Si observa con atención, hoy en día hay muchos productos que llenan los estantes de los supermercados que están etiquetados como libres de gluten con un símbolo GF impreso directamente en el envase.
El estilo de vida sin gluten se ha convertido en una de las tendencias dieta más populares en los EE. UU. En la actualidad, una de cada cinco personas evita el gluten, reduce la cantidad de consumo de gluten o lo elimina de su dieta porque cree que es más saludable. Si bien muchos están dejando de lado el pan para vivir un estilo de vida más saludable, algunos estadounidenses con ciertas afecciones médicas siguen este plan de dieta como una forma de vida necesaria.
“El gluten se ha convertido en una palabra tabú en estos días, pero en realidad no debería serlo”, dijo Bailey Shupe, educadora en nutricionista registrado de Banner Health. “Algunas personas creen que el gluten es malo para la salud o que eliminarlo les ayudará a perder peso. Lamentablemente, no hay investigaciones que confirmen ninguna de estas cosas”.
Cualquiera sea el motivo por el que dejaste el gluten, Shupe nos ayudó a proporcionar una guía para principiantes sobre un estilo de vida sin gluten, sus ventajas y desventajas y a quiénes puede beneficiar más.
En primer lugar, ¿qué es exactamente el gluten?
“El gluten es una proteína que se encuentra en la planta del trigo y en otros cereales, como el centeno, la cebada, el triticale y, a veces, la avena, si se procesa con otros alimentos que contienen gluten”, explicó Shupe. “La avena por sí sola es un cereal sin gluten”.
El gluten puede estar presente de forma natural o puede extraerse, concentrarse o añadirse a los alimentos y otros productos para aportar proteínas, textura y sabor. En los alimentos, es lo que le da a tus panes favoritos su textura suave y masticable.
“El gluten se puede encontrar en una variedad de alimentos integrales y procesados, como la harina de trigo, el trigo integral, el cuscús, las galletas saladas, las pastas, las hamburguesas vegetarianas y otros sustitutos de la carne ”, dijo Shupe. “También se puede encontrar en muchos líquidos que utilizamos, como aderezos para ensaladas, salsas, caldos, cerveza, vino y licores”.
¿Qué es una dieta sin gluten?
En pocas palabras: una dieta sin gluten elimina todos los alimentos que contienen gluten. Esto significa comer solo alimentos integrales que no contienen gluten, como frutas y verduras, legumbres, frutos secos y semillas, pescado y carne magra.
La buena noticia es que si te encantan los carbohidratos esponjosos, aún puedes comerlos.
“Algunas personas creen que dejar de consumir gluten significa eliminar todos los carbohidratos, pero no tiene por qué ser así”, dijo Shupe. “Existen muchas opciones naturales sin gluten, como el arroz, la quinoa y las papas, e incluso pastas sin gluten hechas con ingredientes como garbanzos, maíz o frijoles”.
Qué puedes y qué no puedes comer en una dieta sin gluten
Aunque no es exhaustiva, a continuación se presenta una lista de alimentos con gluten que se deben evitar en este plan de alimentación y aquellos que se pueden comer.
Tipos de alimentos a evitar:
- Granos que contienen gluten: cebada, centeno, triticale y algo de avena procesada
- Trigo: harina bromada, bulgur, trigo duro, sémola de trigo, farro, trigo graham, espelta, granos de trigo, trigo integral
- Frutas y verduras: Algunas frutas y verduras enlatadas, secas y congeladas pueden contener gluten. Algunas frutas y verduras secas simples y sin azúcar tienden a no contener gluten.
- Alimentos procesados: productos horneados, panes, pan rallado, cereales, galletas, pastas y snacks.
- Lácteos: bebidas de leche malteada
- Grasas y aceites: aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate y aceites vegetales y de semillas.
Revise nuevamente estos alimentos ya que a veces contienen gluten:
- Carnes: carnes procesadas, fiambres o embutidos, sustitutos de carne y carne molida.
- Lácteos: Quesos procesados, leches y yogures saborizados.
- Otros alimentos: sopas, condimentos y salsa de soja.
Alimentos que se pueden comer:
- Todas las frutas y verduras frescas
- Proteínas animales y vegetales sin procesar: carnes rojas, pollo, pavo, pescado fresco, camarones y vieiras, legumbres, frutos secos y semillas y alimentos de soja sin sabor.
- Lácteos: mantequilla, queso, nata, requesón, crema agria, yogur y leches alternativas como la de almendras y anacardos.
Además de los alimentos, hay algunas bebidas que conviene evitar, como las malteadas, los licores no destilados, las cervezas, las cervezas tipo ales y las cervezas rubias.
¿Cuáles son los pros y contras de una dieta sin gluten?
Ventaja n.° 1: ayuda a las personas con enfermedad celíaca, intolerancia (sensibilidad) al gluten y alergias al trigo.
Una dieta sin gluten no sólo es segura y saludable sino también médicamente necesaria para las personas con enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten no celíaca.
