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Reducción del colesterol con una alimentación sana

¿Intenta reducir el colesterol o disminuir la cantidad de alimentos de alto contenido graso que come? Con tantas opciones en los estantes de las tiendas de alimentación, es complicado saber por dónde empezar.

La dietista titulada de Banner Health, Lindsey Manz, explica que: “No solo se trata de comer los alimentos adecuados. También se trata de eliminar los alimentos nocivos que aumentan nuestro colesterol”. Manz ha compartido con nosotros algunos cambios sencillos que puede hacer en cuanto a su estilo de vida y que le ayudarán a mantener su colesterol bajo y su corazón sano.

Claves para mantener sano el corazón

Según Manz, puede seguir unos pasos para asegurarse de disfrutar de un estilo de vida saludable para el corazón. Sus consejos son:

  • Comer una dieta equilibrada con cereales integrales, frutas, verduras y fuentes de proteínas magras.
  • Opte por grasas insaturadas beneficiosas para el corazón. Reduzca las grasas saturadas, las grasas hidrogenadas y la ingesta de colesterol.
  • Reduzca los carbohidratos refinados, como el azúcar, los dulces y las bebidas azucaradas.
  • Coma más platos vegetarianos o que incluyan verduras añadiéndoles legumbres y alimentos con soja para ingerir proteínas.
  • Coma alimentos ricos en fibra soluble como espárragos, coles de Bruselas, batatas, nabos, albaricoques, mangos, naranjas, legumbres, cebada, avena y salvado de avena.
  • Si bebe alcohol, hágalo con moderación: una consumición al día en el caso de las mujeres y dos en el caso de los hombres. Una consumición equivale a 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1,5 onzas de bebidas destiladas.
  • Alcance y mantenga un peso saludable.
  • Practique actividad física como mínimo 30 minutos al día.

Qué comer y qué no comer

A estas alturas se estará preguntando: ¿Cómo lo hago exactamente sin renunciar a las comidas que me gustan? Manz y sus compañeros han elaborado una lista de comidas recomendadas y comidas que debería evitar. Empiece con estas sugerencias. Allí encontrará muchas maneras de sustituir las comidas altas en grasa por las comidas más saludables sin que afecte al sabor.

Las comidas recomendadas incluyen:

  • Cereales, incluidos los cereales y los panes de grano entero, pasta de trigo integral, arroz integral, quinoa y panes y galletitas integrales.
  • Alimentos proteínicos incluidos los cortes magros de carne de res y de cerdo, carne de ave de corral sin piel, pescado, animales de caza, guisantes y alubias secas, frutos secos y mantequilla de frutos secos y claras de huevo o sustitutos del huevo.
  • Productos lácteos incluida la leche descremada, baja en grasa o al 1 % o suero de leche, yogur descremado o bajo en grasa, requesón y leche de origen vegetal enriquecida.
  • Verduras frescas, congeladas o enlatadas sin sal o grasa añadida.
  • Fruta fresca, congelada, enlatada o seca.
  • Aceites insaturados (maíz, oliva, cacahuete, soja, girasol, canola), margarinas suaves o líquidas, pastas para untar de aceites vegetales, aderezos para las ensaladas, semillas, frutos secos y aguacate.

Las comidas que tiene que evitar incluyen:

  • Productos de panadería y confitería altos en grasas como los donuts, las galletas, los cruasanes, las pastas y los aperitivos elaborados con aceites parcialmente hidrogenados (patatas fritas, mezcla de frutos secos, etc.)
  • Alimentos proteínicos como los cortes de carne altos en grasas, bacon, salchichas, embutidos, carne encurtida, perritos calientes, vísceras, carne de pollo con piel, carnes fritas, huevos enteros y yemas de huevo.
  • Productos lácteos como la leche entera y del 2 %, helado y yogur entero, crema de leche, mitad crema y mitad leche, queso crema, crema agria y queso.
  • Verduras fritas y verduras preparadas con mantequilla, queso y salsa de crema de leche.
  • Frutas fritas y frutas servidas con mantequilla o crema de leche.
  • Aceites como la mantequilla, la margarina en barra, la manteca, los aceites parcialmente hidrogenados y los aceites tropicales.
  • Dulces, refrescos endulzados con azúcar y postres.

“La conclusión es que es mejor seguir un patrón alimenticio basado en plantas con frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa”, dice Lindsey.  “Limitar las carnes, las comidas procesadas, los carbohidratos refinados y los azúcares simples le ayudará a mantener su colesterol bajo control y su corazón más sano”.

Para obtener más información sobre los servicios de nutrición, visite: bannerhealth.com/services/nutrition.

Colesterol Nutrición Salud del corazón Bienestar

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