Probablemente hayas oído las afirmaciones: desarrolla músculo más rápido, recupérate mejor y rinde al máximo con suplementos de alto rendimiento. Ya sea que vayas al gimnasio, entrenes para una carrera o simplemente busques mejorar tu salud, la gente suele dejarse llevar por el marketing llamativo en redes sociales, vídeos o atletas profesionales. Pero ¿realmente vale la pena?
Los suplementos para el rendimiento pueden ser útiles si se usan correctamente, pero no son universales. Algunos funcionan como se anuncia, mientras que otros no cumplen con las expectativas o incluso presentan riesgos.
“Los suplementos son herramientas, no soluciones rápidas”, dijo Jacquelin Danielle Fryer , dietista registrada y especialista en ciencias de la salud de Banner Sports Medicine Scottsdale. “Pueden complementar tu rutina, pero una nutrición, hidratación y recuperación adecuadas siempre deben ser lo primero”.
Si desea mejorar su rutina de ejercicios o su rendimiento deportivo, obtenga más información sobre los suplementos de rendimiento para tomar una decisión informada sobre su salud.
¿Qué son los suplementos de rendimiento?
Los suplementos de rendimiento son productos diseñados para ayudarte a alcanzar tus objetivos deportivos y de fitness. Se suelen usar para aumentar la energía, desarrollar músculo, mejorar la resistencia o acelerar la recuperación.
Los suplementos de rendimiento vienen en diversas presentaciones, como polvos, pastillas, batidos y barritas. «Muchos suplementos de rendimiento incluyen proteínas en polvo , creatina, cafeína, aminoácidos y diversas vitaminas y minerales», afirmó Fryer.
¿Realmente funcionan los suplementos?
Algunos suplementos de rendimiento, como la creatina y la cafeína, tienen respaldo científico.
“La creatina es uno de los suplementos de rendimiento más investigados y numerosos estudios han demostrado que mejora la fuerza y la masa muscular en los atletas”, afirmó Fryer. “ La cafeína está ampliamente documentada por su capacidad para mejorar la resistencia y la concentración”.
Sin embargo, no todos los suplementos tienen el mismo nivel de evidencia. El marketing puede exagerar su eficacia, y su eficacia suele depender de factores como la dosis, el estado de salud del paciente y la interacción de los ingredientes.
Un gran problema con los suplementos es que la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) no los regula rigurosamente. Más del 50 % de los suplementos que no son analizados por terceros cualificados contienen una o todas las siguientes sustancias nocivas: metales pesados, pesticidas, herbicidas e ingredientes prohibidos.
“Es importante evaluar críticamente la base científica de los suplementos”, dijo Fryer. “Busque estudios revisados por pares, hable con su especialista en atención médica y busque certificaciones de pruebas independientes para garantizar que sus suplementos sean seguros y eficaces”.
Posibles efectos secundarios
Al igual que con cualquier cosa que consumas, tomar suplementos para el rendimiento puede tener efectos secundarios. "Los efectos secundarios y su gravedad varían según los ingredientes, la edad y el estado general de salud", explicó Fryer.
Algunos efectos secundarios comunes incluyen:
- Problemas digestivos: Hinchazón, diarrea o náuseas son comunes con el consumo de suplementos ricos en proteínas o creatina.
- Riesgo estimulante: Los productos con cafeína pueden provocar ritmo cardíaco acelerado, ansiedad, insomnio y nerviosismo.
- Preocupaciones de salud a largo plazo: El consumo excesivo de suplementos puede ser perjudicial. Un exceso de proteínas puede sobrecargar los riñones, mientras que las dosis altas de ciertas vitaminas o minerales pueden causar toxicidad.
- Contaminantes: Los suplementos que no son probados por terceros pueden contener sustancias nocivas como metales pesados o medicamentos prohibidos.
¿Quién debe tener precaución?
