Tu corazón trabaja arduamente todos los días. Bombea sangre, transporta oxígeno y ayuda a que el resto de tu cuerpo funcione correctamente. Por eso, la salud del corazón es importante a cualquier edad, incluso si te sientes sano.
Las enfermedades cardíacas siguen siendo la principal causa de muerte en Estados Unidos, pero muchos factores de riesgo pueden controlarse con hábitos diarios saludables y atención médica regular. Cuanto antes empieces a cuidar tu corazón, más podrás proteger tu salud a largo plazo.
La buena noticia: no tienes que cambiarlo todo de golpe. Los pequeños pasos pueden marcar la diferencia con el tiempo.
¿Qué significa tener un corazón sano?
Un corazón sano bombea sangre de manera eficiente y ayuda al cuerpo durante el descanso, la actividad física y el estrés. La salud del corazón también se ve afectada por la presión sangre , el colesterol, el nivel de azúcar en sangre , el peso, el sueño, el nivel de actividad física y si fuma o consume nicotina.
Algunos factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la edad y los antecedentes familiares, no se pueden cambiar. Pero muchos otros sí se pueden mejorar con cambios en el estilo de vida, atención preventiva y tratamiento cuando sea necesario.
1. Consume más alimentos saludables para el corazón.
Una alimentación saludable para el corazón puede ayudar a reducir el riesgo de sangre , colesterol alto, diabetes y enfermedades cardíacas.
Concentrarse en:
- Frutas y verduras
- Granos integrales
- Frijoles, lentejas y otros alimentos ricos en fibra.
- Proteínas magras, como pescado, aves y productos lácteos bajos en grasa.
- Grasas saludables, como el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos y las semillas.
- Alimentos bajos en sodio, azúcares añadidos y grasas saturadas.
No es necesario seguir una dieta perfecta. Empieza por incorporar más alimentos integrales y reducir el consumo de alimentos altamente procesados, bebidas azucaradas y alimentos con alto contenido de sal.
La dieta mediterránea y la dieta DASH son dos patrones alimenticios que se recomiendan con frecuencia para la salud cardiovascular. Si padece alguna afección médica, alergia alimentaria o necesita una dieta especial, consulte con su médico o un nutricionista registrado antes de realizar cambios importantes en su alimentación.
2. Mueve tu cuerpo con regularidad.
La actividad física fortalece el corazón y ayuda a mantener una presión sangre , un colesterol y un nivel de azúcar en sangre saludables, un peso adecuado y un buen estado de ánimo.
La mayoría de los adultos deberían realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana. Esto puede incluir caminar a paso ligero, nadar, andar en bicicleta, bailar u otras actividades que eleven el ritmo cardíaco.
Puedes dividirlo en sesiones más cortas, de 20 a 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Si recién estás comenzando, incluso unos pocos minutos cada vez pueden ayudarte a ganar impulso.
Intenta moverte más a lo largo del día. Haz breves pausas para caminar, usa las escaleras, estírate entre reuniones o realiza tareas domésticas. Estar menos tiempo sentado y moverte más puede favorecer la salud de tu corazón.
3. Conoce tus números
Las enfermedades cardíacas pueden desarrollarse sin síntomas evidentes. Por eso, los chequeos y las pruebas de detección periódicas son importantes.
Pregunte a su médico sobre estas cifras clave para la salud del corazón:
- Presión sangre
- Niveles de colesterol, incluyendo LDL, HDL y triglicéridos.
- Nivel de azúcar en sangre o A1C
- Peso y medida de la cintura
- Índice de masa corporal, o IMC, si corresponde a usted.
Estas cifras pueden ayudarle a usted y a su médico a comprender su riesgo y a decidir si es necesario realizar cambios en el estilo de vida, tomar medicamentos u otro tipo de tratamiento.
4. Mantén un peso saludable para ti.
El peso es solo una parte de la salud del corazón, pero puede afectar el riesgo de padecer hipertensión sangre , colesterol alto, diabetes tipo 2, apnea del sueño y enfermedades cardíacas.
Un peso saludable no es igual para todos. Tu médico puede ayudarte a comprender qué es lo más adecuado para tu cuerpo, tu historial médico y tus objetivos.
Si se recomienda bajar de peso, concéntrese en cambios graduales y realistas. Comer alimentos más nutritivos, hacer más ejercicio, dormir lo suficiente y controlar el estrés pueden ser de gran ayuda.
5. Evite fumar, vapear y la nicotina.
Fumar y el consumo de nicotina pueden dañar los vasos sangre , elevar la presión sangre y aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, infartos y accidente cerebrovascular. El humo de segunda mano también puede afectar la salud del corazón.
Dejar de fumar puede beneficiar rápidamente a tu corazón, incluso si has fumado durante muchos años. No tienes que hacerlo solo. Tu médico puede hablar contigo sobre planes para dejar de fumar, medicamentos, opciones de reemplazo de nicotina y programas de apoyo.
