Puede que tengas muchos objetivos al comer. Puedes adaptar tu dieta para perder o ganar peso, ganar masa muscular, recargar energías para entrenar, evitar alergia, limitar el riesgo de ciertas enfermedades... ¡y no olvidemos el objetivo de simplemente disfrutar de una comida deliciosa! Añadir otro factor a considerar, como el colesterol, puede resultar un poco abrumador. Pero lo cierto es que una dieta cardiosaludable puede ser tan deliciosa y variada como cualquier otra.
Hablamos con Karly Nelson, dietista especializada en trasplantes de corazón en Banner - University Medical Center Phoenix , para comprender mejor los riesgos del colesterol alto y cómo abordarlo. Explicó que hay muchos factores en juego. “La genética suele ser el factor más importante en la lucha contra el colesterol alto, y una mala dieta y una rutina de ejercicio solo acelerarán el destino genético. Un estilo de vida saludable puede contrarrestar la genética temporalmente o incluso prevenir los efectos del colesterol peligroso de por vida. En todos los casos, el control es clave. Todos nuestros cuerpos son diferentes”.
Colesterol “bueno” y colesterol “malo”
Existen dos tipos de colesterol : lipoproteína de baja densidad (LDL) y lipoproteína de alta densidad (HDL). El LDL es el tipo de colesterol que conviene evitar. Cuando su doctor le dice "tiene el colesterol alto", generalmente significa que sus niveles de colesterol LDL son demasiado altos. Mantener niveles altos de colesterol HDL es deseable y, por lo general, se puede lograr con ejercicio regular y una dieta saludable.
Los peligros del colesterol malo
Con el tiempo, el colesterol puede acumularse en las arterias, sobrecargando el corazón e incluso provocando infartos , accidentes cerebrovasculares y otras afecciones potencialmente mortales. Equilibrar el colesterol para tener niveles bajos de LDL y altos de HDL reduce el riesgo de una acumulación peligrosa. Si proviene de una familia con antecedentes de enfermedades cardiovasculares, es especialmente importante equilibrar el colesterol.
¿Qué es una dieta saludable para el corazón?
“Una dieta saludable no significa eliminar TODAS las grasas”, explicó Nelson. “Hay muchas grasas saludables que deberían incluirse en la dieta. El verdadero peligro reside en una dieta con altos niveles de grasas saturadas y grasas trans en exceso”.
La vida se trata de equilibrio, y tu dieta no es la excepción. Si tienes problemas con el colesterol alto, Nelson sugirió dividir tu plato en secciones para mantener una dieta equilibrada. "La mitad de tu plato debe ser de verduras, una cuarta parte de proteínas/carne y una cuarta parte de cereales o fruta. ¡Que tus platos sean coloridos!"
Comer una dieta equilibrada basada en plantas con cereales integrales, frutas, verduras y fuentes de proteínas magras, como las dietasDASH y mediterránea , pueden ser excelentes opciones para reducir el colesterol malo y obtener otros beneficios para la salud.
¿Qué alimentos se recomiendan?
- Granos que incluyen panes y cereales integrales, pastas integrales, arroz integral, quinua, galletas y panes integrales.
- Alimentos proteicos que incluyen cortes magros de carne de res y de cerdo, aves sin piel, pescado, caza silvestre, frijoles y guisantes secos, nueces y mantequillas de nueces, y claras de huevo o sustitutos de huevo.
- Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, incluida leche descremada, baja en grasa o con 1% de grasa, suero de leche, yogur descremado o bajo en grasa, requesón y leche vegetal fortificada.
- Verduras frescas, congeladas o enlatadas sin grasas ni sal añadidas.
- Fruta fresca, congelada, enlatada o seca.
- Consuma una cantidad moderada de aceites insaturados (maíz, oliva, maní, soja, girasol, canola), margarinas blandas o líquidas, aceites vegetales sin grasas trans, aderezos para ensaladas, semillas, nueces y aguacate.
¿Qué alimentos debemos evitar?
- Alimentos procesados, como productos horneados con alto contenido de grasa como donas, galletas, croissants, pasteles y bocadillos elaborados con aceites parcialmente hidrogenados (papas fritas, mezclas para bocadillos, etc.)
- Alimentos proteicos, como cortes de carne roja con alto contenido de grasa, tocino, salchichas, fiambres, carne en conserva, perritos calientes, vísceras, aves con piel y carnes fritas.
- Productos lácteos como leche entera y al 2%, yogur y helado enteros, crema, mitad y mitad, queso crema, crema agria y queso.
- Verduras fritas y verduras preparadas con mantequilla, queso y salsa de crema.
- Frutas fritas y frutas servidas con mantequilla o crema.
- Carbohidratos refinados como azúcar, dulces y bebidas azucaradas.
- Aceites como mantequilla, margarina en barra, manteca vegetal, aceites parcialmente hidrogenados y aceites tropicales.
Claves para un estilo de vida saludable para el corazón
Si bien la dieta es un factor clave para reducir el riesgo, un estilo de vida cardiosaludable implica mucho más que lo que comemos. Nelson ofreció otros consejos útiles:
- Si bebe alcohol, hágalo con moderación: una porción al día para las mujeres y dos para los hombres. Una porción equivale a 355 ml de cerveza, 145 ml de vino o 43 ml de licor destilado.
- Lograr y mantener un peso saludable. Implementar un plan para bajar de peso si es necesario.
- Establezca la meta de lograr 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física de intensidad vigorosa cada semana.
- Deje de fumar . Esta práctica afecta negativamente la regulación del colesterol en su cuerpo.
- Conozca sus antecedentes familiares. La genética juega un papel clave en su salud general. Durante sus chequeos regulares, hable con su doctor sobre cómo su genética podría influir en su salud.
- A muchas personas que luchan contra el colesterol malo se les recetan medicamentos . Estos pueden ser complementos muy útiles para un estilo de vida cardiosaludable.
El resultado final
Si bien la edad y la obesidad son factores de riesgo para un colesterol malo, no son los únicos. Lo que importa es el interior. Si su doctor le ha advertido sobre sus niveles de colesterol, es hora de actuar. Infórmese sobre nutrición y programe una consulta con un profesional de la salud para obtener más ayuda.
