Probablemente escuchaste a alguien decirte: “Disfruta de tu sueño mientras puedas”, en algún momento antes de que tu bebé llegara a este mundo.
Ahora que tu recién nacido está aquí, este antiguo (¿quizás incluso cruel?) consejo parece estar golpeándote en la cara privada de sueño.
El insomnio o la privación del sueño en la paternidad pueden ser un rito de iniciación, pero no debería serlo. El sueño es importante para su recién nacido, pero también es una de las mejores cosas que puede hacer por sí misma.
“ Un buen sueño de calidad es la piedra angular de la buena salud y el bienestar”, dijo Russell Horton, DO, médico, doctor de Banner Health en Phoenix, AZ. “Puede reducir el estrés, ayudarlo a pensar con más claridad y mejorar el estado de ánimo, mantener un peso corporal saludable y ayudar a estimular su sistema inmunológico”.
Aunque obtener la cantidad de sueño recomendada puede parecer más un recuerdo lejano que una realidad en estos días, el sueño de calidad aún es posible.
El Dr. Horton compartió 7 consejos para dormir para nuevos padres.
1. Trate de dormir cuando el bebé duerma.
Cuando se trata de la hora de la siesta y la hora de acostarse, siga el ejemplo de su bebé y tómese un tiempo para descansar cuando lo haga. Es más fácil decirlo que hacerlo, lo sé, pero le hará bien a tu cuerpo y a tu mente.
La importancia del sueño es mayor para los nuevos padres. Naturalmente, cuando no duerme lo suficiente, es más propenso a la ansiedad y los factores estresantes emocionales.
“La falta de sueño puede afectarlo aún más, lo que afecta la forma en que trata a su aliado y a su bebé”, dijo el Dr. Horton. “Siendo realistas, debes ser creativo cuando te enfoque, método, técnica al sueño. Sabiendo que la van a despertar muchas veces durante la noche, trate de aprovechar al máximo cada momento que su bebé duerma durmiendo también la siesta”.
Incluso una siesta reparadora o un “sueño ligero” de 15 a 20 minutos pueden ayudarlo a recargar energías.
2. Pon tu cabeza en el juego... el juego del sueño.
Al igual que muchos padres primerizos, cuando su bebé finalmente está listo para la siesta o la hora de acostarse, su cerebro se acelera. En lugar de quedarse dormido, su cerebro le dice que ahora mismo es un buen momento para hacer frente a las motas de polvo que aparecen en la casa o los platos sucios que se acumulan en el fregadero.
“Los nuevos padres pueden tener un 'segundo soplo' de adrenalina una vez que su bebé se va a dormir, para que puedan concentrarse en limpiar la casa, ocuparse del trabajo o las quehaceres, trabajos (o labores) domésticos”, dice la Dra. Horton. "Resista la tentación de 'hacerlo todo' y priorice su salud del sueño".
Una buena higiene del sueño puede ayudarlo a descansar más, ya sea que tenga un recién nacido o no. Estas estrategias incluyen:
- Cree una rutina relajante a la hora de acostarse . Tome un baño o una ducha caliente, lea un libro, camine alrededor de la cuadra, escriba un diario, estírese, medite o haga algo que calme su mente y cuerpo.
- Considere tonos para oscurecer la habitación. Esto puede ayudar a tu cuerpo a prepararse mentalmente para una buena noche de sueño.
- Limitar la tecnología. Tan atractivo como puede ser desplazarse por TikTok, ver un nuevo programa de Netflix o publicar las últimas fotos del bebé, estas cosas seguirán ahí cuando te levantes. La luz de los dispositivos electrónicos puede confundir el reloj biológico, lo que dificulta conciliar el sueño e incluso tener un sueño profundo.
- Evite las comidas copiosas, la cafeína y el alcohol varias horas antes de acostarse. Estas cosas pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño e incluso permanecer dormido.
3. Coloque la cuna o moisés cerca de su cama.
Trate de compartir la habitación con su bebé en un moisés o cuna cerca de su cama para que estén cerca cuando necesiten ser alimentados o consolados. Esto puede ser especialmente útil en los primeros seis meses, cuando su bebé duerme a ratos durante la noche.
