Aconséjame

Cómo su alimentación nocturna podría estar saboteando su salud

Se acerca la hora de dormir, pero esas galletas en la cocina te llaman. Y la cena fue hace horas. ¿Comer tarde por la noche es malo para la salud?

Generalmente, no es una buena idea tomar un refrigerio antes de acostarse, especialmente si estás tratando de evitar el exceso de peso corporal . “Cuando comemos tarde en la noche, tendemos a almacenar calorías adicionales de los alimentos en forma de grasa y no utilizamos la grasa almacenada como combustible. Nuestro metabolismo se ralentiza durante la noche, por lo que no utilizamos bien la energía de una comida nocturna”, dijo Hailey Fox, nutricionista registrado del Banner Churchill Community Hospital en Fallon, Nevada.

Además, es más probable que tomes decisiones menos deseables cuando comes tarde en la noche, como esas galletas. Por lo tanto, la ingesta extra de calorías al comer tarde en la noche podría desencadenar un aumento de peso, lo que a su vez puede provocar obesidad, diabetes y síndrome metabólico (un grupo de afecciones que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y accidente cerebrovascular) si se convierte en un hábito. .

En general, Fox dijo que es una buena idea tener un horario de alimentación regular y una rutina de comidas de tres comidas equilibradas al día, con dos refrigerios entre ellas si es necesario. Sin embargo, a veces es inevitable comer por la noche. Es posible que esté lidiando con trabajo por turnos, horarios ocupados u otros factores en su vida. "Si necesita comer por la noche, es mejor comer algo sin prejuicios ni estrés", dijo Fox.

Si comes por la noche, opta por estos alimentos.

Fox recomienda mantener pequeñas las porciones nocturnas: menos de 250 calorías. Las porciones más pequeñas te ayudan a dormir mejor y a evitar el reflujo gástrico. Por lo general, desea elegir alimentos ricos en fibra y bajos en calorías, grasas y azúcares simples; piense en frutas, verduras y cereales integrales. Te ayudarán a sentirte pleno y satisfecho.

Aquí hay algunas buenas opciones antes de acostarse:

  • Un tazón pequeño de cereal o avena con leche
  • Bayas o una naranja con un puñado de nueces.
  • Una manzana con mantequilla de maní o mantequilla de nueces
  • Galletas de queso y integrales
  • Yogurt desnatado con frutas y frutos secos o granola
  • Requesón y fruta
  • Medio sándwich de mantequilla de maní y plátano
  • Medio sándwich de pavo, queso, lechuga y tomate

Es posible que también desee elegir alimentos que puedan promover un sueño reparador:

  • Los alimentos que son buenas fuentes de magnesio, como nueces, semillas, espinacas y verduras de hojas verdes, aguacates, leche o yogur bajos en grasa, cereales integrales y frijoles, pueden ayudarle a sentirse tranquilo y relajado.
  • La melatonina, que regula el ritmo circadiano, se encuentra de forma natural en alimentos como los huevos, el pescado, las nueces, las setas y los cereales como la avena.

Es mejor mantenerse alejado de estos alimentos si se acerca la hora de acostarse

Algunos alimentos no son buenas opciones, especialmente cuando vas a dormir pronto. Fox recomienda evitar:

  • Alimentos y bebidas que contienen cafeína, después de las 2 p.m.
  • Alcohol, ya que contiene calorías vacías y no favorece un sueño reparador.
  • Los alimentos ricos en grasas, como las patatas fritas y las patatas fritas, los carbohidratos procesados ​​(como barras de chocolate, galletas y pasteles), las bebidas carbonatadas, las comidas picantes y los alimentos que contienen menta, pueden desencadenar síntomas de enfermedad por reflujo gastroesofágico (GERD, por sus siglas en inglés).

Dormir mejor puede ayudarle a reducir las comidas nocturnas

Si estás despierto durante más horas, es probable que comas más. Y muchas personas no duermen lo suficiente. "Los estudios han demostrado que la duración y la calidad del sueño están asociadas con la calidad de la dieta ", dijo Fox. Si come por la noche y tiene un sueño perturbador, es posible que desee:

  • Asegúrate de seguir un horario de sueño
  • Evite la cafeína y el alcohol.
  • Haga ejercicio más temprano en el día
  • Asegúrate de estar bien hidratado, pero reduce el consumo de líquidos por la noche para no despertarte y orinar.
  • Exponerse un poco al sol durante el día
  • Evite la televisión y las pantallas cerca de la hora de dormir

La línea de fondo

Comer tarde por la noche puede provocar un aumento de peso e interrumpir el sueño. Si necesita comer cerca de la hora de acostarse, elija refrigerios pequeños y saludables para dormir mejor. Si desea hablar con un profesional de la salud para evaluar su dieta y hábitos de sueño, comuníquese con Banner Health.

Otros artículos útiles:

Nutrición Sueño