Hay muchas razones por las que las personas deciden eliminar los productos lácteos y/o la carne de su dietas, incluidas razones personales, religiosas, ambientales o financieras.
Hoy en día, el vegetarianismo, el veganismo y otras formas de dietas basadas en plantas se están volviendo más atractivas y accesibles para las personas, gracias a un mayor acceso a productos frescos , opciones en restaurantes y una cantidad cada vez mayor de alternativas basadas en plantas como Beyond Meat. Pero, ¿qué es exactamente una dieta vegana o vegetariana? ¿Deberíamos realmente dejar de consumir productos lácteos y carne?
Beril Hezer, nutricionista registrado en Banner Health, explicó las ventajas y desventajas de estas dietas basadas en plantas y consejos importantes a tener en cuenta si decide seguir una.
¿Qué es una dieta basada en plantas?
Si bien la dieta vegetariana y vegana son tipos de dietas basadas en plantas, una dieta basada en plantas no significa necesariamente que no comas carne ni productos lácteos.
“Una dieta basada en plantas es simplemente una forma de comer en la que te concentras en llenarte con alimentos de origen vegetal, como verduras, frutas, cereales integrales, frutos secos, semillas y legumbres”, dijo Hezer. “Si sigues una dieta principalmente basada en plantas, puedes optar por comer pequeñas cantidades de proteínas animales, como carnes rojas, mariscos y productos lácteos”.
¿Cuál es la diferencia entre una dieta vegana y vegetariana?
Las dietas veganas y vegetarianas tienen raíces similares en sus fundamentos. “Ambas omiten alimentos 'carnívoros' como carne, aves, cerdo y pescado de sus dietas por razones de salud o ambientales”, dijo Hezer. “Sin embargo, puede haber distintos grados de vegetarianismo”.
Vamos a desglosarlos:
Vegetariano
Los vegetarianos pueden consumir subproductos animales como huevos, leche y otros productos lácteos, pero estos consumidores pueden dividirse aún más según los productos animales que elijan incluir en su dieta.
Los tipos más comunes de vegetarianos incluyen:
- Lacto-ovo vegetarianos que comen tanto huevos como productos lácteos.
- Lactovegetarianos que consumen productos lácteos pero no huevos.
- Ovovegetarianos que comen huevos pero no productos lácteos
Vegano
Los veganos no utilizan ningún producto o subproducto derivado de animales. Y no se limitan sólo al consumo de alimentos, también excluyen todos los productos animales como el cuero, la lana, la seda y los jabones. Asimismo, evitan el uso de látex que contenga caseína, cosméticos que contengan grasa animal o fabricantes que realicen pruebas en animales.
Vegetariano parcial
Los vegetarianos parciales evitan comer carne, pero consumen algunos alimentos de origen animal, como pescado y mariscos (conocidos como pescatarianos) o pollo (conocido como pollo-vegetariano).
Flexitarian
Aquellos que son semivegetarianos, o flexitarianos , ocasionalmente comen carne, lácteos, huevos, pollo y pescado en pequeñas cantidades, pero principalmente se centran en una dieta basada en plantas.
“Los flexitarianos y los vegetarianos parciales no cumplen con la definición tradicional de vegetarianismo, porque comen carne animal”, dijo Hezer. “Muchas veces, lo hacen para obtener los beneficios para la salud que conlleva una dieta principalmente vegetariana sin renunciar por completo a la carne”.
Ventajas de ser vegano o vegetariano
Los vegetarianos tienden a consumir más vitaminas C y E, fibra dietética, ácido fólico , potasio, magnesio y fitoquímicos (sustancias químicas de las plantas). Una dieta centrada en alimentos integrales puede brindar muchos beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedades crónicas, como la obesidad, las enfermedades cardíacas , la hipertensión, la diabetes y algunas formas de cáncer.
“Las frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos tienen un bajo contenido de grasas saturadas, contienen grasas saludables para el corazón y son una gran fuente de fibra”, afirma Hezer. “Quienes siguen una dieta vegana o vegetariana tienden a tener una presión sangre , un índice de masa corporal y un colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad) o malo más bajos. También tienen un menor riesgo de arteriosclerosis (acumulación de placa dentro de las arterias), menor estrés oxidativo e inflamación”.
