Como sugieren las icónicas letras de Shakira, nuestras caderas no mienten. Son las heroínas silenciosas que nos sostienen en cada paso, balanceo y estiramiento. Ya sea que tengas 20 o 80 años, cuidar unas caderas sanas es importante para el bienestar general y el movimiento.
“La articulación de la cadera es una articulación esférica con más de 33 músculos que le permiten funcionar”, afirmó el DoctorJordan Smith , cirujano ortopedista de cadera de Banner University Medicine. “Las caderas soportan fuerzas tremendas que, de hecho, superan nuestro peso corporal. A pesar de ello, pueden tener un amplio rango de movimiento y, con un poco de suerte, durar toda la vida”.
Cada músculo tiene una función única al mover la cadera, como sentarse, pararse, caminar, correr y prácticamente cualquier movimiento que realizamos. Además, unos músculos de la cadera fuertes contribuyen a una mejor postura, equilibrio y coordinación, lo que reduce el riesgo de caídas y lesiones, especialmente con la edad.
Sin importar tu edad, hay cosas que puedes hacer para que tus caderas duren más. Continúa leyendo para compartir lesiones comunes de cadera y consejos prácticos para prevenir problemas de cadera y mantener tus caderas fuertes y flexibles a lo largo de tu vida.
Lesiones comunes de cadera
Dado que soportan todo el peso corporal y se usan casi constantemente, no es sorprendente que sean más propensas a lesiones y otras afecciones crónicas, como la artritis. Mantener las caderas en forma es importante para continuar con las actividades diarias y llevar un estilo de vida activo, especialmente a medida que envejece.
Los problemas comunes de cadera que pueden ocurrir en diferentes etapas de la vida incluyen:
Infancia y adolescencia
La displasia del desarrollo de la cadera y las lesiones de la placa de crecimiento se observan en los primeros años de vida.
“La displasia de cadera del desarrollo ocurre cuando la articulación de la cadera no se forma correctamente y se sale total o parcialmente de la cavidad articular”, explicó el Dr. Smith. “La displasia es muy variable y puede manifestarse desde el nacimiento hasta la mediana edad, dependiendo de su gravedad”.
Mientras tanto, los niños mayores y los adolescentes pueden sufrir lesiones en la placa de crecimiento o tener problemas con el flujo sangre a la articulación de la cadera. Esto puede alterar el crecimiento del hueso ilíaco o causar fracturas en la placa de crecimiento.
Juventud joven
Entre los 20 y los 30 años, el deporte y el ejercicio pueden aumentar el riesgo de lesiones en la cadera y los tejidos blandos. Las distensiones de los músculos flexores de la cadera, a menudo causadas por el uso excesivo o movimientos bruscos, son comunes.
“Los adultos jóvenes pueden sufrir desgarros del labrum, que implican daño al cartílago (labrum) que recubre el borde de la cavidad articular”, explicó el Dr. Smith. “Estos pueden ocurrir debido a movimientos repetitivos o traumatismos, así como a una deformidad de la cavidad articular, como en el caso de la displasia”.
mediana edad
Los adultos de mediana edad se enfrentan a problemas como la bursitis y la tendinitis de cadera. La bursitis se produce cuando la bolsa amortiguadora cerca de la articulación de la cadera se inflama, generalmente por uso excesivo o actividades repetitivas. La tendinitis de cadera, al igual que el síndrome de la cintilla iliotibial o la tendinitis del glúteo, también puede causar dolor de cadera .
“Desafortunadamente, es durante la mediana edad que muchas personas comienzan a notar los síntomas de la artritis de cadera”, dijo el Dr. Smith. “Esto suele ser resultado de una displasia menos grave, pero también provoca una degeneración temprana de la cadera (o desgaste de la articulación de la cadera)”.
Años de la tercera edad
A medida que entra en sus años dorados, corre el riesgo de desarrollar osteoartritis de la cadera y un mayor riesgo de sufrir lesiones en la cadera debido a factores como la reducción de la densidad ósea , la debilidad muscular y los problemas de equilibrio.
“Las lesiones de cadera más comunes incluyen fracturas de cadera, a menudo resultado de caídas, y osteoartritis de cadera, una enfermedad degenerativa que causa dolor y rigidez en la articulación de la cadera”, dijo el Dr. Smith.
Consejos para mantener las caderas sanas a cualquier edad
Desde la prevención de lesiones hasta el cuidado de los problemas de cadera, existen medidas proactivas que puede tomar para garantizar que sus caderas se mantengan sanas y saludables a cualquier edad. Aquí tiene algunas maneras de ser proactivo con la salud de su cadera:
Manténgase activo: “Las caderas y el resto del cuerpo están diseñados para moverse, así que cuanto más activo sea, más fuertes y flexibles serán sus caderas”, afirmó el Dr. Smith. Realice actividad física con regularidad, incluyendo ejercicios para fortalecer los músculos de la cadera, como caminar, nadar, andar en bicicleta y hacer yoga. Trabaje para fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y el torso. Las zancadas caminando, el peso muerto, los ejercicios de concha, las planchas y los puentes pueden ayudar a trabajar estos grupos musculares.
