Te has fijado una meta de pérdida de peso y has logrado un progreso constante y sostenible. Hasta que llegas al punto en que no lo consigues. La báscula deja de moverse, aunque te esfuerces al máximo. Esta pausa en tu progreso se llama meseta de pérdida de peso y es algo que le ocurre en algún momento a la mayoría de las personas que intentan bajar de peso.
Es frustrante cuando la báscula deja de moverse a pesar de todo el esfuerzo que estás haciendo.
“A menudo, las personas logran buenos resultados al principio con la pérdida de peso y se estancan después de varias semanas, incluso aunque no hayan cambiado su dieta ni su estilo de vida”, dijo Karissa Valles , RD, nutricionista registrado de Banner Health.
Un estancamiento no significa que hayas fracasado. Significa que tu cuerpo se está adaptando. Aquí te explicamos por qué se producen los estancamientos y cómo un equilibrio entre tu alimentación y tu nivel de actividad puede ayudarte a superarlos.
¿Por qué se producen los estancamientos en la pérdida de peso?
“Las mesetas en la pérdida de peso pueden deberse a diversas razones”, afirmó Valles.
Cuánto comes
A medida que bajas de peso, tu cuerpo se adapta y quema calorías de forma más eficiente. No necesitas tantas calorías para alimentar tu nuevo tamaño corporal. Cuando no necesitas tantas calorías, si no ajustas el tamaño de tus porciones o la frecuencia con la que comes, podrías estancarte.
Cambios en las hormonas del apetito
La pérdida de peso puede provocar aumentos en las hormonas del hambre y disminuciones en las hormonas que te hacen sentir lleno, lo que puede hacer que sea más difícil perder peso y mantenerlo.
Hábitos de ejercicio
Los hábitos diarios y el movimiento son importantes. "La cantidad de energía que gastas subiendo escaleras, moviendo el pie, limpiando, de pie en tu puesto de trabajo, etc., son actividades que se acumulan", dijo Valles. Con el tiempo, podrías aumentar o reducir estas actividades inconscientemente. Si las reduces, eso podría contribuir a un estancamiento en la pérdida de peso.
También podrías estancarte en la misma rutina de ejercicios sin aumentar la intensidad ni la duración, en lugar de desafiarte con más resistencia o entrenamientos más largos con el tiempo. A medida que tu condición física mejora, podrías necesitar aumentar la intensidad o la duración para superar el estancamiento.
Si usas máquinas de ejercicio, puedes confiar en ellas para controlar las calorías que quemas. "Estas máquinas suelen sobreestimar esas calorías", dijo Valles. Si sueles hacer ejercicio con una cinta de correr, una elíptica, una bicicleta estática u otra máquina y te encuentras en un estancamiento, es posible que necesites entrenamientos más largos o más intensos para superarlo.
Otras posibles causas
Es posible que llegues a una meseta debido a:
- Mal sueño
- Pérdida de masa muscular, lo que puede reducir su tasa metabólica y puede suceder si no hace mucho ejercicio, especialmente si está tomando medicamentos GLP-1.
- Cambios hormonales, como los que puedes experimentar durante la menopausia.
- Inflamación que proviene de la grasa almacenada por el cuerpo.
Señales de que estás en una meseta en la pérdida de peso
Es posible que estés en una meseta si:
- Estás siguiendo tu plan pero no ves progreso
- Su peso se ha mantenido igual durante tres o cuatro semanas o ha subido y bajado algunas libras sin consistencia.
- Tu ropa te queda de la misma manera
- Las medidas de tu cadera, cintura y brazo no han cambiado.
- Tu porcentaje de grasa corporal no ha cambiado
Aunque los estancamientos son frustrantes, son normales y temporales. Significan que tu cuerpo necesita un nuevo reto.
Formas de superar una meseta en la pérdida de peso
Estas estrategias pueden ayudar a reiniciar su pérdida de peso.
