El ayuno intermitente se ha convertido en un patrón de alimentación popular entre quienes buscan controlar su peso y mejorar su salud metabólica. En lugar de centrarse únicamente en lo que se come, el ayuno intermitente limita los momentos de ingesta alternando periodos de alimentación y ayuno.
Algunas personas encuentran que el ayuno intermitente les ayuda a controlar su apetito o a comer menos en general. Sin embargo, los beneficios, los riesgos y la capacidad para mantenerlo varían de persona a persona.
¿Cómo funciona el ayuno intermitente y es seguro? Infórmese sobre los esquemas de ayuno intermitente más comunes, sus posibles beneficios y efectos secundarios, y quiénes deberían evitarlo.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna períodos de ingesta y ayuno cada día o semana. Se centra en cuándo se come, en lugar de exigir una lista específica de alimentos.
Los periodos de ayuno varían según el método. Algunos métodos limitan la ingesta de alimentos a un periodo determinado cada día, mientras que otros implican reducir drásticamente la ingesta de alimentos o no comer durante todo el día.
“La idea detrás de esto es que al restringir la ingesta de alimentos a un corto período de tiempo, el cuerpo consumirá la glucosa y el glucógeno (almacenamiento de glucosa en el cuerpo) y recurrirá a las reservas de energía almacenadas en la grasa”, explicó Beril Hezer, nutricionista registrado de Banner Health. “La glucosa requiere insulina para entrar en nuestras células. Entre comidas, los niveles de insulina comienzan a disminuir, lo que provoca que las células grasas liberen energía. La idea del ayuno intermitente es permitir que los niveles de insulina disminuyan lo suficiente y durante el tiempo necesario para quemar grasa”.
Durante el ayuno, el cuerpo utiliza primero la energía de los alimentos ingeridos recientemente y de la glucosa almacenada. A medida que avanza el ayuno, puede comenzar a utilizar más grasa almacenada como fuente de energía. Sin embargo, el ayuno intermitente no provoca automáticamente la pérdida de peso. Los resultados dependen, en parte, de qué y cuánto se come durante los periodos de alimentación.
¿Cuáles son los diferentes tipos de ayuno intermitente?
Existen varios programas de ayuno intermitente. El enfoque adecuado depende de tu salud, estilo de vida, necesidades nutricionales y capacidad para seguir el plan de forma segura.
Alimentación con restricción horaria, como 16:8 o 14:10.
La alimentación con restricción horaria limita las comidas y los tentempiés a un número determinado de horas al día. Con el método 16:8, se ayuna durante 16 horas y se come durante un periodo de ocho horas. Con el método 14:10, se ayuna durante 14 horas y se come durante un periodo de 10 horas.
Dado que el sueño nocturno cuenta para el período de ayuno, este puede ser uno de los métodos más fáciles de seguir para algunas personas. Además, mantener un horario fijo puede ser más sencillo que cambiar el período de alimentación a diario.
“Por ejemplo, si terminas de cenar a las 6 de la tarde del martes, no volverás a comer hasta las 10 o las 8 de la mañana del miércoles”, dijo Hezer.
El método de ayuno 5:2
Con el método 5:2, sigues tu dieta habitual cinco días a la semana y reduces considerablemente tu ingesta calórica durante los dos días restantes. Algunos planes limitan la ingesta a entre 500 y 600 calorías en los días de ayuno.
Los días de ayuno pueden ser consecutivos o espaciados, pero este método debe consultarse con un profesional de la salud o un nutricionista registrado para asegurarse de que continúa cubriendo sus necesidades nutricionales.
Ayuno en días alternos
Con el ayuno intermitente, se alternan días de alimentación normal con días de ayuno. Dependiendo del plan, los días de ayuno pueden consistir en no ingerir alimentos o en una ingesta calórica muy reducida.
Este enfoque puede ser difícil de mantener y puede aumentar el riesgo de fatiga, hambre y nutrición inadecuada para algunas personas.
El método de comer-parar-comer
Con el método de ayuno intermitente (comer-parar-comer), se ayuna durante 24 horas una o dos veces por semana, por ejemplo, desde el desayuno de un día hasta el desayuno del día siguiente. Luego, se retoma el horario habitual de comidas en los días en que no se ayuna.
