Si te has planteado perder peso, es posible que hayas pensado en reducir las grasas con una dieta baja en grasas. Existen algunas grasas que son malas para la salud. Sin embargo, las grasas saludables de algunos alimentos pueden desempeñar un papel importante en la buena salud y la pérdida de peso saludable.
Antes de comenzar una dieta baja en grasas, Karen Hemmes, nutricionista registrado en Banner – University Medical Center Phoenix , detalla esta dieta, sus ventajas y desventajas y si es adecuada para usted.
¿Qué es una dieta baja en grasas?
"Una dieta baja en grasas es un plan de alimentación bajo en contenido total de grasas, independientemente del tipo de grasa consumida", dijo Hemmes. "Por lo general, se limita a menos del 30% del total de calorías diarias provenientes de grasas".
Las grasas dietéticas son las que usted come y hay varios tipos, algunas buenas y otras malas para la salud. Aquí desglosamos ambos:
Grasas no saludables
Grasa saturada
Este tipo de grasa se encuentra naturalmente en fuentes animales como cortes de carne rojos y grasos, carnes procesadas, mantequilla, queso y leche entera, pero también en alimentos de origen vegetal como el coco y la manteca de cacao.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda limitar la cantidad de grasas saturadas "malas" en su dieta. Se recomienda que no más del 7% al 10% de las calorías diarias provengan de grasas saturadas.
"Si bien estos tipos de grasas tienen un propósito en nuestro cuerpo, es importante limitar su consumo", dijo Hemmes. "Las dietas ricas en grasas saturadas pueden aumentar el riesgo de sufrir colesterol alto y enfermedad cardíaca".
Grasas trans
Se conoce como grasas trans, ácidos grasos trans y aceites parcialmente hidrogenados y se puede encontrar en muchos alimentos que odias amar. “Pequeñas cantidades de grasas trans se encuentran naturalmente en algunos productos animales y en productos fritos y horneados. Sin embargo, la mayoría de las grasas trans se forman en la fabricación de aceites”, dijo Hemmes.
Al igual que las grasas saturadas, las grasas trans pueden aumentar los niveles de colesterol malo y también reducir los niveles de colesterol bueno. Esto aumenta su riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, accidente cerebrovascular, cáncer y diabetes tipo 2.
"Es mejor evitar las grasas trans tanto como sea posible", dijo Hemmes. “Las empresas de alimentos industriales deben incluir las grasas trans en su etiquetado nutricional. Sin embargo, tenga en cuenta que pueden incluir grasas trans como 0 gramos si el producto contiene menos de 0,5 gramos de grasa, lo que puede resultar engañoso para el público”.
Grasas saludables
- Grasas monoinsaturadas: Estas grasas se pueden encontrar en los aguacates, las aceitunas, las nueces y los aceites vegetales. Ayudan a reducir los niveles de colesterol malo (LDL) y ayudan a mantener la salud general.
- Grasas poliinsaturadas: al igual que las grasas monoinsaturadas, esta grasa también puede ayudar a reducir el colesterol LDL. También es esencial para las funciones del cuerpo, incluida la coagulación de la sangre . Los alimentos ricos en grasas poliinsaturadas son las semillas, los aceites de cocina , las nueces y el pescado, como el salmón y el arenque.
"Ambos tipos de grasas se consideran 'grasas buenas' porque proporcionan nutrientes importantes y ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular", dijo Hemmes.
¿Qué alimentos debes comer en una dieta baja en grasas?
Frutas y vegetales
- Toda la fruta fresca, congelada y enlatada (enlatada en agua o jugo propio, sin azúcar agregada)
- Todas las verduras frescas, congeladas y enlatadas (sin sal o bajas en sodio)
Granos y pastas
- Panes integrales, cereales, pastas y arroz integral.
- Arroz o fideos
- Tortillas blandas (de maíz o trigo)
- Avena
Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa
- Leche descremada (descremada o al 1% (o alternativa láctea )
- Yogur, queso y requesón sin grasa o bajos en grasa
Pescado, carne, pollo y otras proteínas.
- Carnes magras y proteínas, incluida la pechuga de pollo o pavo sin piel.
- Cortes magros de carne de cerdo (lomo, chuletas/asados de lomo de cerdo) y carne de res (carne molida extra magra, lomo, lomo y cortes de solomillo)
- Pescado al horno o a la parrilla
- Claras de huevo o sustitutos del huevo
- Lentejas, frijoles y guisantes
Grasas y aceites, con moderación
- Aceites vegetales insaturados, incluidos canola, oliva, soja y girasol.
