En un mundo ideal, las planchas serían fáciles para todos. Parecen sencillas, no requieren equipo y se consideran el mejor ejercicio para el core.
Pero la verdad es que a muchas personas les cuesta mantener la plancha durante más de unos segundos. Y para colmo, las planchas solo son efectivas si se realizan correctamente. Una mala postura puede sobrecargar la espalda, los hombros y el cuello.
La buena noticia es que con la técnica adecuada, las planchas pueden convertirse en tu opción preferida para desarrollar fuerza, equilibrio y estabilidad en todo el cuerpo.
Hablamos con Michela McGertt, estudiante de entrenamiento atlético clínico en su rotación de segundo año con Banner Sports Medicine, para obtener más información.
¿Qué es un tablón?
“La plancha es un ejercicio sencillo con el peso corporal en el que te mantienes en una posición similar a la de una flexión, manteniendo el cuerpo rígido y recto como una tabla”, dijo McGertt. “Es eficaz porque trabaja varios músculos a la vez sin necesidad de ningún equipo”.
Para hacer la plancha, normalmente te apoyas en las puntas de los pies y los antebrazos mientras mantienes el resto del cuerpo erguido. Pero también puedes hacerla sobre las manos, las rodillas o incluso contra la pared. Esto la hace accesible para principiantes o para cualquiera que necesite una opción más suave.
¿Qué músculos trabajan las planchas?
Tu core es como la base de tu cuerpo . Te mantiene estable, protege tu columna vertebral y soporta casi todos tus movimientos, desde agacharte y levantar objetos hasta simplemente mantenerte erguido.
“Un torso fuerte también ayuda a evitar encorvarse y reduce la tensión adicional en la espalda”, dijo McGertt. “Las planchas entrenan el cuerpo para mantener una posición estable, lo que se traduce en una mejor postura, equilibrio y estabilidad para actividades como caminar, hacer ejercicio e incluso simplemente pararse en un pie para atarse los zapatos”.
Pero las planchas no son solo para quienes quieren abdominales tonificados. "Aunque la gente piensa que las planchas son solo un ejercicio para abdominales, en realidad son un ejercicio de estabilidad para todo el cuerpo", dijo McGertt.
Las planchas trabajan todo el cuerpo:
- Abdominales: Los músculos centrales fuertes y estables, incluidos el recto abdominal (los músculos del “six-pack”), los oblicuos (abdominales laterales) y el transverso abdominal (músculos centrales profundos que sostienen la columna vertebral) son la base de los movimientos que realizas.
- Espalda: Para mantener la columna neutra en una posición de plancha, debes utilizar los músculos de la espalda, como el trapecio y el dorsal ancho.
- Piernas: Trabaja los glúteos (los glúteos) , los isquiotibiales (la parte posterior del muslo) y los cuádriceps (la parte delantera del muslo) mientras mantienes una plancha.
- Pecho y hombros: los músculos deltoides de los hombros y los músculos pectorales de el pecho sostienen el cuerpo mientras haces una plancha.
- Brazos: Al impulsarte hacia arriba desde el suelo, activas los músculos bíceps, tríceps y antebrazos.
Cómo hacer la plancha correctamente
1. Elige tu tipo de tabla
La plancha más común es la plancha de antebrazo:
- Acuéstese boca abajo en el suelo.
- Coloque los codos directamente debajo de los hombros.
- Levanta el cuerpo de manera que quedes apoyado sobre los antebrazos y los dedos de los pies.
Versiones modificadas:
- Plancha de rodillas: mantén las rodillas en el suelo para una intensidad menor.
- Plancha alta: Manténgase sobre sus manos como en la posición de flexión.
- Plancha de pared: párese y apóyese contra una pared para reducir la tensión.
2. Configurar el formulario adecuado
La postura correcta marca la diferencia. Michela aconseja pensar en una línea recta desde la cabeza hasta los talones y tener en cuenta estos puntos:
- Contraiga el centro del cuerpo: lleve el ombligo hacia la columna.
- Aprieta los glúteos: esto estabiliza la espalda baja.
- Cuello neutro: mantenga la cabeza alineada con la columna.
- Coloque los hombros sobre los codos o las muñecas: esto protege sus articulaciones.
3. Errores comunes a evitar
Incluso las personas con experiencia en ejercicio cometen estos errores:
- Caderas flácidas: Tensa la zona lumbar. Contraiga el torso y los glúteos.
- Caderas demasiado altas: reduce la efectividad del core.
- Contener la respiración: Mantenga la respiración de manera constante.
- Mirar hacia adelante o hacia abajo: Tensa el cuello. Mantenga una mirada neutra.
“Los errores más comunes son bajar demasiado la cadera, levantar demasiado los glúteos o contener la respiración”, dijo McGertt. “Para solucionar esto, concéntrate en trabajar los glúteos centrales, mantener la línea recta y respirar de forma constante”.
4. ¿Durante cuánto tiempo debes mantener la plancha?
No hay un tiempo perfecto, pero los principiantes pueden empezar con 10 a 30 segundos por repetición. La calidad, sobre la cantidad, es clave.
“Una plancha corta con buena técnica es mejor que una plancha larga con una técnica descuidada”, dijo McGertt. “Si la plancha completa te parece demasiado difícil, empezar de rodillas o incluso contra la pared es una excelente manera de progresar”.
5. Variaciones para mantenerlo interesante
Una vez que domines la plancha de codos, prueba estas variaciones:
- Plancha lateral: trabaja los oblicuos y mejora el equilibrio.
- Plancha con toques de hombros: este ejercicio agrega un toque de hombros y un desafío de estabilidad.
- Plancha con elevación de piernas: involucra los glúteos y los isquiotibiales.
- Plancha con flexión: fortalece los brazos y el core al mismo tiempo.
¿Quién debe tener cuidado al hacer planchas?
Si bien las planchas son generalmente seguras, es posible que tengas que modificarlas o evitarlas si:
- Tiene antecedentes de dolor de espalda baja.
- Tiene ciertas condiciones de salud (como problemas de disco, hernias o artritis)
- Se está recuperando de una cirugía.
- Estás embarazada o en posparto
“Si sientes dolor (no solo fatiga muscular o temblores), es señal de que debes parar o probar una modificación, como hacer la plancha de rodillas o contra la pared”, dijo McGertt. “Y si tienes dudas, consulta con tu médico o un profesional del ejercicio antes de añadirlos a tu rutina”.
En resumen
Las planchas son más que un simple ejercicio. Son un entrenamiento de cuerpo completo que fortalece el core, mejora el equilibrio y favorece una mejor postura. Si se hacen correctamente, las planchas pueden integrarse en cualquier rutina de fitness. Empieza poco a poco, concéntrate en la técnica y empezarás a notar los beneficios en tu día a día.
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