Esta es una de las formas más restrictivas de ayuno intermitente. Puede ser difícil de mantener y no es adecuada para todos.
¿Cuáles son los efectos secundarios del ayuno intermitente?
El ayuno intermitente puede causar:
- Hambre
- dolores de cabeza
- Fatiga
- Mareo
- Náuseas
- Constipación
- Problemas para dormir
- Cambios de humor
Los efectos secundarios pueden ser más notorios cuando se comienza el ayuno o se sigue un horario más prolongado o restrictivo.
«Los niveles bajos de glucosa en sangre y cerebro se asocian con un mal humor», afirmó Hezer. «La irritabilidad y la ansiedad son síntomas clásicos de niveles bajos de azúcar en sangre . El ayuno prolongado también puede provocar cambios hormonales significativos».
Deje de ayunar y consulte con su médico si experimenta desmayos, confusión, mareos persistentes, debilidad intensa u otros síntomas preocupantes.
¿Cuáles son los posibles beneficios del ayuno intermitente?
El ayuno intermitente puede ayudar a algunas personas a perder peso, especialmente cuando el horario de comidas les permite consumir menos calorías en general. Las investigaciones también sugieren que algunos métodos de ayuno pueden mejorar ciertos indicadores de salud metabólica, como el azúcar en sangre , la presión sangre y el colesterol.
Sin embargo, el ayuno intermitente no parece ser consistentemente mejor para la pérdida de peso que otros métodos que reducen la ingesta calórica total. Aún se están estudiando los beneficios y riesgos a largo plazo.
“Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente durante 8 a 12 semanas reduce el colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad), o colesterol malo, y el colesterol total, así como los triglicéridos en personas con peso normal, sobrepeso y obesidad”, dijo Hezer. “También puede mejorar los niveles de azúcar en sangre y disminuir la inflamación, dos factores importantes que contribuyen a las enfermedades cardíacas y la diabetes”.
Los resultados varían según el método de ayuno, su duración, la elección de alimentos y el estado de salud general de la persona. El ayuno intermitente no debe sustituir los medicamentos ni los tratamientos recomendados para la diabetes, las enfermedades cardíacas u otras afecciones.
¿Quiénes deberían evitar el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente no es seguro ni apropiado para todos. Hable con su médico o un nutricionista registrado antes de intentarlo, especialmente si:
- Si estás embarazada o en período de lactancia
- Son menores de 18 años.
- Tiene diabetes o problemas con el nivel bajo de azúcar en la sangre.
- Tener un trastorno alimentario actual o pasado
- Tienen bajo peso o corren riesgo de desnutrición.
- Tener una condición médica que afecte sus necesidades nutricionales
- No tome insulina, medicamentos para el azúcar en la sangre ni medicamentos que deban tomarse con alimentos.
- ¿Es usted un adulto mayor con fragilidad o riesgo de pérdida muscular?
Su médico puede ayudarle a determinar si el ayuno podría interferir con sus medicamentos, niveles de azúcar en sangre o necesidades nutricionales.
El ayuno también puede afectar tu energía, concentración, rendimiento deportivo y capacidad para participar en las actividades cotidianas. Un plan de ayuno podría no ser adecuado si te deja con frecuencia sintiéndote débil, distraído o incapaz de completar tu rutina habitual.
¿Qué se puede comer y beber durante el ayuno intermitente?
Durante los periodos de ayuno, bebe agua para mantenerte hidratado. Muchos planes de ayuno intermitente también permiten tomar café o té negro sin azúcar, pero estos pueden no ser adecuados para todos. La cafeína puede empeorar la ansiedad, el reflujo, los problemas de sueño o las palpitaciones en algunas personas.
Evite ayunar sin ingerir líquidos a menos que forme parte de una práctica religiosa y haya hablado con su médico sobre cualquier problema de salud.
Durante las comidas, céntrese en consumir comidas equilibradas que incluyan:
- Frutas y verduras
- Granos integrales
- Carnes magras, pescado o proteínas de origen vegetal
- Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, o alternativas lácteas fortificadas.