Por muy tentador que sea dormir en la misma cama con tu bella durmiente, es inseguro y peligroso dormir con tu bebé en tu cama.
“El colecho, si bien es conveniente y se practica comúnmente, aumenta el riesgo de SMSL o síndrome de muerte súbita del lactante ”, dijo el Dr. Horton. “Los padres a menudo no se dan cuenta de lo inconscientes que se vuelven cuando duermen profundamente y que incluso un colchón firme para adultos no está diseñado para las necesidades específicas de un bebé. El riesgo es especialmente alto para los bebés menores de tres meses y los bebés cuya madre fuma. Compartir la habitación es una forma segura de mantener al bebé cerca y seguir fomentando el lazos o vínculos afectivos y la lactancia”.
Para obtener pautas de sueño seguro, consulte estos consejos de la Academia Americana de Pediatría.
4. Tomar turnos.
Si está criando a su hijo con una aliado, es muy probable que la crianza nocturna sea un poco desequilibrada, especialmente para un padre que está amamantando exclusivamente.
“Hacer turnos durante la noche para permitir que ambos padres tengan un sueño reparador puede marcar una gran diferencia”, dijo el Dr. Horton. “También aclimata a ambos padres a las necesidades nocturnas del bebé y puede ayudar cuando llega el momento de adiestramiento el sueño ”.
Si es posible, divida la noche en turnos, con una persona que se despierte con el bebé durante la primera mitad de la noche y la otra durante la segunda mitad de la noche. Si está amamantando, trate de extraer leche justo antes de acostarse para que el otro padre tenga un biberón listo y usted pueda dormir durante la primera toma.
5. Pedir y aceptar ayuda.
La vida con un nuevo bebé puede ser abrumadora. No hay nada de malo en pedir ayuda cuando la necesitas.
Pídale a un familiar, amigo, doula posparto o entrenador de sueño que lo ayude durante la noche o durante el día, para que pueda ponerse al día con algunos ZZ. Pídele a un familiar o amigo que te ayude con las actividades diarias, como lavar la ropa o lavar los platos, y utiliza servicios como la entrega de comestibles si puedes.
Usted está haciendo mucho y sus seres queridos estarán encantados de ayudar y acurrucarse un poco más con su recién nacido. Con el tiempo, se adaptará a su nuevo estilo de vida y lo convertirá en la nueva normalidad.
6. Aprovecha el permiso de paternidad.
La licencia parental puede variar de una empresa a otra y de un país a otro, pero si usted y su aliado pueden tomarse un tiempo libre del trabajo, háganlo.
“La crianza de los hijos juntos en los primeros días y semanas de la vida de un niño puede mejorar enormemente el sueño y la lazos o vínculos afectivos”, dijo el Dr. Horton.
Los estudios han demostrado que puede reducir, disminuir los niveles de estrés, mejorar el lazos o vínculos afectivos entre padres e hijos, mejorar la salud mental y ayudar en la recuperación posparto.
7. Cuídate.
Tu cuerpo y tu vida han sufrido muchos cambios, así que encuentra tiempo para darte un capricho o simplemente tómate un poco de tiempo. Recibe un masaje, sal a caminar o a caminar, habla con un amigo, escucha música o cualquier cosa que te haga sentir bien. Encuentre una comunidad o un grupo de apoyo que pueda ayudarlo a sentirse menos solo en este viaje de la paternidad.
Si tiene problemas de insomnio, falta de sueño o síntomas de depresión posparto , busque la ayuda de su proveedor de atención médica o de un especialista autorizado en salud del comportamiento. Afortunadamente, existen buenos tratamientos que pueden ayudar con el posparto y recuperar el sueño.
Llevar
Dormir lo suficiente con un nuevo bebé es una de las cosas más importantes que puede hacer por su salud. Los efectos de la privación del sueño pueden afectar a casi todos los sistemas de nuestro cuerpo, desde el cerebro, el corazón y los pulmones hasta las funciones inmunitarias y la resistencia a las enfermedades.
Aunque parezca que nunca volverás a dormir bien, no pasará mucho tiempo antes de que tu bebé duerma lo suficiente como para dormir bien con regularidad.
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