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Controlando tus niveles de colesterol: sugerencias para una dieta saludable para el corazón

Puedes tener muchas metas al comer. Podrías hacer una dieta para subir o bajar de peso, ganar músculo, recargar tu energía para hacer ejercicio, evitar una alergia, reducir tu riesgo de ciertas enfermedades… y no olvidemos la meta de ¡simplemente disfrutar de una comida deliciosa! Agregar otro factor a considerar – como el colesterol – podría parecerte demasiado. Pero lo cierto es que una dieta saludable para el corazón también puede ser tan sabrosa y variada como cualquier otra.

Conversamos con Karly Nelson, una dietista especializada en trasplantes del corazón de Banner - University Medical Center Phoenix (en inglés), para obtener una mejor comprensión de los riesgos del colesterol alto (en inglés) y cómo abordar el problema. Explicó que hay muchos factores en juego. “Con frecuencia, la genética puede jugar el papel principal en tu lucha contra del colesterol alto y una dieta pobre y la falta de ejercicio, sólo provocarán que el destino genético ocurra con mayor rapidez. Un estilo de vida saludable puede atenuar los factores genéticos durante un tiempo o, incluso, prevenir los efectos peligrosos del colesterol de por vida. En todos los casos, el manejo es clave y los cuerpos de cada quien son distintos”, explicó.

El colesterol “bueno” y el “malo”

Hay dos tipos de colesterol: la lipoproteína de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés) y la lipoproteína de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés). La LDL es el tipo de colesterol que te propones a evitar. Cuando tu doctor dice: “tienes el colesterol alto”, típicamente significa que tus niveles de LDL son demasiado altos. Los niveles altos de HDL son deseables y, por lo general, se pueden lograr con una rutina de ejercicio regular y una dieta saludable.

Los peligros del colesterol alto

Al paso del tiempo, el colesterol se puede acumular en las arterias aumentando el esfuerzo del corazón e incluso conduciendo a ataques cardíacos, derrames cerebrales (en inglés) y a otras condiciones médicas que podrían representar una amenaza para la vida. Equilibrar tus niveles de colesterol para que el nivel de LDL sea bajo y el de HDL sea alto, reduce tu riesgo de una acumulación peligrosa. El equilibrio de tus niveles de colesterol es particularmente importante si vienes de una familia donde hay un historial de enfermedades cardiovasculares. Puedes aprender más sobre tu riesgo personal de enfermedades cardíacas tomando la prueba de edad del corazón (en inglés).

¿Cómo es una dieta saludable para el corazón?

“Una dieta saludable no significa que elimines TODAS las grasas”, señaló Nelson. “Hay muchas grasas saludables (en inglés) que debes incluir en tu dieta. El verdadero peligro se encuentra en una dieta que incluya un exceso de grasas saturadas y grasas trans”, especificó.

Lo deseable es encontrar equilibrio en la vida y tu dieta no debe ser la excepción. Si eres del tipo de personas que tienen problemas con el colesterol, Nelson sugiere que dividas tu plato en secciones para que puedas vigilar que tu dieta esté bien balanceada. “Mitad de tu plato debe tener verduras, una cuarta parte de tu plato debe contener proteína/carne y el cuarto restante debe ser de granos o fruta. ¡Haz que tus platos sean coloridos!”, recomendó.

Comer una dieta balanceada, basada en plantas con granos enteros, frutas, verduras y fuentes de proteína magra, como la dieta DASH o la dieta mediterránea, pueden ser excelentes opciones para bajar el colesterol malo.

¿Qué alimentos se recomiendan?

  • Los granos, incluyendo: los panes y cereales de granos enteros, la pasta de trigo integral, el arroz salvaje, la quinoa, las galletas y los panes de granos integrales.
  • Las proteínas, incluyendo: los cortes magros de res o de puerco; las carnes de ave sin piel; los pescados; la carne de caza; las leguminosas, incluyendo: frijoles (o porotos) y chícharos (o guisantes) secos; las nueces y las mantequillas de nueces; y las claras de huevo o los sustitutos de huevo.
  • Los productos lácteos, incluyendo: la leche o leche agria descremada, baja en grasa o al 1%; el yogurt sin grasa o bajo en grasa; el queso cottage y las alternativas a la leche de vaca fortificadas.
  • Las verduras frescas, congeladas o enlatadas, sin grasa ni sal añadidas.
  • Las frutas frescas, congeladas, enlatadas o secas.
  • Los aceites insaturados [maíz, oliva, cacahuate (o maní), soya (o soja), girasol, canola (o colza)], las margarinas suaves o líquidas, los untables y aderezos a base de aceite vegetal sin grasas trans, la semillas, las nueces y el aguacate (o palta).

¿Qué alimentos se deben evitar?

  • Los alimentos de panadería altos en grasa, como: las donas, los bisquets, los croissants (o cuernitos), las pastas secas y los bocadillos elaborados con aceites parcialmente hidrogenados (papas fritas, mezclas de frituras, etc.)
  • Las proteínas, tales como: los cortes más de carne más altos de grasa, el tocino (o tocineta), los embutidos, las carnes frías, las carnes en conserva, las salchichas, las vísceras, las carnes de ave con piel y las carnes fritas.
  • Los productos lácteos, tales como: la leche entera y al 2%, el yogurt y el helado enteros, los sustitutos de crema para el café, el queso crema, la crema ácida y los quesos.
  • Las verduras fritas y las verduras preparadas con mantequilla, queso y queso crema.
  • Las frutas fritas y las frutas servidas con mantequilla o crema.
  • Los carbohidratos refinados, tales como: el azúcar, las golosinas y las bebidas azucaradas.
  • Los aceites y grasas como: la mantequilla, la margarina en barra, la manteca vegetal, los aceites parcialmente hidrogenados y los aceites tropicales.

Claves para un estilo de vida saludable para el corazón

Aunque la dieta es un factor clave para reducir tu riesgo, un estilo de vida saludable va más allá de lo que comes. Nelson ofreció algunos otros consejos útiles:

  • Si bebes alcohol, hazlo con moderación: una porción al día para las mujeres y dos para los hombres. Una porción es igual a 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino y 1.5 onzas de destilados espirituosos.
  • Logra y mantén un peso saludable. Incluye un plan de pérdida de peso en caso de ser necesario.
  • Ponte la meta de alcanzar 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa cada la semana.
  • Deja de fumar (en inglés). El tabaquismo tiene un impacto negativo en la capacidad de cuerpo para regular el colesterol.
  • Conoce tu historia familiar. La genética juega un papel en tu salud en general. Habla con tu doctor durante tus chequeos de rutina del rol que podría tener tu genética en tu salud.
  • Muchas personas que luchan contra los niveles malsanos de colesterol reciben medicamentos recetados. Estos pueden ser un componente adicional útil para tu estilo de vida saludable para el corazón.

En conclusión

En tanto que la edad y la obesidad (en inglés) son factores de riesgo para los niveles insalubres de colesterol, no son los ÚNICOS factores de riesgo. El funcionamiento de tu propio organismo es muy importante. Llegó la hora de actuar si tu doctor ya te advirtió sobre tus niveles de colesterol. Aprende más acerca de la nutrición (en inglés) y programa una cita con un proveedor de salud para obtener más ayuda.

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