- Grasas saludables, como el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas.
- Agua y otras bebidas sin azúcar
Intenta limitar el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas. El ayuno intermitente no anula los efectos de una dieta desequilibrada, y comer en exceso durante el período de alimentación puede dificultar el logro de tus objetivos.
También es importante escuchar a tu cuerpo y practicar la alimentación consciente durante tu período de ingesta de alimentos.
“Si estás acostumbrado a confiar en tu intuición para decidir cuándo comer, el ayuno intermitente puede resultarte extraño al principio”, dijo Hezer. “Presta atención a las señales de tu cuerpo que te indican que ya no tienes hambre. Observa las señales que muestran que estás satisfecho. Haz una pausa a mitad de una comida o merienda y pregúntate qué tal te sabe la comida y cuál es tu nivel de saciedad actual”.
Cómo comenzar el ayuno intermitente de forma segura
Si su médico le indica que el ayuno intermitente es seguro para usted, estos consejos pueden resultarle útiles:
- Comience con un horario menos restrictivo, como un ayuno nocturno de 12 horas.
- Elige un horario de comidas que se ajuste a tus horarios de sueño, trabajo y medicación.
- Bebe suficiente agua a lo largo del día.
- Consume comidas equilibradas en lugar de intentar “compensar” el ayuno.
- Evite el ejercicio intenso si el ayuno le provoca debilidad o mareos.
- Suspenda el tratamiento si desarrolla efectos secundarios preocupantes o persistentes.
Un nutricionista registrado puede ayudarte a elegir un enfoque que se adapte a tus necesidades de salud y nutrición.
Preguntas frecuentes sobre el ayuno intermitente
¿Cómo funciona el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente alterna periodos de alimentación con periodos de ayuno. Durante el ayuno, el cuerpo utiliza la glucosa almacenada y puede empezar a usar más grasa almacenada como fuente de energía. La pérdida de peso suele producirse cuando este patrón de alimentación ayuda a consumir menos calorías en total.
¿Cuál es el mejor programa de ayuno intermitente para principiantes?
Algunas personas comienzan con un ayuno nocturno de 12 horas porque es menos restrictivo. Un nutricionista registrado o un profesional de la salud puede ayudarle a elegir un horario que se ajuste a su estado de salud, medicamentos y rutina diaria.
¿Se puede beber agua durante el ayuno intermitente?
Sí. El ayuno intermitente generalmente limita las calorías, no los líquidos. Beber agua es importante para prevenir la deshidratación. Algunos planes también permiten tomar café o té negro sin azúcar.
¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto el ayuno intermitente?
Los resultados varían. Los cambios en el peso, el apetito o los indicadores de salud pueden tardar varias semanas o más y dependen del método de ayuno, la elección de alimentos, el nivel de actividad física y la ingesta calórica total.
¿El ayuno intermitente ayuda a perder peso?
El ayuno intermitente puede ayudar a algunas personas a perder peso al reducir la frecuencia o la cantidad de comida que ingieren. En general, las investigaciones indican que produce una pérdida de peso similar a la de los métodos tradicionales de reducción de calorías, en lugar de una pérdida de peso consistentemente mayor.
¿Es seguro el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente puede ser seguro para algunos adultos sanos, pero no es apropiado para todos. Las personas embarazadas, en período de lactancia, menores de 18 años, con riesgo de sufrir un trastorno alimentario o que estén tomando ciertos medicamentos deben consultar con un profesional de la salud antes de ayunar.
En resumen
El ayuno intermitente puede ayudar a algunas personas a controlar su peso o a mejorar ciertos indicadores de salud metabólica, pero no es lo mejor para todos y no sustituye una dieta equilibrada.
El mejor patrón de alimentación es aquel que es seguro, proporciona la nutrición suficiente y se puede mantener a largo plazo. Consulte con un doctor de Banner Health o un nutricionista registrado antes de comenzar el ayuno intermitente. Ellos pueden revisar su historial médico, medicamentos y objetivos, y ayudarle a decidir si es adecuado para usted.
