Cuando tus hombros están sanos y fuertes, puedes darlos por sentado. Es fácil para usted jugar al golf o al tenis, al menos en lo que respecta a sus hombros. Puedes levantar a un niño, tomar ese frasco de salsa para pasta de un estante alto de la cocina y lavarte el cabello sin pensarlo.
Pero si tienes dolor de hombro , rápidamente te das cuenta de la frecuencia con la que usas esa articulación y cuánto dolor puede limitar tu vida. “Algunas personas con problemas en los hombros tienen problemas para ponerse el cinturón de seguridad, vestirse e incluso dormir bien por la noche”, dijo Caitlin Hall , asistente médico de cirugía ortopédica en Banner – University Medicine. “Para prevenir estas luchas, es fundamental comprender cómo mantener las articulaciones de los hombros fuertes y saludables”.
Cuando ejercitas tus hombros, desarrollas la fuerza, la estabilidad y la flexibilidad que necesitas para mantenerte libre de dolor y funcionar bien. Se pueden agregar ejercicios simples para los hombros a su rutina general de actividad física en el hogar o en el gimnasio con un equipo o peso corporal mínimos.
Tenga en cuenta las limitaciones de su cuerpo cuando incorpore estos ejercicios a su rutina. Asegúrese de hablar con un profesional de la salud para asegurarse de que estos ejercicios sean adecuados para usted.
Empezar con un calentamiento
Es inteligente calentar antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio. “El calentamiento adecuado es fundamental para evitar lesiones”, dijo Hall. Tómese unos minutos para:
- Gira los hombros y haz círculos con los brazos en ambas direcciones.
- Estira cada brazo directamente frente a ti.
- Estira tus brazos a lo largo de tu cuerpo.
- Inclínese hacia adelante y balancee cada brazo como un péndulo.
Después de su calentamiento, puede pasar a los ejercicios. Para estos ejercicios, puede usar el peso corporal, bandas de resistencia o pesas de mano. Asegúrese de usar la forma adecuada, comience con una resistencia ligera, aumente el peso gradualmente y realice los ejercicios con control y estabilidad, no confíe en el impulso.
Fortalece tu manguito rotador
Los músculos del manguito rotador ayudan a estabilizar el hombro.
- Rotación interna con bandas de resistencia. Asegure un extremo de la banda a un gancho o picaporte. Sostenga el mango en su mano derecha con la banda estirada hacia su derecha. Mantenga el codo cerca de su cuerpo con la mano recta frente a usted. Pase la mano por el cuerpo a la altura de la cintura y luego vuelva a colocarla en la posición inicial. Repita de 10 a 15 veces, luego cambie al otro lado.
- Rotación externa con bandas de resistencia. Asegure un extremo de la banda a un gancho o picaporte. Sostenga el mango en su mano derecha con la banda estirada hacia su izquierda. Mantenga su codo cerca de su cuerpo con su mano cruzando su cuerpo al nivel de la cintura. Gire su brazo lejos de su cuerpo, luego regréselo a la posición inicial. Repita de 10 a 15 veces, luego cambie al otro lado. También puedes realizar este ejercicio con mancuernas y tumbado de lado.
- Ejercicios prono Y, T y W. Acuéstese en el suelo boca abajo, coloque los brazos sobre la cabeza en posición de Y y apriete los omóplatos. Mueva los brazos hacia los lados en posición de T, luego tire de los codos uno hacia el otro en posición de W. Regrese a la posición Y y repita de 10 a 15 veces.
Construye estabilidad en tus omóplatos
La estabilidad del omóplato (escapular) es crucial para mantener una buena mecánica en los hombros.
- Retracciones escapulares. Acuéstese boca abajo sobre una mesa o banco con un brazo colgando hacia el suelo. Mantenga el codo derecho y levante un peso lentamente apretando el omóplato hacia el lado opuesto. Repita de 10 a 15 veces, luego realice el ejercicio en el lado opuesto.
- Ajuste de la escápula. Acuéstese boca abajo con los brazos a los lados y junte suavemente los omóplatos. Relájese, luego repita de 10 a 15 veces.
- Flexiones de pared escapular. Párese de uno a uno y medio pies de una pared, frente a ella. Apoya las manos en la pared a la altura y el ancho de los hombros. Mantenga la espalda recta y baje hasta la pared doblando los codos. Empuje hacia atrás para ponerse de pie. Repita de 10 a 15 veces.
- Toboganes de pared. Párese frente a una pared con un pie ligeramente por delante del otro. Pon tus antebrazos contra la pared con tus codos a 90 grados de tu cuerpo y tus manos directamente sobre ellos. Deslice los brazos por encima de la pared lo más que pueda, luego regrese a la posición inicial. Repita de 10 a 15 veces.
Ejercicios de corrección de postura
Una mala postura puede dañar sus hombros y ponerlo en riesgo de lesionarse. Estos ejercicios pueden promover una buena postura y fortalecer los músculos que mantienen el cuerpo alineado correctamente. Asegúrese de tener en cuenta su postura a lo largo del día, no solo cuando esté haciendo ejercicio.
