Mantener el equilibrio puede parecer algo sencillo cuando eres joven. Tal vez saltes sobre un pie para ponerte un pantalón, bajes las escaleras sin pensar en el pasamanos o camines por un sendero cubierto de piedras sueltas o grava, confiado en tu equilibrio.
Pero a medida que envejecemos, el equilibrio puede resultar más complicado. Esto se debe a que los músculos pueden debilitarse, las articulaciones pueden perder flexibilidad, la visión puede no ser tan buena y la percepción de lo que nos rodea puede cambiar. También podemos tener artritis, trastornos neurológicos o problemas en el oído interno.
“El equilibrio es un desafío para muchas personas, pero especialmente para las personas mayores. Y el equilibrio es esencial para nuestra movilidad. Nos ayuda a caminar, a recoger cosas del suelo y a ser independientes”, dijo Joseph Davis, fisioterapeuta de Banner Health.
Puede tomar medidas para mantener e incluso mejorar su equilibrio. Y un mejor equilibrio es importante. No solo previene las caídas, sino que también puede ayudarle a mantenerse activo e independiente, a sentirse seguro, a tener menos ansiedad y a tener el control de su vida.
Los ejercicios que fortalecen los músculos, mejoran la coordinación y aumentan la conciencia de la posición del cuerpo en el espacio pueden mejorar el equilibrio, reducir el riesgo de caídas y ayudarle a mantener el estilo de vida que desea. Pueden ayudarle a volverse más flexible y ágil para que pueda moverse con más comodidad y confianza.
“Los ejercicios de equilibrio incluyen todo aquello que altera el equilibrio, ya sea reduciendo la base de apoyo, disminuyendo la visión o haciendo que se tengan que usar los músculos para estabilizar el cuerpo”, explicó Davis. “Funcionan modificando la capacidad del cuerpo para adaptarse a la posición en la que se encuentra en el espacio”.
A continuación, se indican algunos ejercicios de equilibrio que puede probar. “No existe ningún ejercicio perfecto, pero si encuentra una posición que le haga tambalear y se esfuerza por mantener el equilibrio durante 30 segundos sin sujetarse a nada, es un comienzo fácil y eficaz”, afirmó Davis.
Si tiene alguna inquietud sobre la realización de estos ejercicios o si necesita orientación sobre cómo modificarlos, asegúrese de hablar con su proveedor de atención médica. Ellos pueden ayudarlo a encontrar ejercicios seguros y efectivos.
Caminar de talón a punta
- Párese con los pies en línea recta, colocando el talón de un pie directamente delante de los dedos del otro.
- Párese derecho y dé pasos pequeños, colocando el talón de cada pie directamente delante de los dedos del otro pie.
- Concéntrese en un punto fijo delante de usted para ayudar con el equilibrio.
- Repita esto durante 10 a 15 pasos, aumentando gradualmente a medida que se sienta más cómodo.
Soporte de una pierna
- Párese junto a una silla resistente o una encimera a la que pueda agarrarse para apoyarse.
- Levante una pierna del suelo, doblándola por la rodilla.
- Mantenga la posición durante 10 a 15 segundos y luego cambie a la otra pierna.
- Aumente gradualmente el tiempo que permanece de pie sobre una pierna a medida que mejora su equilibrio.
Golpes con los dedos del pie
- Párese con los pies separados al ancho de las caderas.
- Levante ligeramente un pie del suelo y golpee el suelo con los dedos del pie.
- Regrese el pie a la posición inicial.
- Repita con la otra pierna.
- Continúe alternando entre 10 y 15 golpes en cada lado.
- Aumente gradualmente el número de repeticiones.
Elevaciones laterales de piernas
- Párese junto a una silla o mostrador que pueda sostener como apoyo.
- Levante una pierna hacia un lado manteniéndola recta.
- Mantén la posición durante un momento y luego vuelve a bajar la pierna.
- Repita con la otra pierna.
- Intente realizar entre 10 y 15 repeticiones de cada lado.
- Aumente gradualmente el número de repeticiones.
Sentadillas en silla
- Párese frente a una silla firme con los pies separados a la altura de los hombros.
