Si desea obtener mejores resultados de sus entrenamientos y reducir el riesgo de lesiones, es posible que desee incorporar ejercicios de activación en su rutina.
"Los ejercicios de activación son ejercicios que se dirigen a músculos específicos para aumentar el flujo sanguíneo y 'activar' o 'despertar' grupos musculares", dijo Genevieve Lambert, MD, especialista en medicina familiar en Banner - University Medicina Family Medicina Clinic en Phoenix, AZ. Una breve serie de ejercicios de activación puede preparar su cuerpo para el ejercicio más intenso que seguirá a su entrenamiento.
¿Cómo pueden ayudarme los ejercicios de activación?
Los ejercicios de activación aportan tres beneficios significativos a su rutina de ejercicios:
- Ayudan a aumentar su eficiencia neuromuscular general. Al enfocarse en los músculos apropiados, los ejercicios de activación refuerzan la conexión cerebro-cuerpo. En otras palabras, "ayudan a establecer un enlace de comunicación más fuerte entre su cerebro y el resto de su cuerpo, por lo que su cuerpo está mejor preparado para la actividad que se avecina", dijo el Dr. Lambert.
- Disminuyen el riesgo de lesiones. Los ejercicios de activación pueden ayudar a relajar los músculos hiperactivos, como los flexores de la cadera, que tienden a volverse hiperactivos si permanece sentado durante períodos prolongados. También alientan a los músculos específicos a trabajar de manera efectiva, por lo que no se compensa en exceso con otros músculos. Los ejercicios de activación son de bajo impacto y baja intensidad, por lo que no es probable que causen lesiones.
- Mejoran el rendimiento general. Los ejercicios de activación lo ayudan a utilizar sus músculos y su fuerza de manera efectiva, para que obtenga la mayor potencia de su entrenamiento.
¿Cómo debo hacer los ejercicios de activación?
Querrás activar los músculos que usarás en tu entrenamiento. Entonces, antes de un entrenamiento de levantamiento de pesas , es posible que desee incorporar varios ejercicios de activación diferentes para despertar varias partes de su cuerpo. Antes de correr , en cambio, puedes concentrarte en ejercicios de activación que despierten tus piernas.
El Dr. Lambert dijo que es mejor realizar sus ejercicios de activación dentro de los 10 a 15 minutos antes de su entrenamiento. Aquí hay algunos ejercicios de activación que puede probar:
Para tus quads: estocadas caminando. Da un paso largo hacia adelante con el pie derecho y dobla la rodilla izquierda hacia el suelo. Ambas rodillas deben formar ángulos de 90 grados. Empuje con la pierna derecha para levantar la pierna izquierda del suelo y dé un paso adelante de modo que la pierna izquierda quede al frente y la rodilla derecha caiga hacia el suelo. Mantenga su núcleo contraído y no deje que su rodilla delantera pase su tobillo. Realiza tres series de 10 estocadas por pierna.
Para tus glúteos: puente. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas, a unas seis pulgadas de los glúteos. Mantenga sus brazos a lo largo de sus costados. Usa tus glúteos para levantar tus caderas lo más alto que puedas. Sostenga durante dos segundos, luego baje lentamente hacia abajo. Realice tres series de cinco a 10 presas.
Para tu pecho: flexiones. Comience en una posición de tabla con las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas o los dedos de los pies en el suelo. Baje hasta que sus codos estén en un ángulo de 90 grados, luego use los músculos de su pecho para empujarse hacia arriba. Mantén la espalda recta y el núcleo contraído. Realiza tres series de cinco a 10 flexiones.
Para tu espalda: agarre de Superman. Acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos y las piernas estirados hacia delante y detrás de usted. Levante los brazos, las piernas y la cabeza y manténgalos así durante tres segundos, luego suéltelos de nuevo en el suelo. Realiza tres series de 10 presas.
La línea de fondo
Los ejercicios de activación pueden hacer que su entrenamiento sea más eficiente, reducir, disminuir el riesgo de lesiones y mejorar su rendimiento. Si desea hablar con un oficial de servicios de salud sobre cómo aprovechar al máximo sus ejercicios, comuníquese con Banner Health.
