Si alguna vez has practicado yoga, es muy probable que te hayas sentido más alto, más relajado o simplemente más conectado con tu cuerpo después de la sesión. Practicar yoga suele ser placentero, pero también es especialmente beneficioso para la salud de la columna vertebral, ya que combina el movimiento consciente, la conciencia de la respiración y un rango de movimiento controlado para desarrollar fuerza y flexibilidad.
“El yoga se ha convertido en una forma popular y accesible de cuidar la salud de la columna vertebral”, afirmó el DoctorMansour Mathkour , cirujano de columna de Banner - University Medicine. Explicó cómo el yoga ayuda a la columna vertebral y cómo practicarlo de forma segura.
Lo que el yoga hace por tu columna vertebral
“Cuando se practica de forma consciente, el yoga fomenta el movimiento, la fuerza, el equilibrio y la relajación, todos ellos componentes esenciales para una espalda sana”, afirmó el Dr. Mathkour.
1. Mejora tu rango de movimiento
Tu columna vertebral se mueve en muchas direcciones diferentes a diario, incluyendo flexiones hacia adelante, arqueamientos hacia atrás y suaves torsiones. El yoga te ayuda a moverte de forma consciente y segura en estas posturas, lo que puede ayudar a mantener las articulaciones de la columna vertebral flexibles, sanas y menos rígidas, especialmente si has estado sentado o inactivo durante un largo periodo.
“Las posturas de yoga te animan a ir más allá de tu flexibilidad diaria”, dijo el Dr. Mathkour. A través del yoga, se utilizan muchos grupos musculares diferentes. Si tienes dolor de espalda, puede deberse a tensión en los isquiotibiales y las caderas. Mejorar la flexibilidad en estas zonas puede hacer que actividades cotidianas como agacharse, caminar o levantarse de una silla se sientan más fáciles y cómodas.
2. Desarrolla la conciencia de tu cuerpo con el trabajo de respiración.
El yoga conecta la respiración con el movimiento. « La respiración controlada puede ayudar a calmar el sistema nervioso, reducir la tensión muscular y mejorar la conciencia corporal. Estos efectos pueden ser especialmente útiles si sufres de dolor muscular relacionado con el estrés o te estás recuperando de una lesión o cirugía», afirmó el Dr. Mathkour.
A medida que practicas las posturas de yoga, te vuelves más consciente del funcionamiento de tu columna vertebral y los músculos que la sostienen. Esta mayor conciencia corporal puede ayudarte a detectar y corregir hábitos que pueden sobrecargar tu espalda.
3. Te ayuda a ser más fuerte y más flexible.
Una columna vertebral sana depende tanto de la fuerza como de la flexibilidad. El yoga ayuda a desarrollar los músculos que estabilizan y sostienen la columna. "Durante la práctica, a menudo se estiran ciertos músculos mientras se activan y fortalecen otros", explicó el Dr. Mathkour.
Al principio, puede que te resulte difícil mantener ciertas posturas de yoga. Deberías empezar con posturas más sencillas y ganar fuerza gradualmente. «A medida que mejore tu fuerza central, probablemente notarás un mejor soporte para la columna, mayor resistencia y mayor confianza al moverte», afirmó el Dr. Mathkour.
4. Fortalece la postura y la parte superior del cuerpo.
Una mala postura puede ser señal de un core débil. Fortalecer el core puede facilitar sentarse y ponerse de pie con una buena postura, lo que reduce la tensión en la columna vertebral y promueve una mejor alineación general.
Las posturas de yoga como la del perro boca abajo y variaciones de la plancha ayudan a fortalecer los músculos de los hombros, la espalda y el abdomen, al tiempo que minimizan el estrés excesivo en las articulaciones.
5. Desarrolla tu equilibrio
El equilibrio es una combinación de fuerza, flexibilidad y consciencia. El yoga mejora la conexión con el cuerpo y enseña a los músculos a mantener la estabilidad en diferentes posiciones. «Un mejor equilibrio puede ayudar a reducir el riesgo de caídas, aumentar la confianza en las actividades diarias y favorecer la movilidad a largo plazo. Esto puede ayudarle a moverse con mayor seguridad y comodidad», afirmó el Dr. Mathkour.
6. Fomenta el movimiento consciente
Practicar yoga te enseña a moverte con intención. Al levantar objetos, girarlos o doblarlos, aprendes a hacerlo de maneras que favorecen una correcta posición de la columna, la protegen y reducen la tensión.
Posturas de yoga que son suaves para la columna vertebral
Para muchas personas, los movimientos sencillos y suaves suelen ser lo mejor para la columna vertebral. Las posturas de yoga que enfatizan el movimiento lento y controlado y mantienen una alineación neutra pueden ayudar a reducir la rigidez y estabilizar la columna vertebral, afirmó el Dr. Mathkour.
Aquí tienes varias posturas de yoga para principiantes que pueden ayudarte a fortalecer la espalda. Muévete siempre despacio, dentro de tu zona de confort. Evita forzar las posiciones hasta el límite y detente si sientes dolor.
