Hay un conjunto de músculos de los que depende el cuerpo para mantener el equilibrio, el apoyo y las actividades cotidianas como estar de pie, caminar y sentarse. Aportan fuerza y estabilidad a tus movimientos. Son los músculos de los glúteos, ubicados en las nalgas.
A veces llamados músculos de los glúteos o glúteos, este conjunto de músculos incluye tres músculos separados: el glúteo menor, el glúteo medio y el glúteo mayor.
“La tarea más importante de los glúteos es mantenernos erguidos y ayudarnos a avanzar. Proporcionan estabilidad y ayudan a sostener nuestra columna. También ayudan a prevenir lesiones de rodilla y el desgaste general”, dijo Andrea Dunn, fisioterapeuta de Banner Health.
Tus glúteos son importantes para:
- Caminar: Extienden tu cadera, empujan tu pierna hacia atrás y te impulsan hacia adelante.
- De pie: se contraen para levantarte de estar sentado a estar de pie.
- Subir escaleras: Te ayudan a levantar el peso corporal en cada paso.
- Levantarse de la cama: Te dan fuerza para pasar de estar acostado a levantarte.
- Agacharse: Se encargan de estabilizar la articulación de la cadera y la zona lumbar y te apoyan cuando te agachas para recoger algo o atarte los zapatos.
- Equilibrio sobre una pierna: Ya sea que te pongas un par de pantalones o estés esquiando, estos músculos apoyan tu equilibrio.
- Levantamiento: trabajan con la parte baja de la espalda y las piernas para ayudarlo a levantar objetos pesados.
- Practicar deportes: Te ayudan a generar potencia, estabilidad y agilidad ya sea que estés pateando una pelota de fútbol, balanceando un palo de golf, corriendo y saltando o practicando cualquier deporte.
- Mantener la postura: Te ayudan a mantenerte erguido y a distribuir el peso corporal de manera uniforme cuando estás de pie, para no forzar la espalda ni el cuello.
¿Por qué son importantes unos glúteos fuertes?
Unos glúteos fuertes son importantes para su salud en general. Debido a que ayudan con su postura y se conectan con los músculos de la espalda baja, unos glúteos fuertes pueden ayudar a prevenir el dolor de espalda y cuello . Te ayudan a mantener el equilibrio y la estabilidad, por lo que reducen el riesgo de caídas.
Con glúteos fuertes, todos tus músculos trabajan juntos como deberían. Si tus glúteos están débiles, las fuerzas sobre tu cuerpo no están equilibradas cuando caminas, te paras o corres. Es posible que otras partes de su cuerpo tengan que compensar y que usted tenga dolor en la cadera , la rodilla o el pie.
Ya sea que sea un atleta que busca rendir al máximo o un adulto mayor que busca mantenerse independiente, unos glúteos fuertes son la clave.
¿Qué podría debilitar los músculos de tus glúteos?
La razón principal por la que tus glúteos pueden estar débiles es porque no los estás usando. “Ahora pasamos mucho más tiempo sentados en sociedad y mucho menos tiempo moviéndonos”, dijo Dunn.
Si pasas horas sentado en tu trabajo o en tu tiempo libre, tus glúteos pueden debilitarse, especialmente si no los ejercitas en otros momentos.
Cuando tienes un estilo de vida sedentario, tu flujo sangre se reduce. Eso disminuye los nutrientes que llegan a los músculos, lo que hace que los músculos de los glúteos y la mayoría de los demás músculos se desgasten.
Tus glúteos también podrían debilitarse debido a:
- Mala postura: tus glúteos no se acoplarán correctamente con una postura incorrecta.
- Entrenamiento desequilibrado: esto sucede cuando te concentras en ciertos grupos de músculos y descuidas los glúteos durante los entrenamientos, como si trabajas principalmente en la parte delantera de tu cuerpo y no en la espalda.
- Envejecimiento: La masa muscular disminuye con la edad si no la mantienes con ejercicio.
- Lesión o cirugía: un trauma, una cirugía o una lesión pueden causar debilidad muscular ya que no puedes usar los músculos por completo mientras te recuperas.
¿Qué podría pasar si los músculos de tus glúteos están débiles?
"La debilidad de los glúteos está muy extendida debido a la naturaleza sedentaria de la vida, y no tiene que ser grave para que los problemas que causa sean dramáticos", dijo Dunn. "Este problema puede ser el eslabón perdido cuando estás estancado en los ascensores de tu gimnasio, tienes dificultades para moverte rápidamente o tienes dificultades para caminar cuesta abajo o usar las escaleras".
Los músculos de los glúteos débiles pueden afectar enormemente su cuerpo y su vida. "El primer signo de debilidad de los glúteos es generalmente una mala postura, que eventualmente provocará dolor de espalda", dijo Dunn. “Los glúteos débiles también provocarán la imposibilidad de levantarse de una silla sin usar las manos o bajar escaleras sin agarrarse a la barandilla, lo que eventualmente provocará dolor en las rodillas y las caderas”.
