El colesterol, especialmente el colesterol que se encuentra en ciertos alimentos que comemos , ha sido malinterpretado durante mucho tiempo e incluso demonizado.
En una época, nos decían que evitáramos los alimentos ricos en colesterol porque se creía que elevaban el colesterol en sangre y el riesgo de enfermedades cardíacas, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2. ¿Recuerdas todas esas yemas de huevo amarillas que tirábamos?
Sin embargo, las investigaciones han descubierto que algunos alimentos con alto contenido de colesterol pueden no aumentar nuestros riesgos en absoluto.
Aun así, esto no significa que puedas excederte con productos horneados, fritos, carnes procesadas como perritos calientes, carne roja y batidos. Aquí te explicamos por qué.
Cómo superar la confusión sobre el colesterol
“Antes creíamos que el colesterol dietético causaba niveles altos de colesterol en sangre , pero hemos descubierto que las grasas saturadas y las grasas trans, en realidad, tienen un mayor efecto sobre el colesterol en sangre que el colesterol dietético”, afirmó Gina Thayer , nutricionista registrado del Banner Health Center de Colorado. “Debe tener mucho cuidado con los alimentos ricos en grasas saturadas y trans, ya que pueden aumentar el nivel de colesterol LDL, o 'colesterol malo', en sangre, lo que puede aumentar el riesgo de infarto y accidente cerebrovascular cerebrovascular”.
¿ Te interesa el colesterol? Aprende más sobre lo que se considera bueno y malo.
Otra nota que Thayer señaló es que la mayor parte del colesterol en nuestro cuerpo se produce en el hígado, no en los alimentos. "Tu cuerpo producirá la cantidad de colesterol que necesita para realizar funciones clave, como la producción de hormonas, vitamina D y ácidos biliares", explicó. "El colesterol no es un nutriente esencial en nuestra dietas, pero es seguro consumirlo siempre que seas consciente de los tipos de alimentos ricos en colesterol que consumes".
Para ayudarle a navegar por el supermercado, Thayer compartió dos listas de alimentos con colesterol alto : aquellos que debe incluir en su dieta y algunos que debe evitar.
3 alimentos con colesterol alto que debes añadir a tu dieta
Huevos
Un huevo entero contiene en promedio unos 215 miligramos (mg) de colesterol, dependiendo de su tamaño, pero es una excelente fuente de proteínas. La buena noticia es que muchos dietistas coinciden en que los huevos pueden formar parte de una dieta saludable. Las yemas de huevo contienen todas las vitaminas (excepto la vitamina C) y se consideran ricas en vitaminas A, D, E, K, B1, B2, B5, B6, B9 y B12.
“Limitar el consumo de yemas de huevo a dos o cuatro por semana puede ayudar a mantener la ingesta de colesterol en un rango saludable”, dijo Thayer. “Puedes usar una yema y dos claras para preparar huevos revueltos con mucha proteína y menos colesterol”.
Salmón y otros pescados grasos
“El salmón contiene alrededor de 70 mg de colesterol por un filete de 4 oz, pero es rico en ácidos grasos Omega-3, una grasa y proteína saludable para el corazón”, dijo Thayer.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer pescado graso como salmón, atún, trucha y caballa dos veces por semana.
Camarón
Otro amigo del mar, el camarón, tiene un alto contenido de colesterol, pero también contiene antioxidantes y ácidos grasos omega-3. "También es una excelente fuente de proteína magra y una de las mejores fuentes de yodo, un mineral importante para la salud cerebro y la función tiroidea", afirmó Thayer. Una porción de 85 g contiene aproximadamente 166 mg de colesterol.
3 alimentos con colesterol alto que debes evitar
Comida rápida
¿Recuerdas la carne roja, las papas fritas y el batido de antes? Puede que sepa delicioso en el momento, pero este tipo de comida rápida tiene un alto contenido de grasas saturadas , grasas trans, carbohidratos refinados, azúcar añadido y sal.
Comer comida rápida es un factor de riesgo importante para numerosas enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad.
Vísceras como el hígado
“El hígado, las mollejas y otras vísceras tienen un contenido muy alto de colesterol (cada hígado de pollo contiene unos 250 mg de colesterol) y no aportan mucho valor nutricional”, dijo Thayer. “A menos que te encante el hígado, es recomendable limitar su consumo”.
Productos lácteos enteros
Los productos lácteos enteros, como la leche, el queso, el yogur y la crema, contienen altos niveles de grasas saturadas y grasas trans. El queso también suele tener un alto contenido de sodio, del cual los estadounidenses consumen en exceso a diario.
En lugar de productos a base de crema, considere cambiar a alternativas bajas en grasa, a base de plantas o de aceite .
Recuerda: Todo con moderación
La buena noticia es que el colesterol ya no debería ser una palabra larga y aterradora. El colesterol dietético, con moderación, solo tiene efectos mínimos sobre el colesterol sangre en la mayoría de las personas.
Es fundamental consumir todos los alimentos con moderación. La razón principal es que no tienes que sentirte privado de disfrutar de los alimentos que realmente te encantan.
“Cuando renuncias a tus comidas favoritas por razones de salud (generalmente para bajar de peso), el resultado final es que querrás volver a comerlas en algún momento”, dijo Thayer. “Es mucho más probable que comas en exceso cuando finalmente te lo permitas”.
Cambiar tu mentalidad para incluir todos los alimentos para estar saludable con moderación te da la libertad de escuchar a tu cuerpo y confiar en que puedes nutrirlo cuando tienes hambre pero también dejar de comer cuando estás satisfecho.
“La comida es una cuestión de calidad de vida: tenemos papilas gustativas para poder disfrutar de lo que comemos”, dijo Thayer.
Hable con su proveedor de atención médica
Si no está seguro de por dónde empezar con un plan de alimentación saludable, pida ayuda a su proveedor de atención médica o hable con un nutricionista registrado que pueda personalizar una dieta que se ajuste a sus objetivos.
