En el mundo del deporte y el fitness , todos buscan una ventaja adicional. Ya seas un atleta profesional o un deportista de fin de semana, la búsqueda de formas naturales de mejorar el rendimiento y la recuperación es inagotable.
Conozcamos la ashwagandha, una poderosa hierba tradicionalmente utilizada en la medicina india. Está ganando popularidad entre atletas y entusiastas del fitness por su potencial para mejorar la resistencia, la fuerza y la recuperación. Pero ¿qué es exactamente la ashwagandha y cómo puede beneficiarte?
Jacquelin Danielle Fryer , RD, CSCS, dietista y nutricionista de alto rendimiento de Banner Sports Medicine Scottsdale, explora qué es, cómo funciona y cómo puede mejorar su rendimiento deportivo.
¿Qué es ashwagandha?
Ashwagandha, también conocida como ginseng indio o Withania somnifera , es un pequeño arbusto con flores amarillas originario de la India y el norte de África.
“La palabra ashwagandha proviene del sánscrito y significa ‘olor a caballo’, lo que se refiere tanto al olor único de la hierba como a la creencia tradicional de que imparte el vigor y la fuerza de un caballo”, dijo Fryer.
Durante siglos, la raíz y las hojas de ashwagandha se han utilizado como remedio herbal para tratar diversas afecciones. La ashwagandha pertenece a una clase de plantas con propiedades adaptogénicas que ayudan al cuerpo a gestionar el estrés.
“La raíz de la hierba es la parte más comúnmente utilizada como suplemento y es rica en compuestos bioactivos como alcaloides, flavonoides, glucósidos, esteroides y lactonas esteroidales”, explicó Fryer. “Se consume en tés, polvos, tinturas y suplementos, o en su forma cruda”.
¿Cuáles son los beneficios de la ashwagandha para los deportistas y entusiastas del deporte?
Gracias a su larga historia de uso y a la creciente cantidad de investigaciones, la ashwagandha se está convirtiendo en una opción popular entre los atletas que buscan una ventaja natural. Aquí presentamos algunos beneficios con respaldo científico:
1. Rendimiento físico mejorado: Los estudios sugieren que la ashwagandha puede mejorar el rendimiento físico. Se ha demostrado que aumenta el VO2 máx. (la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede utilizar durante el ejercicio), lo cual es importante para la resistencia.
“Por ejemplo, se ha informado que la suplementación con ashwagandha (120-1250 mg diarios durante dos a 12 semanas) mejora el VO2 máximo, la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo y la recuperación tanto en atletas entrenados como no entrenados”, dijo Fryer.
2. Fuerza muscular y recuperación: Las investigaciones indican que la ashwagandha puede aumentar la masa y la fuerza muscular. Un estudio reveló que los participantes que consumían ashwagandha a diario experimentaron un mayor aumento de fuerza y tamaño muscular que quienes recibieron un placebo. También ayudó a reducir el daño muscular, lo que resultó en una recuperación más rápida.
“La potencia de salida aumentó en las personas inactivas que comenzaron un entrenamiento de resistencia con 750-1250 mg diarios durante un mes”, afirmó Fryer.
3. Reduce el estrés y la ansiedad: Ashwagandha afecta el eje hipotálamo-hipofisario-suprarrenal (HPA), ayudando a controlar la respuesta al estrés, incluida la hormona del estrés cortisol.
“Esto podría beneficiar problemas de salud relacionados con el estrés, como ansiedad, depresión, problemas de fertilidad, aumento de peso, problemas de sueño, recuperación del ejercicio, salud inmunológica y función cerebro ”, dijo Fryer.
4. Mejor calidad del sueño: Un sueño de calidad es importante para la recuperación y el rendimiento atlético. Se ha comprobado que la ashwagandha mejora la calidad del sueño , ayudando a los atletas a obtener el descanso necesario para rendir al máximo.
“Para los atletas que realizan rutinas de ejercicio intensas, una ingesta diaria de 600 a 1000 mg puede ofrecer más ventajas que dosis más bajas”, afirmó Fryer. “Sin embargo, se necesitan más estudios para determinar si dosis superiores a 600 mg ofrecen beneficios adicionales”.