6. Duerme lo suficiente y con calidad.
Dormir bien es fundamental para la salud del corazón. La falta de sueño puede afectar la presión sangre , el nivel de azúcar en la sangre , el peso, el estrés y la inflamación.
La mayoría de los adultos necesitan entre siete y nueve horas de sueño cada noche. Consulte con su médico si ronca fuerte, se despierta jadeando, se siente cansado durante el día o tiene problemas para conciliar o mantener el sueño. Estos podrían ser síntomas de un trastorno del sueño, como la apnea del sueño, que puede afectar al corazón.
7. Gestiona el estrés de forma saludable.
El estrés es algo normal en la vida, pero el estrés crónico puede dificultar el cuidado del corazón. Puede afectar el sueño, los hábitos alimenticios, la presión sangre y la actividad física.
Entre las formas saludables de controlar el estrés se incluyen:
- Caminar u otro movimiento
- Respiración profunda
- Pasar tiempo con personas que te apoyan
- Limitar el consumo de alcohol
- Dedicar tiempo a los pasatiempos
- Obtener ayuda para la ansiedad, la depresión o el estrés crónico
Si el estrés le resulta abrumador o difícil de controlar, hable con su médico o con un especialista en salud mental.
8. Aprenda a reconocer las señales de advertencia de un ataque cardíaco.
Algunos infartos son repentinos e intensos. Otros comienzan lentamente con dolor, presión o molestias leves. Conocer las señales de advertencia puede ayudarte a actuar con rapidez.
Llame al 911 de inmediato si usted o alguien cercano presenta síntomas como los siguientes:
- Dolor, presión, opresión o sensación de plenitud en el pecho.
- Dolor o molestia en el brazo, hombro, espalda, cuello, mandíbula o parte superior del estómago.
- Dificultad para respirar
- Sudor frío
- Mareo o aturdimiento
- Náuseas o vómitos
- Fatiga inusual
El dolor de pecho es el síntoma más común tanto en hombres como en mujeres. Las mujeres pueden ser más propensas a presentar síntomas como dificultad para respirar, náuseas, vómitos, dolor de espalda o dolor de mandíbula.
No conduzca usted mismo a la sala de emergencia si cree que puede estar sufriendo un ataque al corazón. Llame al 911 .
¿Cuándo deberías hablar con un doctor sobre la salud de tu corazón?
Hable con su proveedor de atención médica si tiene:
- Sangre
- colesterol alto
- Diabetes o prediabetes
- Antecedentes familiares de enfermedad cardíaca
- Dolor en el pecho o dificultad para respirar
- Palpitaciones cardíacas
- Hinchazón en las piernas o los pies
- Mareos o desmayos
- Dificultad para hacer ejercicio debido a fatiga o problemas respiratorios.
- Preguntas sobre su riesgo de padecer enfermedades cardíacas
También es importante que acudas a tus revisiones bienestar rutinarias, incluso si te sientes bien. La atención preventiva puede ayudar a detectar factores de riesgo a tiempo, antes de que deriven en problemas más graves.
En resumen
La salud cardiovascular se construye a través de decisiones cotidianas y atención médica regular. Comer bien, hacer ejercicio, evitar la nicotina, dormir lo suficiente, controlar el estrés y conocer tus indicadores de salud son factores que pueden ayudar a proteger tu corazón.
Nunca es demasiado pronto ni demasiado tarde para cuidar tu corazón. Empieza con un pequeño cambio y ve avanzando poco a poco.
¿Le preocupa la salud de su corazón? Los cardiólogos de Banner Health pueden ayudarle a comprender sus riesgos, controlar afecciones cardíacas y elaborar un plan para proteger su corazón. Encuentre un cardiólogo de Banner Health cerca de usted.
Preguntas frecuentes sobre la salud del corazón
¿Cuál es la mejor manera de mantener un corazón sano?
La mejor manera de cuidar la salud del corazón es crear hábitos saludables con el tiempo. Lleva una dieta equilibrada, haz ejercicio con regularidad, evita la nicotina, duerme lo suficiente, controla el estrés y acude a tus revisiones médicas periódicas.
¿Cuánto ejercicio necesitas para tener un corazón sano?
La mayoría de los adultos deberían realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana. Esto puede incluir caminar a paso ligero, nadar, andar en bicicleta o bailar. Puedes dividir la actividad en sesiones más cortas a lo largo de la semana.
¿Qué alimentos ayudan a mantener la salud del corazón?
Los alimentos beneficiosos para el corazón incluyen frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables como el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas y el aguacate. También puede ser útil limitar el consumo de alimentos con alto contenido de sodio, azúcares añadidos y grasas saturadas.
¿Cuáles son los datos más importantes que debes conocer sobre la salud del corazón?
Consulte con su médico sobre su presión sangre , colesterol, nivel de azúcar en sangre y peso. Estos datos pueden ayudarle a comprender su riesgo de padecer enfermedades cardíacas y qué medidas pueden ayudarle a reducirlo.
