La dieta cetogénica, o dieta keto, está de moda en estos días. Todos, desde Kim Kardashian y Megan Fox hasta la gente común, apuestan por este patrón de alimentación bajo en carbohidratos y alto en grasas. Incluso hay productos alimenticios que se apilan en las estanterías de las tiendas que son aptos para la dieta cetogénica.
Si bien todo parece ir mejorando en la dieta cetogénica, ¿es realmente una dieta milagrosa o simplemente la última moda en planes de alimentación?
Jennifer Oikarinen, nutricionista registrado del Banner Estrella Medical Center en Phoenix, compartió detalles sobre cómo funciona la dieta cetogénica y si es adecuada para usted.
¿Cómo funciona la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica se centra en comer cantidades extremadamente bajas de carbohidratos, proteínas moderadas y grasas muy altas.
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El objetivo de esto es hacer que el cuerpo utilice la grasa corporal almacenada como fuente de energía, lo que se conoce como cetosis, en lugar de la glucosa de los carbohidratos. Cuando no se ingieren carbohidratos, el hígado descompone las reservas de grasa para producir energía en forma de moléculas llamadas cetonas.
“Básicamente, estás manipulando tu cuerpo para que use cetonas como fuente de energía en lugar de carbohidratos, al limitar la ingesta de carbohidratos , mientras que al mismo tiempo logras perder peso al quemar las reservas de grasa”, dijo Oikarinen. “Parece demasiado bueno para ser verdad, lo que significa que probablemente lo sea”.
La dieta cetogénica comparte muchas similitudes con la dieta Atkins y otras dietas bajas en carbohidratos, pero a diferencia de la dietas Atkins y otras, no todas las dietas bajas en carbohidratos se consideran cetogénicas. “Normalmente, entre el 70 % y el 90 % de las calorías provienen de las grasas en una dieta cetogénica”, dijo Oikarinen.
La dieta cetogénica se creó originalmente para ayudar a tratar la epilepsia. En los últimos años, se ha utilizado como una forma de perder peso. Sin embargo, es importante consultar con su médico antes de comenzar cualquier plan de dieta .
Los diferentes tipos de dietas cetogénicas
Existen varias versiones diferentes de la dieta cetogénica, con distintas cantidades de grasas y proteínas. Estas son solo algunas:
• Dieta cetogénica estándar (SKD): es una dieta baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas, con un 20 % de proteínas, un 70 % de grasas y solo un 10 % de carbohidratos.
• Dieta cetogénica alta en proteínas: esta dieta incorpora más proteínas que la SKD, con un 35% de proteínas, un 60% de grasas y un 5% de carbohidratos.
• Dieta cetogénica cíclica (CKD): también conocida como dieta cetogénica recurrente, la CKD implica días en los que se consumen más carbohidratos, como cinco días cetogénicos seguidos de dos días con mayor consumo de carbohidratos.
• Dieta cetogénica dirigida (TKD): esta rutina es como la SKD, pero te permite consumir carbohidratos durante los entrenamientos.
Sin embargo, sólo la versión estándar es la más investigada y la más recomendada.
¿Qué se puede comer en la dieta cetogénica?
Grandes cantidades de:
- Palta
- Coco
- Aceite de oliva y otros aceites vegetales
- Frutos secos, mantequillas de frutos secos y semillas
- Tocino
- Yemas de huevo
- Manteca
- Queso
- Grasas animales
Pequeñas cantidades de:
- Carne y pollo
- Pez
- Mariscos
- Huevos
“La dieta cetogénica solo permite una pequeña cantidad de proteínas, ya que constituye solo el 20% de la dieta”, dijo Oikarinen.
Y luego cantidades muy pequeñas de verduras bajas en carbohidratos:
- Verduras de hoja verde
- Brócoli
- Espárragos
- Pepino
- Apio
- Tomates
- Pimientos
- Calabacín
¿Qué no puedes comer en la dieta cetogénica?
- Granos (como productos a base de trigo, arroz y pasta)
- Verduras ricas en almidón y frutas y verduras con alto contenido de azúcar
- Productos bajos en grasa o dieta
- Jugos
- Miel, jarabe o azúcar en cualquier forma.
- Algunos condimentos y salsas (como el ketchup y la salsa teriyaki)
- Patatas fritas y galletas
- Productos horneados, incluidos productos horneados sin gluten.
- Alcohol
¿Cuáles son las ventajas de la dieta cetogénica?
