Ya sea que esté mirando la información nutricional en una caja de pasta, eligiendo del menú de un restaurante informal rápido o revisando las estadísticas de su rastreador de actividad física, los conteos de calorías están en todas partes. ¿Qué significan realmente estos números? ¿Y cómo puedes usarlos para mejorar tu salud?
Para comenzar, debe comprender el término "caloría". Una caloría es una medida de la cantidad de energía que se libera cuando el cuerpo digiere los alimentos. Los alimentos con mayores cantidades de calorías pueden proporcionar más energía. Pero si consume demasiadas calorías, su cuerpo almacena la cantidad adicional en forma de grasa. Los alimentos que consume contienen diferentes cantidades de calorías. Así es como se descomponen los macronutrientes:
- Grasas: 9 calorías por gramo
- Proteínas: 4 calorías por gramo
- Carbohidratos : 4 calorías por gramo
¿Cómo sabes cuántas calorías necesitas?
En las Pautas dietéticas para estadounidenses , encontrará estimaciones de las calorías diarias recomendadas. Según la edad y el nivel de actividad:
- Los hombres adultos necesitan de 2200 a 3000 calorías por día
- Las mujeres adultas necesitan de 1600 a 2400 calorías por día
También puede usar calculadoras en línea gratuitas, como el Planificador de peso corporal de los Institutos Nacionales de Salud (NIH), donde puede calcular sus necesidades en función de su altura, sexo, edad, peso actual y nivel de actividad. “Asegúrese de elegir sitios acreditados como el NIH si está utilizando una calculadora de calorías en línea”, dijo Lauren Turilli, dietista registrada en Banner Health en Mesa, AZ.
¿Qué puede cambiar la cantidad de calorías que necesitas?
Muchos factores influyen en la cantidad de calorías que debe ingerir:
- Edad: Necesita menos calorías a medida que envejece.
- Género: Los hombres generalmente necesitan más calorías que las mujeres.
- Altura: las personas más altas necesitan más calorías que las personas más bajas.
- Peso: las personas más musculosas o más pesadas necesitan más calorías que las personas más livianas (aunque si quieres perder peso, es posible que necesites menos calorías).
- Nivel de actividad: si realiza actividad física con regularidad o tiene un trabajo físicamente exigente, necesitará más calorías que una persona sedentaria.
- Embarazo o lactancia: Necesita más calorías si está embarazada o amamantando.
¿Cómo debe ajustar su ingesta calórica en función de sus objetivos?
Su peso corporal y su consumo de calorías están estrechamente relacionados. Por lo tanto, es posible que desee cambiar la cantidad de calorías que come en función de si desea mantener, aumentar o perder peso. Para perder peso, necesita comer menos calorías de las que su cuerpo quema cada día. Por el contrario, para aumentar de peso, necesita consumir más calorías de las que gasta.
"Pero tenga en cuenta que, si bien el concepto de pérdida de peso de 'calorías que entran versus calorías que salen' puede parecer simple, hay muchos factores que contribuyen a la pérdida de peso o a la incapacidad para perder peso, incluidos los diagnósticos médicos, los cambios hormonales, la genética y edad”, dijo Turilli.
Si desea pautas para cambiar o mantener su peso corporal, puede ingresar su peso objetivo y el período de tiempo en el que le gustaría alcanzar ese objetivo o el peso que desea mantener en el Planificador de peso corporal de los NIH. Se le recomendará un número de calorías para comer por día.
Si desea perder peso, es esencial que reduzca sus calorías de forma moderada. Puede sentirse tentado a comer mucho menos , pensando que perderá peso más rápido. Pero reducir las calorías demasiado drásticamente es una mala idea: puede causar efectos secundarios graves y aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales.
“Muchas dietas de moda recomiendan restringir la ingesta de calorías a alrededor de 1000 a 1200 calorías, lo que no es suficiente para la mayoría de los adultos sanos”, dijo Turilli. Restringir las calorías hasta este punto puede provocar cambios metabólicos que dificulten el control del peso a largo plazo.
¿Deberías contar o controlar tus calorías?
El conteo de calorías es beneficioso para algunas personas, ya que puede ayudarlos a identificar patrones y comportamientos alimentarios y crear una conciencia general de su consumo. Pero contar calorías no es para todos.
“No todas las calorías son iguales y contar calorías se ha relacionado con relaciones poco saludables con la comida”, dijo Turilli. Los expertos recomiendan concentrarse en crear una dieta que nutra su cuerpo mientras hace los ajustes que necesita para alcanzar sus objetivos de salud, en lugar de contar calorías.
¿Qué son las calorías vacías?
Las calorías vacías son calorías que no le brindan mucha nutrición, pero se suman a sus calorías totales totales. La mayoría de los alimentos con calorías vacías son alimentos altamente procesados que contienen grasas sólidas a temperatura ambiente, como la mantequilla y la grasa animal. Muchos alimentos procesados también contienen calorías vacías que provienen de los azúcares, como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa o el azúcar blanco, que se agregan a las bebidas o los alimentos. Si come muchos alimentos con calorías vacías, es más probable que aumente de peso, especialmente si es sedentario.
La línea de fondo
Las calorías están estrechamente relacionadas con su peso corporal, por lo que comprender cuáles son y cuántas necesita puede afectar su salud en general. Para hablar con un dietista sobre cuántas calorías necesita y los mejores alimentos para elegir, comuníquese con Banner Health.