“Las personas con enfermedad celíaca, una respuesta autoinmune al gluten que provoca una inflamación grave del intestino delgado, lo que provoca dolor abdominal, náuseas y/o diarrea , necesitan una dieta sin gluten”, dijo Shupe. “Si tienes enfermedad celíaca, no puedes consumir gluten en ninguna forma y debes seguir una dieta sin gluten de por vida”.
Si usted tiene enfermedad celíaca, estos ataques pueden provocar daños permanentes en su intestino delgado y provocar deficiencias de nutrientes que pueden aumentar su riesgo de padecer cáncer y osteoporosis .
La dieta también es beneficiosa para las personas con intolerancia al gluten. Estas personas no son celíacas, pero pueden tener síntomas similares cuando consumen alimentos que contienen gluten. Los síntomas pueden incluir dolores de cabeza, fatiga, hinchazón, gases, estreñimiento y/o diarrea y dolores de estómago.
En el caso de las personas alergia al trigo, el gluten que contiene puede desencadenar una respuesta inmunitaria en el organismo, que puede causar síntomas como estornudos, dolores de cabeza y sarpullido. En algunas personas, la alergia al trigo puede provocar una reacción potencialmente mortal llamada anafilaxia .
Pro #2: Puedes perder peso
No hay evidencia de que comer sin gluten resulte en pérdida de peso, pero quienes siguen este estilo de vida tienden a tomar decisiones alimentarias más saludables porque son más conscientes de qué comer y cómo leer las etiquetas de los alimentos.
“Quienes pierden peso suelen hacerlo porque también eliminan muchos alimentos procesados y carbohidratos refinados”, dijo Shupe. “Es importante controlar el tamaño de las porciones, comer muchos alimentos integrales y hacer ejercicio”.
Pro #3: Ofrece flexibilidad alimentaria.
Incluso si sigues otro plan de dieta , como la dietamediterránea , paleo o DASH , o eres vegetariano o vegano , una dieta sin gluten no debería ser un problema.
Desventaja n.° 1: puede provocar falta de fibra y vitaminas
Si elimina el gluten de su dieta, corre el riesgo de perderse los cereales integrales nutritivos que pueden ayudarlo a tener un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas e hipertensión . "Los cereales integrales pueden reducir los niveles de colesterol e incluso ayudar a regular el azúcar en sangre ", dijo Shupe.
También podrías perderte la fibra y los nutrientes necesarios, como las vitaminas B, el ácido fólico y el magnesio.
Si sigue una dieta sin gluten, puede optar por comer pan y cereales sin gluten, así como alternativas lácteas y frutas, verduras y legumbres ricas en fibra para ayudar a mejorar la calidad de su dieta.
Desventaja n.° 2: Podrías abusar de los alimentos procesados sin gluten
Demasiadas galletas sin gluten no son saludables, incluso si no contienen gluten.
“Muchos de estos alimentos procesados contienen grandes cantidades de ingredientes nocivos para la salud, como sodio, azúcar y grasas”, dijo Shupe. “Pueden provocar aumento de peso, cambios bruscos de azúcar en sangre y otros problemas. Lo mejor es optar por alimentos integrales y sin procesar”.
Desventaja n.° 3: podría aumentar su factura de comestibles
Los alimentos envasados sin gluten, como las galletas saladas, el pan y la pasta, suelen tener un precio más elevado que los que contienen gluten. Si no tienes sensibilidad al gluten, alergia al trigo o enfermedad celíaca, esto podría ser un desperdicio de dinero.
¿Cómo empezar una dieta sin gluten?
Si tiene alguna pregunta o inquietud acerca de posibles alergias alimentarias o de cómo una dieta sin gluten podría beneficiar su salud, hable con su proveedor de atención médica o con un nutricionista registrado. Ellos pueden guiarlo hacia un plan de alimentación equilibrado que se ajuste a sus necesidades individuales.
Recetas sin gluten
Si estás buscando integrar algunas comidas sin gluten en tu dieta, aquí hay algunas recetas que puedes probar:
- Los mejores muffins de huevo de todos los tiempos
- Ensalada de camarones y aguacate
- Pavo molido en sartén con judías verdes
Llevar
Una dieta sin gluten está pensada para quienes padecen enfermedad celíaca, alergias al trigo o intolerancia al gluten. El gluten es una proteína que se encuentra en algunos tipos de trigo, centeno, cebada y avena, así como en alimentos procesados.
Si bien la dieta sin gluten sigue siendo popular en los EE. UU., hay poca evidencia que respalde las afirmaciones sobre los beneficios para la salud de una dieta sin gluten para cualquier persona que no tenga una afección relacionada con el gluten. Las afirmaciones sobre la pérdida de peso de una dieta sin gluten pueden deberse simplemente a la eliminación de una fuente de calorías y a no comer en exceso.
Si cree que tiene una enfermedad relacionada con el gluten, hable con su proveedor de atención médica o dietista antes de comenzar una dieta sin gluten.