Estos son algunos de los beneficios de la dieta cetogénica:
Pérdida de peso. Es posible que sienta menos hambre porque los alimentos grasos tardan más tiempo en descomponerse en el cuerpo. La pérdida de peso no solo se produce por la cetosis, sino también por la reducción de la ingesta de calorías mediante la eliminación de ciertos grupos de alimentos.
No más dietas bajas en grasas. La dieta cetogénica te permite disfrutar de alimentos ricos en grasas, como carnes rojas, frutos secos y queso, mientras sigues perdiendo peso corporal. Sin embargo, recuerda que la dieta cetogénica hace hincapié en comer grasas saludables con solo una pequeña cantidad de proteínas. "No es una excusa para comer un montón de carne, tocino y queso y llamarlo una dieta cetogénica", señaló Oikarinen.
Beneficios para la salud. La dieta cetogénica se utilizó originalmente como una herramienta para tratar enfermedades neurológicas como la epilepsia . Los estudios han demostrado que la dieta puede tener beneficios para una amplia variedad de afecciones de salud diferentes, como enfermedades cardíacas, presión sangre alta, cáncer, enfermedad de Alzheimer y síndrome de ovario poliquístico (SOP).
¿Cuáles son las desventajas de la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica puede tener algunos beneficios para la salud, pero continuar con dieta puede tener algunos efectos secundarios negativos.
Influenza cetogénica. Los riesgos para la salud a corto plazo incluyen síntomas similares a los de la gripe, llamada influenza cetogénica. Algunos de los síntomas de la influenza cetogénica suelen ser temporales y pueden incluir dolores de cabeza, sequedad de boca , niveles bajos de azúcar en sangre , fatiga y náuseas.
Estreñimiento. “Reducir el consumo de frutas, verduras y cereales integrales ricos en fibra también puede aumentar el riesgo de estreñimiento”, explica Oikarinen. “En este caso, puede resultar útil tomar un suplemento de fibra para mantener la regularidad intestinal, pero primero debe consultarlo con su médico”.
Problemas con los riñones. La dieta cetogénica puede generar estrés en los riñones y aumentar el riesgo de cálculos renales y gota.
“Consumir cantidades elevadas de proteínas animales puede hacer que la orina sea más ácida y aumentar los niveles de calcio y ácido úrico”, afirmó Oikarinen. “Esta combinación hace que sea más susceptible a los cálculos renales y un nivel elevado de ácido úrico puede aumentar el riesgo de sufrir gota”.
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No es sostenible a largo plazo. Es bastante difícil mantener el cuerpo en un estado constante de cetosis. Las recomendaciones de ingesta también pueden variar según las fuentes. Por ejemplo, algunos sugieren entre 10 y 15 gramos de carbohidratos para todo el día, lo que equivale a solo unas 10 uvas.
“Quienes siguen la dieta cetogénica por razones médicas, como la epilepsia, reciben un seguimiento cercano de un médico y un nutricionista registrado con controles regulares, a menudo semanales, para garantizar niveles adecuados de cetonas en el cuerpo”, dijo Oikarinen.
No es una buena opción para todos. Si usted es diabético dependiente de la insulina o tiene un trastorno alimentario, enfermedad renal o está embarazada, es posible que su médico no le recomiende esta dieta.
“Las personas con diabetes tipo 2 que toman ciertos medicamentos pueden aumentar el riesgo de sufrir cetoacidosis diabética , una afección peligrosa que aumenta la acidez de la sangre ”, dijo Oikarinen. “Es importante hablar con su médico antes de comenzar cualquier dieta nueva”.
¿Es la dieta cetogénica adecuada para mí?
Si bien es posible ver algunos resultados a corto plazo, como pérdida de peso, Oikarinen recomendó un enfoque más equilibrado para la pérdida de peso a largo plazo.
“Todos los alimentos son aptos para una dieta saludable”, afirma Oikarinen. “La clave está en la moderación y en encontrar formas de comer los alimentos que te gustan sin comer en exceso”.
Como siempre, habla con tu proveedor o un dietista si estás buscando cambiar tu dieta.
Prueba algunas comidas cetogénicas
Si quieres probar la dieta cetogénica sin comprometerte, consulta algunas de estas recetas cetogénicas seleccionadas por Delish.
Llevar
La dieta cetogénica baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas puede ser una excelente opción a corto plazo para algunas personas que buscan perder peso, pero no es sostenible para el estilo de vida de otras personas. Puede ser bastante restrictiva.
Para un control de peso personalizado, consulte a un nutricionista registrado que pueda encontrar un plan de alimentación que se adapte a sus necesidades.
