¿Conoces esa sensación de empezar un entrenamiento y que te quedes sin energía a mitad de camino? ¿O cuando tu estómago ruge más fuerte que tu lista de reproducción para correr? Es la forma en que tu cuerpo te dice que necesita más energía.
Comer los alimentos adecuados antes de hacer ejercicio puede marcar la diferencia. Ya sea que salgas a correr por la mañana, hagas entrenamiento de fuerza después del trabajo o asistas a una clase de fitness de alta intensidad, lo que comes y cuándo lo comes importa. La nutrición preentrenamiento ayuda a tu cuerpo a rendir mejor, recuperarse más rápido y sentirte más fuerte.
Hablamos con Jacquelin Danielle Fryer , RD, nutricionista registrado en Banner Sports Medicine Scottsdale, para saber qué comer antes de un entrenamiento, cuándo comerlo y cómo encontrar lo que funciona mejor para usted.
Por qué es importante la nutrición antes del entrenamiento
Piensa en tu cuerpo como un coche. No emprenderías un viaje con el depósito vacío. Lo mismo ocurre con tus entrenamientos.
Tu cuerpo funciona con tres macronutrientes principales: carbohidratos, proteínas y grasas. Cada uno contribuye a que te muevas, levantes peso y pienses con claridad durante el ejercicio.
- Carbohidratos: «Una adecuada disponibilidad de carbohidratos mejora la resistencia, la fuerza y el tiempo hasta el agotamiento», afirmó Fryer. Los carbohidratos se descomponen en glucosa, que alimenta los músculos y el cerebro.
- Proteína: «Consumir proteínas favorece la fuerza y la reparación muscular», afirmó Fryer. Incluir algo de proteína antes y después del entrenamiento ayuda a que los músculos se recuperen y se fortalezcan.
- Grasas: Pequeñas cantidades de grasa proporcionan energía duradera, pero son las que más tardan en digerirse. «La grasa es aceptable en pequeñas cantidades, pero puede ralentizar la digestión si se consume demasiado cerca del ejercicio», afirmó Fryer.
Saltarse comidas o comer alimentos inadecuados puede provocar entrenamientos lentos, calambres estomacales y sensación de mareo o aturdimiento. El objetivo es darle al cuerpo la energía justa, sin sentirte demasiado lleno ni incómodo.
Cómo cronometrar tu nutrición antes del entrenamiento
El momento de comer es tan importante como lo que comes. Un horario adecuado ayuda a tu cuerpo a digerir, absorber nutrientes y mantener la energía durante el ejercicio.
Comer cada tres a cinco horas
“Alimentarse de forma constante a lo largo del día favorece una energía constante y una recuperación óptima”, afirmó Fryer. “Cada comida debe incluir carbohidratos y proteínas”.
Coma dos o tres horas antes de hacer ejercicio.
Coma una comida completa con carbohidratos, proteínas y una pequeña cantidad de grasa. Esto permite suficiente tiempo para la digestión y mantiene un nivel de energía estable.
Ejemplos:
- Tazón de arroz con pollo y verduras cocinado con una cucharadita de aceite de oliva
- Avena con un chorrito de mantequilla de nueces y plátano.
- Wrap de pavo y aguacate sobre una tortilla integral
- Batido de proteínas con avena, fruta y leche de almendras
- Salmón a la plancha con quinoa y verduras
Merienda de 30 a 60 minutos antes del ejercicio
“A medida que se acerca tu entrenamiento, opta por carbohidratos de rápida digestión”, dijo Fryer. “Mantén un consumo bajo de proteínas, grasas y fibra para evitar molestias estomacales”.
