Cuando no duermes bien, probablemente notes lo cansado que te sientes y lo difícil que puede ser mantener la concentración. Quizás también te sientas estresado, pero quizá no te des cuenta de que el sueño juega un papel fundamental en el manejo del estrés.
Los malos hábitos de sueño dificultan que el cerebro y el cuerpo gestionen la presión, mantengan la calma y se recuperen del estrés emocional. Con el tiempo, las dificultades para dormir pueden afectar la salud mental, haciendo que incluso los problemas más pequeños resulten abrumadores.
Mejorar el sueño puede ayudarle a sentirse más equilibrado, resistente, emocionalmente estable y menos estresado.
¿Cómo la falta de sueño aumenta el riesgo de estrés y ansiedad?
"La falta de sueño puede provocar que el cuerpo reaccione como si estuviera en apuros", dijo Carmen Lombardo , NP, especialista en medicina del sueño de Banner Health.
Cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo se mantiene en alerta máxima y produce más cortisol. El cortisol es una hormona del estrés que acelera el corazón y tensa los músculos. Dormir menos de seis horas por noche podría estar relacionado con un aumento de los niveles de estrés.
La privación crónica del sueño puede dificultar que el cerebro controle el estrés. Puede provocar irritabilidad, dificultad para concentrarse y una fuerte respuesta emocional a los desafíos cotidianos. Con el tiempo, la alteración de los patrones de sueño puede aumentar el riesgo de padecer trastornos de ansiedad y otros problemas de salud.
¿Cómo afectan los malos hábitos de sueño a la salud mental?
El sueño y la salud mental están estrechamente relacionados. Cuando no descansas lo suficiente, tu cerebro no tiene tiempo para recuperarse y reiniciarse. Sin el descanso que necesita, le resulta más difícil procesar las emociones, pensar con claridad y mantener una actitud positiva.
"Perder demasiado sueño puede activar una región del cerebro que controla el procesamiento emocional y la preocupación", afirmó Lombardo. La falta de sueño puede dificultar el manejo del estrés.
Si padece un trastorno de ansiedad, los problemas de sueño pueden empeorar sus síntomas. Sin embargo, la falta de sueño afecta a todos, con o sin diagnóstico. Puede provocar estrés, cambios de humor y dificultades para realizar las tareas cotidianas.
Dormir mal también puede debilitar el sistema inmunitario y dificultar la recuperación si se enfermo. "Mientras duermes, tu cuerpo se recupera y produce sustancias que combaten las infecciones y te defienden de las enfermedades", explicó Lombardo. Estar enfermo y recuperarse más lentamente puede aumentar tus niveles de estrés.
¿Cuántas horas de sueño necesitas cada noche para reducir el estrés?
La mayoría de los adultos necesitan dormir de siete a nueve horas por noche. Ese es el tiempo que el cuerpo necesita para completar los ciclos de sueño que regulan las hormonas, reparan los músculos y favorecen la función cerebro .
El tratamiento puede ayudar si no duerme bien. «La terapia cognitivo-conductual para el insomnio es un tratamiento de primera línea recomendado por la Academia Americana de Medicina del Sueño», afirmó Lombardo.
¿Cómo puedes mejorar la calidad del sueño y reducir el estrés?
Mejorar el sueño no tiene por qué ser difícil. Pequeños cambios en tu entorno y rutina de sueño, como estos, pueden ayudar:
- Mantén un horario de sueño regular: Mantener un horario de sueño constante , incluso los fines de semana, ayuda a proteger tu salud del sueño. Intentar dormir más tarde no ofrece los mismos beneficios. "Aprovecha la luz natural y el brillo cuando estés despierto para que tu reloj biológico se reinicie", dijo Lombardo.
- Prepara tu dormitorio para dormir: Mantén la habitación fresca, tranquila y oscura. Usa persianas opacas o un equipo de sonido si es necesario. "Asegúrate de que tu cama y almohada sean cómodas", dijo Lombardo. "Una temperatura ambiente de entre 18 y 19 grados Celsius es óptima para la mayoría de las personas. Una humedad del 30 al 50 % también favorece el sueño", añadió.
- Usa tu dormitorio solo para dormir y tener relaciones sexuales: «Evita traer actividades y objetos que puedan perturbar tu relajación, como un escritorio, computadoras, televisores o celulares», dijo Lombardo. «Anota tu diario y tus listas de tareas antes de ir al dormitorio. Déjalo fuera de la habitación».
- Acuéstate cuando tengas sueño o estés listo para dormir: crea un impulso para dormir a lo largo del día evitando siestas tardías o largas y durmiendo hasta tarde y manteniéndote activo cuando estés despierto.
- Limite el tiempo frente a la pantalla: apague las pantallas una hora antes de acostarse.
- Evite los desencadenantes que le dificulten dormir: Si no puede dormir, levántese de la cama. Mantenga a las mascotas fuera de su cama. Evite el teléfono, las redes sociales y los videojuegos en la cama. No lea ni vea medios o información estresante. "Evite las actividades que aumenten el estrés o la ansiedad", dijo Lombardo.
- Promueva un buen sueño con hábitos saludables: evite el alcohol dos o tres horas antes de acostarse y la cafeína por la tarde y la noche. Limite las bebidas y alimentos azucarados y grasosos por la tarde y la noche. No coma dos o tres horas antes de acostarse. Es mejor no fumar ni vapear, pero si lo hace, evítelo dos o tres horas antes de acostarse y si se despierta por la noche, ya que la nicotina es un estimulante.
- Relájate con una rutina relajante: "Así como la falta de sueño puede aumentar el estrés, el estrés también puede afectar el sueño", dijo Lombardo. " Los ejercicios de respiración profunda , los masajes, la imaginería guiada, el ejercicio suave, la meditación, la aromaterapia y la música relajante pueden ser útiles".
- No te preocupes por dormir: “Sé realista con el sueño y deja de contar las horas o mirar el reloj. La calidad del sueño es clave”, dijo Lombardo. Es tan importante como la cantidad de sueño.
- Lleve un diario de sueño: anotar sus hábitos y niveles de estrés puede ayudarle a ver qué está afectando su sueño para que pueda hablarlo con su proveedor.
- Solicite información y consejos: Los medicamentos y otras afecciones médicas podrían afectar su sueño. Consulte con su médico de cabecera sobre los posibles efectos secundarios y las maneras de cuidar su salud para favorecer el sueño.
Cuándo hablar con un proveedor de atención médica sobre problemas de sueño o trastornos de ansiedad
A veces, incluso con buenos hábitos, los problemas de sueño persisten. Debe consultar con un profesional de la salud si:
- Tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido varias noches a la semana.
- Te sientes cansado incluso después de una noche completa de sueño.
- Su estrés o ansiedad está afectando su vida diaria.
- Cree que puede tener un trastorno crónico del sueño o un trastorno de ansiedad.
Su proveedor o un especialista en medicina del sueño puede ayudarle a detectar la causa y sugerir formas de mejorar la salud del sueño o tratar problemas de salud subyacentes.
El resultado final sobre el sueño y la salud mental
Dormir bien no se trata solo de sentirse descansado; también es importante para tu salud mental y emocional. Cuando duermes bien, gestionas el estrés con mayor facilidad. Cuando no lo haces, incluso los pequeños desafíos pueden resultar abrumadores.
Si se ha sentido estresado, revise sus patrones de sueño y vea si puede tomar medidas para mejorarlo. Si no duerme mejor, hable con su profesional de la salud o con un experto de Banner Health para que le ayude a dormir mejor y a controlar el estrés.