Calentamiento antes del ejercicio: Antes de la actividad física, calienta los músculos con estiramientos y movimientos dinámicos . Esto incluye balanceos de piernas, círculos con la cadera o un trote ligero. Aumenta gradualmente la intensidad del calentamiento para aumentar la frecuencia cardíaca y el flujo sangre a los músculos.
Mantenga un peso saludable: Llevar peso adicional puede agregar desgaste y estrés a sus caderas y aumentar la cantidad de dolor que puede experimentar.
“Las caderas son una palanca. Deben trabajar para equilibrar el peso del torso cada vez que se apoya en una pierna”, dijo el Dr. Smith. “Por cada 4.5 kg de peso corporal adicional que se carga, se añaden 18 kg de presión en la superficie de la articulación de la cadera”.
Adopte una dieta equilibrada y manténgase dentro de un rango de peso saludable. Para bajar de peso con facilidad, evite las bebidas con calorías o edulcorantes artificiales. Consuma alimentos sin procesar, proteínas magras como frijoles, pollo y pescado, y muchas verduras. Consulte con su médico o un nutricionista registrado si necesita ayuda con la dieta o la pérdida de peso.
Estírate con regularidad: Los estiramientos suaves pueden mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento de la cadera. Concéntrate en estiramientos que trabajen la fuerza del core, los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los glúteos. "El yoga, el taichí, el pilates y cualquier programa de calistenia en el suelo con peso corporal lo incluyen como parte esencial de la actividad", afirmó el Dr. Smith.
Si un estiramiento o maniobra en particular causa un dolor agudo o un dolor que empeora y que no parece ser un problema para otras personas, esto puede indicar que debe consultar con un especialista en medicina deportiva o especialista en cadera. No continúe ni fuerce la actividad. Podría ser señal de un problema subyacente.
Practique una buena postura: “Encorvarse, encorvarse o inclinarse con el tiempo, especialmente al conducir o usar la computadora, causará problemas a largo plazo”, afirmó el Dr. Smith. “Si bien puede que no provoque directamente problemas primarios de cadera, con el tiempo, el efecto en la columna vertebral y su relación con las caderas y la pelvis puede provocar dolor de cadera”. Sea consciente de su postura al sentarse, estar de pie, conducir, caminar y correr. Tome descansos cortos y regulares después de estar sentado por un tiempo prolongado para estirarse y caminar. Si trabaja en una oficina, asegúrese de que su escritorio o estación de trabajo esté diseñado ergonómicamente para favorecer una buena postura.
Use calzado con buen soporte: Elija calzado que ofrezca soporte y amortiguación para minimizar el impacto en las caderas y reducir el riesgo de caídas. Evite los tacones altos o los zapatos con poco soporte para el arco, ya que pueden alterar su marcha y postura.
Reduzca el riesgo de caídas: Las caídas son una de las causas más comunes de lesiones de cadera en adultos mayores, pero es un peligro que se puede evitar. Haga que su espacio vital sea más seguro eliminando objetos que puedan causar tropiezos, como alfombras sueltas y desorden. Instale pasamanos y barras de apoyo en el baño . Participe en ejercicios de equilibrio o taichí. Hágase un examen de la vista con regularidad.
“El uso de bastones para caminar al hacer ejercicio o caminar es una excelente opción para todas las edades para evitar lesiones por caídas”, afirmó el Dr. Smith.
Escucha a tu cuerpo: Presta atención a las señales que te envía. Si el dolor persiste durante más de unos días después del ejercicio, podría ser una señal de alerta. Si experimentas dolor intenso al hacer ejercicio, deja de hacerlo y consulta con tu médico para un examen físico.
“Todos los días veo personas que llevan años con un problema de cadera que podría haberse tratado, pero que, en cambio, han sacrificado años de actividades y disfrute”, dijo el Dr. Smith. “Si el dolor persiste, incluso después de tratamientos conservadores, como hielo, fisioterapia, estiramientos y antiinflamatorios, consulte a un especialista en ortopedia”.
También puede realizar nuestra prueba gratuita de dolor articular para evaluar cómo el dolor de cadera puede afectar su vida.
Llevar
Las caderas son dos de las articulaciones más importantes del cuerpo, responsables de los movimientos y tareas cotidianas, por lo que mantenerlas sanas es fundamental para mantenerse activo e independiente durante décadas. Reconozca los factores de riesgo de los problemas de cadera y tome medidas para mantenerlas fuertes y flexibles.
Si tiene inquietudes o siente dolor, consulte a su proveedor de atención médica o a un especialista de Banner Health para asegurarse de que sus caderas se mantengan fuertes y con soporte a largo plazo.
