La ira es parte de la condición humana. Todos la sentimos. Quizás notes que te enojas cuando alguien te cierra el paso en el tráfico, tu hijo te contesta mal o un compañero de trabajo te envía otro correo electrónico frustrante.
No puedes eliminar la ira, y ese no debería ser tu objetivo. Pero si tu ira está afectando tus relaciones, tu trabajo o tu salud mental, existen medidas prácticas que puedes tomar para reaccionar de manera diferente, calmarte y recuperar el control.
Ira vs. agresión: ¿Cuál es la diferencia?
La forma más sencilla de verlo es que la ira es una emoción, mientras que la agresión es un comportamiento.
“La ira surge internamente. Es una emoción válida, normal y saludable que todos experimentamos”, afirmó Anabel Aguayo, psicoterapeuta de Banner - University Medicine. La ira es una señal de que algo resulta injusto, frustrante o hiriente.
La agresión surge cuando la ira se transforma en palabras o acciones dañinas. Ahí es donde pueden comenzar los problemas.
“La agresión puede surgir de sentir ira y no tener maneras efectivas de manejarla o canalizarla. La agresión puede proporcionar una sensación de alivio momentánea, pero no es productiva para nadie”, dijo Aguayo.
Aprender a controlar la ira no significa reprimir los sentimientos. Significa encontrar maneras de expresarlos sin dañar las relaciones ni generar consecuencias más graves.
Señales de que te estás enojando
“Las señales de alerta de la ira son diferentes para cada persona”, dijo Aguayo. La ira a menudo se acumula antes de que la reconozcamos por completo.
“Es importante aprender cómo y dónde se manifiesta la ira en el cuerpo”, dijo Aguayo. Algunas señales de advertencia físicas comunes incluyen:
- Respiración rápida o agitada
- Sensación de calor o rubor
- Mandíbula o puños apretados
- Pecho o cuerpo oprimido
- Sentirse enfermo del estómago
- Voz alzada
También puedes notar cambios emocionales como:
- Irritabilidad o sensación de enfado
- Adoptar una postura defensiva
- Sentirse irrespetado
- pensamientos acelerados
- Sentirse abrumado
- Cerrando
“Es importante observar cómo cambia tu comportamiento cuando estás enojado”, dijo Aguayo.
Reconocer las señales de alerta temprana te da la oportunidad de intervenir antes de que la ira se intensifique.
¿Por qué te sientes enojado?
Comprender qué te desencadena una reacción te ayuda a responder de forma más reflexiva.
“Al igual que las señales de alerta de la ira, los desencadenantes específicos de la ira son diferentes para cada persona”, dijo Aguayo. “La ira puede ser una reacción a sentirse amenazado o a no tener las palabras para expresar lo que uno siente”.
La ira suele ser una emoción secundaria, es decir, una emoción que aparece después de una emoción primaria.
Debajo de la ira, puede que encuentres:
- Estrés
- Dolor, incluyendo el recuerdo de un evento doloroso que ocurrió en el pasado.
- Miedo
- Vergüenza
- Sentirse ignorado
- Agotamiento
“A muchas personas les resulta difícil sentir y mostrar vulnerabilidad, y en su lugar recurren a la ira”, dijo Aguayo.
Cómo calmarse en el momento
Cuando sientes ira, tu cuerpo entra en modo de lucha o huida. Tu ritmo cardíaco aumenta. Tu respiración cambia. Tu pensamiento se estrecha.
Las estrategias de conexión a tierra, tanto físicas como mentales, ayudan a restablecer el sistema nervioso.
Estrategias de conexión a tierra física
Los ejercicios de respiración profunda son una de las mejores técnicas que puedes probar. Disminuyen el ritmo cardíaco, calman el cuerpo y le dan tiempo al cerebro para salir del modo de reacción. Prueba esto:
- Inhala por la nariz durante cuatro segundos.
- Mantener presionado durante cuatro segundos
- Exhala lentamente durante seis segundos.
- Repítelo varias veces
Otras técnicas físicas que pueden ayudar incluyen dar un paseo a paso ligero, estirarse, salir a tomar aire fresco o refrescarse la cara con agua fría. El movimiento ayuda al cuerpo a eliminar las hormonas del estrés más rápidamente.
