Cuando piensas en tener un núcleo fuerte, puede evocar imágenes de personas con abdominales cincelados y duros como rocas. Si bien este puede ser un objetivo motivador, tener un núcleo fuerte es más profundo. Después de todo, tu núcleo es mucho más que tus músculos abdominales.
¿Dónde está tu núcleo, exactamente? No, no es solo esa área alrededor de tu ombligo. Su núcleo incluye todos los músculos profundos de su cuerpo que se unen a su columna vertebral y pelvis. La mayoría de los profesionales de la salud consideran que esta es el área entre el diafragma y los músculos de los glúteos y los músculos del piso pélvico.
"Creo que mucha gente confunde su núcleo con esos abdominales superficiales y visibles", dijo Brandon Blauser, doctor, médico en fisioterapia en Banner Physical Therapy en Tucson, AZ. "Esto es algo cierto, ya que el rectus abdominus (esos músculos del paquete de seis) juegan un papel en la estabilización de la columna, pero en su mayoría se consideran 'motores' de la columna y hay muchos otros músculos que abarcan el núcleo de un ser humano cuerpo."
Todos los músculos centrales, ya sea directa o indirectamente, se insertan en la columna vertebral y la pelvis y desempeñarán un papel importante para estabilizarlo, moverlo y protegerlo. Si parecerse a Thor no es suficiente motivación para motivarte, aquí hay cinco razones específicas por las que deberías darle más amor a tu abdomen.
1. Previene lesiones
Ya sea caminando hacia el refrigerador o corriendo una maratón , a menudo pensamos que son nuestras extremidades las que están haciendo el trabajo. La verdad es que la mayoría de los centros de movimiento están en nuestro centro. Un centro sólido como una roca ayudará a garantizar que sus movimientos sean fuertes y sin dolor.
“Los humanos somos como rascacielos en el hecho de que estamos orientados verticalmente cuando estamos de pie”, dijo el Dr. Blauser. “La diferencia es que un rascacielos se balanceará con el viento y deberá ser más resistente en la parte inferior, mientras que nosotros nos movemos desde ambos extremos, por lo que debemos ser más fuertes en la parte central para mantenernos erguidos”.
2. Alivia el dolor lumbar
Las investigaciones han demostrado que tener músculos centrales débiles puede aumentar el riesgo no solo de lesiones , sino también de dolores de espalda. Los ejercicios de fortalecimiento del núcleo pueden ayudar a reducir, disminuir las molestias en la espalda , mejorar la movilidad y mejorar el soporte de la columna si tiene dolor de la parte baja de la espalda agudo o crónico.
3. Mejora la postura
¿Alguna vez te has preguntado por qué los que practican yoga, pilates o barra parecen comportarse de cierta manera? Cuando trabajas en tu fuerza central, te ayudará a enderezar la posición de tu columna vertebral, haciéndote pararte, sentarte y caminar un poco más alto. ¡Y con una mejor postura, también respirarás mejor!
4. Mejora el rendimiento general
Mire a cualquier atleta olímpico o competitivo, y le resultará difícil encontrar uno que no tenga una fuerza central impecable. Ya sea un remero, un golfista o un ciclista, un núcleo fuerte es fundamental para su rendimiento general.
5. Facilita el día a día
Ya sea caminar un tramo de escaleras, cargar a un bebé e incluso hacer saltos, tener un núcleo fuerte también puede ayudarte en casa y en el gimnasio. No solo tendrá un mejor control de su cuerpo (¡y cosas como los músculos del piso pélvico !), sino que tampoco sobrecargará otros músculos que pueden tener que compensar en exceso un núcleo débil.
Consejos para desarrollar tu fuerza central
Ahora que conoce todas las razones por las que es importante tener un núcleo fuerte, es hora de ponerse a trabajar. Aquí hay algunos consejos para asegurarse de hacerlo de manera segura.
Empezar lento
Tenga cuidado de no progresar demasiado rápido en sus ejercicios básicos y concéntrese más en sus músculos estabilizadores que en sus músculos móviles (esos abdominales). A menudo, las personas comienzan con abdominales o abdominales durante un programa básico cuando, en realidad, deberían concentrarse primero en los grupos musculares más profundos para estabilizar la columna antes de moverse.
“Esto es particularmente importante para aquellos que son propensos a lesiones en la espalda y las piernas”, dijo el Dr. Blauser. “No hay nada de malo con los abdominales y abdominales y la gente aún puede hacerlos, pero es importante cuando se realizan ejercicios básicos para involucrar primero los músculos centrales más profundos antes del movimiento”.
Un ejemplo de cómo hacer esto correctamente es llevar suavemente el ombligo hacia la columna e intentar que el estómago no sobresalga al realizar ejercicios básicos.
Trate de entablar
Si bien los abdominales son el ejercicio más común, es posible que no sean la forma más efectiva de desarrollar músculos y fuerza central. Una gran alternativa es el entarimado.
“Las planchas tienden a ser las más seguras y efectivas para la mayoría de las personas y existen muchas variedades diferentes que pueden trabajar diferentes partes del cuerpo y en diferentes niveles de habilidad”, dijo el Dr. Blauser. “Puedes comenzar de rodillas y luego avanzar hasta los dedos de los pies. Solo recuerda comenzar despacio y pedir ayuda a un entrenador personal o a una persona cualificada si no estás seguro de qué hacer”.
Consulte a un proveedor de atención médica
Antes de participar en cualquier programa de fortalecimiento de la base, es importante hablar primero con su proveedor de atención médica o un profesional de rehabilitación. Esto es particularmente importante para aquellos que tienen problemas subyacentes en la columna o la espalda o que pueden haber tenido una cesárea u otra cirugía abdominal. Pueden ayudarlo a responder cualquier pregunta o inquietud y guiarlo sobre cómo fortalecer su núcleo de manera segura.
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