Las dietas veganas y vegetarianas son estilos de alimentación basados en plantas muy populares que pueden ofrecer beneficios para la salud, pero también conllevan importantes consideraciones nutricionales.
Existen muchas razones por las que las personas deciden eliminar los lácteos y/o la carne de su dietas, entre ellas, razones personales, religiosas, ambientales o económicas.
El vegetarianismo, el veganismo y otras dietas basadas en plantas son cada vez más atractivas y accesibles para la gente, gracias a un mayor acceso a productos frescos , una mayor variedad en restaurantes y un número creciente de alternativas vegetales como Beyond Meat. Pero, ¿qué es exactamente una dieta vegana o vegetariana? ¿Deberíamos realmente dejar de consumir lácteos y carne?
Beril Hezer, nutricionista registrado de Banner Health, explicó las ventajas y desventajas de estas dietas basadas en plantas y algunos consejos importantes que se deben tener en cuenta si se decide seguir una.
¿Qué es una dieta basada en plantas?
Si bien las dietas vegetarianas y veganas son tipos de dietas basadas en plantas, una dieta basada en plantas no significa necesariamente que no se consuma carne ni productos lácteos.
“Una dieta basada en plantas es simplemente una forma de alimentación que se centra en consumir alimentos de origen vegetal, como verduras, frutas, cereales integrales, frutos secos, semillas y legumbres”, explicó Hezer. “Si sigues principalmente una dieta basada en plantas, aún puedes optar por consumir pequeñas cantidades de proteínas animales, como carnes rojas, mariscos y productos lácteos”.
¿Cuál es la diferencia entre una dieta vegana y una vegetariana?
Las dietas veganas y vegetarianas tienen raíces similares. «Ambas excluyen alimentos de origen animal como la carne, las aves, el cerdo y el pescado por dietas de salud o medioambientales», explicó Hezer. «Sin embargo, existen distintos grados de vegetarianismo».
Vamos a analizarlos:
Vegetariano
Los vegetarianos pueden consumir productos de origen animal como huevos, leche y otros lácteos. Sin embargo, estos consumidores pueden dividirse aún más según los productos de origen animal que elijan incluir en su dieta.
Los tipos más comunes de vegetarianos incluyen:
- Vegetarianos lacto-ovo que consumen tanto huevos como productos lácteos.
- Lactovegetarianos que consumen productos lácteos pero no huevos.
- Ovo vegetarianos que comen huevos pero no productos lácteos.
Vegano
Los veganos no utilizan ningún producto ni subproducto derivado de animales. Y esto no se limita solo a la alimentación; también excluyen todos los productos de origen animal, como el cuero, la lana, la seda y los jabones. Asimismo, evitan el látex que contiene caseína, los cosméticos que contienen grasa animal y los fabricantes que realizan pruebas en animales.
Vegetariano parcial
Los vegetarianos parciales evitan comer carne, pero sí consumen algunos alimentos de origen animal, como pescado y marisco (conocidos como pescetarianos) o pollo (conocidos como pollovegetarianos).
Flexitarian
Quienes son semivegetarianos, o flexitarianos , consumen ocasionalmente carne, lácteos, huevos, pollo y pescado en pequeñas cantidades, pero se centran principalmente en una dieta basada en plantas.
“Los flexitarianos y los vegetarianos parciales no cumplen con la definición tradicional de vegetarianismo, ya que sí consumen carne animal”, afirmó Hezer. “Muchas veces, lo hacen para obtener los beneficios para la salud de una dieta mayoritariamente vegetariana sin renunciar por completo a la carne”.
Beneficios para la salud de una dieta vegana o vegetariana
Los vegetarianos suelen consumir más vitaminas C y E, fibra dietética, ácido fólico , potasio, magnesio y fitoquímicos (compuestos vegetales). Una dieta basada en alimentos integrales puede aportar numerosos beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedades crónicas, entre ellas la obesidad, las enfermedades cardíacas , la hipertensión, la diabetes y algunos tipos de cáncer.
“Las frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos son bajos en grasas saturadas, contienen grasas saludables para el corazón y son una excelente fuente de fibra”, afirmó Hezer. “Quienes siguen una dieta vegana o vegetariana tienden a tener menor presión sangre , menor índice de masa corporal y niveles más bajos de LDL (lipoproteína de baja densidad) o colesterol malo . También presentan un menor riesgo de arteriosclerosis (acumulación de placa en las arterias), menor estrés oxidativo e inflamación”.
Riesgos y deficiencias nutricionales a tener en cuenta
Si bien los vegetarianos y veganos consumen grandes cantidades de alimentos ricos en nutrientes, aún pueden correr el riesgo de no obtener suficientes nutrientes clave, como proteínas, hierro, calcio, zinc, vitamina B12, ácidos grasos omega-3 y vitamina D.