1. Revisa tus hábitos alimenticios
“Las calorías pueden aumentar poco a poco cuando te acostumbras demasiado a tu rutina diaria”, dijo Valles. “Cuando estés en un estancamiento, deberías registrar todo lo que consumes, incluyendo bebidas, refrigerios, aceites de cocina y salsas, durante una o dos semanas”.
Estos pequeños cambios pueden marcar la diferencia:
- Compruebe el tamaño de las porciones
- Agregue proteína magra para mantener o reconstruir la masa muscular, especialmente si está tomando un medicamento GLP-1
- Centrarse en los alimentos integrales y la fibra
- Limite los azúcares añadidos y los refrigerios refinados.
2. Aumentar la actividad física
Moverse más a lo largo del día ayuda a quemar más calorías. Prueba:
- Añadiendo más pasos diarios
- Aumentar la duración o la intensidad del ejercicio
- Incluyendo entrenamiento a intervalos para variar
3. Añade entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es una de las mejores maneras de superar un estancamiento, ya que los músculos pueden quemar más calorías en reposo que la grasa. Intenta entrenar la fuerza de dos a cuatro días por semana. Desarrollar o mantener la masa muscular ayuda a:
- Aumenta tu metabolismo
- Mejora tu función
- Apoyar el control de peso a largo plazo
4. Duerme lo que necesitas
“Los malos hábitos de sueño pueden afectar la pérdida de peso”, afirmó Valles. “El sueño es un factor clave tanto para la salud metabólica como para el progreso físico”.
Puede ayudar a:
- Intente dormir de siete a nueve horas de calidad cada noche.
- Mantenga horarios de sueño y de vigilia constantes
- Asegúrate de que tu espacio para dormir sea oscuro y fresco.
- Limite el uso de pantallas una o dos horas antes de acostarse
5. Cambia tu rutina
Tu cuerpo se adapta a hábitos y rutinas. Probar nuevos ejercicios o cambiar tu horario puede estimular nuevos avances.
6. Gestionar el estrés
El estrés crónico eleva el cortisol , lo que puede provocar que el cuerpo almacene más grasa, especialmente en la zona abdominal. También puede impulsar una alimentación estresante que perjudique tus objetivos y causar retención de líquidos que enmascara la pérdida de grasa real en la báscula, afirmó Valles.
Intente controlar el estrés con meditación diaria o atención plena, respiración profunda, actividad física regular como caminar o yoga, escribir un diario o hacer terapia y mantener conexiones sociales fuertes.
7. Considere las pruebas metabólicas
Puede encontrar pruebas metabólicas en centros de bienestar hospitalario, centros de rendimiento deportivo, clínicas de adelgazamiento y algunos gimnasios. Estas pruebas pueden incluir:
- Tasa metabólica en reposo (RMR) para medir las calorías que quemas en reposo
- Escaneos DEXA para una composición corporal detallada
- Paneles metabólicos completos que verifican la función tiroidea y la regulación de la glucosa.
- Pruebas hormonales de cortisol y hormonas sexuales
Estas evaluaciones te brindan una base más precisa de las calorías que necesitas, ayudan a identificar problemas metabólicos u hormonales y a monitorear cambios más allá del peso corporal. Son especialmente útiles después de cuatro a seis semanas de estancamiento total, dijo Valles.
Otros factores que pueden afectar la pérdida de peso
Otras circunstancias también pueden afectar sus resultados, entre ellas:
- Cambios hormonales
- Ciertos medicamentos
- Problemas de salud como trastornos de la tiroides
Si está haciendo todo bien pero su cuerpo no responde, tal vez sea momento de consultar con su proveedor de atención médica.
Medicamentos GLP-1 y estancamientos en la pérdida de peso
Los medicamentos GLP-1, como la semaglutida (Ozempic, Wegovy) y la tirzepatida (Mounjaro, Zepbound), son ahora herramientas comunes para ayudar a las personas a perder peso. Estos medicamentos ayudan a reducir el apetito, a sentir saciedad y a estabilizar el nivel de azúcar en la sangre .
