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Aquí está todo lo que debe saber sobre la dieta mediterránea

El Mediterráneo no solo es un hermoso lugar para visitar, sino que el patrón de alimentación saludable que lleva su nombre también es elogiado como una de las mejores dietas en general del mundo.

Siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios para la salud de la dieta mediterránea y si es una buena opción para usted.

¿Qué es la dieta mediterránea?

“En esencia, la dieta mediterránea es una dieta basada en plantas que se enfoca en carnes magras, como aves y pescado, frutas y verduras, granos integrales, nueces, legumbres y grasas saludables para el corazón, especialmente el aceite de oliva”, dijo Jennifer Oikarinen, un nutricionista registrado con Banner Estrella Medical Center en Phoenix. “Aunque pone límites a la carne roja, el azúcar añadido, los carbohidratos refinados y otros alimentos procesados, lo que a muchas personas les encanta de la dieta mediterránea es que enfatiza más lo que se debe comer, en lugar de todo lo que no se puede”.

Esta dieta utiliza hierbas y especias para dar sabor a los alimentos en lugar de sal. También da concesiones para productos lácteos bajos en grasa y cantidades moderadas de vino tinto.

¿Qué se puede comer y no comer en la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea tiene su propia pirámide alimenticia, diferente a nuestra pirámide alimenticia tradicional en los EE. UU.

La base de la pirámide representa los alimentos que debes comer todos los días y en cada comida. El siguiente nivel representa los alimentos que idealmente debería tener al menos dos veces a la semana, incluidos pescados y mariscos. La porción más pequeña incluye carne roja, grasas saturadas y algunos dulces.

Aquí hay un vistazo a los alimentos básicos más comunes de la dieta de estilo mediterráneo según la pirámide:

  • Vegetales: Dos porciones de vegetales en una variedad de colores en cada comida. Las opciones tradicionales incluyen col rizada, remolacha y batatas.
  • Frutas: se recomiendan una o dos porciones después del almuerzo y la cena. Las opciones de frutas incluyen dátiles, higos, manzanas y albaricoques.
  • Granos: en cada comida se pueden comer una o dos porciones de cereales integrales como pan, pasta y arroz.
  • Grasas: Elija aceite de oliva en lugar de mantequilla. Limite su consumo de aceite de oliva a entre una y cuatro cucharadas al día.
  • Carne y pescado: limite el consumo de carne roja a unas pocas veces al mes y concéntrese en obtener ácidos grasos omega-3 ricos en proteínas como el salmón y el atún. No se recomienda comer carnes procesadas.
  • Lácteos: tres porciones de yogur, queso o leche bajos en grasa (o alternativas a la leche como almendras o anacardos) por semana.
  • Vino tinto: para la mayoría de las personas, beba una copa de vino tinto por día. Beber más que eso en realidad puede elevar el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

“Se recomienda que las mujeres tomen hasta una copa de vino de 5 onzas al día y los hombres hasta dos copas de 5 onzas al día para los hombres”, dijo Oikarinen. “Sin embargo, no empiece a beber para ver los beneficios de esta dieta o si tiene antecedentes familiares de adicción al alcohol o si está embarazada”.

Ventajas y desventajas de la dieta mediterránea

Es una forma de vida adoptada por aquellos que viven en países que bordean el Mar Mediterráneo, pero ¿es una buena opción para aquellos de nosotros que vivimos al otro lado del charco? Aquí cubrimos los pros y los contras de la dieta mediterránea para que puedas decidir si esta dieta es adecuada para ti.

Beneficios de la dieta mediterránea

1. Tiene muchos beneficios para la salud

Según la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) , este estilo de alimentación puede desempeñar un papel en la prevención de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular y en la reducción del riesgo de obesidad, diabetes , colesterol alto y presión arterial alta.

Esta dieta está repleta de alimentos antiinflamatorios y grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva, que no eleva los niveles de colesterol como lo doctor en osteopatía (DO, por sus siglas en inglés) las grasas saturadas y trans. Incluso hay alguna evidencia de que el uso de aceite de oliva virgen puede ayudar a su cuerpo a eliminar el exceso de colesterol de las arterias y mantener abiertos los vasos sanguíneos .

“El estudio PREDIMED, un ensayo de prevención primaria que incluyó a miles de personas con diabetes u otros factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, descubrió que una dieta mediterránea complementada con aceite de oliva virgen extra o nueces y sin restricciones de grasas y calorías redujo las tasas de muerte por accidente cerebrovascular . en aproximadamente un 30%”, dijo Oikarinen. “Además, también se redujo el riesgo de diabetes tipo 2 ”.

La dieta mediterránea también puede ayudar con la salud del cerebro . Una revisión sistemática de estudios encontró que este estilo de dieta puede frenar el avance del deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer, y reducir el riesgo de progresar de un deterioro cognitivo leve a la enfermedad de Alzheimer.

2. Puede ayudarte a perder peso

Esta no es una dieta para bajar de peso en sí, pero puede ver resultados positivos en su cintura al seguir una dieta mediterránea, siempre y cuando siga un estilo de vida equilibrado.

3. La dieta es buena para el medio ambiente

Este estilo de dieta es predominantemente de origen vegetal, con algunas proteínas magras y productos lácteos. “Este enfoque en las plantas puede beneficiar al planeta tanto como a ti”, dijo Oikarinen. “La producción de carne, particularmente la de res, produce mayores emisiones de gases de efecto invernadero que el cultivo de plantas”.

Riesgos con la dieta mediterránea

1. También podría conducir al aumento de peso

No existe un libro de reglas establecido para este estilo de alimentación, por lo que es posible que se exceda con ciertos alimentos, como el aceite de oliva y las nueces. La ingesta calórica alta de aceite de oliva y nueces puede contribuir al aumento de peso, si no se calcula en su ingesta calórica diaria.

2. Su factura de comestibles puede aumentar

Cuando hace el cambio de alimentos altamente procesados a alimentos saludables ricos en nutrientes como frutas y verduras frescas, granos integrales y pescado, su factura de comestibles podría aumentar ligeramente.

3. Aún necesita hablar con su proveedor

Si bien la dieta es segura para la mayoría de las personas, hay algunas consideraciones a tener en cuenta si tiene una afección de salud:

  • Se fomenta el consumo moderado de vino tinto; sin embargo, no se recomienda si está tomando ciertos medicamentos, tiene diabetes no controlada o tiene antecedentes de pancreatitis o ENFERMEDAD POR REFLUJO GASTROESOFÁGICO .
  • Si tienes problemas digestivos, como celiaquía o intolerancia a la lactosa , una dieta mediterránea tradicional puede provocarte problemas estomacales.

“Al igual que con cualquier nuevo ejercicio o plan de alimentación, siempre es mejor consultar con su proveedor de atención médica o dietista para ver si esta dieta es adecuada para usted”, dijo Oikarinen.

Prueba estas recetas

Si este estilo de alimentación parece adecuado para usted, aquí hay algunas recetas para comenzar:

Llevar

La dieta mediterránea es un estilo de alimentación nutritivo que se centra en alimentos de origen vegetal, proteínas magras y grasas saturadas. Está asociado con numerosos beneficios para la salud y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, mejorar la función cerebro y más. Sin embargo, es mejor hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar esta dieta.

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