Estos 17 ejercicios pueden ayudar a mantener los hombros fuertes y saludables

Cuando tus hombros están sanos y fuertes, quizás los des por sentado. Jugar al golf o al tenis te resulta muy fácil, al menos para tus hombros. Puedes levantar a un niño, levantar los brazos para coger ese bote de salsa para pasta de un estante alto de la cocina y lavarte el pelo sin pensarlo dos veces.

Pero si tiene dolor de hombro , se dará cuenta rápidamente de la frecuencia con la que usa esa articulación y de cuánto puede limitar el dolor su vida. "Algunas personas con problemas de hombro tienen dificultades para abrocharse el cinturón de seguridad, vestirse e incluso dormir bien por la noche", afirmó Caitlin Hall , asistente médica de cirugía ortopédica en Banner – University Medicine. "Para prevenir estos problemas, es fundamental saber cómo mantener unas articulaciones de hombro fuertes y sanas".

Al ejercitar los músculos del hombro, desarrollas la fuerza, la flexibilidad y la estabilidad necesarias para no tener dolor y funcionar bien. Puedes añadir ejercicios sencillos de hombro a tu rutina de ejercicios en casa o en el gimnasio con poco equipo o peso corporal.

Tenga en cuenta las limitaciones de su cuerpo al incorporar estos ejercicios a su rutina. Consulte con un profesional de la salud para asegurarse de que sean adecuados para usted.

Comience con un calentamiento

Es recomendable calentar antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio. "Un calentamiento adecuado es fundamental para prevenir lesiones", afirmó Hall. Tómate unos minutos para:

• Haz girar los hombros y los brazos en ambas direcciones.
• Extiende cada brazo hacia delante.
• Estira los brazos a lo largo del cuerpo.
• Inclínese hacia adelante de modo que su pecho quede paralelo al suelo y balancee cada brazo como un péndulo.

Después del calentamiento, puedes pasar a los ejercicios. Para estos ejercicios, puedes usar tu propio peso, bandas de resistencia o mancuernas. Asegúrate de usar la técnica correcta: comienza con una resistencia ligera, aumenta el peso gradualmente y realiza los ejercicios con control y estabilidad; no te bases en el impulso.

Fortalece tu manguito rotador

Los músculos del manguito rotador ayudan a estabilizar el hombro.

• Rotación interna con bandas de resistencia. Sujete un extremo de la banda a un gancho o pomo de puerta. Sujete el asa con la mano derecha, con la banda estirada hacia la derecha. Mantenga el codo pegado al cuerpo con la mano extendida frente a usted. Lleve la mano por delante del cuerpo a la altura de la cintura y luego vuelva lentamente a la posición inicial. Repita de 10 a 15 veces y luego cambie al otro lado.
• Rotación externa con bandas de resistencia. Sujete un extremo de la banda a un gancho o pomo de puerta. Sujete el asa con la mano derecha y estire la banda hacia la izquierda. Mantenga el codo pegado al cuerpo con la mano cruzada a la altura de la cintura. Gire el brazo alejándolo del cuerpo y luego vuelva a la posición inicial. Repita de 10 a 15 veces y luego cambie al otro lado. También puede realizar este ejercicio con mancuernas y acostado de lado.
• Ejercicios en posición prona en Y, T y W. Acuéstate boca abajo, coloca los brazos sobre la cabeza en posición de Y y contrae los omóplatos. Extiende los brazos hacia los lados en posición de T con las palmas hacia el suelo y luego junta los codos en posición de W. Regresa a la posición de Y y repite de 10 a 15 veces.

Desarrolla la estabilidad en los omóplatos

La estabilidad del omóplato (escápula) es crucial para mantener una buena mecánica en los hombros.

• Retracciones escapulares. Acuéstese boca abajo sobre una mesa o banco con un brazo colgando hacia el suelo. Mantenga el codo recto y levante una pesa lentamente apretando el omóplato hacia el lado opuesto. Repita de 10 a 15 veces y luego realice el ejercicio con el lado opuesto.
• Posición de omóplato. Acuéstese boca abajo con los brazos a los costados y junte suavemente los omóplatos. Relájese y repita de 10 a 15 veces.
• Flexiones de escápula contra la pared. Colóquese a una distancia de 30 a 45 cm de la pared, de frente. Coloque las manos a la altura de los hombros y a la anchura de los hombros. Mantenga la espalda recta y bájese hacia la pared flexionando los codos. Vuelva a ponerse de pie. Repita de 10 a 15 veces.
• Deslizamientos de pared. Ponte de pie frente a una pared con un pie ligeramente por delante del otro. Apoya los antebrazos contra la pared, con los codos a 90 grados del cuerpo y las manos justo encima. Desliza los brazos por encima de la cabeza lo más que puedas y vuelve a la posición inicial. Repite de 10 a 15 veces.