- Ángeles del piso. Acuéstese en el suelo boca arriba. Apoya los pies en el suelo con las rodillas dobladas. Coloque los codos separados de su cuerpo con las manos hacia arriba en un ángulo de 90 grados ("brazos de cactus" o "postes de portería"). Extienda los brazos por encima de la cabeza a lo largo del piso, luego regréselos a la posición inicial. Repita de 10 a 15 veces.
- Ángeles de la pared. Párese con la espalda contra la pared y la espalda y la cabeza tocando la pared. Coloque los codos separados de su cuerpo con las manos hacia arriba en un ángulo de 90 grados ("brazos de cactus" o "postes de portería"). Extiende los brazos por encima de la cabeza a lo largo de la pared y luego regrésalos a la posición inicial. Repita de 10 a 15 veces.
- Filas sentadas. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Coloque una banda de resistencia debajo de sus pies y sostenga ambas manijas. Tire de las asas hasta la cintura, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Aprieta los omóplatos y luego regresa a la posición inicial. Repita de 10 a 15 veces.
Fortalece la parte superior de tu cuerpo
Mantener fuerte la parte superior del cuerpo ayuda a estabilizar los hombros.
- Lagartijas. Pon tus manos en el piso un poco más anchas que tus hombros con tus rodillas o tus dedos de los pies en el piso y tu espalda en línea recta. Baje su cuerpo hasta que sus codos estén a 90 grados, luego empújese hacia arriba hasta la posición inicial. Repita de 10 a 15 veces.
- Prensas de pecho. Acuéstese en el piso con una banda de resistencia debajo de la espalda, sosteniendo las manijas con ambas manos. Coloque los codos hacia un lado a 90 grados y las manos rectas. Empuje las manijas hacia el techo y luego bájelas a la posición inicial. Repita de 10 a 15 veces. También puedes realizar este ejercicio con mancuernas.
- Jalones laterales. Adjunte una banda de resistencia a un gancho o ancla superior. Coge las asas con los brazos rectos y separados al ancho de los hombros y arrodíllate en el suelo. Tire de las manijas hacia abajo hasta los muslos y luego regrese a la posición inicial. Repita de 10 a 15 veces. También puedes realizar este ejercicio con mancuernas.
- Prensas de hombros. Párese con la banda de resistencia debajo de los pies, las manos sobre los hombros y los codos doblados a 90 grados. Presiona los brazos hacia arriba y luego bájalos lentamente. Repita de 10 a 15 veces. También puedes realizar este ejercicio con mancuernas.
Mejorar la flexibilidad y la movilidad.
Sus hombros funcionan mejor cuando son flexibles y pueden moverse bien. Vaya suavemente con estos ejercicios para que no se estire demasiado.
- Estiramientos de hombros. Ponte de pie con los brazos a los lados. Tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo y sostenga de cinco a diez segundos.
- Estiramientos de cuerpo cruzado. Extienda un brazo a través de su cuerpo justo por debajo de la altura del hombro. Tira suavemente hacia tu cuerpo con el otro brazo. Sostenga de cinco a diez segundos, luego repita con el otro lado.
- Estiramientos de hombros por detrás de la espalda. Sostenga una banda de resistencia y coloque una mano detrás de su cuello para que la banda cuelgue a lo largo de su espalda. Tome la banda con la otra mano y tire suavemente. Sostenga de cinco a diez segundos, luego repita con el otro lado.
Incluye entrenamiento cruzado y descanso.
Hacer diferentes tipos de ejercicio y darle tiempo a los músculos para que se recuperen y reparen puede ayudar a mantener los hombros y todo el cuerpo sanos y fuertes. Incorpore ejercicio cardiovascular, entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo y trabajo de flexibilidad en su rutina de fortalecimiento de hombros.
Proceda con precaución con estos ejercicios de hombros.
Hall advierte que algunos ejercicios pueden ser desafiantes para la articulación del hombro. “Pueden poner demasiada tensión en los músculos y tendones del manguito de los rotadores y podrían provocar una lesión, especialmente si los doctor en osteopatía (DO, por sus siglas en inglés) incorrectamente. Sería prudente eliminarlos de su entrenamiento para proteger su hombro”, dijo.
Incluyen:
- Fondos de tríceps/fondos de banco
- Press por encima de la cabeza/press militar con peso detrás de la cabeza
- Elevaciones laterales con mancuernas con las palmas de las manos o los pulgares hacia abajo
- filas verticales
La línea de fondo
Cuando su hombro está incómodo o le duele, hacer las actividades diarias y las cosas que disfruta pueden ser difíciles. Una rutina para fortalecer los hombros puede mantenerlos sanos y flexibles. Si desea comunicarse con un profesional de la salud para obtener más información sobre el cuidado de sus hombros , comuníquese con Banner Health.
