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Cómo evitar que la deshidratación detenga su entrenamiento

Las deshidratación es un riesgo frecuente y peligroso cuando se realiza actividad física. Todos sabemos que beber agua es una forma simple de mantenerse sano cuando sudamos pero, ¿es tan simple? Realizar ejercicio produce sudor y cuanto más sudor se produce, más se deshidrata. Es importante beber agua antes, durante y después de realizar actividad física. Si comienza a sentirse sediento mientras realiza ejercicio, es probable que se esté deshidratando o que ya esté deshidratado.

Síntomas de la deshidratación:

Entre los síntomas habituales de la deshidratación se encuentran los siguientes:

  • Sed
  • Sequedad bucal
  • Orina poco frecuente y de color oscuro
  • Debilidad
  • Cansancio
  • Agitación
  • Calambres musculares
  • Náuseas y mareos

Cómo mantenerse hidratado:

Es fácil olvidar beber agua por lo que hacer una planificación puede ayudar. The American College of Sports Medicine recomienda el siguiente plan de hidratación para las personas que realizan ejercicio:

Antes:

  • Intente beber agua durante el día comenzando cuando se levante.
  • Intente beber, al menos, 16-20 onzas líquidas sobre cuatro horas antes de realizar ejercicio.
  • Pésese usted mismo.

Durante:

  • Beba cada vez que se sienta sediento.
  • No beba más de 27 onzas líquidas a la hora – no es sano.
  • Aumente la cantidad de agua que bebe según las condiciones climáticas extremas.
  • Las bebidas con un 6-8 % de carbohidratos (bebidas para deportistas) pueden ser beneficiosas

Después:

  • Pésese usted mismo y por cada libra perdida, se recomiendan 16-24 onzas líquidas de agua.
  • Beba líquidos durante las comidas.

Una forma sencilla de mantenerse hidratado es asegurarse de que su dieta contiene agua. Esto no significa solo un vaso de agua con la comida, significa comer alimentos que contengan mucha agua. Incorporar alimentos como la sandía, apio, pepino, etc., a su dieta puede mantener su cuerpo hidratado y listo.

Eliminar las dudas

Una idea errónea habitual es creer que el motivo por el que los músculos duelen el día siguiente de realizar ejercicio es por la acumulación de ácido láctico y beber más agua puede ayudar a eliminarlo del sistema y reducir el dolor. Sin embargo, los expertos coinciden en que el exceso de ácido láctico habitualmente sale del cuerpo después de una hora de haber realizado ejercicio físico. Los calambres después del entrenamiento se llaman DOMS, el acrónimo de resentimiento muscular tardío (delayed onset muscle soreness). Lo que verdaderamente lo causa es tensar demasiado los músculos durante el ejercicio y dura, aproximadamente, 48 horas. Asegúrese de estirar antes y después de realizar ejercicio físico para evitar cualquier tipo de lesión.

Al seguir un plan de hidratación, no solo evitará la deshidratación, también se sentirá mucho mejor. Asegúrese de seguir estos pasos antes, durante y después de cada entrenamiento.

Esta entrada se ha actualizado. Se publicó por primera vez el 8 de mayo de 2017.

Actividad física Nutrición Bienestar

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