Gato-vaca
Desde las manos y las rodillas, inhale mientras arquea la espalda y levanta la cabeza, luego exhale mientras redondea suavemente la columna y baja la cabeza en un movimiento suave y controlado.
La terapia gato-vaca ayuda a calentar suavemente la columna vertebral y promueve la relajación del sistema nervioso.
Postura del niño
Siéntate sobre los talones e inclínate hacia la colchoneta. Estira los brazos hacia adelante o apóyalos a lo largo del cuerpo para mayor comodidad.
La postura del niño puede ayudar a aliviar suavemente la tensión de la espalda baja.
Perro boca abajo
Desde las manos y las rodillas, levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás de modo que las manos y los pies estén en el suelo y tu cuerpo tenga la forma de una V invertida. Dobla ligeramente las rodillas si sientes tensos los isquiotibiales para mantener la comodidad y la alineación adecuada.
La postura del perro boca abajo utiliza la gravedad y el peso corporal para crear espacio en la columna y promover la movilidad general.
Giros suaves sentado
Siéntese erguido en una posición cómoda y gire lentamente y con control hacia cada lado.
Los giros pueden ayudar a movilizar suavemente la columna y mantener la flexibilidad.
Postura del puente con apoyo
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y un bloque o almohada debajo de las caderas como apoyo.
La postura del puente con apoyo fortalece los glúteos y minimiza la tensión en la columna.
Inclinaciones pélvicas
Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas. Incline la pelvis para presionar suavemente la zona lumbar contra la colchoneta mientras contrae el torso.
Las inclinaciones pélvicas ayudan a activar los músculos centrales profundos para sostener la columna y mejorar el control de la misma.
Rodillas al pecho
Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas. Lleve una rodilla hacia el pecho y regrésela a la posición inicial de forma controlada. Repita con el otro lado.
Los estiramientos de rodillas al pecho ayudan a reducir suavemente la tensión en la zona lumbar y promueven la relajación.
Esfinge o cobra
Acostado boca abajo, levante el pecho lenta y suavemente con el apoyo de los antebrazos (esfinge) o las palmas de las manos (cobra), manteniendo las caderas relajadas contra el mat.
Estas posturas ayudan a extender la columna de forma segura y suave sin compresión excesiva.
Consejos para una práctica de yoga segura
“Si bien el yoga ofrece muchos beneficios, la forma de practicarlo es importante”, afirmó el Dr. Mathkour. El yoga puede ser especialmente útil para:
- Rigidez relacionada con estar sentado durante períodos prolongados
- Molestias leves en el cuello o la espalda
- Tensión muscular relacionada con el estrés
- Mantener la movilidad a medida que envejecemos
Para aprovechar al máximo su práctica de yoga y proteger su columna vertebral:
- Comience lentamente: sesiones más cortas, clases de ritmo más lento o rutinas para principiantes pueden ser una buena manera de comenzar una práctica de yoga.
- Escuche a su cuerpo: sentir un estiramiento leve es bueno, pero un dolor agudo o un dolor que empeora no lo es.
- Modifique según sea necesario: use accesorios como bloques, correas o mantas para favorecer la alineación adecuada y reducir la tensión.
- Respire profunda y lentamente: el trabajo de respiración favorece el movimiento y ayuda a reducir la tensión.
- Calentamiento y enfriamiento: realizar movimientos suaves antes y después de la práctica de yoga ayuda a prevenir molestias.
- Considere la posibilidad de obtener orientación profesional: un instructor de yoga capacitado puede ayudar a garantizar una técnica segura y una alineación adecuada.
Cuándo hablar con un proveedor de atención médica
“Si bien el yoga puede contribuir a la comodidad y la movilidad, no reemplaza la atención médica para afecciones de la columna o síntomas neurológicos”, afirmó el Dr. Mathkour.
El yoga es seguro para muchas personas, pero primero debes consultar con un proveedor de atención médica si tienes:
- Dolor que no mejora o continúa empeorando
- Entumecimiento, debilidad, hormigueo o dolor agudo en los brazos o las piernas.
- Antecedentes de cirugía de columna u osteoporosis
- Una lesión reciente en la espalda o el cuello
- Síntomas nuevos o que empeoran progresivamente
Su proveedor de atención médica puede ayudarlo a adaptar de manera segura su práctica de yoga a sus necesidades individuales.
El resultado final
Incluir yoga en tu rutina de ejercicios es una excelente manera de apoyar la salud de tu columna vertebral y tu bienestar general. Al practicar yoga de forma consciente y segura, puede convertirse en una parte valiosa y sostenible de tu rutina.
Ya sea que seas nuevo en yoga o hayas estado practicando durante años, concentrarte en movimientos suaves y controlados y escuchar a tu cuerpo puede ayudar a que tu columna se mantenga saludable y se sienta lo mejor posible.
Para obtener orientación sobre cómo el yoga puede ayudar a su columna, comuníquese con un proveedor de Banner Health .
