Para la mayoría de nosotros, nuestras vidas giran alrededor de ciertos horarios, como los de trabajo, los de salir a divertirnos con nuestros amigos y cuando nos dormimos. Pero, ¿has oído de periodos establecidos para comer?
Puede ser que no lo hayas escuchado precisamente de esta manera, pero limitar tus alimentos a un periodo de tiempo concreto durante el día se está convirtiendo en una tendencia conocida como ayuno intermitente. Algunas personas juran que este patrón de alimentación les ha ayudado al manejo de su peso y apetito, y que apoya su salud en general.
¿El ayuno intermitente es puro revuelo (en inglés) o hay algo de cierto en estos periodos fijos para comer? Sigue leyendo para comprender mejor el ayuno intermitente, sus modalidades más populares, y las ventajas y desventajas que se asocian con cada una de ellas.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es cuando alternas entre determinados periodos para comer y otros para no comer cada día o cada semana. El término “ayuno” podría despertar el temor a la inanición, pero por lo general, se refiere a periodos de 12 a 40 horas.
“La creencia detrás de ello es que, al restringir los alimentos a un periodo de tiempo breve, tu cuerpo consumirá la glucosa y el glicógeno (la glucosa almacenada en el cuerpo) y utilizará las reservas de energía que están almacenadas en la grasa”, dijo Beril Hezer, una dietista certificada de Banner Health. “La glucosa requiere de insulina para ingresar en nuestras células. Los niveles de insulina empiezan a disminuirse entre los alimentos, lo cual hace que las células grasas liberen energía. El principio del ayuno intermitente es permitir que los niveles de insulina se disminuyan lo suficientemente y durante el tiempo necesario para que se queme la grasa”, explicó.
Tipos de ayuno intermitente
Hay varias maneras de hacer ayuno intermitente; es una cuestión de tu preferencia personal. Algunos métodos populares incluyen:
Restricciones de tiempo diarias (16/8 o 14/10)
Este método es popular ya que “ayunamos” mientras dormimos. Comes una dieta normal dentro de un periodo de 8 o 10 horas cada día. Esto se puede hacer a diario o incluso una o dos veces a la semana, lo que prefieras.
“Por ejemplo: si terminas de cenar a las 6 p.m. del martes, no volverás a comer sino hasta las 10 a.m. u 8 a.m. del miércoles”, dijo Hezer.
Método de dos veces por semana (5:2)
Comes una dieta normal cinco días a la semana, y ayunas y comes aproximadamente 500 calorías por dos días. Puedes elegir los dos días en que ayunarás, ya sea de manera consecutiva o en días distintos.
Ayuno alternando días
Comes de manera normal un día y ayunas al siguiente, alternando entre los dos toda la semana. Puedes hacer ayuno completo o comer alrededor de 500 calorías en los días que te toca ayunar.
Método comer parar de comer
Ayunas por 24 horas completas dos veces por semana, por ejemplo: de desayuno a desayuno, luego comes con normalidad en los días que no son de ayuno. Este régimen es el más extremo y se te podría dificultar si recién comienzas con los ayunos.
Además de sentir retortijones por el hambre, el ayuno puede tener efectos secundarios, incluyendo: dolores de cabeza, insomnio, fatiga, náuseas y cambios en tu estado de ánimo en general.
“Los niveles bajos de glucosa en la sangre y en el cerebro se asocian con el mal humor”, señaló Hezer. “La irritabilidad y la ansiedad son síntomas clásicos de niveles bajos de azúcar en la sangre. El ayuno prolongado puede provocar cambios hormonales significativos también”, advirtió.
Beneficios del ayuno intermitente
La investigación muestra que los periodos de ayuno intermitente van más allá de quemar grasa. Hay una gama de otros beneficios para la salud que se asocian con esta práctica. El ayuno intermitente puede ayudar a la pérdida de peso ya que podría servir para que comas menos en general, así como a protegerte de enfermedades crónicas.
“Los estudios han demostrado que alternar la ingesta de alimentos con el ayuno durante un periodo de 8 a 12 semanas reduce el colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad), también conocido como el colesterol malo, así como el colesterol total, al igual que los triglicéridos en las personas con un peso normal, sobrepeso y obesidad”, dijo Hezer. “También puede mejorar los niveles de azúcar en la sangre y disminuir la inflamación, que son dos de los mayores contribuyentes a las enfermedades cardiovasculares (en inglés) y la diabetes”, agregó.
El ayuno intermitente no es para todos
Saltarse alimentos podría no ser lo más indicado para quienes están tomando ciertos medicamentos o padecen de ciertas condiciones médicas. Debes hablar con tu doctor o con un dietista certificado antes de comenzar con un régimen de ayuno intermitente, especialmente si estás embarazada o lactando, tienes un historial de trastornos alimenticios, diabetes o problemas con los niveles de azúcar en la sangre, estás tomando ciertos medicamentos, como los NSAIDs (antiinflamatorios no esteroideos) o los suplementos, o si tienes menos de 18 años de edad.
El ayuno también puede ser agotador. Al ayunar, podrías sentir una baja en tu energía, no querer salir a ningún lado o no querer estar fuera de casa, o sentir que necesitas reposar para conservar tu energía.
¿Qué debo comer al hacer ayuno intermitente?
Se recomienda que tomes agua o bebidas con cero calorías, como el café negro o el té durante los periodos de ayuno.
Consume alimentos y bebidas saludables, como agua, frutas, verduras, granos enteros, carnes magras, proteínas vegetales y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa (en inglés) o alternativas para los productos lácteos durante los periodos de alimentación.
Evita comer alimentos chatarra altos en calorías, alimentos fritos y golosinas, y no tomes refrescos.
Recuerda que siempre debes escuchar a tu cuerpo y enfocarte en comer de manera consciente (en inglés).
“Puede ser que el ayuno intermitente parezca antinatural en un principio si estás acostumbrado a depender de tu intuición al comer”, apuntó Hezer. “Escucha las señales que te da tu cuerpo diciéndote que ya no tienes hambre. Observa los signos de que ya estás cómodamente satisfecho. Toma una pausa en medio de una comida o refrigerio y pregúntate a qué sabe lo que estás comiendo y cuál es tu nivel actual de saciedad”, finalizó.
En conclusión
El ayuno intermitente es una herramienta para la pérdida de peso que es útil para algunas personas, pero no para todas. Mantén en mente que puede tener diferentes efectos en distintas personas. Habla con tu proveedor de salud o un dietista certificado antes de comenzar cualquier dieta nueva. Ellos podrán revisar tu historia clínica y proporcionarte orientación.
