Cuando piensas en tener un abdomen fuerte, es posible que te vengan a la mente imágenes de personas con abdominales marcados y duros como una roca. Si bien este puede ser un objetivo motivador, tener un abdomen fuerte es algo más profundo. Después de todo, tu abdomen es mucho más que tus músculos abdominales.
¿Dónde se encuentra exactamente el centro del cuerpo? No, no se trata solo de la zona que rodea el ombligo. El centro del cuerpo incluye todos los músculos profundos del cuerpo que se conectan con la columna vertebral y la pelvis. La mayoría de los profesionales de la salud consideran que esta es la zona que se encuentra entre el diafragma y los músculos de los glúteos y del suelo pélvico.
“Creo que mucha gente confunde su núcleo con esos abdominales superficiales y visibles”, dijo Brandon Blauser, doctor en fisioterapia en Banner Physical Therapy en Tucson, Arizona. “Esto es en parte cierto, ya que el recto abdominal (esos músculos del six-pack) desempeñan un papel en la estabilización de la columna vertebral, pero se los considera principalmente 'motores' de la columna vertebral y hay muchos otros músculos que abarcan el núcleo de un cuerpo humano”.
Todos los músculos centrales se insertan directa o indirectamente en la columna y la pelvis y desempeñan un papel importante en la estabilización, el movimiento y la protección. Si lucir como Thor no es motivación suficiente para motivarte, aquí tienes cinco razones específicas por las que deberías cuidar más tu abdomen.
1. Previene lesiones
Ya sea que vayamos caminando al refrigerador o corramos una maratón , a menudo pensamos que son nuestras extremidades las que hacen el trabajo. La verdad es que la mayoría de los movimientos se centran en nuestro núcleo. Un centro sólido como una roca ayudará a garantizar que sus movimientos sean fuertes y sin dolor.
“Los humanos somos como los rascacielos en el sentido de que estamos orientados verticalmente cuando estamos de pie”, dijo el Dr. Blauser. “La diferencia es que un rascacielos se balancea con el viento y necesita ser más resistente en la base, mientras que nosotros nos movemos desde ambos extremos, por lo que necesitamos ser más fuertes en la zona media para mantenernos en posición vertical”.
2. Alivia el dolor de espalda
Las investigaciones han demostrado que tener músculos centrales débiles puede aumentar el riesgo no solo de sufrir lesiones, sino también de sufrir dolores de espalda. Los ejercicios de fortalecimiento del core pueden ayudar a reducir las molestias en la espalda , mejorar la movilidad y mejorar el soporte de la columna si tienes dolor de espalda agudo o crónico.
3. Mejora la postura
¿Alguna vez te preguntaste por qué quienes practican yoga, pilates o barra parecen comportarse de una determinada manera? Cuando trabajas la fuerza del core, te ayudará a enderezar la posición de tu columna vertebral, lo que te permitirá pararte, sentarte y caminar un poco más erguido. ¡Y con una mejor postura, también respirarás mejor!
4. Mejora el rendimiento general
Observa a cualquier atleta olímpico o de competición y te resultará difícil encontrar a uno que no tenga una fuerza central impecable. Ya sea un remero, un golfista o un ciclista, una fuerza central es fundamental para su rendimiento general.
5. Facilita la vida cotidiana
Ya sea que estés subiendo escaleras, cargando a un bebé o incluso haciendo saltos de tijera, tener un core fuerte también puede ayudarte en casa y en el gimnasio. No solo tendrás un mejor control de tu cuerpo (¡y de cosas como los músculos del suelo pélvico !), sino que tampoco sobrecargarás otros músculos que podrían tener que compensar en exceso un core débil.
Consejos para fortalecer tu núcleo
Ahora que ya conoces todas las razones por las que es importante tener un core fuerte, es hora de ponerse manos a la obra. Aquí te damos algunos consejos para que lo hagas de forma segura.
Empieza despacio
Tenga cuidado de no avanzar demasiado rápido con los ejercicios básicos y concéntrese más en los músculos estabilizadores que en los músculos móviles (esos abdominales). A menudo, las personas comienzan con abdominales o sentadillas durante un programa básico cuando, en realidad, deberían concentrarse primero en grupos musculares más profundos para estabilizar la columna antes de moverse.
“Esto es particularmente importante para aquellas personas propensas a sufrir lesiones en la espalda y las piernas”, dijo el Dr. Blauser. “No hay nada de malo en hacer abdominales y flexiones abdominales y la gente puede seguir haciéndolos, pero es importante que al realizar ejercicios básicos se activen primero los músculos centrales más profundos antes de realizar el movimiento”.
Un ejemplo de cómo hacer esto correctamente es llevar suavemente el ombligo hacia la columna y tratar de no dejar que el estómago sobresalga al realizar ejercicios básicos.
Prueba la plancha
Si bien los abdominales son el ejercicio más común, es posible que no sean la forma más eficaz de desarrollar músculos y fortalecer el core. Una excelente alternativa es la plancha.
“Las planchas suelen ser las más seguras y efectivas para la mayoría de las personas y existen muchas variedades diferentes que pueden trabajar distintas partes del cuerpo y en distintos niveles de habilidad”, dijo el Dr. Blauser. “Puede comenzar de rodillas y luego ir subiendo hasta los dedos de los pies. Solo recuerde comenzar lentamente y pedir ayuda a un entrenador personal o a una persona calificada si no está seguro de qué hacer”.
Consulte con un proveedor de atención médica
Antes de comenzar cualquier programa de fortalecimiento del core, es importante hablar primero con su médico o con un profesional de rehabilitación. Esto es particularmente importante para aquellas personas que tienen problemas de columna o espalda subyacentes o que hayan tenido una cesárea u otra cirugía abdominal. Ellos pueden ayudar a responder cualquier pregunta o inquietud y guiarlo sobre cómo fortalecer el core de manera segura.
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