadas y trans , azúcares añadidos y sodio”.

"El consumo alto de sodio y calorías vacías (aquellas altas en calorías, bajas en valor nutricional) puede aumentar el riesgo de presión sangre alta, lo que puede provocar enfermedades cardíacas, accidente cerebrovascular, colesterol alto y/o insuficiencia renal", dijo Karen Hemmes, nutricionista registrado en Banner – University Medical Center Phoenix .

Mientras que otras dietas pueden fomentar la restricción de alimentos o grupos de alimentos, la dieta DASH no lo hace. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) explica que la dieta DASH "en cambio, proporciona objetivos nutricionales diarios y semanales". El NHLBI dice que las recomendaciones son:

  • Comer verduras, frutas y cereales integrales.
  • Incluyendo productos lácteos, pescado, aves, frijoles, nueces y aceite vegetal descremados o bajos en grasa.
  • Limitar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, incluidas las carnes grasas, los lácteos enteros y los aceites tropicales.
  • Limitar el azúcar añadido, las bebidas azucaradas y los dulces.

Seguir la dieta DASH: conceptos básicos

El plan de alimentación de la dieta DASH le permite elegir una mayor variedad de alimentos disponibles habitualmente en el supermercado. Es menos un plan estricto y más un conjunto de pautas para ayudarle a tomar decisiones más saludables.

"Un componente clave de la dieta DASH es asegurarse de comer una variedad de alimentos saludables, cumplir con las recomendaciones de porciones diarias de estos alimentos y no consumir calorías en exceso", dijo Hemmes.

A continuación se muestran las porciones recomendadas basadas en un plan de 2000 calorías por día. Tenga en cuenta: es posible que necesite consumir más o menos según su edad, sexo y nivel de actividad, así que consulte con su proveedor de atención médica o con un nutricionista registrado antes de comenzar este plan.

  • Frutas y verduras: 4 a 5 porciones al día
  • Cereales integrales: de 6 a 8 porciones al día
  • Leche descremada o baja en grasa y alternativas lácteas: 2 a 3 porciones al día
  • Carne magra, pollo y pescado: 6 onzas o menos al día
  • Frutos secos, semillas y legumbres: 4 a 5 porciones por semana
  • Grasas y aceites: 2 a 3 porciones al día
  • Dulces y azúcares añadidos: 5 porciones o menos a la semana
  • Sodio: 2300 miligramos (mg) por día

Qué limitar o evitar

DASH lo alienta a reducir el consumo de alimentos que pueden elevar su presión sangre . Éstas incluyen:

  • Alimentos con alto contenido de azúcar, como productos horneados, postres y dulces.
  • Carnes grasas, como carnes rojas, carnes procesadas y pollo con piel.
  • Aceites que son sólidos a temperatura ambiente como el aceite de coco y la mantequilla.
  • Lácteos enteros, como leche entera, nata y mantequilla.
  • Bebidas azucaradas como refrescos, jugos y café y té endulzados.
  • La cantidad de sodio (sal) en su dieta.

Muchos estadounidenses consumen demasiado sodio. La dieta DASH estándar limita la ingesta de sodio a aproximadamente 2300 miligramos o menos por día, según el plan que recomiende su proveedor.

Una forma de asegurarse de no excederse en el consumo de sal es cocinar usted mismo. "Cocinar sus propias comidas le permite tener control sobre la calidad y cantidad de los ingredientes, limitando los ingredientes dañinos que pueden tener los alimentos procesados ​​y preenvasados, como grasas trans no saludables, grasas saturadas, azúcares agregados y alto contenido de sodio", dijo Hemmes.

[Lea “ 7 formas de reducir el consumo de sodio ”.]

Hemmes dijo que si elige una comida congelada, lea las etiquetas de los alimentos para conocer el contenido de sodio y busque algo con menos de 600 mg de sodio por comida. Luego agregue una porción adicional de vegetales y acompáñelos con un vaso de leche baja en grasa o una alternativa láctea.