Estrategias de conexión mental
“La conexión mental con la tierra es como cambiar de canal en tu cabeza”, dijo Aguayo.
Haz una pausa y aléjate de la situación si es posible. Di que necesitas un momento. Cuenta lentamente hacia atrás desde 20.
Tómate un respiro antes de enviar un mensaje o continuar una conversación acalorada. Un breve descanso puede prevenir daños a largo plazo.
Estrategias relajantes para conectar con el presente
Con el tiempo, las prácticas regulares de relajación fortalecen tu capacidad para controlar la ira. Considera lo siguiente:
- Meditación
- Relajación muscular progresiva
- Escuchar música relajante
- Leer un libro
- Diario personal
- Centrarse en los recuerdos felices
- Mirando fotos de seres queridos
Cuanto más practiques técnicas de relajación cuando estés tranquilo, más fácil te resultará recurrir a ellas en momentos de estrés.
Estrategias de control de la ira a largo plazo
Es importante calmarse en el momento. Pero el cambio a largo plazo proviene de comprender los patrones.
Identifica tus desencadenantes
Observa qué situaciones te provocan enojo. Anótalas, junto con los pensamientos que te generan. Escribir tus sentimientos le da estructura a la experiencia y facilita su comprensión.
¿Qué más notaste al mismo tiempo? ¿Estabas cansado? ¿Tenías hambre? ¿Te sentías apurado? Los patrones te muestran dónde puedes hacer cambios. «Para cambiar el diálogo, es posible que necesites establecer límites o sanar heridas emocionales que contribuyen al dolor y la ira», dijo Aguayo.
Dedica tiempo al autocuidado
Cuando uno está feliz, es menos probable que tenga un arrebato. «Buscar la alegría y practicar el autocuidado mantendrá el sistema nervioso tranquilo y menos reactivo ante un desencadenante. Es una forma de prevenir», afirmó Aguayo.
Hacer cosas que disfrutes y te hagan sentir a gusto también puede ser útil. Para los padres, esto podría significar planificar con una niñera para poder tener una cita romántica con su pareja con regularidad. En el trabajo, esto podría incluir dedicar tiempo a comidas saludables y tomarse los días libres remunerados que te corresponden.
Mejorar los hábitos de sueño y estrés
El cansancio o el estrés pueden dificultar la regulación de las emociones. Cuando el sistema nervioso está sobrecargado, las pequeñas frustraciones pueden parecer más graves de lo que realmente son. Dormir lo suficiente, comer con regularidad y tener tiempo libre programado ayuda a regular las emociones.
Reencuadra tus pensamientos
A veces, la ira nace de suposiciones. Pregúntate:
- ¿Existe otra explicación?
- ¿Estoy reaccionando al momento presente o a experiencias pasadas?
- ¿Esto importará dentro de una semana?
Reinterpretar tu enojo ayuda a que se sienta menos intenso. También puedes intentar escribir los problemas que te causa y las maneras en que podrías haber reaccionado de otra forma.
Considere la posibilidad de recibir asesoramiento o terapia.
Sentir frustración de vez en cuando es normal. Pero puede que sea el momento de buscar ayuda si notas lo siguiente:
- Arrebatos frecuentes
- Relaciones dañadas
- Problemas en el trabajo
- Agresión verbal o física
- Sentirse fuera de control
El manejo de la ira no se trata de culpar a otros, sino de aprender a responder de manera más saludable. «Si la ira afecta tus relaciones, te impide alcanzar tus metas, te resulta abrumadora, se presenta con frecuencia o afecta tu calidad de vida o tu salud física de alguna manera, trabajar con un profesional de la salud mental puede ser de gran ayuda», afirmó Aguayo.
La terapia puede proporcionarte herramientas para la comunicación, desarrollar tu conciencia emocional y ayudarte a desarrollar tus habilidades para afrontar las dificultades.
En resumen
La ira es una emoción normal, pero sentirla no significa perder el control. Aprender técnicas de relajación y estrategias a largo plazo puede ayudarte a calmarte y a reaccionar con más sensatez.
Si los problemas de ira están interfiriendo con su salud mental o sus relaciones, comuníquese con un profesional de Banner Health para obtener apoyo y orientación.
