Cuando elige qué comer y desea elegir alimentos que sean buenos para usted, puede consultar la etiqueta de información nutricional. Pero hay mucha información empaquetada en esa pequeña caja en blanco y negro y, a veces, puede resultar confuso o engañoso clasificar las porciones, las calorías y los nutrientes.
Nos conectamos con Noel Ugarte, un nutricionista registrado de Banner Health, para obtener más información sobre cómo leer estas etiquetas y obtener mejor la información que necesita. Esto es lo que debe saber sobre algunos datos clave que encontrará en las etiquetas nutricionales.
1. Tamaños de las porciones
La cantidad de nutrientes contenidos en un alimento o bebida se basa en el tamaño de la porción. Los tamaños de las porciones se enumeran en letra grande y en negrita en la etiqueta nutricional para que pueda identificar rápidamente lo que se considera una porción de un alimento. El tamaño de las porciones refleja el tamaño de las porciones que la gente suele comer. Así, por ejemplo, una sola ración de helado equivale a 2/3 de taza. (Solía ser 1/2 taza, pero ¿quién come 1/2 taza de helado?)
Los alimentos que generalmente se consumen de una sola vez, como un refresco de 20 onzas o una lata de sopa de 15 onzas, a veces se etiquetan como una porción. Pero en otros casos, el fabricante coloca dos etiquetas nutricionales en el producto: una para todo el paquete y otra para una porción. “Es importante verificar siempre cuál es el tamaño de porción indicado en relación con cuántas porciones hay en el paquete”, dijo Ugarte. La etiqueta también incluye la cantidad de porciones, para que pueda ver cuántas porciones se incluyen en el paquete completo.
Debajo del tamaño de la porción, las calorías se enumeran en letra grande y en negrita para que pueda ver más fácilmente cuántas hay en una porción de un alimento.
2. Vitaminas y minerales
La vitamina D, el calcio, el hierro y el potasio están incluidos en la etiqueta nutricional, ya que las personas suelen tener deficiencia de estos nutrientes. Y la etiqueta nutricional incluye la cantidad del nutriente por porción en miligramos o microgramos, así como el porcentaje del valor diario. En el pasado, sólo figuraba el porcentaje del valor diario.
Las vitaminas y minerales de los que las personas no suelen tener deficiencia, como las vitaminas A y C, no están incluidos en la etiqueta.
3. Porcentaje del valor diario
La nota al pie de la etiqueta explica qué significa "porcentaje del valor diario" para que pueda comprender mejor cómo utilizar la información nutricional para tomar decisiones sobre su dieta diaria. Ugarte dijo que muchas personas se confunden con el porcentaje del valor diario. Señala que se basa en una dieta de 2.000 calorías para personas sanas, por lo que sólo es una buena herramienta si sigues una dieta de 2.000 calorías y no tienes complicaciones de salud.
Es posible que esté realizando un seguimiento de la ingesta de nutrientes para una afección médica específica o un objetivo nutricional, como carbohidratos para la diabetes o sodio para la presión arterial alta o una enfermedad cardíaca . En esos casos, querrás mirar la cantidad exacta del nutriente en lugar del porcentaje del valor diario.
4. Azúcares añadidos
Los azúcares agregados se enumeran por separado del azúcar total en la etiqueta para que pueda realizar un seguimiento de ellos fácilmente. Lo ideal es mantener los azúcares añadidos por debajo del 10% del total de calorías. De lo contrario, es difícil satisfacer sus necesidades de nutrientes sin comer en exceso, según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) de EE. UU. (Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés)).
La Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) (AHA) recomienda limitar el azúcar agregada a 36 gramos por día, o 9 cucharaditas, para hombres adultos y 25 gramos por día, o 6 cucharaditas, para mujeres adultas. Para una recomendación individualizada, puedes calcular el límite diario recomendado de gramos de azúcar añadido tomando el 10% de tus calorías diarias y dividiéndolo por 4.
5. Carbohidratos
Ugarte dijo que puede resultar confuso saber qué línea de la etiqueta de información nutricional mirar para comprender los carbohidratos y el azúcar. Hacer un seguimiento cuidadoso de estos nutrientes es especialmente importante para las personas que tienen diabetes.
Si está contando carbohidratos, deberá observar la línea en negrita que indica “ carbohidratos totales” y no solo el azúcar agregado, ya que los carbohidratos se descomponen en azúcar en el cuerpo.
“La cantidad total de carbohidratos representa el azúcar añadido. Por ejemplo, si el total de carbohidratos es 37 gramos y el azúcar agregada es 12 gramos, esto significa que 12 de los 37 gramos es azúcar”, dijo Ugarte.
6. Grasas
Las grasas se descomponen en grasas totales, grasas saturadas y grasas trans. “Si le preocupa su consumo de grasas, mire las líneas de grasas saturadas y grasas trans”, dijo Ugarte. Desea leer las etiquetas de los alimentos y restar las grasas saturadas y las grasas trans de la grasa total.
Por ejemplo, si la grasa total es de 8 gramos y solo hay 1 gramo de grasa saturada y 0 gramos de grasas trans, entonces 7 de 8 gramos son grasas saturadas saludables para el corazón. “No es obligatorio por ley que las grasas saturadas aparezcan en las etiquetas, aunque algunas empresas pueden optar por incluirlas”, dijo Ugarte.
Las grasas trans se usaban a menudo en alimentos envasados y alimentos procesados como productos horneados, papas fritas, bocadillos fritos y algunas comidas rápidas para evitar que esos alimentos se estropearan a temperatura ambiente. Pero a partir de junio de 2018, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) ya no considera que las grasas trans sean generalmente reconocidas como seguras (GRAS).
Hoy en día, la mayoría de los alimentos incluyen 0 gramos de grasas trans en sus etiquetas. "La mayoría de la gente no sabe que un producto puede contener hasta 0,5 gramos de grasas trans y que legalmente todavía indique '0 g de grasas trans' en la etiqueta", dijo Ugarte. Por lo tanto, si le preocupa consumir cualquier cantidad de grasas trans, consulte la lista de ingredientes en la etiqueta para ver si hay aceites “parcialmente hidrogenados”. Esa es una señal de que el producto podría contener una pequeña cantidad de grasas trans.
La línea de fondo
Comprender qué alimenta su cuerpo es uno de los pasos más importantes que puede tomar hacia la salud, y leer las etiquetas de los alimentos para saber qué contienen puede ayudarlo a elegir una dieta saludable. Si desea conectarse con un profesional de atención médica que pueda trabajar con usted para diseñar un plan de alimentación centrado en sus objetivos , comuníquese con Banner Health.
