La leche no solía ser tan confusa, ¿verdad?
De hecho, el mundo de la leche se ha expandido mucho en los últimos años. Cuando camine por el pasillo de productos lácteos de su supermercado, verá todo tipo de alternativas a la leche de vaca, como leche de nueces, leche de avena y leche de arroz, entre muchas otras. E incluso con la leche de vaca, hay leche entera, reducida en grasa (2%), baja en grasa (1%) y descremada (descremada). Puede resultar difícil saber qué tipo de leche es realmente la mejor opción.
Hablamos con Isabel Jacobs, dietista clínico de Banner - University Medical Center Phoenix , sobre cómo navegar por sus opciones. Según su experiencia, la leche de vaca sigue siendo el estándar. Explicó por qué, así como las grandes diferencias entre los distintos niveles de grasa. (No te preocupes, en realidad es bastante simple).
¿Por qué leche de vaca?
Jacobs recomienda la leche de vaca porque contiene vitaminas y minerales esenciales para una dieta equilibrada, como proteínas, calcio y vitaminas A y D. "Por lo tanto, si no tienes alergias a la leche ni a las proteínas de la leche, es una opción segura y saludable", afirma. dicho.
Cuando se trata de leche de vaca, Jacobs recomienda la leche descremada y baja en grasa (1%), en lugar de la leche entera. Nutricionalmente, estas son las mayores diferencias entre ellos, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA):
- Calorías: 83 gramos por taza de leche descremada, 102 de leche baja en grasa, 146 de leche entera
- Grasa: 0,2 gramos por taza de leche descremada, 2,4 gramos de leche baja en grasa, 7,9 gramos de leche entera
- Ácidos grasos omega-3: 2,5 miligramos por taza de leche descremada, 9,8 de leche baja en grasa, 183 de leche entera
Es posible que esos números de omega-3 le llamen la atención. La leche entera realmente contiene importantes omega-3, pero Jacobs recomienda obtenerlos de otras fuentes (aceite de oliva, aceite de maní, aceite de cártamo y aceite de girasol, así como nueces, aguacates y pescado), ya que la leche entera tiene un alto contenido de grasas saturadas. lo que puede afectar negativamente a la salud del corazón. "No todas las grasas son iguales ", dijo.
Quizás notes que la leche de vaca contiene azúcar, pero Jacobs señala que este azúcar se produce de forma natural. Aquí no hay azúcar agregada, pero con otras alternativas a la leche a menudo sí se agrega azúcar, otra razón para seguir con la leche de vaca cuando sea posible.
El USDA recomienda tres porciones de lácteos al día. Y para la mayoría de las personas, éste es un buen estándar a seguir. Estas raciones pueden ser leche u otro tipo de lácteos, como queso. Si su cuerpo tiende a no estar de acuerdo con los lácteos , el USDA recomienda la leche de soja como alternativa.
Entendiendo la leche entera
Si bien la leche de vaca descremada y baja en grasa suele ser la mejor opción, Jacobs dijo que hay ciertos momentos en los que la leche entera es beneficiosa. Por ejemplo, la leche entera puede ser buena para los niños en desarrollo, ya que necesitan un contenido adicional de grasa para su desarrollo.
La gente suele malinterpretar el impacto de la leche entera. Durante años, se supuso que el alto contenido de grasas y calorías de la leche entera te haría ganar peso. Sin embargo, muchos estudios académicos han demostrado que esto no es cierto . Es más probable que las calorías y grasas de la leche entera afecten su colesterol que su peso. Este colesterol es el motivo por el cual la leche entera puede no ser su mejor opción.
Los diferentes tipos de leches de vaca tienen todas la misma cantidad de proteínas (8 gramos por taza). Debido a esto, las ofertas bajas en grasas son buenas opciones “densas en nutrientes”: tienen una proporción de calorías a proteínas muy diferente.
Aprovecha al máximo la leche
En resumen: la leche de vaca es una muy buena opción si no eres alérgico, las opciones bajas en grasa y sin grasa son mejores que las enteras, y tres porciones al día son ideales. Si bien necesitas el omega-3 que es tan abundante en la leche entera, es mejor obtenerlo de fuentes no lácteas (nueces, aceites, pescado, aguacates). Y si es alérgico a la leche de vaca, es posible que desee probar la leche de soja.
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