Cinco soluciones a los errores comunes de levantamiento de pesas

El levantamiento de pesas, también conocido como adiestramiento de resistencia, es importante a todas las edades. Se ha demostrado que levantar pesas aumenta la fuerza, mejora el equilibrio, la movilidad y la coordinación, y es una de las mejores maneras de ayudar a que su cuerpo se mantenga sano y fuerte a largo plazo.

“Para los niños y jóvenes, el adiestramiento de resistencia adecuado puede promover el desarrollo neuromuscular, así como apoyar la salud mental y la autoestima”, dijo Matthew Steele , DO, médico, doctor de medicina deportiva en Banner Health y exentrenador personal. “Para las mujeres adultas, puede ayudar en la prevención de la osteoporosis y las fracturas. En los adultos mayores , puede ayudar en el equilibrio y la coordinación”.

Si bien el adiestramiento de fuerza requiere poco tiempo y equipo mínimo, hacerlo incorrectamente puede provocar lesiones graves y demora, en mora el progreso. Ya sea que sea un entusiasta del gimnasio o nuevo en el juego de pesas, el Dr. Steele compartió 5 soluciones a los errores comunes de levantamiento de pesas para que pueda evitar el dolor y obtener ganancias en casa o en el gimnasio.

Error #1: mala forma

Al realizar un nuevo ejercicio, esencialmente le estás enseñando a tu cuerpo a realizar un movimiento que nunca antes habías hecho. Aprender y mantener una buena forma durante el ejercicio de fuerza es esencial para reducir el riesgo de lesionarse.

“Piénselo de esta manera: debe aprender a caminar antes de poder correr”, dijo el Dr. Steele. “Para dominar una nueva actividad, necesitas aprender las complejidades de la actividad. Esto es especialmente cierto en lo que respecta al levantamiento de pesas. Es importante aprender la forma apropiada y cómo adaptarse al movimiento antes de comenzar a agregar peso”.

Solución: Reúnase con un entrenador personal, incluso para una sola sesión, que esté especializado en un plan de ejercicios que está buscando. Hay muchos antecedentes diferentes de entrenadores personales certificados. Estos antecedentes pueden variar desde un mes de educación hasta varios años. El entrenador personal adecuado puede brindarle los conceptos básicos sobre la forma adecuada y aumentar su confianza, para que esté mejor preparado para progresar de manera segura.

“Si no está seguro de qué programa de ejercicios debe usar para alcanzar su objetivo previsto, consulte primero con su médico, doctor de atención primario, primordial , un médico, doctor de medicina deportiva , un fisioterapeuta o un entrenador atlético”, dijo el Dr. Steele.

Error #2: Levantar el peso equivocado

Cuando se trata de fortalecer los músculos, más no es igual a mejor. Dependiendo de su nivel de salud y ciertas condiciones médicas, levantar demasiado peso puede causar más daño que bien.

“Esto es especialmente cierto cuando se incorporan movimientos complejos”, dijo el Dr. Steele. “Puede provocar rupturas de tendones , desgarros musculares, lesiones graves en la espalda e incluso desmayos por esforzarse demasiado o empujar hacia abajo. Es importante que comprenda sus propios límites con respecto al levantamiento de pesas”.

Solución: si alguna vez hay dudas sobre si el peso es demasiado pesado, incorpore un peso más bajo con más series y repeticiones. Más repeticiones con un peso más ligero son tan beneficiosas como un mayor peso y menos series y repeticiones. Te ayudará a desarrollar un mejor control motor de tus músculos, porque estás aumentando la resistencia.

Error #3: No hay descanso para los cansados

Así como necesita un sueño de calidad para descansar su mente y reiniciarse de las actividades del día, lo mismo ocurre con su cuerpo cuando se trata de hacer ejercicio. Un error común que cometen las personas es dejar que el dolor muscular sea su guía sobre cuándo deben descansar o no. Desafortunadamente, el dolor muscular no está directamente relacionado con la cantidad de trabajo que ha realizado y los beneficios que recibirá de dicho entrenamiento.

Tus músculos crecen cuando descansas y no cuando estás en el gimnasio. La mayor parte de tu recuperación muscular ocurre dentro de las primeras 12 a 24 horas después de un entrenamiento. El descanso es la mejor manera de permitir que sus músculos se recuperen y ayudarlos a ganar suficiente fuerza para seguir entrenando.

Solución: aunque el adiestramiento de resistencia se puede hacer todos los días, debe tomarse con precaución. Considere variar los tipos de ejercicios que hace en lugar de repetir los mismos ejercicios una y otra vez todos los días.

“Algunas de estas opciones incluyen la parte inferior del cuerpo versus la parte superior del cuerpo, ejercicios de empuje versus ejercicios de tracción o grupos de músculos grandes para grupos de músculos más pequeños”, dijo el Dr. Steele. “El tipo de adiestramiento en el que te involucres dependerá de tu objetivo”.

Error #4: Sin dolor, no hay ganancia

Antes de cualquier nuevo tipo de ejercicio, es importante conocer verdaderamente tu cuerpo y cómo se adapta a las nuevas actividades. Hay una diferencia entre estar incómodo y tener dolor.

“No es inusual sentirse algo incómodo después de un nuevo entrenamiento, especialmente las primeras 24 a 72 horas”, dijo el Dr. Steele. "Sin embargo, no es normal experimentar dolor ".

Solución: si está haciendo un ejercicio y siente algún tipo de dolor, deje de hacer lo que está haciendo. Tratar de superar el dolor puede intensificarlo o incluso provocar una lesión. Si le preocupa que el dolor que experimenta no sea normal, programe una visita con su doctor, médico de atención primario, primordial .

Error #5: Ignorar tu núcleo

El núcleo es a menudo el aspecto más descuidado de su programa de adiestramiento de resistencia. La gente piensa en el núcleo como solo los músculos abdominales (paquete de 6), pero en realidad son muchos grupos de músculos desde la parte superior de las rodillas hasta justo debajo del pecho. Esto también incluye muchos grupos de músculos de la espalda que a menudo se descuidan.

Su núcleo es responsable de muchos movimientos estabilizadores, incluidas las actividades diarias independientes, como levantarse de una silla o agacharse para atarse los zapatos. Y es esencial para mantenerte seguro mientras levantas pesas.

“La falta de la fuerza central adecuada puede ser indirectamente responsable de una multitud de lesiones , incluidas lesiones en la parte baja de la espalda, dolor de artritis en la rodilla , lesiones en la cadera y distensiones musculares ”, dijo el Dr. Steele. “El error más común que cometen las personas es pensar que el hecho de que alguien tenga músculos abdominales definidos significa que tiene un núcleo fuerte”.

Solución: la mejor manera de fortalecer los músculos centrales es incorporar ejercicios estabilizadores centrales en su régimen de adiestramiento de resistencia. Esto puede incluir cualquier cosa, desde adiestramiento de movilidad y yoga hasta otros movimientos complejos al levantar pesas.

Llevar

Hay muchos otros errores comunes en el levantamiento de pesas, así que no dudes en hablar con un profesional para que te aconseje sobre qué entrenamientos son más seguros y efectivos para ti y tus objetivos de acondicionamiento físico. Participar en un régimen de ejercicio es importante tanto para su salud mental como para su salud física, lo que incluye educarse sobre los movimientos que son adecuados para usted.

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