Debe evitarlo o hablar primero con su proveedor de atención médica si:
- Embarazada o lactante: Algunos ingredientes pueden dañar al bebé o pasar a la leche materna.
- Diagnosticado con ciertas condiciones de salud: “Las personas con problemas de salud como enfermedades cardíacas, renales o hepáticas deben tener cuidado”, dijo Fryer.
- Tomar ciertos medicamentos: Los suplementos pueden interactuar con algunos medicamentos de venta libre y con medicamento recetado y empeorar las condiciones de salud.
- Adolescentes o adultos jóvenes: Sus cuerpos en desarrollo pueden reaccionar de forma impredecible a los suplementos. "Los adolescentes, en particular, deberían centrarse en los alimentos integrales en lugar de los suplementos", afirmó Fryer. "Los efectos a largo plazo de los suplementos en este grupo de edad no se comprenden bien".
Cómo elegir suplementos seguros
Al comprar suplementos de rendimiento, Fryer recomienda buscar estas certificaciones para garantizar la calidad:
- Pruebas de terceros: Indican pruebas rigurosas para detectar contaminantes y sustancias prohibidas. Busque grupos como NSF International e Informed-Sport.
- Buenas prácticas de fabricación (GMP): garantiza que los productos se fabriquen en instalaciones seguras y con control de calidad.
- Verificación de la Farmacopea de los Estados Unidos (USP): común para vitaminas y minerales, una verificación USP garantiza pureza y potencia.
“Elija siempre productos con etiquetas transparentes”, aconsejó Fryer. “Las marcas reconocidas enumeran todos los ingredientes, cantidades y posibles alérgenos. Si una etiqueta es imprecisa o contiene afirmaciones exageradas, es una señal de alerta”.
También recomienda hablar con un especialista en atención médica o un dietista deportivo antes de comenzar a tomar un nuevo suplemento.
Alternativas naturales para mejorar el rendimiento
Los suplementos de rendimiento no son la única manera de mejorar el rendimiento atlético. Fryer anima a todos a priorizar los alimentos integrales y los hábitos saludables.
“Incorporar estas alternativas naturales a la rutina diaria puede brindar beneficios significativos para los niveles de energía y el rendimiento deportivo sin los riesgos potenciales asociados con algunos suplementos de rendimiento”, afirmó.
Aquí hay algunas alternativas saludables:
- Nutrición equilibrada: Proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables impulsan tus entrenamientos. Alimentos como huevos, pescado, quinoa, arroz integral y batata contribuyen a la energía y la recuperación.
- Hidratación : El agua es importante, pero opciones como el agua de coco o el té de hierbas pueden reponer los electrolitos de forma natural.
- Jugo de remolacha: Los nitratos del jugo de remolacha mejoran el flujo sangre y el suministro de oxígeno a los músculos.
- Té verde: con su contenido moderado de cafeína y altos niveles de antioxidantes, el té verde puede ayudar a mejorar la concentración y reducir el daño muscular.
- Semillas de chía: repletas de ácidos grasos omega-3, fibra y proteínas, las semillas de chía pueden ayudar a mantener los niveles de energía y mejorar la resistencia.
- Plátanos: Son un refrigerio práctico y una excelente fuente de carbohidratos y potasio. Ayudan a prevenir calambres musculares y a mantener la energía durante entrenamientos largos.
- Sueño y recuperación: Un sueño de calidad ayuda a reparar los tejidos musculares y restablecer los niveles de energía.
- Atención plena: Las técnicas de manejo del estrés como el yoga, la respiración profunda o la meditación pueden mejorar la concentración y la recuperación.
El resultado final
Los suplementos para el rendimiento pueden complementar tu rutina de ejercicios, pero no son una solución mágica. Es importante entender qué estás tomando, por qué y si es seguro.
“Los suplementos son herramientas, no atajos”, dijo Fryer. “Combinados con un entrenamiento, una nutrición y una recuperación adecuados, pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos. Pero siempre investiga y consulta con expertos para mantenerte seguro”.