- Baje el cuerpo hacia la silla como si estuviera sentado.
- Deténgase antes de sentarse y vuelva a la posición inicial.
- Repita esto durante 10 a 15 sentadillas.
- Aumente gradualmente el número de repeticiones.
Flexiones de pared
- Párese frente a una pared a la distancia de los brazos, con los brazos extendidos frente a usted a la altura de los hombros.
- Inclínese hacia la pared, realizando un movimiento de flexión.
- Empuja hacia atrás hasta la posición inicial.
- Repita esto de 10 a 15 veces.
- Aumente gradualmente el número de repeticiones.
El Tai Chi también puede ser una buena opción para mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la relajación. Los movimientos del Tai Chi incluyen cambios de peso, movimientos controlados de los brazos y pasos lentos y deliberados. Puedes empezar apuntándote a una clase en tu zona o siguiendo un vídeo online.
Los ejercicios de fortalecimiento general también pueden ayudar a mejorar el equilibrio. “Los ejercicios de fortalecimiento requieren que utilices los músculos en patrones y movimientos específicos que pueden ayudarte a levantarte de las sillas, caminar con más facilidad y completar otras actividades diarias. Trabajar la fuerza puede tener un gran efecto en tu seguridad y tu función”, dijo Davis.
Construyendo un hábito de equilibrio
Si practicas el equilibrio con regularidad, deberías empezar a ver mejoras. Comienza con unos minutos al día y ve aumentando el tiempo a medida que te vayas fortaleciendo y sintiendo más comodidad y vayas desarrollando la memoria muscular.
Estos consejos pueden ayudarle a incorporar la práctica del equilibrio a su día:
- Comienza la mañana con unos minutos de ejercicios de equilibrio.
- Cuando estés viendo televisión, haz algunos toques de punta de los pies, elevaciones laterales de piernas o sentadillas en silla.
- Añade a tus caminatas diarias un poco de caminata de talón a punta.
- Párese sobre una pierna mientras prepara la comida o se cepilla los dientes.
- Relájese antes de acostarse con algunos ejercicios de equilibrio relajantes.
Consejos para mantenerse a salvo
Antes de hacer ejercicio, tómate un minuto para asegurarte de que el espacio en el que te encuentres sea seguro. Es conveniente que hagas los ejercicios de equilibrio sobre una superficie estable. De esa manera, podrás concentrarte en los movimientos sin preocuparte por resbalarte o caerte .
Ponte de pie sobre una superficie plana y estable, como una alfombra o un tapete antideslizante. Utiliza una silla resistente o una encimera para apoyarte. Incluso si no sientes que necesitas sujetarte de algo, tener un punto de apoyo cerca por si acaso puede ayudarte a realizar los ejercicios con confianza.
Asegúrate de que no haya alfombras sueltas ni cables con los que puedas tropezarte y haz ejercicio en un área bien iluminada para que puedas ver fácilmente tus alrededores.
“Si tiene problemas graves de equilibrio, consulte a un fisioterapeuta u otro proveedor de atención médica. La seguridad es importante en lo que respecta al equilibrio, porque la única forma de mejorarlo es hacer que se sienta desequilibrado”, afirmó Davis.
“Si se apoya en las paredes o en los muebles cuando camina por la casa, o si se ha caído más de tres veces en los últimos 12 meses, es posible que desee consultar con un profesional de la salud”, dijo Davis. “Si le preocupa su equilibrio y siente que limita su capacidad para cuidar de sí mismo o la libertad que tiene para caminar y moverse, la fisioterapia y el entrenamiento del equilibrio pueden ayudar”.
El resultado final
El equilibrio es un factor importante para mantenerse sano, activo e independiente a medida que envejecemos. Sin embargo, los cambios en la fuerza muscular, la flexibilidad, la visión y la percepción del cuerpo en el espacio pueden dificultar el equilibrio. Incorporar ejercicios de equilibrio a su rutina puede ayudarle a mantener su capacidad y a avanzar por la vida con confianza.
Si desea recibir consejos personalizados para mejorar su equilibrio y mantenerse independiente, hable con un fisioterapeuta u otro proveedor de atención médica. Comuníquese con un experto de Banner Health .
