A estas alturas, casi todo el mundo sabe que lo que comes es importante. Una dieta cargada de vegetales, frutas, granos integrales y proteínas magras puede ayudarlo a mantenerse fuerte y saludable, mientras que comer mucha comida rápida y alimentos altamente procesados puede afectar negativamente su bienestar.
Pero el tiempo también importa. Incluso cuando elige principalmente alimentos saludables, el orden en que los come y la hora del día en que los come pueden marcar la diferencia.
Nos conectamos con Kristen Steiner, una nutricionista registrado de Banner Health en Phoenix, AZ, para obtener más información sobre cómo el horario de sus comidas y refrigerios puede afectar su salud.
¿Cómo influye en tu cuerpo la secuencia de lo que comes?
Sabemos que comer carbohidratos puede provocar un aumento en los niveles de azúcar en la sangre . La fibra y la proteína no aumentan tanto los niveles de azúcar. “Eso se debe a que nuestro cuerpo tarda más en digerir y absorber la fibra y la proteína, por lo que liberan su energía más lentamente”, dijo Steiner.
Por lo tanto, comer carbohidratos junto con fibra y proteínas puede ayudar a disminuir el pico en los niveles de azúcar en la sangre . Considere tener un poco de queso con rodajas de manzana o untar mantequilla de nuez en una tostada integral, por ejemplo.
Junto con la combinación de estos ingredientes, la investigación emergente está descubriendo que el orden en que los come puede marcar la diferencia. Comer fibra primero, luego proteínas y grasas, y terminar con carbohidratos podría ser beneficioso. Esta orden podría reducir la velocidad a la que se vacía el estómago y ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre .
Es crucial prestar atención a la fibra. Muchas personas no obtienen la cantidad recomendada de este nutriente, que encontrarás en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. La fibra ralentiza la digestión y la absorción y disminuye el aumento de la glucosa en sangre . “Agregar más fibra a su dieta es una forma simple de aumentar la variedad en su dieta y controlar los niveles de azúcar en la sangre ”, dijo Steiner. Según el Instituto de Medicina, las mujeres deben comer al menos 25 gramos de fibra al día y los hombres necesitan al menos 38 gramos al día.
Steiner señala que, independientemente de la secuencia de sus macronutrientes, comer una comida que incluya una variedad de fibra, proteínas y grasas además de carbohidratos lo ayudará a crear una comida sana y equilibrada. Y señala que centrarse en comer los alimentos en un orden específico puede ser abrumador y podría conducir a hábitos alimenticios poco saludables o desordenados.
¿Con qué frecuencia debe comer?
Ningún número mágico de comidas y refrigerios es adecuado para todos. Algunas personas encuentran que las tres comidas tradicionales al día les funcionan, mientras que otras prefieren comidas más pequeñas y frecuentes. Si le preocupa que la cantidad de veces que come al día esté afectando sus objetivos de salud, hable con su proveedor de atención primaria o con un dietista.
¿Cuál es el mejor momento para comer tu comida más grande?
Si la pérdida de peso es su objetivo, probablemente sea mejor tener su comida más grande en la mañana. “Los estudios han encontrado que comer comidas más grandes por la noche resultó en una menor pérdida de peso en comparación con consumir comidas más grandes en el desayuno”, dijo Steiner. Existe una asociación entre tener una comida matutina más abundante y un índice de masa corporal (IMC) más bajo.
Comenzar el día con un desayuno saludable puede darle a su cuerpo la energía que necesita para comenzar el día y también puede reducir la cantidad total que come durante el transcurso del día.
Incluso si tiene una cena más grande, trate de reducir los refrigerios nocturnos. Se ha asociado con un mayor riesgo de síndrome metabólico, niveles anormales de colesterol, niveles altos de azúcar en la sangre y colesterol "malo" LDL (lipoproteína de baja densidad) alto.
¿Deberías ayunar como parte de tu rutina de alimentación?
El ayuno intermitente , en el que se ayuna durante un período prolongado, ya sea a diario o semanalmente, ha sido una estrategia dieta popular en los últimos años. Pero Steiner dijo que la evidencia que respalda su efectividad es contradictoria y que se necesita más investigación.
Cierta evidencia sugiere que el ayuno intermitente puede disminuir el colesterol LDL, el colesterol total y la ingesta de energía y mejorar los niveles de azúcar en la sangre . Pero otros estudios encontraron que el ayuno llevó a consumir más calorías más tarde en el día y se asoció con el aumento de peso. Además, saltarse las comidas puede no ser la mejor opción si toma ciertos medicamentos o tiene ciertas condiciones de salud. Dicho esto, eliminar los refrigerios nocturnos y tener una ventana de aproximadamente 12 horas entre la cena y el desayuno cuando no come es probablemente una buena idea para muchas personas.
La línea de fondo
Elegir una dieta saludable es importante, pero cómo y cuándo comer también marca la diferencia. Asegurarse de que sus comidas incluyan mucha fibra además de proteínas, grasas y carbohidratos puede ayudar a evitar que sus niveles de azúcar en la sangre se disparen. Y si la pérdida de peso es su objetivo, comer una comida más abundante más temprano en el día podría ser la mejor opción.
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