“Dado que los productos cárnicos son ricos en zinc y vitaminas del grupo B, seguir una dieta vegana durante un período prolongado sin consumir suficientes suplementos de vitaminas y minerales aumenta el riesgo de deficiencia de vitamina B12 o anemia”, afirmó Hezer.
Una dieta basada en plantas no es automáticamente saludable. Muchos productos y alimentos preenvasados considerados veganos/vegetarianos, como galletas, papas fritas y helados, contienen carbohidratos refinados, son altamente procesados y tienen un alto contenido de azúcar y sal añadidos. Además, algunos sustitutos de la carne y el huevo procesados tienen un alto contenido de sodio y conservantes. No todos los alimentos vegetarianos son saludables. Incluso los alimentos vegetales altamente procesados pueden tener un alto contenido de azúcar, sal y grasas poco saludables.
“Recuerden que los alimentos altamente procesados deben consumirse con moderación”, dijo Hezer. “Es importante leer atentamente las etiquetas nutricionales para elegir los productos con criterio”.
Consejos para comer vegano o vegetariano
Si decides dejar de consumir productos de origen animal, aquí tienes algunas maneras de asegurarte de mantenerte en el buen camino.
- Consulta con un experto. Reúnete con tu médico o un nutricionista registrado para evaluar tu salud e identificar el plan nutricional adecuado para ti. También podrían recomendarte alimentos fortificados o suplementos que necesites.
- Empieza poco a poco. Puedes dejarlo de golpe (sin doble sentido) o ir añadiendo días gradualmente a medida que te adaptas a la nueva dieta.
- Sustituye los ingredientes. Puedes preparar tus recetas favoritas simplemente reemplazando la proteína principal por una alternativa vegetariana como el tofu o el tempeh. Si la receta requiere caldo de pollo, puedes usar caldo de verduras. También existen numerosas alternativas a los lácteos en cuanto a leches y quesos.
- Lee las etiquetas. Los ingredientes de origen animal pueden tener muchos nombres diferentes. Lee las etiquetas con atención y familiarízate con las fuentes ocultas más comunes de productos de origen animal.
Recetas veganas y vegetarianas
Para tentar a tu paladar, prueba algunas de las siguientes recetas:
- Macarrones con queso veganos increíbles
- Bol de burrito de col rizada, frijoles negros y aguacate
- Hamburguesas vegetarianas de boniato y frijoles negros
- Tacos de tempeh picantes con crema de anacardos y lima
- Derretimiento de California
Preguntas frecuentes sobre las dietas veganas y vegetarianas
¿Es saludable una dieta vegana o vegetariana?
Sí, cuando se planifican bien, estas dietas pueden proporcionar muchos beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedades crónicas.
¿Se puede obtener suficiente proteína con una dieta basada en plantas?
Sí. Alimentos como las legumbres, las lentejas, el tofu, los frutos secos y las semillas son buenas fuentes de proteínas.
¿Qué nutrientes deben tener en cuenta los veganos?
Es importante controlar los niveles de vitamina B12, hierro, calcio, vitamina D y ácidos grasos omega-3.
¿Es mejor ser vegano o vegetariano?
Ambas opciones pueden ser saludables. La mejor elección depende de tu estilo de vida, preferencias y necesidades nutricionales.
¿Podría beneficiarme de una dieta vegana o vegetariana?
Para quienes buscan bajar de peso o reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades como cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas, una dieta vegana o vegetariana puede ser de gran ayuda. Si decides adoptar una dieta vegana, vegetariana o basada en plantas, es importante revisar cuidadosamente tus hábitos alimenticios para asegurarte de obtener la nutrición adecuada.
“Adoptar una dieta vegana o vegetariana puede ser un reto para quienes padecen ciertas afecciones médicas como anemia, problemas de absorción de hierro, insuficiencia renal, alergias y malabsorción, síndrome del intestino irritable (SII), enfermedad inflamatoria intestinal (EII) y enfermedad celíaca con intolerancia al gluten”, explicó Hezer. También es importante, si estás amamantando , embarazada o eres un niño, tomar suplementos de vitamina B12, vitamina D y hierro cuando sea necesario.
Consulte con su médico o un nutricionista registrado, quienes podrán evaluar su salud y determinar el plan de alimentación adecuado para satisfacer sus necesidades y objetivos nutricionales. Para encontrar un doctor en Banner Health, visite bannerhealth.com.
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El contenido de este artículo se actualizó el 2 de abril de 2026.