- Margarina que no contiene ácidos grasos trans.
¿Qué alimentos debes evitar en una dieta baja en grasas?
Granos
- Bocadillos y productos horneados con alto contenido de grasa, como granola, rosquillas, tartas y pasteles
Productos lácteos enteros
- Leche entera, 2% de leche
- Yogur y helado elaborado con leche entera
- Mitad y mitad, nata espesa y nata para montar
- La mayoría de los quesos ricos en grasas.
- Aderezos para ensaladas con toda la grasa, incluidos César, queso azul o ranch
Carnes grasas y alternativas a la carne.
- Carnes procesadas y resfrío , como tocino, salchichas y embutidos
- Cortes de carne ricos en grasas
- carnes fritas
- Vísceras
- huevos enteros y yemas
Grasas y aceites
- Mantequilla, la mayoría de la margarina y manteca vegetal
- Aceite de coco, palma y palmiste
Ventajas de una dieta baja en grasas
Si lleva una dieta sana y equilibrada, generalmente no es necesario restringir la ingesta de grasas. Sin embargo, en algunas circunstancias, una dieta baja en grasas puede resultar beneficiosa para la salud.
Una dieta baja en grasas puede:
- Ayudar a perder peso debido a que se consumen menos calorías totales.
- Ayuda a reducir el riesgo de obesidad y enfermedad cardíaca.
- Ayuda a reducir los niveles de colesterol.
"Esta dieta también puede ser útil si tiene problemas para digerir o absorber grasas, si se está recuperando de una cirugía de vesícula biliar o si tiene una enfermedad de la vesícula biliar o del páncreas", dijo Hemmes.
Otro beneficio es la fibra . Llevar una dieta rica en fibra puede ayudarle a mantener su salud. Los alimentos ricos en fibra son naturalmente bajos en grasas y contienen propiedades saludables para el corazón y para combatir el cáncer. "Las frutas, verduras, frijoles y cereales integrales aportan vitaminas y minerales, así como fibra dietética, que está relacionada con una disminución de las enfermedades cardiovasculares y la obesidad", dijo Hemmes.
Desventajas de una dieta baja en grasas
Si bien puede perder peso a corto plazo con este plan de alimentación, es posible que le haga sentir hambre debido a los bajos niveles de grasa y puede ponerlo en riesgo de comer carbohidratos en exceso.
"Algunos alimentos bajos en grasas tienen un alto contenido de azúcar, sodio y almidón y, de hecho, pueden contrarrestar cualquier objetivo de salud que desee alcanzar", dijo Hemmes. "Comer con frecuencia alimentos muy procesados y bajos en grasas puede aumentar el riesgo de trastornos metabólicos".
Además, con una dieta baja en grasas o sin grasas, es posible que no obtenga todos los nutrientes clave que su cuerpo necesita. "Su cuerpo necesita grasa dietética para absorber las vitaminas A, D, E y K", dijo Hemmes. "Al limitar la grasa, es posible que su cuerpo no obtenga los nutrientes necesarios".
¿Es una dieta baja en grasas una opción saludable para mí?
Que una dieta baja en grasas sea beneficiosa para usted dependerá de usted y de sus objetivos de bienestar . Lo mejor es hablar con su proveedor de atención médica o con un nutricionista registrado antes de comenzar cualquier dieta nueva. Pueden evaluar su salud y hacer recomendaciones y modificaciones individuales a su dieta.
Llevar
Una dieta baja en grasas consiste en carbohidratos de moderados a altos, proteínas moderadas y bajo contenido de grasas. Esta dieta se compone de carnes magras, frijoles, cereales, frutas, verduras y productos considerados bajos en grasas, como los lácteos bajos en grasa.
Una dieta baja en grasas se ha utilizado a menudo como una forma de tratamiento para ayudar a minimizar la aparición de problemas de salud, como la obesidad y las enfermedad cardíaca. Llevar una dieta que contenga grasas ayuda a proporcionar saciedad o sensación de plenitud, por lo que limitar al extremo la ingesta de grasas puede resultar contraproducente.
Si está considerando una dieta baja en grasas u otra dieta, hable primero con su proveedor de atención médica o con un nutricionista registrado , especialmente si tiene una condición de salud subyacente.
Recetas
Pruebe la dieta baja en grasas con las siguientes recetas de Taste of Home.