Ejemplos:
- Frutos secos
- Medio bagel con un poco de mantequilla de maní
- Coba
- Un pequeño puñado de pretzels
- Yogur griego con fruta
- Pastel de arroz con mantequilla de almendras y miel
- Bebida deportiva o barra de proteína de 16 onzas
Abastecimiento de combustible para diferentes entrenamientos
Tu nutrición previa al entrenamiento se puede ajustar según el tipo y la intensidad de tu actividad:
- Entrenamiento de resistencia (más de 60 minutos): Consuma una comida equilibrada dos o tres horas antes, con aproximadamente un gramo de carbohidratos por minuto de actividad planificada. Continúe con un refrigerio ligero solo con carbohidratos entre 30 y 60 minutos antes de la sesión.
- Entrenamiento de fuerza: Come una comida con carbohidratos y proteínas dos o tres horas antes. Recupérate después con otro refrigerio de carbohidratos y proteínas en 45 minutos.
- Entrenamientos de alta intensidad o de ráfagas cortas: concéntrese en carbohidratos de rápida digestión, como plátanos, puré de manzana o medio bagel, para alimentar los músculos rápidamente.
No olvides hidratarte
Lo que bebes también importa.
“La hidratación favorece el control de la temperatura, la resistencia y la concentración”, afirmó Fryer. “Incluso una deshidratación leve puede reducir el rendimiento hasta en un 10%”.
Aquí tienes un plan de hidratación sencillo:
- Dos a tres horas antes de hacer ejercicio: beba entre 16 y 20 onzas de agua.
- 20 a 30 minutos antes: beba otros sorbos de 8 a 10 onzas.
- Durante el ejercicio: siga bebiendo pequeñas cantidades (de 3 a 8 onzas cada 20 minutos), especialmente si está sudando mucho.
- Después del entrenamiento: beba 24 onzas de líquido entre 30 y 60 minutos después del ejercicio, y más si la pérdida de sudor es alta.
Si su entrenamiento dura más de una hora o está haciendo ejercicio en el calor, una bebida deportiva con electrolitos puede ayudar a reemplazar el sodio y el potasio perdidos en el sudor.
Obtenga más consejos de hidratación para maximizar su rendimiento .
Errores comunes a evitar
Algunos alimentos pueden jugar en tu contra antes de hacer ejercicio.
Saltar o limitar:
- Alimentos ricos en grasas, como alimentos fritos o salsas cremosas: pueden retardar la digestión.
- Alimentos ricos en fibra, como frijoles, brócoli o cereales de salvado: pueden causar hinchazón o gases.
- Snacks o bebidas azucaradas como caramelos o refrescos: pueden provocar un pico y una caída de energía.
- Demasiada cafeína: una taza pequeña de café puede ayudar a mejorar la concentración, pero demasiada puede causar nerviosismo o malestar estomacal.
- Hacer ejercicio en ayunas: esto puede provocar fatiga y agotamiento prematuros.
Si estás probando algo nuevo, pruébalo primero en un día de entrenamiento ligero. El estómago de cada persona reacciona de forma diferente, y lo mejor es encontrar lo que te dé más energía.
Escucha a tu cuerpo
No existe una regla universal para la nutrición pre-entrenamiento. Lo que funciona para un corredor podría no funcionar para un levantador de pesas o un entusiasta del yoga.
Encuentra una rutina que te ayude a mantenerte en forma y sentirte cómodo. Si te sientes fuerte, concentrado y con energía durante tu entrenamiento, probablemente hayas encontrado el preentrenamiento ideal.
Llevar
El mejor combustible pre-entrenamiento te ayuda a sentirte motivado y listo para moverte. Considéralo parte de tu rutina de entrenamiento, como el estiramiento o el calentamiento.
Come la combinación adecuada de carbohidratos y proteínas, mantente hidratado y date tiempo suficiente para digerir antes de hacer ejercicio. Luego, escucha a tu cuerpo y haz cambios a medida que descubres qué te funciona mejor.
Si desea ayuda con su dieta o ejercicio, comuníquese con un especialista en Banner Sports Medicine para crear un plan de alimentación que se adapte a su cuerpo y sus objetivos.
