El potasio a menudo queda eclipsado por minerales más famosos, como el calcio y el hierro , pero es igualmente importante para la salud en general.
Su cuerpo necesita potasio para casi todo lo que hace, desde los nervios hasta los músculos. Se encuentra de forma natural en muchos alimentos y bebidas, pero ¿estás consumiendo suficiente cantidad?
Lori Schnelker, nutricionista registrado de Banner – University Medicine, ayudó a arrojar luz sobre los beneficios del potasio, cuánto se necesita y una lista de alimentos que contienen mucho potasio.
¿Qué es el potasio y por qué lo necesitamos?
El potasio es uno de los principales electrolitos (junto con el sodio, el cloruro, el fosfato de calcio, el magnesio y el bicarbonato) de su cuerpo. Los electrolitos son partículas cargadas eléctricamente que las células del cuerpo utilizan para ayudar a que los nervios, los músculos y el corazón funcionen correctamente.
"El potasio protege el corazón al permitir que los vasos sanguíneos se relajen, lo que puede reducir la presión arterial", dijo Schnelker. "Una presión arterial más baja es importante para reducir el riesgo de sufrir enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular ".
Este mineral ayuda con las señales nerviosas que ayudan con las contracciones musculares, incluido el latido constante del corazón. "Sin suficiente potasio, es posible que experimente calambres musculares y latidos cardíacos irregulares", dijo Schnelker.
El potasio también juega un papel importante en la hidratación porque ayuda a determinar la cantidad adecuada de líquido necesario para entrar y salir de las células. Funciona con sodio para mantener el equilibrio hídrico de su cuerpo, manteniéndolo hidratado. "Si su cuerpo no tiene suficiente potasio, el agua puede salir de la célula y deshidratarlo ", dijo Schnelker.
¿Cuánto potasio necesitas?
La cantidad de potasio que necesitas depende del sexo, la edad y si estás embarazada o amamantando. En general, la cantidad recomendada para mayores de 19 años es de 2.600 mg para mujeres y 3.400 mg para hombres. Sin embargo, muchos estadounidenses se quedan cortos.
¿Existen riesgos por el potasio?
Sus riñones ayudan a controlar el nivel de potasio en la sangre. El potasio que el cuerpo no necesita generalmente se elimina a través de la orina. En las personas sanas, los riñones mantienen la cantidad adecuada de potasio en la sangre. Si el nivel de potasio es demasiado alto o demasiado bajo, puede ser grave.
"Demasiado potasio (conocido como hiperpotasemia) puede tener efectos secundarios graves, especialmente en personas con enfermedad renal si sus riñones no pueden eliminar suficiente potasio", dijo Schnelker. "Puede provocar dificultad para respirar, náuseas, vómitos, latidos cardíacos irregulares e incluso un paro cardíaco ".
Ciertos medicamentos , como aquellos para la presión arterial alta, también pueden hacer que el cuerpo retenga potasio.
Por otro lado, algunos diuréticos (artículos consumibles que provocan la pérdida de agua), la insulina y la cafeína pueden provocar la pérdida de potasio. "Si sus niveles de potasio son bajos durante mucho tiempo, esto puede causar debilidad muscular, calambres, estreñimiento y latidos cardíacos irregulares", dijo Schnelker.
Antes de realizar cambios en su dieta, hable con su proveedor de atención médica o con un nutricionista registrado para asegurarse de incluir la cantidad correcta de potasio. Se puede realizar un análisis de sangre para determinar sus niveles de potasio en sangre .
¿Qué alimentos son ricos en potasio?
Quizás pienses en plátanos cuando piensas en alimentos ricos en potasio, pero Schnelker compartió otros que encabezan la lista:
- Mantequilla de maní
- Yogur
- Cantalupo
- Espárragos
- Batatas y espinacas
"Todos estos alimentos se consideran alimentos ricos en potasio con más de 200 mg por porción", dijo.
Otras fuentes incluyen:
- Verduras (patata al horno, brócoli, ñame, aguacate)
- Frutas, tanto frescas (aguacate, naranja) como secas (albaricoque, ciruela pasa)
- Nueces y semillas
- Legumbres (lentejas, habas)
- Soja (edamame, tofu)
- Lácteos (leche, kéfir)
- Jugo (ciruela pasa, zanahoria, tomate)
- Dulces y snacks (chocolate, barras de muesli)
Muchos de estos alimentos están incluidos en la Dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) . DASH es un plan de alimentación rico en fibra, potasio, calcio y magnesio y bajo en grasas trans saturadas, azúcares añadidos y sodio.
¿La cocina puede afectar los niveles de potasio en los alimentos?
¡Sí! Usar agua como método de cocción puede disminuir la cantidad de potasio en los alimentos. "Esto se debe a que el agua descompone las células de los alimentos y atrae potasio al agua", dijo Schnelker.
En el caso de los alimentos ricos en potasio, trate de comerlos crudos, al vapor, al horno, a la parrilla, asados o cocidos en el microondas.
Aquí hay algunas ideas de recetas creativas que puede probar:
Batidos de plátano con mantequilla de maní: Licua un plátano, mantequilla de maní, yogur y un chorrito de leche de almendras.
Hash de espinacas y camote: Saltee las espinacas, los camotes cortados en cubitos y una pizca de sus hierbas favoritas.
Salsa de aguacate y tomate: Cortar en dados los aguacates, los tomates cherry, la cebolla morada, el cilantro, el jugo de lima y una pizca de sal. Agréguelo a su pollo o pescado a la parrilla o cómelo con chips integrales.
¿Puedo obtener potasio a través de suplementos?
Puede aumentar su potasio con suplementos dietéticos, pero es mejor obtener potasio de forma natural de las frutas, verduras y otros alimentos enumerados anteriormente. Para algunas personas, los suplementos pueden resultar perjudiciales.
Consulte con su proveedor antes de comenzar a tomar suplementos de potasio. Pueden derivarlo a un nutricionista registrado si necesita ayuda adicional.
Llevar
Si bien es posible que el potasio no reciba toda la atención, es importante para su salud en general. Hable con su proveedor de atención médica o con un especialista de Banner Health para ver si podría beneficiarse agregando alimentos ricos en potasio a su dieta.
