A medida que envejece, las tareas cotidianas como levantar una bolsa de compras dentro o fuera del maletero, alcanzar platos en un estante alto de la cocina o girarse y ponerse de pie para salir de un automóvil pueden comenzar a parecer más difíciles.
Mantenerse activo puede ayudar, y no necesitas una membresía de gimnasio ni equipo sofisticado. Solo necesitas unos minutos al día y un poco de espacio en casa para hacer ejercicios sencillos. Así, puedes ayudar a tu cuerpo a mantenerse fuerte, flexible y equilibrado para que puedas seguir haciendo lo que te apasiona.
Moverse con propósito y propósito te ayuda a realizar tus actividades cotidianas con mayor facilidad. Te sentirás más equilibrado al subir y bajar las aceras, no te fatiga tan rápido cuando tengas que hacer varios recados y tendrás la fuerza suficiente para cargar a tus nietos, dijo Kimi Steward , fisioterapeuta de Banner Physical Therapy.
Los ejercicios enumerados a continuación fortalecen los músculos y las articulaciones que utiliza todos los días, para que pueda moverse con más confianza.
¿Por qué es importante mantenerse activo?
A medida que envejecemos, tendemos a perder todos los aspectos de nuestra condición física, como la masa muscular y la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad y la resistencia. El viejo dicho «Si no lo usas, lo pierdes» se aplica realmente a nuestras capacidades físicas con el tiempo. No es la edad la que lo causa, sino la falta de práctica y movimiento, lo que disminuye nuestra condición física y nos hace más susceptibles a lesiones, enfermedades y una recuperación deficiente —dijo Steward—.
¿Cómo un núcleo fuerte ayuda a los adultos mayores?
Cuando tu torso está fuerte, puedes mantener un mejor equilibrio y tu cuerpo es más estable. Tener músculos fuertes en abdominales, espalda y caderas facilita realizar movimientos cotidianos como caminar o ponerse de pie. Un torso fuerte también sujeta la zona lumbar y ayuda a prevenir caídas.
Pruebe esto: Marchas de pie
- Si es necesario, agárrese a una silla o a un mostrador para apoyarse.
- Ponte de pie y levanta lentamente una rodilla hacia el pecho.
- Bájalo y repite del otro lado.
- Realizar de 10 a 15 marchas con cada pierna.
Este movimiento despierta los músculos centrales y mejora tu equilibrio.
¿Qué beneficios obtienes de tener hombros fuertes a medida que envejeces?
Estirarse, sobre todo por encima de la cabeza o hacia atrás, puede ser más difícil con la edad. Mantener los hombros flexibles puede ayudarle a moverse con mayor facilidad.
Prueba esto: círculos con los brazos
- Ponte de pie con los brazos a los costados.
- Levante un brazo lentamente, formando un círculo amplio, hacia arriba y por encima de su cabeza.
- Complete de 10 a 12 círculos lentos y luego cambie de brazo.
- Mantenga el cuerpo quieto, sólo debe moverse el hombro.
Este ejercicio mejora su rango de movimiento y reduce la rigidez.
¿Cómo pueden las personas mayores fortalecer las piernas para levantar objetos y trepar?
Las piernas le ayudan a hacer cosas como levantar objetos del suelo, usar escaleras o entrar y salir de un coche.
Prueba esto: Bisagra de cadera
- Párese con los pies separados al ancho de las caderas.
- Doble suavemente las rodillas e inclínese hacia adelante desde las caderas.
- Mantenga la espalda recta mientras siente un estiramiento en los muslos.
- Regresa a la posición de pie y aprieta los glúteos.
- Repita de 8 a 12 veces.
Este ejercicio fortalece la espalda, las caderas y las piernas para soportar las cargas y flexiones diarias. Mantener los isquiotibiales fuertes contribuye a la estabilidad y la movilidad.
¿Cómo ayudan unos tobillos más fuertes a combatir el envejecimiento?
La debilidad en los tobillos puede afectar el equilibrio. La movilidad de los tobillos es fundamental para caminar con comodidad y evitar tropiezos.
Prueba esto: Golpes con los dedos del pie
- Siéntese en una silla con ambos pies planos.