Desventajas de ser vegano o vegetariano
Si bien los vegetarianos y veganos consumen grandes cantidades de alimentos ricos en nutrientes, aún pueden correr el riesgo de no obtener suficientes vitaminas y minerales, como hierro, calcio, zinc, vitamina B12, ácidos grasos omega-3 y vitamina D.
“Dado que los productos cárnicos son ricos en zinc y vitaminas B, seguir una dieta vegana durante un período prolongado de tiempo, sin obtener suplementos adecuados de vitaminas y minerales, lo pondrá en riesgo de tener deficiencia de vitamina B12 o anemia”, dijo Hezer.
Una dieta basada en plantas tampoco es automáticamente saludable. Hay muchos productos y alimentos envasados que se consideran veganos/vegetarianos, como las galletas, las patatas fritas y el helado, pero que contienen carbohidratos refinados, están altamente procesados y tienen un alto contenido de azúcar y sal añadidos. Además, algunos sustitutos de carne y huevo procesados tienen un alto contenido de sodio y conservantes.
“Recuerde que cualquier alimento que haya sido altamente procesado debe consumirse con atención”, dijo Hezer. “Es importante leer atentamente las etiquetas nutricionales para poder elegir los productos de manera inteligente”.
Consejos para comer vegano o vegetariano
Si decide decir adiós a los productos animales, aquí hay algunas formas de asegurarse de seguir en el buen camino.
- Hable con un experto. Reúnase con su médico o con un nutricionista registrado para evaluar su salud e identificar el plan nutricional adecuado para usted. También pueden recomendarle alimentos fortificados o suplementos que pueda necesitar.
- Empiece a acostumbrarse a la nueva dieta poco a poco. Puede dejar de hacerlo de golpe (sin juego de palabras) o ir añadiendo días poco a poco a medida que se vaya adaptando a la nueva dieta.
- Intercambia ingredientes. Es posible que puedas preparar tus recetas favoritas simplemente sustituyendo la proteína principal por una fuente vegetariana como tofu o tempeh. Si la receta requiere caldo de pollo, puedes usar caldo de verduras en su lugar. También hay varias alternativas lácteas en lo que respecta a la leche y el queso.
- Lea las etiquetas. Los ingredientes animales pueden tener muchos nombres diferentes. Lea las etiquetas con atención y familiarícese con las fuentes ocultas más comunes de productos animales.
Recetas veganas y vegetarianas
Para tentar su paladar, pruebe algunas de las siguientes recetas:
- Increíbles macarrones con queso veganos
- Burrito de col rizada, frijoles negros y aguacate
- Hamburguesas vegetarianas de batata y frijoles negros
- Tacos de tempeh picante con crema de anacardos y lima
- Derretimiento de California
¿Podría beneficiarme de una dieta vegana o vegetariana?
Para quienes buscan perder peso o reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas, una dieta vegana o vegetariana puede resultar de ayuda. Si opta por una dieta vegana, vegetariana o basada en plantas, es importante que revise cuidadosamente sus hábitos alimentarios para asegurarse de que está recibiendo una nutrición adecuada.
“Hacerse vegano o vegetariano puede ser un desafío para quienes padecen ciertas afecciones médicas, como anemia y problemas de absorción de hierro, insuficiencia renal, alergias y malabsorción, síndrome del intestino irritable (SII), enfermedad inflamatoria intestinal (EII) y enfermedad celíaca, y tienen intolerancia al gluten”, dijo Hezer. También es importante que, si estás amamantando , estás embarazada o tienes un niño, complementes tu dieta con vitamina B12, vitamina D y hierro adicionales cuando sea necesario.
Hable con su proveedor de atención médica o con un nutricionista registrado que pueda evaluar su salud y determinar el plan de alimentación adecuado para satisfacer sus necesidades y objetivos nutricionales. Para encontrar un doctor en Banner Health, visite bannerhealth.com.
