Puede suceder cuando sus hijos le contestan, cuando se le corta el tráfico, cuando pisa un juguete que nunca se guardó... Ya sea todos los días o casi nunca, la ira es solo una parte de la experiencia humana. Nunca podremos evitarlo por completo. Pero, si su ira tiene un impacto negativo en su calidad de vida o interfiere en sus relaciones, tómese un momento para revisión estos útiles consejos de la Dra. Jerimya Fox, consejera profesional licenciada y doctor, médico en salud conductual en Banner . Hospital de Salud Comportamental en Scottsdale, AZ.
ira vs agresión
Antes de ofrecer sus consejos, el Dr. Fox hizo una distinción importante entre la ira y la agresión. “Los sentimientos de ira son una parte normal y saludable del ser humano”, explicó. La ira se define como fuertes sentimientos de molestia, desagrado u hostilidad. La agresión se define como comportamiento o actitudes hostiles o violentas hacia otra persona”. La diferencia clave entre los dos es cuando los sentimientos se convierten en acción. Está bien si eres propenso a la ira. Pero es vital que aprendamos a controlar las reacciones para evitar resultados negativos como el comportamiento agresivo.
Consejos para refrescarse
1. Reconocer las señales de advertencia
“Incluso si no eres consciente de tu ira, influye en cómo te comportas”, dijo el Dr. Fox. El primer paso para manejar la ira es reconocerla. En los momentos en que reconozca que se está enojando, tome nota de sus sentimientos. Las señales de advertencia comunes de ira pueden incluir enrojecimiento de la cara, respiración pesada o rápida, voz alta, sensación de calor o malestar estomacal. A medida que se familiarice con las señales de advertencia, podrá reducir la escalada.
2. Conozca los desencadenantes de su ira
Una vez que haya reconocido su ira, el siguiente paso es mirar hacia atrás e identificar los desencadenantes. Estos desencadenantes pueden ser personas, lugares, situaciones y cosas que lo estresan y desencadenan su ira. Son pistas para las emociones detrás de su ira. Crea una lista de las cosas que te hacen enojar y revisión a diario. Revisar sus desencadenantes los mantendrá frescos en su mente, aumentando la probabilidad de que los note antes de que se conviertan en un problema.
3. Escríbelo
La ira es algo difícil de definir. Al escribir tus sentimientos, le das estructura a la experiencia y la haces más fácil de entender. El Dr. Fox recomendó llevar un diario de sus señales de advertencia y factores desencadenantes. “También animo a los pacientes a escribir lo que hacen cuando se enojan”, agregó el Dr. Fox. “Luego les pido que escriban formas en las que podrían haber reaccionado de manera diferente. Finalmente, les pido que escriban los problemas resultantes de su ira, es decir, relaciones amargas, meterse en problemas en el trabajo, etc. Este ejercicio no solo ofrece una perspectiva importante, sino que también revela oportunidades para identificar técnicas de afrontamiento y realiza un seguimiento de sus éxitos a lo largo del tiempo.
4. Emplear técnicas de afrontamiento saludables
No siempre es posible evitar los desencadenantes, pero debe tener un plan. Para muchos, puede que no sea posible resolver el conflicto en el fragor del momento. Las diversiones pueden ser una especie de "tiempo fuera". Después de que regrese, es posible que esté en un mejor estado de ánimo para hablar de ello . Algunos ejemplos de técnicas de afrontamiento saludables incluyen:
- Evitar conversaciones difíciles cuando estás cansado.
- Salir a caminar a paso ligero
- Diario
- Ejercicios de respiración profunda y meditación.
- Leyendo un libro
- Hacer ejercicio u otra actividad física
- Escuchando música
5. Tómese un tiempo para el cuidado personal
Cuando estás feliz, es menos probable que tengas un arrebato. Si se siente nervioso, el Dr. Fox recomienda programar tiempo para hacer cosas que disfrute y que lo tranquilicen. Para los padres, esto podría significar planificar con una niñera para que puedan tener una cita nocturna regular con su cónyuge. Cuando esté en el trabajo, hacer tiempo para el cuidado personal podría incluir reservar tiempo para comidas saludables y tomarse el tiempo libre pagado asignado.
Toma tu ira bajo control
El Dr. Fox reiteró que “La ira es una emoción normal y saludable. Sin embargo, cuando la ira se convierte en agresión, hemos perdido el control”. Si necesita ayuda para expresar sus sentimientos de manera saludable, programe una cita con un especialista en salud mental y busque una solución.
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