“Las mesetas en la pérdida de peso son normales y también pueden ocurrir en quienes toman medicamentos GLP-1”, dijo Valles. Las mesetas no significan que el medicamento no esté funcionando. Pueden ser una señal de que el cuerpo se está adaptando a un peso más bajo y a cambios en la alimentación y la actividad física.
- Con el tiempo, el cuerpo puede acostumbrarse al efecto de los GLP-1 y sentir más hambre. "Al principio, quienes toman medicamentos con GLP-1 suelen comer mucho menos, pero a medida que el cuerpo se adapta, el tamaño de las porciones puede aumentar lentamente sin notarlo", explicó Valles.
- Su cuerpo puede adaptarse a comer menos calorías reduciendo la cantidad de calorías que quema, lo que se denomina adaptación metabólica.
- Perder músculo junto con grasa puede ralentizar el metabolismo y dificultar la pérdida de grasa. Por eso es importante alcanzar los objetivos de proteína.
- La falta de energía por no consumir suficientes calorías u otros nutrientes esenciales puede provocar menos movimiento durante el día. Puede ser útil comer comidas pequeñas y regulares en lugar de comidas copiosas.
- Los medicamentos GLP-1 pueden cambiar los alimentos que desea o antoja. "Muchas personas prefieren alimentos más ligeros y pierden interés en alimentos y bebidas grasosas o azucaradas. Esto puede ayudar a perder peso, pero también puede dificultar comer lo suficiente, especialmente proteínas", dijo Valles.
Es posible que necesite ajustar su plan de tratamiento o añadir entrenamiento de fuerza o más actividad física. Una orientación nutricional personalizada también puede ser útil.
Bajar de peso es todo un proceso. Los medicamentos GLP-1 pueden ser una herramienta segura y eficaz para ayudar a perder peso, con el apoyo de su equipo de atención médica. Han dado esperanza a muchas personas después de años de lucha por bajar de peso, dijo Valles.
Sin embargo, los medicamentos GLP-1 no son adecuados para todos. Si los toma, necesita evaluación y seguimiento médico. Su profesional de la salud puede ayudarle a determinar si los medicamentos, los cambios en el estilo de vida o los servicios bariátricos le ayudarán a alcanzar sus objetivos y le brindarán el mayor beneficio para la salud.
Cuándo buscar apoyo médico o bariátrico
Puede que sea el momento de hablar con un proveedor si:
- Su meseta de pérdida de peso dura más de cuatro a seis semanas, incluso si está siguiendo su plan de medicación, nutrición y ejercicio.
- Tienes fatiga extrema, pérdida de cabello, debilidad o pérdida muscular, lo que podría ser signos de problemas nutricionales u hormonales.
- De repente vuelve con fuerza el hambre o aumenta el peso.
- No estás seguro de ajustar tu ingesta de calorías o proteínas.
- Puede beneficiarse de la terapia con GLP-1, la revisión de medicamentos u otros tratamientos para bajar de peso.
- Tiene efectos secundarios nuevos o que empeoran mientras toma un medicamento GLP-1, como náuseas, vómitos, mareos o dificultad para comer lo suficiente de forma continua.
- Tu peso está afectando tu salud o tu vida diaria
Beneficios para la salud más allá de la báscula
El progreso no se trata solo del peso. Incluso cuando la báscula se detiene, tu salud puede mejorar.
Una mejor actividad, una mejor nutrición y una mayor actividad física pueden ayudar a:
- Bajar la presión sangre
- Aumenta tu fuerza
- Aumenta tu energía
- Mejora tu estado de ánimo
El resultado final
Un estancamiento es normal en tu proceso de pérdida de peso. Con cambios sensatos en tus hábitos alimenticios, niveles de actividad y entrenamiento de fuerza, y el apoyo de tu equipo médico, puedes superarlo. Si necesitas orientación, contacta con un profesional de Banner Health . Estamos aquí para ayudarte a encontrar enfoques seguros y efectivos que se adapten a tus necesidades.
