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Elige Tu Ritmo de Paso – Correr para Principiantes

¿Te burlas del Instagram de alguna amistad cuando publica una selfie corriendo por la mañana? Puede ser que asientas con la cabeza cuando tus compañeros de trabajo, quienes disfrutan de participar en maratones, presumen de su “estado de euforia” luego de correr. Tu pareja te cuenta que sale a correr “para relajarse”. No puede ser cierto, ¿o sí?

Aunque no lo creas, correr puede ser relajante y divertido. Pero si la última vez que corriste fue durante la clase de deportes en la secundaria, lo más factible es que necesites educarte antes de ponerte las zapatillas y salir al pavimento. Hablamos con el doctor Steen Johnsen (en inglés), un cirujano ortopédico de TOCA at Banner Health (en inglés), en Arizona.

¿Estoy listo para correr?

El doctor Johnsen advirtió: “Correr es una gran manera de ejercitarse y aliviar el estrés. Pero no es para todos. Cuando una persona está corriendo, los músculos centrales y de las piernas están activamente impulsando a su cuerpo hacia adelante mientras absorben hasta cuatro veces más que su propio peso contra superficies, en su mayoría, duras. Esto obliga al corazón y a los pulmones a mantener el paso con la exigencia de los músculos. Correr puede no ser el mejor tipo de ejercicio cardiovascular para empezar si alguien tiene problemas cardíacos, pulmonares o de sobrepeso. Si tú tienes cualquiera de los anteriores en tu historial médico, deberás obtener la autorización de tu doctor antes de iniciar un programa enfocado en correr”.

El doctor Johnsen continuó diciendo que para los que estén preparados para el desafío, cualquier momento es bueno para comenzar. El estiramiento de los músculos, articulaciones y tendones es un buen calentamiento.

Eligiendo un Ritmo de Paso Inteligente

Es fácil empezar de forma demasiado intensa y rápida (en inglés). Con frecuencia, este error conduce a los corredores primerizos a sufrir lesiones. El doctor Johnsen ofreció algunas sugerencias para establecer expectativas sanas:

  • Inicia con una rutina de 3 a 4 veces por semana
  • Esfuérzate por lograr de 20 a 30 minutos de ejercicio
  • Comienza con una rutina de “marchar/correr”; esto podría traducirse a correr una cuadra y caminar la siguiente para evitar la fatiga extrema

“Hay varios factores que contribuyen a elegir tu paso”, comentó el doctor Johnsen. “Un programa que se enfoque en correr es un tipo de ejercicio que debe ser aprobado en un principio por el médico tratante en el caso de que haya alguna preocupación o historial médico significativo. La edad no es tan importante si el corredor está sano. Cada vez, una mayor cantidad de personas de 60 y más años se están entrenando para enfrentar retos y realizar carreras de distancia”, agregó.

¿Qué necesito?

Correr es una de las formas más económicas y sencillas de hacer ejercicio. Desde el punto de vista más básico, lo único que necesitas para comenzar es un buen calzado para correr y un destino. Pero, como es el caso con todos los deportes, hay gran cantidad de equipo disponible para los entusiastas. El doctor Johnsen indicó que las modas y tendencias abundan en el mundo de los corredores. “En años recientes, hemos visto una transición contrastante desde los zapatos para correr minimalistas, como las que tienen cinco dedos, hasta lo opuesto, donde los corredores actuales se inclinan por los zapatos ‘maximalistas’, como las de las marcas Hoka y Altra”, detalló. El doctor Johnsen advirtió a los consumidores contra el calzado que parece haber sido diseñado para correr, pero que – más bien – fue creado por cuestiones de estilo y precio. Es preferible consultar con un experto para elegir los zapatosy las medias que te brindarán el soporte adecuado con base en el paso que llevas.

Más allá de lo elemental, hay muchos otros productos para los corredores que desean mejorar su desempeño de manera rápida y eficiente. A continuación, enumeramos algunos artículos que pueden ayudar a que correr sea una experiencia más disfrutable para ti.

  • Un teléfono o reloj de pulso inteligente con GPS. Descarga apps como Strava (en inglés) para monitorear tu distancia y velocidad.
  • Una cangurera pequeña para la cintura o una funda deportiva para llevar tus dispositivos electrónicos, llaves, etc.
  • Ropa deportiva cómoda y transpirable
  • Un monitor de ritmo cardíaco con Bluetooth
  • Audífonos inalámbricos y una excelente lista de reproducción o podcast
  • Un amigo que también sea principiante para que entrenen juntos

Riesgos para los Corredores

Cierto, no se trata de realizar saltos extremos desde edificios, antenas, puentes y riscos (BASE, por sus siglas en inglés), rugby o motociclismo, pero “correr tiene sus riesgos”, dijo el doctor Johnsen. “Las lesiones musculoesqueléticas pueden ser comunes incluso entre las personas sanas que corren para ejercitarse cuando se empujan demasiado. Estas pueden incluir tendinitis en el área de la cadera, las rodillas, los tobillos o los pies (en inglés). La fascitis plantar (en inglés), la tendinitis (en inglés) del tendón de Aquiles, así como la tendinitis patelar y la distensión de isquiotibiales (tendón de la corva) pueden ser problemas recurrentes. Las fracturas por tensión (también llamadas fracturas por fatiga), las lesiones de espalda e incluso el desarrollo de artritis (en inglés) reumatoide son menos comunes”, especificó.

Previniendo las lesiones

Desafortunadamente, podrías percatarte de una lesión cuando ya es demasiado tarde. Podrías sentir cierto dolor en tus articulaciones o músculos mientras estás corriendo, pero lo típico es que tu lesión se haga más aparente hasta después de haber terminado, dentro de las primeras 24 horas de que realizaste el ejercicio. La mejor opción es crear un plan avance en incrementos y tratar de no esforzarte de más hasta que estés preparado para hacerlo. Escucha a tu cuerpo mientras estás corriendo y realiza ajustes según los requieras. Bebe mucha agua y evita hacer ejercicio en los horarios de mayor calor durante el día.

Fortalecer tu cuerpo juega un papel importante en mantener el equilibrio estructural y evitar las lesiones. Pero el doctor Johnsen advirtió en contra de hacer demasiado desde un principio. “El entrenamiento cruzado, incluyendo pesas, natación y ciclismo, puede ser muy útil para llevar a un corredor al siguiente nivel respecto al tiempo y la distancia. Por lo general, se les recomienda a las personas que están involucradas en un programa de entrenamiento semanal o que se están preparando para un evento o carrera”, apuntó.

¿Estar pensando en incorporar el correr en tu plan de ejercicio? Programa una cita con tu doctor o encuentra un médico de Banner Health cercano, para decidir cómo debes comenzar.

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