5. Fortalecimiento del sistema inmunitario: El ejercicio intenso y regular a veces puede debilitar el sistema inmunitario. Las propiedades inmunoestimulantes de la ashwagandha pueden ayudar a proteger a los atletas de enfermo, manteniéndolos al día con sus programas de entrenamiento.
¿Cuáles son los riesgos de tomar ashwagandha?
Si bien la ashwagandha generalmente se considera segura para la mayoría de las personas, se necesitan estudios más detallados y a largo plazo.
Los posibles efectos secundarios o interacciones incluyen:
- Problemas digestivos: algunas personas pueden experimentar un leve malestar estomacal, como náuseas o diarrea.
- Interacciones con medicamentos: Ashwagandha puede interactuar con ciertos medicamentos, como aquellos para problemas de tiroides, diabetes y presión sangre alta.
- Embarazo y lactancia: Las personas embarazadas y en período de lactancia deben evitar la ashwagandha debido a posibles riesgos.
- Función tiroidea y hepática: Evite la ashwagandha si toma medicamentos para la tiroides o si tiene insuficiencia hepática o renal. En raras ocasiones, se han reportado casos de daño hepático y aumento de los niveles de hormona tiroidea.
- Somnolencia: Ashwagandha puede causar somnolencia, por lo que no es seguro utilizarlo antes de conducir u operar maquinaria pesada.
Hable con su proveedor de atención médica o un nutricionista registrado para asegurarse de que este suplemento a base de hierbas sea seguro para usted.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta ashwagandha puedes tomar al día?
La ashwagandha se puede tomar de muchas maneras. Se puede tomar en una sola dosis o en dosis múltiples, con las comidas o en ayunas.
“La dosis típica recomendada es de 600 mg al día, dividida en dos dosis”, dijo Fryer. “Una por la mañana con el desayuno y otra por la noche”.
Consulte siempre con su proveedor de atención médica antes de tomar ashwagandha para asegurarse de que sea seguro para usted y de que esté usando una dosis segura.
¿Ashwagandha aumenta la testosterona?
“El suplemento podría ayudar a aumentar los niveles de testosterona en hombres infértiles, pero no parece tener el mismo efecto en hombres fértiles”, dijo Fryer. “Esto es similar a otros suplementos como la vitamina E y la CoQ10, que también aumentan la testosterona en hombres infértiles, pero no en los fértiles”.
¿Cómo afecta la ashwagandha a la salud hormonal de las mujeres?
La ashwagandha puede tener un impacto positivo en la salud hormonal femenina, aunque sus efectos no son tan significativos como en los masculinos. Se cree que mejora la función sexual y la calidad de vida en casos de síntomas de la menopausia.
¿Puede la ashwagandha ayudar a perder peso?
Ashwagandha puede ayudar a perder peso indirectamente al reducir el estrés y los niveles de cortisol , que pueden contribuir al aumento de peso, especialmente alrededor del abdomen.
"En personas inactivas, puede aumentar la masa magra y reducir la masa grasa, pero los hallazgos actuales no son concluyentes", dijo Fryer.
¿Es seguro usar ashwagandha a largo plazo?
“La ashwagandha generalmente se considera segura para el uso a largo plazo cuando se toma en la dosis recomendada”, dijo Fryer. “Sin embargo, los efectos a largo plazo del uso continuo aún no están claros”.
El suplemento dietético podría dejar de ser efectivo con el tiempo, ya que actúa como un fármaco en el cerebro. Tampoco está claro si tomarlo en descansos o en días alternos prolongaría su eficacia.
Conclusión
La ashwagandha es un medicamento ayurvédico que ofrece una forma natural de mejorar el rendimiento deportivo, favorecer la recuperación y mejorar el bienestar general. Gracias a su larga trayectoria como medicamento ayurvédico y a la creciente cantidad de investigaciones, se está convirtiendo en una opción popular entre atletas y deportistas de fin de semana.
Antes de comenzar a tomar cualquier suplemento nuevo, recuerde hablar con su proveedor de atención médica o un especialista de Banner Health .