- Levante los dedos de los pies del suelo mientras mantiene los talones abajo.
- Baje y repita el ejercicio de 10 a 15 toques en cada pie.
- Puedes agregar una toalla para obtener una resistencia ligera.
Este movimiento ayuda a mantener los tobillos fuertes y flexibles.
¿Por qué es importante el agarre y la fuerza de las manos para las personas mayores?
Unas manos fuertes ayudan con las tareas cotidianas, como girar picaportes, abrir frascos o agarrarse a una barandilla.
Prueba esto: Aprieta la toalla
- Sostenga una toalla pequeña o un paño en una mano.
- Apriete con fuerza y luego suelte ligeramente sin soltarlo.
- Repita las presiones durante 20 segundos.
- Haz de 2 a 3 rondas con cada mano.
Este ejercicio ayuda a mejorar la fuerza de agarre y la coordinación. Fortalecer las manos y las muñecas puede ayudar a mejorar la motricidad fina y prevenir la rigidez.
¿Qué ejercicios ayudan a mejorar el funcionamiento diario?
Steward compartió algunos ejercicios que puedes hacer para ayudar con las actividades cotidianas:
- Al levantarte de una silla, no uses las manos para impulsarte. Esto ayuda a mantener la fuerza en las piernas.
- Practica el equilibrio sobre una pierna o, si te resulta difícil, con los pies uno delante del otro, talón con punta. Esto puede mejorar tu equilibrio y ayudar a prevenir caídas.
- Estire las caderas para tener suficiente flexibilidad para ponerse y quitarse los calcetines y los zapatos cómodamente.
¿Cómo pueden los adultos mayores iniciarse en el ejercicio?
Estos consejos pueden ayudarle a incorporar movimiento a su rutina de manera segura:
- Consulte siempre con su profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. "El ejercicio somete a estrés al cuerpo, y es importante asegurarse de ejercitar esos sistemas de forma segura", afirmó Steward.
- Comience con uno o dos ejercicios por día.
- Ve a tu propio ritmo. Es más importante ser constante que hacer ejercicio intenso.
- Use zapatos que brinden apoyo y utilice una superficie estable para mantener el equilibrio.
- Bebe mucha agua para mantenerte hidratado.
- Deténgase si siente dolor y hable con su proveedor si tiene alguna inquietud sobre su salud.
- Si tiene dolores, molestias o limitaciones físicas, consulte a un fisioterapeuta. "Un fisioterapeuta puede ayudarle a iniciar un programa para identificar y abordar cuáles músculos están débiles, cuáles están tensos y cómo comenzar su proceso de recuperación física", dijo Steward.
- Busca otras maneras de incorporar movimiento a tu vida. "Encuentra actividades que te motiven, como una clase de baile, un grupo de caminata o un grupo comunitario de senderismo. Encontrar un grupo de apoyo y actividades que disfrutes te ayudará a mantener tu motivación para el ejercicio, incluso si no tienes ganas de hacer ejercicio un día determinado", dijo Steward.
¿Qué pasa si tengo problemas en los huesos o las articulaciones?
Es posible que aún pueda moverse y hacer ejercicio de manera segura si le han diagnosticado una enfermedad de las articulaciones, hernias discales o artritis.
Puede parecer que las únicas opciones son medicamentos o cirugía. Pero a menudo, el tipo y la intensidad adecuados de actividad física pueden ayudar a reducir los síntomas y a mantenerte activo sin dolor durante la mayor parte de tu vida. No todo está perdido, y nunca es tarde para empezar, dijo Steward. Habla con tu profesional de la salud sobre tus objetivos.
En resumen, el ejercicio y el envejecimiento
El movimiento y el ejercicio pueden ayudar a mantener su cuerpo fuerte y saludable a medida que envejece, para que pueda sentirse bien y mantenerse independiente.
Si desea asesoramiento personalizado que pueda ayudarlo a moverse con más facilidad, comuníquese con su proveedor de atención médica o con un experto de Banner Health para obtener planes de atención personalizados y recursos que lo ayudarán a seguir viviendo bien.