Ejercicios de corrección de la postura

Una mala postura puede dañar los hombros y aumentar el riesgo de lesiones. Estos ejercicios pueden promover una buena postura y fortalecer los músculos que mantienen el cuerpo correctamente alineado. Asegúrate de cuidar tu postura a lo largo del día, no solo al hacer ejercicio.

• Ángeles de suelo. Acuéstate boca arriba en el suelo. Apoya los pies planos sobre el suelo con las rodillas flexionadas. Extiende los codos hacia afuera con las manos hacia arriba, formando un ángulo de 90 grados (brazos de cactus o "postes de portería"). Extiende los brazos por encima de la cabeza y luego regresa a la posición inicial. Repite de 10 a 15 veces.
• Ángeles de pared. Ponte de pie con la espalda contra la pared, con la espalda y la cabeza apoyadas en ella. Extiende los codos hacia afuera y las manos hacia arriba, formando un ángulo de 90 grados (brazos de cactus o postes de portería). Extiende los brazos por encima de la cabeza a lo largo de la pared y luego regresa a la posición inicial. Repite de 10 a 15 veces.
• Remo sentado. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Coloca una banda de resistencia bajo los pies y sujeta ambas asas. Lleva las asas hasta la cintura, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Contrae los omóplatos y vuelve a la posición inicial. Repite de 10 a 15 veces.

Fortalece la parte superior del cuerpo

Mantener la parte superior del cuerpo fuerte ayuda a estabilizar los hombros.

• Flexiones. Apoya las manos en el suelo con las rodillas o los dedos de los pies apoyados y la espalda recta. Baja el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados y luego vuelve a la posición inicial. Repite de 10 a 15 veces.
• Press de pecho. Acuéstate en el suelo con una banda de resistencia debajo de la espalda, sujetando las asas con ambas manos. Extiende los codos a 90 grados y mantén las manos rectas. Empuja las asas hacia el techo y luego baja a la posición inicial. Repite de 10 a 15 veces. También puedes realizar este ejercicio con mancuernas.
• Jalones laterales. Sujeta una banda de resistencia a un gancho o ancla. Sujeta las asas con los brazos estirados y separados a la altura de los hombros, y arrodíllate en el suelo. Baja las asas hasta los muslos y vuelve a la posición inicial. Repite de 10 a 15 veces. También puedes realizar este ejercicio con mancuernas.
• Press de hombros. Ponte de pie con la banda de resistencia bajo los pies, las manos por encima de los hombros y los codos flexionados a 90 grados. Empuja los brazos hacia arriba y luego bájalos lentamente. Repite de 10 a 15 veces. También puedes realizar este ejercicio con mancuernas.

Mejorar la flexibilidad y la movilidad

Tus hombros funcionan mejor cuando son flexibles y pueden moverse con facilidad en un amplio rango de movimiento. Haz estos ejercicios con suavidad para no estirarte demasiado.

• Estiramiento de hombros. Ponte de pie con los brazos a los costados. Lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo y mantén la posición de cinco a diez segundos.
• Estiramientos cruzados. Extiende un brazo por encima del cuerpo justo por debajo de la altura del hombro. Con el otro brazo, jálalo suavemente hacia el cuerpo. Mantén la posición de cinco a diez segundos y repite con el otro lado.
• Estiramiento de hombros por detrás de la espalda. Sujete una banda de resistencia y coloque una mano detrás del cuello de modo que cuelgue a lo largo de la espalda. Sujete la banda con la otra mano y tire suavemente. Mantenga la posición de cinco a diez segundos y repita con el otro lado.

Incluir entrenamiento cruzado y descanso.

Realizar diferentes tipos de ejercicio y darle tiempo a los músculos para que se recuperen y se reparen puede ayudar a mantener los hombros y todo el cuerpo sanos y fuertes. Incorpora ejercicio cardiovascular, entrenamiento de fuerza de cuerpo completo y trabajo de flexibilidad a tu rutina de fortalecimiento de hombros.

Proceda con precaución con estos ejercicios de hombro.

Hall advierte que algunos ejercicios pueden ser exigentes para la articulación del hombro. "Pueden sobrecargar los músculos y tendones del manguito rotador y provocar lesiones, especialmente si se realizan incorrectamente. Sería prudente eliminarlos del entrenamiento para proteger el hombro", dijo.

Entre ellos se incluyen:

• Fondos de tríceps/fondos en banco
• Press de hombros/press militar con peso detrás de la cabeza
• Elevaciones laterales con mancuernas con las palmas o los pulgares hacia abajo
• Filas verticales

El resultado final

Cuando siente molestias o dolor en el hombro, puede resultar difícil realizar las actividades cotidianas y las cosas que disfruta. Una rutina para fortalecer los hombros puede mantenerlos sanos y flexibles. Si desea contactar con un profesional de la salud para obtener más información sobre el cuidado de sus hombros , contacte con Banner Health.

Otros artículos útiles

• Cómo tratar el pinzamiento del hombro sin cirugía
• ¿Hombro dislocado? ¿Por qué no deberías reposicionarlo?
• Inestabilidad del hombro: cómo volver a la normalidad