[Consulta " 5 consejos fáciles y saludables para mejorar tus cenas congeladas ".]

Ejercicio completo con placa DASH

No todo el mundo estará interesado en contar calorías o tratar de calcular cuál es el tamaño de la porción en cada comida, por lo que Hemmes utiliza un modelo de plato y modelos de alimentos para mostrar los tamaños de porción apropiados para sus pacientes.

"Una forma de visualizar tus comidas es que la mitad de tu plato debe estar lleno de frutas y verduras frescas, congeladas y enlatadas, una cuarta parte de tu plato debe tener almidón o cereales integrales y la última cuarta parte debe tener proteína magra", dijo. . “También se recomienda una ración de leche o yogur desnatados”.

Beneficios de la dieta DASH

Las investigaciones ya no existen y la dieta DASH se considera una intervención de salud que tiene una serie de beneficios, y no solo para las personas con presión sangre alta.

"Los estudios muestran que la dieta DASH puede reducir la presión sangre en tan solo dos semanas, pero también puede reducir los niveles de colesterol LDL o "malo" en la sangre", dijo Hemmes. “También puede ser útil para quienes padecen diabetes tipo 2 y gota .

El plan de alimentación también es muy flexible, lo que permite a las personas que lo siguen sustituir productos que quizás no les gusten por los que sí les gustan. Esta flexibilidad significa que puedes combinarla mejor con otras dietas, como la dieta mediterránea .

"La dieta DASH y la dieta mediterránea existen desde hace mucho tiempo", dijo Hemmes. "Las personas han tenido éxito con su presión sangre cuando reducen su nivel de sodio, comen más alimentos frescos en lugar de alimentos procesados ​​y agregan grasas saludables como aceite de oliva, nueces y semillas o aguacates".

Inconvenientes de la dieta DASH

Uno de los mayores inconvenientes del plan de alimentación es adoptar el cambio de estilo de vida. "Implica un cambio de mentalidad y de papilas gustativas", dijo Hemmes. "Puede que te lleve tiempo adaptarte, pero es posible que con el tiempo descubras que prefieres esta forma de comer".

Primeros pasos, consejos sobre cómo seguir

Si está interesado en probar la dieta DASH, hable con su proveedor de atención médica o con un dietista para ver si esta dieta es adecuada para usted.

Sin embargo, no es necesario seguir DASH a la perfección para seguir aprovechando algunos de sus beneficios. A continuación se ofrecen algunas ideas que pueden ayudarle a realizar algunos cambios positivos y saludables mientras tanto:

  • Evite los alimentos con grasas trans o grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, que figuran en los ingredientes de los alimentos.
  • Trate de evitar los alimentos procesados, como embutidos, salchichas y “comida chatarra”. En su lugar, coma verduras y frutas crudas, yogur bajo en grasa y sin grasa, palomitas de maíz simples o pretzels o nueces sin sal.
  • Utilice jugo de limón/lima, vinagre, especias y condimentos sin sal.
  • Elija frutas y verduras enteras, frescas o congeladas.
  • Lea las etiquetas de los alimentos y elija opciones bajas en sodio o sin sal agregada.
  • Haga ejercicio con regularidad.
  • Reduzca su consumo de alcohol.
  • Duerma al menos siete horas cada noche.

Recetas de la dieta Dash

Pruebe la dieta DASH con algunas de las recetas de EatingWell que seguramente harán salivar su paladar:

Llevar

DASH, o Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, es un plan de alimentación diseñado para reducir el riesgo de hipertensión o presión sangre alta, un precursor de enfermedades cardíacas, accidente cerebrovascular, colesterol alto y/o insuficiencia renal.

El plan de alimentación se centra en alimentos naturales, integrales y bajos en sodio, como frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables.

DASH tiene muchos beneficios para la salud, pero puede que no sea adecuado para todos. Hable con su proveedor de atención médica o con un nutricionista registrado para ver si esta dieta es adecuada para usted.

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