También puedes encontrar:
- Su modo de andar (la forma de caminar) y su postura pueden verse afectados, lo que puede tensar los hombros, el cuello y la espalda.
- Es posible que su equilibrio esté desequilibrado, lo que le pone en mayor riesgo de sufrir caídas .
- Es posible que esté menos interesado en los deportes y actividades que solía disfrutar.
- Es posible que sienta dolor en las caderas, las rodillas, los tobillos y los pies.
- Las actividades cotidianas, como entrar y salir de un automóvil o agacharse, pueden resultar dolorosas.
Estos consejos pueden mantener tus glúteos fuertes y saludables
Todo el mundo necesita fortalecer sus glúteos, especialmente las personas que necesitan estar mucho tiempo sentadas en su trabajo, como los oficinistas y los conductores profesionales.
Quizás quieras probar estos ejercicios para fortalecer los glúteos. Si no está seguro de cómo hacerlos o si tiene dolor u otras afecciones de salud, hable primero con un proveedor de atención médica. Comience con el peso de su cuerpo y agregue pesas de mano o resistencia a medida que desarrolle su fuerza.
- Sentadillas: manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies y la espalda recta, baje el cuerpo hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados, como si estuviera sentado en una silla, luego levántese.
- Estocadas: desde parado, dé un gran paso hacia adelante con una pierna y baje el cuerpo de modo que la pierna delantera esté a 90 grados, con la rodilla directamente alineada con el tobillo, luego vuelva a ponerse de pie. Repita con ambas piernas y dé un paso hacia adelante, hacia atrás y hacia un lado para trabajar todas las partes de sus glúteos.
- Puentes: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y levante las caderas del suelo, apretando los glúteos cuando las caderas estén en la parte superior del movimiento.
- Step-ups: sube a un banco o plataforma y utiliza los glúteos para levantar el cuerpo. Piernas alternas.
- Empujes de cadera: siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en un banco y los pies en el suelo y levanta las caderas apretando los glúteos.
- Almejas: Acuéstese de costado con las caderas apiladas directamente una encima de la otra y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, con los pies juntos. Abre y cierra lentamente las rodillas manteniendo los pies juntos.
Comience lentamente para ver cuánto puede tolerar y luego aumente a medida que se sienta más cómodo. Elija una variedad de ejercicios para trabajar diferentes músculos. Agregue ejercicios para la parte inferior del cuerpo y el tronco para que su cuerpo se mantenga equilibrado. Estira tus glúteos y caderas para mantenerte flexible , y asegúrate de incluir días de descanso en tu rutina para que tus músculos puedan recuperarse entre entrenamientos. Deje de hacer ejercicio y consulte a un proveedor de atención médica si nota algún dolor.
Asegúrese de utilizar una buena forma cuando haga ejercicio para no lastimarse. “Si tiene dificultades, no tiene confianza en los movimientos o no está seguro de hacerlos de manera segura, consulte a un fisioterapeuta. Pueden ayudarle a garantizar que haya elegido las actividades correctas y que esté utilizando la forma correcta”, dijo Dunn.
Dunn también señaló que muchas personas dejan de hacer ejercicios como estocadas o peso muerto porque les duelen las rodillas o la espalda baja. Pero muchas veces el dolor se debe a que no están haciendo los ejercicios correctamente.
“ La fisioterapia no es sólo para personas mayores o personas que se han sometido a una cirugía. Puede ser para cualquiera que busque recibir instrucción especializada para abordar pequeños dolores y molestias, cambios sutiles en la capacidad o incluso problemas de rendimiento deportivo que se están volviendo más molestos”, dijo.
Si bien hacer ejercicio puede ayudar, también es importante moverse durante el día. Si tienes un trabajo sedentario o te sientas mucho en tu tiempo libre, levántate y camina con regularidad para ayudar a tus glúteos y al resto de tu cuerpo a mantenerse saludables.
La línea de fondo
Los músculos de tus glúteos son clave para sostener todo tu cuerpo. Los usas cuando te levantas, caminas o subes escaleras, y son importantes para el equilibrio y la postura.
Sentarse durante mucho tiempo puede debilitar los glúteos, así que asegúrese de tomar muchos descansos de movimiento cuando tenga que sentarse mucho. Incorporar ejercicios de fortalecimiento de los glúteos en su rutina de ejercicios también puede ser útil.
Un fisioterapeuta, su doctor o un proveedor de atención médica de Banner Health pueden ayudarlo a evaluar la fuerza de sus glúteos y recomendarle un programa personal para ayudarlo a mantenerlos fuertes.
