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Cómo evitar que la deshidratación detenga su entrenamiento

Las deshidrataci√≥n es un riesgo frecuente y peligroso cuando se realiza actividad f√≠sica. Todos sabemos que beber agua es una forma simple de mantenerse sano cuando sudamos pero, ¬Ņes tan simple? Realizar ejercicio produce sudor y cuanto m√°s sudor se produce, m√°s se deshidrata. Es importante beber agua antes, durante y despu√©s de realizar actividad f√≠sica. Si comienza a sentirse sediento mientras realiza ejercicio, es probable que se est√© deshidratando o que ya est√© deshidratado.

Síntomas de la deshidratación:

Entre los síntomas habituales de la deshidratación se encuentran los siguientes:

  • Sed
  • Sequedad bucal
  • Orina poco frecuente y de color oscuro
  • Debilidad
  • Cansancio
  • Agitaci√≥n
  • Calambres musculares
  • N√°useas y mareos

Cómo mantenerse hidratado:

Es fácil olvidar beber agua por lo que hacer una planificación puede ayudar. The American College of Sports Medicine recomienda el siguiente plan de hidratación para las personas que realizan ejercicio:

Antes:

  • Intente beber agua durante el d√≠a comenzando cuando se levante.
  • Intente beber, al menos, 16-20¬†onzas l√≠quidas sobre cuatro horas antes de realizar ejercicio.
  • P√©sese usted mismo.

Durante:

  • Beba cada vez que se sienta sediento.
  • No beba m√°s de 27¬†onzas l√≠quidas a la hora – no es sano.
  • Aumente la cantidad de agua que bebe seg√ļn las condiciones clim√°ticas extremas.
  • Las bebidas con un 6-8¬†% de carbohidratos (bebidas para deportistas) pueden ser beneficiosas

Después:

  • P√©sese usted mismo y por cada libra perdida, se recomiendan 16-24¬†onzas l√≠quidas de agua.
  • Beba l√≠quidos durante las comidas.

Una forma sencilla de mantenerse hidratado es asegurarse de que su dieta contiene agua. Esto no significa solo un vaso de agua con la comida, significa comer alimentos que contengan mucha agua. Incorporar alimentos como la sandía, apio, pepino, etc., a su dieta puede mantener su cuerpo hidratado y listo.

Eliminar las dudas

Una idea err√≥nea habitual es creer que el motivo por el que los m√ļsculos duelen el d√≠a siguiente de realizar ejercicio es por la acumulaci√≥n de √°cido l√°ctico y beber m√°s agua puede ayudar a eliminarlo del sistema y reducir el dolor. Sin embargo, los expertos coinciden en que el exceso de √°cido l√°ctico habitualmente sale del cuerpo despu√©s de una hora de haber realizado ejercicio f√≠sico. Los calambres despu√©s del entrenamiento se llaman DOMS, el acr√≥nimo de resentimiento muscular tard√≠o (delayed onset muscle soreness). Lo que verdaderamente lo causa es tensar demasiado los m√ļsculos durante el ejercicio y dura, aproximadamente, 48¬†horas. Aseg√ļrese de estirar antes y despu√©s de realizar ejercicio f√≠sico para evitar cualquier tipo de lesi√≥n.

Al seguir un plan de hidrataci√≥n, no solo evitar√° la deshidrataci√≥n, tambi√©n se sentir√° mucho mejor. Aseg√ļrese de seguir estos pasos antes, durante y despu√©s de cada entrenamiento.

Esta entrada se ha actualizado. Se publicó por primera vez el 8 de mayo de 2017.

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